Jak iść spać na czas

Wideo: Czas Iść Spać! | Piosenki i Rymowanki Dla Dzieci! | Little Baby Bum po polsku

Zawartość

Kroki
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Czy ciągle powtarzasz sobie, żeby się wyspać, ale po prostu nie wiesz, jak iść spać na czas? Sen jest bardzo ważny, ale czasami życie jest zbyt gorączkowe lub rozpraszające. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmienić sen w zdrowy nawyk.

Kroki

1 Zdecyduj, ile snu potrzebujesz. Potrzeba snu jest inna dla każdej osoby i ważne jest, aby znać własne potrzeby, aby móc ustawić i trzymać się odpowiedniego czasu snu. To może nie wydawać ci się oczywiste, zwłaszcza jeśli wcześniej odkładałeś sen na dalszy plan, aby poprawić resztę swojego życia, ale głównym wskaźnikiem jest obecność poczucia regeneracji po przebudzeniu. Zbyt wiele godzin snu może sprawić, że poczujesz się ospały i senny, a zbyt mało może sprawić, że poczujesz się rozdrażniony i wyczerpany.
- Zacznij śledzić godzinę, kiedy idziesz spać i porównuj, jak się czujesz po przebudzeniu. Nie sprawdzaj czasu zbyt często, bo będzie gorzej. Wypróbuj różne przedziały czasowe, aby dowiedzieć się, jakie pory snu są dla Ciebie najlepsze, gdy się obudzisz.
2 Dowiedz się, o której godzinie musisz zasnąć w oparciu o optymalną ilość czasu, której osobiście potrzebujesz i czas, którego potrzebujesz wstać każdego dnia. Określ, kiedy musisz wstać rano i odlicz liczbę godzin snu, których potrzebujesz. To jest twój czas na sen.
- Skorzystaj z kalkulatora snu na stronie sleepyti.me, aby znaleźć najlepszy czas. Znajduje się na stronie: http://sleepyti.me/.
- Należy pamiętać, że nawet przy najlepszych intencjach większość dorosłych w wieku 18-45 lat i starszych nie funkcjonuje normalnie, chyba że kładą się spać przed północą (z wyjątkiem pracowników zmianowych); również najbardziej korzystna pora snu jest między 21:00 a północą. Jest nawet takie powiedzenie, że godzina snu przed północą równa się dwóm godzinom później!
3 Nie ignoruj faktu, że czasy, w których musisz wstać, są wcześniej niż byś chciał. Czas na zegarku to tylko liczba. Nie spać do północy nie jest fajne, a pójście spać przed 8:00 nie czyni cię dzieckiem. Czas jest tym, co z niego robisz, a chodzi o to, aby jak najlepiej go wykorzystać, zachowując energię każdego dnia.
- Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak źle spałeś lub jak późno kładłeś się spać. Twoje ciało musi wypracować sobie stałą rutynę, a kiedy to nastąpi, dostosować się do harmonogramu snu przez resztę życia.
4 Przypomnij sobie powody dobrego snu. Należą do nich: lepsze zdrowie układu krążenia, niższe ciśnienie krwi i hormony stresu, zwiększone skupienie i energia, lepsza pamięć i jasność myśli, lepszy nastrój i mniejsze ryzyko depresji, lepsza regulacja apetytu i więcej czasu na regenerację organizmu po codziennym użytkowaniu i łza. Jeśli to nie wystarczy, aby Cię przekonać, pomyśl o wadach niewysypiania się: Twoja drażliwość wzrasta, Twoja kreatywność gwałtownie spada, czujesz się mniej zainspirowany i możesz stać się bardziej uparty, a jednocześnie możesz odczuwać bóle głowy, niestrawność i inne objawy fizyczne. ...
5 Planować naprzód. Określ, co należy zrobić, gdy nie śpisz, jak długo trwają te czynności i kiedy je wykonasz. Planuj zadania na czas, który masz, i nie dodawaj dodatkowych zadań, na które nie ma czasu. Dodatkowe zajęcia zwiększą stres i utrudnią pójście spać na czas.I przypomnij sobie, że chociaż możesz myśleć, że czerpiesz najwięcej korzyści z wykonywania większej liczby zadań dziennie, Twoja zdolność do ich wykonywania skutecznie zmniejsza się, im dłużej nad nimi pracujesz, tym bardziej się męczysz.
6 Zrób rutynę snu. Niech będzie krótki, ale dobry schemat pomoże zarówno umysłowi, jak i ciału zrelaksować się i przygotować do snu. Rób te same rzeczy każdej nocy, co oznacza, że czas płynie w stronę snu, na przykład mycie zębów i prysznic, napij się gorącego napoju, sprawdź, czy drzwi są zamknięte i może medytuj.
- Przeczytaj artykuły Jak osiągnąć dobry sen i Jak pozbyć się złego harmonogramu snu, aby uzyskać więcej pomysłów.
7 Pozbądź się substancji drażniących. Czas snu to nie czas na oglądanie telewizji czy surfowanie po Internecie. Jeśli lubisz wykonywać którekolwiek z tych czynności późno w nocy, zrób je na długo przed zaplanowaną porą snu. Nie zaleca się jednak używania w sypialni urządzeń elektrycznych, gdyż zakłócają one spokój w pokoju, a każde ich użycie na godzinę przed snem będzie przeszkadzało w zasypianiu. Wręcz przeciwnie, czytanie jest dobre, uspokaja i często sprawia, że szybciej idziesz spać.
8 Zamień porę snu w spotkanie z samym sobą i idź odpocząć. Napisz w swoim pamiętniku, jeśli to konieczne! Przypomnij sobie ponownie o korzyściach i po prostu zrób to.
9 Szukaj korzyści. Im lepiej kładziesz się spać na czas i dobrze się wysypiasz, tym szybciej dostrzeżesz korzyści w swoim życiu. Zauważysz wzrost energii, bardziej pozytywne nastawienie, szybszy osąd, lepszy refleks i wszystkie inne pozytywne rzeczy, które wynikają z bycia czujnym i odświeżonym. Spójrz na te pozytywne oznaki i wykorzystaj je jako motywację do kontynuowania dobrych nawyków spania.
10 Jeśli wszystko inne zawiedzie, spróbuj melatoniny. Jest to szybko działający, skuteczny olejek, który sprawi, że obudzisz się ospale.

