Zawartość

• Część 2 z 3: Zmiana diety
• Część 3 z 3: Wybór garderoby
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Przykucnij nisko z ciężarem. Rozstaw stopy na szerokość ramion w jednej linii, odciągnij pośladki do tyłu. Weź ciężar w każdą rękę, ręce powinny być wzdłuż ciała. Usiądź powoli, trzymaj hantle prostopadle do klatki piersiowej. Usiądź pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się trochę, a następnie, ściskając mięśnie pośladkowe, podnieś się. Wypróbuj 3 zestawy po 15 przysiadów.

• Podczas przysiadu połóż ciężar ciała na piętach, a nie na śródstopiu.
• Zawsze miej proste plecy podczas przysiadu. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a klatka piersiowa otwarta, nie garbiąc się. Jeśli będziesz trzymać plecy prosto, twoje nogi i pośladki będą uczestniczyć w procesie treningu.
• Jeśli twoje przysiady poszły dobrze, zwiększ liczbę powtórzeń lub dodaj więcej ćwiczeń. Inną opcją jest pozostawanie w pozycji siedzącej podczas kucania. Opóźnienie w najtrudniejszej części doda przyrostu, co z kolei doprowadzi do wzrostu mięśni pośladkowych.
• Nie masz zestawu hantli? Nie szukaj wymówek, aby pominąć to ćwiczenie. Używaj artykułów gospodarstwa domowego, aby utrzymać się w najlepszej formie. Na przykład plastikowe butelki wypełnione wodą i dobrze zamknięte mogą mieć dużą wagę. Aby zwiększyć ładunek, napełnij butelki piaskiem.

2 Wykonuj uniesienia nóg. Stań na czworakach z rękami na szerokość barków i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Zostaw jedno kolano na podłodze, unieś drugą nogę, napinając mięśnie brzucha. Podnieś nogę, aż stopa będzie skierowana w sufit, a kolano będzie równoległe do całego ciała. Przytrzymaj i powoli przywróć kolano do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

• To ćwiczenie należy wykonać dla każdej nogi. Niektórzy ludzie lubią robić wszystkie serie na jedną nogę, a potem przechodzą do drugiej, podczas gdy inni lubią robić jedną serię na każdą nogę. Znajdź swoją opcję.
• Jeśli trudno Ci stanąć na czworakach, spróbuj uklęknąć na poduszce lub specjalnej macie. Poduszka uwolni napięcie z kolan.

3 Zrób mostek na pośladki. Połóż się na plecach, ręce po bokach i połóż stopy na podłodze obok pośladków. Dłonie mogą być skierowane do góry lub po prostu leżeć na podłodze, wszystko zależy od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Trzymając ręce na podłodze, podnieś biodra z podłogi i unieś, aż tułów znajdzie się w jednej linii lub nieco powyżej nóg. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie podnieś jedną nogę i wyprostuj ją, trzymając ją nad ciałem. Połóż nogę z powrotem na podłodze, a następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej strony, najlepiej zrobić trzy zestawy po 10 razy dla każdej strony.

• Przygotowując się do mostu, napnij mięśnie brzucha. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla pośladków, jak i mięśni brzucha.
• Aby utrzymać wysoką sylwetkę, podczas wykonywania tego ćwiczenia tułów powinien być zawsze wyprostowany. Nie zginaj ani nie wyginaj pleców w żaden sposób.

4 Zrób przysiad baletowy. Ten ruch jest odpowiedni nie tylko dla balerinek. Zacznij od pozy, w której twoje stopy są rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, z palcami rozłożonymi na boki pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ręce przed sobą, aby zachować równowagę lub komplikuj zadanie - trzymaj ciężarek z przodu, na środku klatki piersiowej obiema rękami. To, czym różni się to ćwiczenie od zwykłego przysiadu, polega na tym, że ciężar ciała jest przenoszony na opuszki stóp, a pięty unoszone są z podłogi. Kiedy osiągniesz równowagę, odsuń pośladki na bok i opuść się tak, jakbyś siedział na krześle. Napnij pośladki i wewnętrzną stronę ud, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

• Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, musisz wykonywać je powoli i kontrolować proces. Upewnij się, że Twoje mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha, są elastyczne i napięte podczas tego ćwiczenia.

