Jak budować mięśnie nóg

Wideo: JAK BUDOWAĆ SUCHĄ MASĘ MIĘŚNIOWĄ *5 zasad*

Zawartość

Metoda 2 z 3: Trening siłowy
Metoda 3 z 3: Jedzenie odpowiedniego odżywiania budującego mięśnie
Porady
Ostrzeżenia

1 Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu. Wiele osób uważa, że aby budować mięśnie, trzeba codziennie ćwiczyć, ale tak nie jest. Mięśnie najlepiej rosną, gdy między treningami są małe przerwy, i stają się silniejsze, gdy regenerują się podczas dni odpoczynku. Więc nie rób ćwiczeń na tych samych grupach mięśniowych dwa dni z rzędu. Załaduj różne grupy, aby w dni, kiedy nie pracujesz nad mięśniami nóg, trenować ramiona, plecy, klatkę piersiową i tak dalej.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać o trenowaniu innych grup mięśni oprócz nóg. Nie zaniedbuj innych części ciała!

PORADY SPECJALISTY

Michele Dolan

Certyfikowany trener fitness Michelle Dolan jest trenerem personalnym z Kolumbii Brytyjskiej, certyfikowanym przez British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Od 2002 roku pracuje jako trener personalny i instruktor fitness.

Michele Dolan
Certyfikowany Trener Fitness

Michelle Dolan, Certyfikowany Trener Personalny, radzi: „Trenuj nogi przez co najmniej 30 minut 3-5 razy w tygodniu. Możesz biegać, wspinać się po skałach, jeździć na rowerze, jeździć na nartach, jeździć na łyżwach lub wykonywać ćwiczenia takie jak wypady i przysiady.”

2 Ćwicz w pełni. Spraw, aby Twoje treningi były naprawdę efektywne. 30 minut na jeden trening wystarczy, ale te 30 minut należy wykonywać intensywnie. Trzeba dawać z siebie wszystko, maksymalnie obciążać mięśnie, aby były przeciążone, dopiero wtedy mogą stać się silniejsze

Do każdego ćwiczenia musisz wybrać ciężar, aby móc go podnieść około 10 razy, zanim będziesz zmuszony się zatrzymać. Jeśli możesz podnieść całość 15 razy bez zatrzymywania się, jest to dla ciebie zbyt łatwe. A jeśli możesz zrobić tylko 5 bez przerwy, to jest za ciężkie.
Niektórzy trenerzy zalecają treningi aż do porażki, to znaczy do momentu, gdy po prostu fizycznie nie będziesz w stanie wykonać co najmniej jeszcze jednego powtórzenia. Mówią, że w ten sposób można szybciej budować mięśnie, ale może to również prowadzić do kontuzji, jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo. Współpracuj z trenerem, aby dowiedzieć się, która technika jest dla Ciebie odpowiednia.

3 Wykonuj powtórzenia w wybuchowym tempie. Każde powtórzenie powinno być wykonane energicznie i zdecydowanie. Wielu kulturystów stosuje „wybuchowe” podejście, ale może to prowadzić do kontuzji, jeśli zastosuje się nadmiernie rozciągnięte lub niewłaściwą technikę. Jeśli interesują Cię takie treningi, najpierw naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia:

Zacznij od mniejszej wagi niż zwykle.
Ekscentryczną część ćwiczenia wykonuj zawsze powoli (te, w których mięśnie się wydłużają – obniżają, rozciągają na boki).
W „dolnym” punkcie ruchu zatrzymaj i napnij mięśnie.
Użyj „wybuchowego” ruchu do podnoszenia lub pchania. Zacznij od małego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj swój wymach podczas ćwiczeń.
Pozostaw stawy lekko ugięte w szczycie ćwiczenia, aby uniknąć uszkodzenia tkanki łącznej.

4 Odpoczywaj między treningami. Mięśnie stają się silniejsze między treningami, ponieważ włókna mięśniowe naprawiają się i wzmacniają. Dlatego po ciężkim treningu musisz dobrze się wyspać. Odpocznij w dni nietreningowe. Nie musisz wędrować 15 km ani jeździć na rowerze przez cały dzień - możesz po prostu odpocząć i odpocząć.

Monica Morris

Certyfikowany Osobisty Trener ACE Monica Morris jest Certyfikowanym Osobistym Trenerem ACE z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem jako trenerka fitness, rozpoczęła samodzielną praktykę trenerską i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich programach treningowych kładzie nacisk na prawidłowe techniki rozgrzewki, schładzania i rozciągania.

Monica Morris
Certyfikowany trener osobisty ACE

Nasz specjalista zgadza się: „Opracuj plan, w którym treningi dolnych partii ciała są podzielone na dwa dni w tygodniu. W jeden z tych dni skup się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, a następnie odpoczywaj przez 48 do 72 godzin, w zależności od tego, jak bardzo bolą mięśnie. Kiedy ból ustąpi, wykonaj drugi trening w ciągu tygodnia, skupiając się na mięśniach czworogłowych i łydkach.”

5 Priorytet treningu siłowego nad cardio. Cardio pomaga Twoim mięśniom stać się długimi i żylastymi, a nie dużymi i potężnymi. Aby jednak podważyć wyniki treningu siłowego, musiałbyś biegać przez wiele godzin, a 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo jest nadal dobre dla twojego zdrowia. Jeśli mięśnie nóg są dla Ciebie naprawdę ważne, pływaj lub używaj wioślarza do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Możesz ograniczyć cardio do 30-minutowych sesji po treningu oporowym, ale nie rezygnuj z niego całkowicie.

