Jak zatrzymać apetyt na cukier

Wideo: Jak walczyć z uzależnieniem od słodyczy | Iwona Wierzbicka | Porady dietetyka klinicznego

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Metoda 2 z 3: Zmień dietę
Metoda 3 z 3: Zmień swoje nawyki
Dodatkowe artykuły

Nie możesz przestać myśleć o słodyczach? Czy uważasz, że jesteś uzależniony od cukru? Ostatnie badania wykazały, że cukier wpływa na substancje chemiczne w mózgu, wywołując apetyt na cukier. Takie pragnienia wydają się być znacznie silniejsze niż uzależnienie od innych pokarmów, takich jak te zawierające tłuszcze. Jednym z powodów jest to, że cukier uwalnia w mózgu substancje poprawiające nastrój, w tym serotoninę i endorfiny. Te substancje chemiczne zapewniają krótki przypływ energii i poprawiają nastrój. Czynniki, które wywołują głód cukru, mogą się różnić w zależności od osoby, ale często są związane z nastrojem i poziomem energii związanym ze słodyczami. Niemniej jednak istnieją sposoby na pokonanie głodu cukru, z których najskuteczniejsze zostały opisane w naszym artykule.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

1 Zwróć uwagę na wyzwalacze emocjonalne. Łaknienie słodyczy spowodowane jest głodem. Często te pragnienia są wyzwalane przez emocje. Pomyśl o tym, kiedy ostatnio miałeś ochotę na słodycze. Jak się wtedy czułeś? Może nuda, stres, samotność, świąteczna wniebowstąpienie lub niepokój? Pomocne może być zrozumienie wyzwalaczy emocjonalnych w celu stworzenia najlepszego planu radzenia sobie z głodem cukru.
- Aby znaleźć wyzwalacze emocjonalne, śledź emocje, gdy masz ochotę na słodycze. Za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę zjedzenia lub zjedzenia czegoś słodkiego, zapisz w swoim pamiętniku, co czujesz w tym czasie. Pamiętaj, aby dokładnie zanotować każdą emocję, której doświadczasz.
- Na przykład, masz ochotę na słodycze zaraz po uzyskaniu złej oceny z egzaminu. Twoje pragnienia mogą być wynikiem smutku lub frustracji.
2 Zwróć uwagę na pragnienia spowodowane stresem. Łaknienie słodyczy może być również wywołane przez stres. Stres wytwarza w organizmie substancję zwaną kortyzolem, która jest hormonem stresu. Kortyzol wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla organizmu, od przyrostu masy ciała po osłabienie układu odpornościowego. Stres jest częścią reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Często ludzie radzą sobie ze stresem jedząc słodycze, ponieważ osłabia to tę reakcję.
- Jeśli jesteś zestresowany, staraj się nie jeść słodyczy. Znajdź inne wyjście, takie jak ćwiczenia lub głębokie oddychanie.
3 Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz przypływu energii. Kiedy jesteś zmęczony, szukasz szybkiego i łatwego sposobu na zwiększenie poziomu energii. Cukier zapewnia tymczasowe wzmocnienie, ale nie trwa to długo.Częściowym skutkiem ubocznym cukru jest to, że poziom energii spadnie później, ponieważ nie jest to trwały wzrost energii. Cukier to jedna z tych substancji, które organizm najszybciej zamienia w paliwo lub energię.
- Problem jednak pozostaje, bo to tylko szybki i krótki przypływ energii, po którym często pojawia się uczucie jeszcze większego zmęczenia.
4 Określ głód hormonalny. U kobiet łaknienie cukru może być spowodowane zespołem napięcia przedmiesiączkowego, ze względu na zmniejszenie produkcji endorfin w organizmie. Spożywanie cukru zwiększa stężenie substancji chemicznych w mózgu, które odpowiadają za dobry nastrój. Innym pozytywnym efektem ubocznym jedzenia cukru jest to, że zwiększa on produkcję substancji chemicznej w organizmie, która działa jako środek przeciwbólowy.
- Każdy problem hormonalny może powodować głód cukru, ponieważ hormony są integralną częścią produkcji energii przez organizm. Jeśli masz nierównowagę hormonalną lub niedobór lub podejrzewasz jeden z tych problemów, zasięgnij profesjonalnej pomocy medycznej.

