Jak budować mięśnie

Wideo: JAK BUDOWAĆ SUCHĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ *5 zasad*

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 5: Część pierwsza: Wybierz swoje cele
Metoda 2 z 5: Część druga: Ćwiczenie na przyrost masy
Metoda 3 z 5: Część trzecia: Podnoszenie ciężarów
Metoda 4 z 5: Część czwarta: Trening cardio
Metoda 5 z 5: Część piąta: Jedz dobrze
Porady
Czego potrzebujesz

Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie, zrzucić tkankę tłuszczową i sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać na bardziej napiętą. Aby uzyskać „dopasowany” wygląd, będziesz musiał regularnie podnosić ciężary i dodatkowo wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Aby być sprawnym, musisz trenować 5 dni w tygodniu lub więcej. Przeczytaj te instrukcje i zacznij już dziś.

Kroki

Metoda 1 z 5: Część pierwsza: Wybierz swoje cele

1 Określ, które części twojego ciała są najsłabsze. Aby uzyskać formę, musisz napompować słabe mięśnie, aby całe ciało było sprawne fizycznie.
- Jeśli nie masz pewności, które mięśnie musisz napompować, zapisz się na osobistego trenera na siłowni i zrób test funkcjonalny. Trener może sprawdzić Twoją siłę i zdolności gimnastyczne oraz wskazać punkty do pracy.
2 Ustal cele dla aerobiku i treningu siłowego. Pomoże Ci to kontynuować trening i przenosić góry na drodze do zmiany ciała.
- Na przykład Twoim celem cardio może być przebiegnięcie 3 km w 15 minut. Trening interwałowy i sprint 3, 4 razy w tygodniu pomogą Ci osiągnąć cel.
- Na przykład Twoim celem treningu siłowego może być 10 naciśnięć w ciągu 2 miesięcy.
- W większości przypadków te cele dla mężczyzn i kobiet będą bardzo różne. Mężczyźni będą chcieli uzyskać więcej masy mięśniowej, a kobiety będą chciały wysuszyć mięśnie. Różnica polega na tym, ile podnosisz ciężaru.
- Jeśli chcesz, dodaj do listy celów, schudnij. Możesz jednocześnie napinać ciało, budować mięśnie i chudnąć. Podnoszenie ciężarów przyspieszy Twój metabolizm, a żeby spalić więcej tłuszczu, będziesz musiał poświęcić tyle samo czasu na aerobik.
3 Zapisz swoje cele. Abyś mógł śledzić swoje postępy, podziel proces osiągania celu na 4, 5 etapów.
4 Zaplanuj wizyty na siłowni. Postaraj się dostosować do wykonywania 3,4 razy w tygodniu treningów z podnoszeniem ciężarów. Pomiędzy treningami powinien być jeden dzień wolny. Wykonuj trening cardio co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. 3,4 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia podnoszenia ciała. W dni odpoczynku dodaj rozgrzewkę do swojego harmonogramu.
- Pamiętaj, aby zarezerwować dni na regenerację. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt zajęty lub zbyt zmęczony, weź jeden dzień wolny, aby organizm mógł się zregenerować. Naprzemienne dni treningu siłowego z dniami cardio przez cały tydzień. Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało, aby podczas odpoczynku mogło przywrócić siłę mięśni.

Metoda 2 z 5: Część druga: Ćwiczenie na przyrost masy

1 Dowiedz się, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia podnoszenia ciała, które angażują wiele grup mięśni. Ćwiczenia te obejmują przysiady, wykroki, pompki, boczne pompki, unoszenie łydek, pompki i podciąganie.
- Aby nauczyć się poprawnie wykonywać te ćwiczenia, zapisz się na trening choreografii, trening ogólny, kurs treningowy lub kurs treningu TRX. Powinieneś nauczyć się wykonywać te ćwiczenia samodzielnie w domu, na siłowni lub po zajęciach.
- Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, przestań podnosić. Skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera. Poproś go, aby pokazał ci alternatywne ćwiczenie.
2 Wykonuj ćwiczenia siłowe 3,4 razy w tygodniu. Możesz połączyć te treningi z treningami cardio lub treningami z podnoszeniem ciężarów.
3 Wykonuj serie ćwiczeń masowych w kole z 30-sekundowymi przerwami między seriami. Ten trening siłowy będzie skuteczniejszy, jeśli będziesz robić krótsze przerwy między seriami.
4 Wykonaj 2, 3 serie po 10, 15 powtórzeń. Aby użyć różnych mięśni, wykonuj ćwiczenie powoli, zatrzymując się podczas wynurzania i schodzenia.
5 Zwiększ trudność ćwiczeń. Podczas ćwiczeń podnoś wyżej lub chwytaj za szerszy chwyt. Co 2, 3 tygodnie ciągłego treningu należy zwiększać trudność.