Część 2 z 3: Zmiana diety

1. 1 Skoncentruj się na spożyciu białka. Białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju mięśni, dlatego ważne jest, aby uzyskać odpowiedni rodzaj białka. Białko w połączeniu z odpowiednimi treningami pomoże Ci w rozwoju pośladków.
   • Źródła białka: jajka, pierś z kurczaka bez skóry, tuńczyk, łosoś, twarożek, indyk, fasola, fasola, chuda wołowina i soja. Jeśli szukasz mięsa, szukaj mięsa chudego i nieprzetworzonego. Jeśli chcesz ugotować rybę, spróbuj ją upiec zamiast smażyć.
2. 2 Wybierz odpowiedni rodzaj węglowodanów i tłuszczów. Istnieje wiele diet, w których konieczne jest całkowite wyeliminowanie węglowodanów i tłuszczów, ale lepiej nie usuwać pokarmów z diety, ale zastąpić je zdrowszymi. Unikaj nadmiaru kalorii i złego jedzenia, unikając przetworzonych węglowodanów, takich jak frytki i makaron.
   • Zdrowe węglowodany to quinoa, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, nieprzetworzony owies i pełnoziarniste pieczywo.
   • Źródła zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc Ci schudnąć i ukształtować piękny tyłek, obejmują olej rybny, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej migdałowy i orzechy.
3. 3 Zaopatrz się w warzywa. Warzywa są często pomijane w dietach budujących mięśnie. Spożywając warzywa z każdym posiłkiem zauważysz wzrost poziomu energii, a co za tym idzie będziesz mógł dłużej odczuwać zmęczenie podczas treningów.
   • Warzywa będą również pomocne w trawieniu innych składników odżywczych i minerałów. Bez wysokiego spożycia składników, takich jak aminokwasy, budowanie mięśni pośladkowych będzie ograniczone.
4. 4 Wybierz odpowiednie suplementy. Multiwitaminy mogą dodać energii do treningu, a suplementy białkowe mogą pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Suplementy kolagenowe sprawią, że Twoja skóra będzie jędrna, a mięśnie stonowane. Zawsze skonsultuj się ze specjalistą przed spożyciem suplementów, ponieważ mogą wystąpić skutki uboczne w zależności od Twojej fizjologii.

Część 3 z 3: Wybór garderoby

1. 1 Noś bieliznę, która podnosi pośladki. Istnieje wiele rodzajów bielizny, która ma unosić pośladki i czynić je bardziej apetycznymi, prawie jak biustonosz typu push-up, tylko na pośladki. Można je znaleźć z wypełnieniem lub bez i można je nosić pod sukienkami, spodniami lub szortami. Niektóre sięgają aż do talii, podciągając ją, by jeszcze bardziej podkreślić pośladki.
2. 2 Noś gorset. Gorset można nosić pod ubraniem. Usuwa nadmiar tłuszczu z brzucha i rozprowadza go na udach. Ten podwójny efekt obkurczenia brzucha i powiększenia bioder sprawia, że ​​pośladki wydają się większe.
3. 3 Znajdź odpowiednie spodnie. Nawet najbardziej krągłe, najbardziej apetyczne pośladki można całkowicie zgubić w workowatych spodniach. Jeśli chodzi o podkreślenie pośladków, wybierz styl, który podkreśli Twoje krągłości.
   • Wybierz spodnie do jogi, elastyczne dżinsy i rajstopy. Nie dość, że są bardzo wygodne, to ubranie będzie wystarczająco cienkie, aby eksponować pośladki bez uciskania ich, jak robią to ciaśniejsze dżinsy.
   • Zdecyduj się na dżinsy z wysokim stanem, ponieważ guziki w tych dżinsach znajdują się w najcieńszej części talii, przez co jest jeszcze cieńsza, a biodra i pośladki są większe.
   • Zawsze wybieraj obcisłe spodnie. Luźne ubrania ukrywają Twoje kształty, a obcisłe spodnie podkreślają Twój naturalny kształt i pomagają unieść pośladki. Niezależnie od tego, czy wybierzesz dżinsy z wysokim czy niskim stanem, upewnij się, że dobrze dopasowują się do Twoich kształtów (ale nie zbyt wiele obcisły!).

Porady

• Ćwiczenia do treningu pośladków należy wykonywać stale. Możesz zacząć widzieć wyniki w ciągu tygodnia, ale musisz nadal wykonywać ćwiczenia, aby skonsolidować wyniki.
• Noś stringi pod dżinsami i szortami, aby lepiej wystawać pośladki. Bliższa bielizna może dociskać pośladki i sprawiać, że wyglądają na mniejsze.
• Przymierz kilka różnych rodzajów spodni i spójrz w lustro (jeśli są dostępne w sklepie), aby zobaczyć, jak wyglądają Twoje pośladki w każdym z tych rodzajów przed dokonaniem zakupu.
• Załóż 2-3 pary bielizny lub spodenki kąpielowe, a następnie załóż obcisłe spodnie.
• Nie ćwicz zbyt szybko. Możesz się bardzo łatwo zmęczyć, zdecydować, że nie możesz tego zrobić i zacząć osłabiać swój zapał. Bądź cierpliwy.
• Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej, zacznij od wolnego, ale stałego tempa i stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń.

Ostrzeżenia

• Genetyka ma duży wpływ na zmiany, które chcesz w sobie zaobserwować. Dla niektórych wyniki będą bardziej widoczne.
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, stosuj kombinację ćwiczeń, diety i suplementacji.