Metoda 2 z 3: Zmień dietę

1 Jedz normalne jedzenie. Jeśli pragniesz czegoś słodkiego, czy jesteś po prostu głodny? Jedz normalną, zdrową żywność, aby zmniejszyć apetyt na cukier spowodowany obniżonym poziomem energii. Wybierając jedzenie do jedzenia, wybieraj zdrową żywność, która doda Ci energii. Powinny być bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone.
- Zwiększ ilość białka w posiłkach z rybami, kurczakiem, chudym czerwonym mięsem i orzechami.
- Unikaj gotowych potraw o wysokiej zawartości cukru i niezdrowych składników, takich jak sól.
2 Spożywaj więcej błonnika. Błonnik pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru w organizmie, co zmniejsza prawdopodobieństwo spadku poziomu cukru, co może prowadzić do ochoty na słodycze. Pomoże Ci również pozostać najedzony na dłużej. Szukaj pokarmów bogatych w błonnik, które pomogą Ci poczuć się pełnym.
- Wybieraj produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, brokuły, karczochy, makaron pełnoziarnisty, maliny i różne rośliny strączkowe.
- Zalecane dzienne spożycie błonnika: dla kobiet - 35-45 gramów, dla mężczyzn - 40-50 gramów.
3 Jedz małe posiłki. Kiedy apetyt na cukier jest wywoływany przez niski poziom energii w ciągu dnia, kolejną pomocną strategią jest dzielenie posiłków na małe porcje w ciągu dnia. Pomoże Ci to uniknąć wyczerpania energii, które występuje w okresach, gdy nie jesz.
- Niektóre badania pokazują, że spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków zamiast trzech dużych posiłków pomaga zachować uczucie sytości przez cały dzień. Spróbuj zwiększyć zdrową ilość kalorii, które spożywasz dziennie, zwiększając liczbę spożywanych posiłków. Ale podziel ilość jedzenia na pięć do sześciu posiłków, zamiast spożywać pięć lub sześć normalnych posiłków dziennie. Zwiększy to spożycie kalorii z jedzenia większej ilości jedzenia.
4 Czytaj etykiety. Cukier jest ukryty w większości przetworzonej żywności. Jeśli nie możesz odczytać składników lub jest ich zbyt wiele, ten produkt jest prawdopodobnie bogaty w cukier. Inne popularne nazwy cukru to: syrop z agawy, cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentrat soku owocowego, miód, cukier inwertowany, cukier słodowy, melasa, cukier i syrop.
5 Wybieraj zdrowsze słodycze. Słodycze nie muszą być skomplikowane, super wymyślne ani ogromnym deserem. Najlepiej wybrać proste słodycze, które nie zawierają przetworzonych, nienaturalnych składników. Jedzenie prostych słodyczy oznacza również unikanie przetworzonej żywności, która często zawiera dużo cukru. Wypróbuj inne opcje, takie jak owoce lub ciemna czekolada.
- Unikaj słodyczy, ciast, ciasteczek i lodów.
6 Pić dużo wody. Jednym z najprostszych sposobów na ograniczenie słodyczy i łaknienia jest picie większej ilości wody. Pomoże Ci to uniknąć słodkich napojów, a także zapewni nawodnienie i poprawi Twoje zdrowie. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje sportowe, słodkie napoje bezalkoholowe i niektóre napoje owocowe.
- Jeśli zwykła woda nie jest twoją rzeczą, spróbuj naturalnie aromatyzowanej wody seltzer.
7 Wytnij sztuczne słodziki. Sztuczne słodziki nie są dobrym wyborem, jeśli chcesz uniknąć słodyczy i zmniejszyć łaknienie. Przeprowadzono kompleksowe badanie dotyczące wpływu sztucznych słodzików na organizm i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka. Sztuczne słodziki obejmują sacharynę, aspartam, acesulfam potasowy, sukralozę, cyklaminian i neotam.
- Znajdź zdrowszy słodzik, taki jak ekstrakt ze stewii. Jest bezkaloryczny i naturalnie wytwarzany, co oznacza, że pochodzi z rośliny stewii, a nie z chemikaliów, takich jak sztuczne słodziki. Wykazano również, że stewia jest skuteczna w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i dolegliwości jelitowych. Wiadomo jednak, że stewia wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Skontaktuj się z lekarzem, czy stewia jest dla Ciebie bezpieczna, jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków.

Metoda 3 z 3: Zmień swoje nawyki

1 Ćwicz świadome przyjmowanie pokarmu. Ćwicz uważność podczas jedzenia. Mindfulness to nie dieta, ale sposób na zwrócenie pełnej uwagi na proces spożywania posiłków podczas posiłków, pozbycie się złych nawyków i bycie świadomym swoich nawyków żywieniowych. Świadomość pomaga ci zrozumieć, kiedy jesteś naprawdę pełny i zwracać uwagę na sygnały sytości wysyłane przez twoje ciało. Zaletą świadomego jedzenia jest zmniejszenie porcji spożywanych pokarmów, a także zmniejszenie spożycia deserów.
- Aby pomóc sobie w świadomym jedzeniu, spróbuj czegoś nowego. Często jemy to samo na śniadanie, lunch i kolację. Spróbuj to zmienić, wprowadzając nowe przepisy lub rodzaje warzyw i mięs, których normalnie nie jesz.
- Zwróć uwagę na każdy kęs. Należy również patrzeć na jedzenie, cieszyć się jego widokiem, smakować każdy kęs i powoli cieszyć się posmakiem. Wyłącz telewizor i unikaj innych zakłóceń, dzięki czemu możesz cieszyć się każdym kęsem.
2 Zrób sobie przerwę przed deserem. Twój mózg potrzebuje czasu, aby zauważyć, że twoje ciało jest już pełne po jedzeniu. Mózg potrzebuje trochę czasu na odebranie sygnałów z układu pokarmowego. Czas ten może być różny dla każdej osoby, ale zaleca się odczekać 20-30 minut przed zjedzeniem deseru.
3 Znajdź alternatywne zajęcia. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj alternatywnych zajęć, które złagodzą wpływ wyzwalaczy emocjonalnych lub pomogą zapewnić przerwę na deser. Jeśli jesteś znudzony i chcesz złapać paczkę cukierków tylko po to, żeby zapełnić swój czas, wypróbuj jedną z tych rozrywek:
- Iść na spacer
- Medytować
- Zrób wpis do pamiętnika
- Żuj gumę bez cukru
4 Ogranicz dostęp. Inną strategią unikania słodyczy jest ograniczenie dostępu do pokus. Może to oznaczać, że słodycze muszą zostać całkowicie usunięte z domu lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku. Badania pokazują, że usuwanie jedzenia z domu, a przynajmniej utrudnianie dostępu do jedzenia, zmniejsza spożycie żywności. To daje więcej czasu na zastanowienie się, czy naprawdę chcesz słodyczy. Możesz także spróbować:
- Wyrzuć wszystkie słodycze i cukier z domu.
- Połóż słodycze na najwyższej półce, aby trudniej było do nich dotrzeć.
- Umieść zdrowszą żywność w zasięgu wzroku, na przykład połóż na stole talerz owoców zamiast paczki ciasteczek.