Porady

Usuń całą elektronikę poza zasięgiem na godzinę przed snem.
Jeśli okaże się, że pora snu przypada, gdy jest jeszcze jasno lub głośno, poszukaj sposobów na zmniejszenie hałasu lub światła w miejscu, w którym sypiasz.
Uprawiaj sport. Im więcej ćwiczysz/ćwiczysz, tym szybciej zaśniesz. Trening sercowo-naczyniowy poprawia również jakość snu.
Załóż maskę na oczy, jeśli w pokoju jest za dużo światła. To blokuje światło na całym obszarze.
Czytać książkę.
Przed pójściem spać włącz tryb Nie przeszkadzać na telefonie komórkowym lub innym urządzeniu. Jeśli otrzymasz SMS-a, e-maila lub inne powiadomienie, telefon pozostanie cichy i obudzi się przez całą noc. Budziki nadal będą dzwonić.
Sen może zależeć od pory roku, więc niektórzy z nas potrzebują więcej snu zimą, a mniej latem.
Wyłącz światło na długo przed snem, także na monitorze komputera, aby przygotować ciało do snu.
Staraj się, aby czas czuwania i snu był stały. Twoje ciało przyzwyczai się do spania w tym czasie i łatwiej będzie iść spać, gdy zaśniesz we właściwym czasie.
Medytuj, skręcając szyję, przytrzymując każdy obrót przez co najmniej 4 oddechy. To natychmiast Cię zrelaksuje i przygotuje na spokojny sen.
Weź prysznic po umyciu zębów. Pomoże to Twojemu ciału się zrelaksować. Użyj kremu pod prysznic o zapachu lawendy.

Ostrzeżenia

Nie pozwól innym odciągać Cię od snu. Jeśli tak, delikatnie przypomnij, że masz umówione spotkanie. Pomoże to wyjaśnić twoje powody. Mogą też starać się iść spać na czas!
Przyjmowanie melatoniny z niektórymi lekami (takimi jak antydepresanty) może być bardzo niebezpieczne. Jeśli przyjmujesz leki, zapytaj lekarza przed zażyciem melatoniny.