Metoda 2 z 3: Trening siłowy

1 Zacznij od lekkości. Niewłaściwa postawa podczas ćwiczeń lub nadmierna siła może spowodować uraz kolana, uraz pleców lub ucisk kręgosłupa. Zawsze najpierw ćwicz prawidłową technikę dla każdego lekkiego ćwiczenia. Dopiero po opanowaniu perfekcyjnej techniki możesz brać na siebie poważniejsze ciężary.
2 Wykonuj przysiady ze sztangą. To świetny sposób na budowanie mięśni ud. W przypadku sztangi należy dobrać taki ciężar, aby można było wykonać 8-10 powtórzeń z rzędu. Trzymaj sztangę obiema rękami na ramionach. W razie potrzeby zamiast sztangi można użyć hantli.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków.
- Zegnij kolana i przykucnij, aby pośladki opadły na podłogę. Opuść się, aż biodra znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Golenie powinny pozostać wyprostowane, a kolana powinny znajdować się dokładnie nad stopami (nie idź do przodu).
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3 Wykonuj martwe ciągi z prostymi nogami. To ćwiczenie pomaga budować mięśnie z tyłu uda. Załaduj sztangę ciężarkiem, który możesz podnieść 10 razy i połóż go na podłodze przed sobą.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Pochyl się do przodu, ugnij w pasie, wyprostuj plecy i lekko ugięte kolana. Chwyć sztangę obiema rękami.
- Trzymając lekko ugięte kolana, podnieś drążek do poziomu bioder, a następnie opuść go z powrotem na podłogę.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Ostrzeżenie: Napinanie kolan, aby pozostać w pełni rozciągniętym, znacznie zwiększy ryzyko kontuzji, nawet jeśli nie jesteś nowy w treningu siłowym. Tylko najbardziej ekstremalni kulturyści stosują tę technikę po latach treningu.
4 Wykonaj to ćwiczenie dla większości mięśni nóg jednocześnie. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany i wykonaj następujące ćwiczenie:
- Podnieś prawą nogę i zegnij ją. Połóż prawą dłoń na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Teraz stań na palcach lewej stopy. Trzymaj swoje ciało prosto.
- Zegnij lewą nogę, jakbyś miał skoczyć wysoko.
- Nawet gdy noga jest zgięta, nadal stój na palcach.
- Podnieś swoje ciało, prostując nogę z umiarkowaną prędkością.
- Podczas całego cyklu ćwiczeń stój na palcu jednej nogi.
- Powtórz 10 razy lub, jeśli masz dość siły, nawet 20. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej nogi.
- Gdy twoje nogi stają się silniejsze, zwiększ liczbę powtórzeń.
- Na początku będzie to trudne, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego.
- To ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek, ud i pośladków.
5 Wykonuj uniesienia palców. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować mięśnie łydek, co może być trudne. Trzymaj sztangę lub hantle na ramionach. Stopy na szerokość ramion. Podnieś się na palcach, a następnie opuść z powrotem. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Podnoszenie palców na jednej nodze jest jeszcze bardziej skuteczne niż podnoszenie ciężarów i pomaga wzmocnić mięśnie kostek.
6 Rób przysiady sumo. To ćwiczenie jest skierowane na wewnętrzne uda i pośladki:
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Odwróć stopy na zewnątrz pod kątem 45º.
- Trzymaj odważnik przed sobą obiema rękami.
- Usiądź powoli. Trzymaj plecy prosto i kolana nad palcami.
- Usiądź jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Metoda 3 z 3: Jedzenie odpowiedniego odżywiania budującego mięśnie

1 Jedz wysokokaloryczne potrawy. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz dodatkowego odżywiania. Jednak kalorie, które spożywasz, nie powinny pochodzić ze śmieciowego jedzenia ani innych śmieciowych produktów – to tylko spowolni Twoje postępy. Aby utrzymać energię w ciele, spożywaj wystarczającą ilość kalorii ze zdrowej żywności.
- Jedz chude mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.
- Świetnym wyborem są również orzechy, awokado i produkty pełnoziarniste.
- Jedz jak najwięcej owoców i warzyw.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oleje z nasion i orzechów, olej kokosowy i oliwa z oliwek. Zminimalizuj spożycie tłuszczów trans i tłuszczów zwierzęcych ze smażonych potraw i przetworzonej żywności.
2 Jedz dużo białka. Twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni, więc musisz zwiększyć spożycie. Jedz wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby, jajka i ser. Istnieją również źródła białka niezwierzęcego, takie jak fasola, inne rośliny strączkowe i tofu. Jeśli masz trudności z jedzeniem większej ilości białka, spróbuj koktajli proteinowych lub mleka.
- Możesz spróbować suplementów takich jak kreatyna. Badania pokazują, że kreatyna może pomóc w bezpiecznym budowaniu mięśni, gdy jest przyjmowana codziennie z posiłkami.
3 Pić dużo wody. Przy intensywnych ćwiczeniach twoje ciało potrzebuje więcej wody, aby pozostać nawodnionym. Woda pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu i jest kluczowym składnikiem zdrowego trawienia. Podczas treningu staraj się codziennie pić 10 szklanek wody.

Porady

Rozgrzej się przed przejściem do cięższych ćwiczeń.
Nie trenuj na początku zbyt mocno, a potem zacznij zwiększać obciążenie.
Dodaj ćwiczenia do swoich treningów, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.