Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Metoda pierwsza: ćwiczenia wzmacniające pośladki
• Metoda 2 z 3: Metoda druga: Cardio Glute dokręcanie
• Metoda 3 z 3: Metoda trzecia: Wskazówki dotyczące zaokrąglania pośladków
• Porady
• Czego potrzebujesz

Mięśnie pośladkowe – gluteus maximus, medius i minimus – są często ukryte pod warstwą tłuszczu. Najlepszym sposobem na zaokrąglenie pośladków jest ujędrnienie pośladków, ud i miednicy.Codziennie wykonuj następujące ćwiczenia dolnych partii ciała, a szybciej uzyskasz pożądane rezultaty. Zmień swoją garderobę i pokaż wszystkim, co osiągnąłeś.

Kroki

Metoda 1 z 3: Metoda pierwsza: ćwiczenia wzmacniające pośladki

1. 1 Znajdź płaską, płaską powierzchnię. Noś odzież sportową i buty.
2. 2 Przysiady. Rozstaw stopy na szerokość ramion i połóż ciężar na piętach. Opuść się tak, jakbyś siedział na krześle. Wykonaj 2 sprężyste ruchy jeszcze niżej i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz ponownie.
3. 3 Arabeska Przysiady. Ten rodzaj przysiadu łączy się z arabeskową pozą baletową. Zrób przysiad i podnosząc się do pozycji wyjściowej, wyprostuj prawą nogę do tyłu i wyciągnij ręce do przodu.
   • Aby zachować równowagę, przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
   • Ramiona, wyciągnięta noga i tułów powinny być w linii prostej.
   • Opuść nogę i wróć do przysiadu.
   • Powtórz 15 razy dla każdej nogi.
4. 4 Rozbujaj nogi. Stań obok stołu, komody lub solidnego krzesła. Podnosząc prawą nogę, lekko pochyl się do przodu.
   • Zegnij lekko lewe kolano, wciągnij brzuch i stań prosto.
   • Nie przechylając miednicy, podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe.
   • Lekko odchyl prawą nogę w górę i opuść ją do pierwotnej pozycji. Powtórz ruch 30 razy i zmień nogi.
   • Trzymaj się krzesła lub stołu, aby utrzymać równowagę.
5. 5 Wykroki. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zrób krok do przodu jedną nogą 0,5-1 metra i jednocześnie ugnij kolana.
   • Przytrzymaj przez 2 sekundy lub wykonaj 2 małe kołysanie w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund, zrób sobie przerwę i powtórz na drugiej nodze.
6. 6 Przysiady boczne. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zrób krok w prawo i zegnij prawą nogę w kolanie. Trzymaj lewą nogę prosto.
   • Przytrzymaj w dolnym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz dla drugiej nogi.
   • Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palce.
   • Jako dodatkowy ładunek podczas podnoszenia do pozycji wyjściowej podnieś zgiętą nogę z podłogi.
7. 7 Podnoszenie prostych nóg. Znajdź tapicerowaną ławkę lub łóżko. Połóż się na nim z miednicą na krawędzi i nogami zwisającymi.
   • Podnieś proste nogi tak wysoko, jak potrafisz.
   • Przytrzymaj w maksymalnym punkcie przez 3 sekundy i opuść je na wysokość łóżka (lub ławki). Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 30 sekund i powtórz ponownie.
   • Dla dodatkowego obciążenia, na koniec każdej serii, trzymając nogi w maksymalnym punkcie, wykonaj 20 podskakujących pchnięć.

Metoda 2 z 3: Metoda druga: Cardio Glute dokręcanie

1. 1 Dostosuj czas treningu na podstawie wagi, którą chcesz zrzucić. Jeśli chcesz zrzucić więcej niż 7 kilogramów, trenuj przez 20 minut 4 razy w tygodniu, podwajając czas co 1-2 miesiące.
   • Pamiętaj, że choć sposobów na odchudzanie jest wiele, nie możesz pozbyć się tłuszczu z żadnej konkretnej części ciała. Ciało traci na wadze od razu i stopniowo. Możesz jednak wybrać treningi cardio, które również przyspieszą rozwój mięśni pośladków.
2. 2 Wchodzenie po schodach. Najlepszym sposobem jest połączenie biegania lub ćwiczeń w domu i wchodzenia po schodach.
   • Wchodzenie i schodzenie po schodach to trening interwałowy, który szybciej spala te dodatkowe kilogramy. Podczas schodzenia odpoczywasz, wchodząc po schodach pracujesz.
   • Jeśli nie masz w pobliżu wysokich schodów, możesz trenować na steperze, symulatorze symulującym wchodzenie po schodach.
3. 3 Idź na wędrówki. Wchodź na wzgórza lub górskie szlaki. Jeśli w pobliżu nie ma wzgórz ani gór, ustaw bieżnię w pozycji pochyłej i chodź po niej.
   • Nachylenie szlaku lub bieżni powinno wynosić 5-7 proc.

Metoda 3 z 3: Metoda trzecia: Wskazówki dotyczące zaokrąglania pośladków

1. 1 Noś buty na wysokim obcasie. Ze względu na wysoki obcas będziesz musiał wygiąć plecy, powodując wybrzuszenie miednicy i podciągnięcie pośladków.
2. 2 Noś dżinsy z tylnymi kieszeniami. Kieszenie powinny być wszyte nieco poniżej, tym samym zaokrąglając i modelując pośladki.
3. 3 Kup majtki z efektem push-up. Jeśli chcesz powiększyć pośladki, ale nie masz czasu na siłownię, to najlepszym rozwiązaniem jest bielizna modelująca z silikonowymi wstawkami. Załóż taką bieliznę, a Twoje pośladki od razu staną się pełniejsze i zaokrąglone.
   • Niektóre firmy produkują paski, które również podnoszą pośladki. Mają taki sam wzór jak bielizna modelująca czy gorsety.

Porady

• Dostosuj te ćwiczenia do swojej kondycji fizycznej. Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, wykonuj te ćwiczenia przez 15 minut.
• Rozciągnij się po ćwiczeniach mięśni dolnych partii ciała. Ćwiczenia takie jak figura, pozycja gołębia (niepełna) i zgięcie palcami zmniejszają bolesność mięśni po dniu treningowym.
• Aby przyspieszyć wzrost mięśni pośladków, pij dużo wody, jedz warzywa i chude białka, takie jak ryby i niskotłuszczowy jogurt.

Czego potrzebujesz

• Buty sportowe
• Odzież sportowa
• Łóżko / ławka
• bieżnia
• Krokowy
• Wysokie obcasy
• Spodnie z tylnymi kieszeniami
• Bielizna modelująca z silikonowymi wstawkami