Metoda 3 z 5: Część trzecia: Podnoszenie ciężarów

1 Zacznij od maszyn siłowych. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podnoszenia ciężarów, najpierw naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia.
- Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 2 serie po 10 powtórzeń. Ci, którzy potrzebują wysuszyć mięśnie, mogą ćwiczyć mniej, 3 serie po 15 powtórzeń.
2 Pracuj mięśnie długie i krótkie. Po wykonaniu pełnego zakresu ćwiczeń ruchowych wykonaj serię ćwiczeń o niskim zakresie w szybkim tempie. Pomoże to rozwinąć szybkokurczliwe mięśnie, a także długie mięśnie.
3 Ćwicz na różnych grupach mięśniowych w różne dni. Na przykład rób ramiona i ramiona w poniedziałek, nogi i brzuch we wtorek, a klatkę piersiową i plecy w środę. Nigdy nie rób jednej grupy mięśniowej przez 2 dni z rzędu.
4 Pracuj nad docelową grupą mięśni, aż się zmęczą. Kiedy przestaniesz wykonywać ćwiczenie, ćwiczone mięśnie powinny być całkowicie wyczerpane. W ten sposób szybko zbudujesz mięśnie i napinasz ciało.
5 Zwiększaj podnoszony ciężar co 3 tygodnie. Zwiększ wagę z 5 do 10 funtów (2,2 do 4,5 kg).
6 Gdy nauczysz się, jak to zrobić, zacznij podnosić wolne ciężary. Upewnij się, że twoje ciało się nie kołysze. Podnoszenie ciężarów bez pomocy maszyn pomoże szybciej budować mięśnie. Możesz również dodać do niego podnoszenie ciężarów na maszynach.

Metoda 4 z 5: Część czwarta: Trening cardio

1 3, 4 razy w tygodniu wykonuj 20, 30 minut ćwiczeń cardio. Ściskając w ten sposób trochę tłuszczu, będziesz wyglądać na bardziej stonowaną. Bardzo trudno jest połączyć trening siłowy z treningiem cardio.
2 Wypróbuj trening interwałowy. Po 1, 2 minutach biegania dodaj 4,5 minuty połączonego intensywnego treningu. Trening interwałowy poprawi Twój metabolizm, co oznacza, że spalisz więcej tłuszczu.
- Jeśli wybierzesz trening interwałowy, korzyści z 20, 30 minut treningu będą takie same, jak w przypadku regularnego treningu 45 minut lub godziny.
3 Spróbuj ćwiczyć na maszynach cardio lub uprawiać sporty, które obejmują treningi cardio. Biegać, pływać, jeździć na rowerze, wiosłować, chodzić lub ćwiczyć na torze orbitalnym. W ten sposób celujesz w różne grupy mięśni i zapobiegasz przeciążeniom.
4 Poświęć dni na odpoczynek i rozgrzej się po aerobiku.

Metoda 5 z 5: Część piąta: Jedz dobrze

1 Wymień swoją dietę z większą ilością białka. Białko jest kręgosłupem mięśni i musisz spożywać białko zarówno codziennie, jak i bezpośrednio po treningu.
- Zdrowe białko, które pomaga budować zdrowe, silne mięśnie, znajduje się w niskotłuszczowym jogurcie greckim, rybach, kurczaku, indyku, chudej wieprzowinie i wołowinie, fasoli, mleku i jajkach.
2 Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów. Wraz z rozwojem mięśni Twój metabolizm przyspieszy i takie węglowodany nie będą Cię dłużej nasycać.
- Jedz złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, brązowy lub dziki ryż i soczewica.
3 Jedz więcej warzyw i owoców. Aby zachować zdrowie, potrzebujesz witamin i minerałów, a do tego musisz jeść owoce i warzywa. Poszukaj pomocy trenera, jeśli czujesz, że potrzebujesz suplementów diety. Ale najpierw spróbuj zmienić dietę, aby nie było takiej potrzeby.
4 Po treningu zjedz przekąski na bazie białka, takie jak jogurt owocowy, orzechy lub bułka z kurczaka. Pomoże to zaspokoić głód, gdy Twój metabolizm jest aktywny.

Porady

Zawsze pij dużo wody przed, po i podczas treningu. Odwodnienie może uszkodzić mięśnie i nie osiągnąć pożądanych rezultatów. Pij 2 litry wody każdego dnia treningu.