Jak przygotować się do biegów długodystansowych

Wideo: 14 - Treningi - Biegi Ultra: porady praktyczne (część 1)

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Jak zbudować system treningowy
Metoda 2 z 3: Jak zrobić to dobrze
Metoda 3 z 3: Jak przygotować się do biegu
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Bieganie na dłuższą metę sprawi, że będziesz spocony, wyczerpujący, ale też da dużo frajdy. Przy odpowiedniej dyscyplinie i wysiłku możesz sprawić, by Twoje ciało pracowało ponad jego zamierzone możliwości. Jednak przygotowanie do biegania długodystansowego nie jest procesem łatwym, wymagającym zarówno fizycznej, jak i psychicznej gotowości. Dzięki odpowiedniemu planowaniu, delikatnemu rozciąganiu i zdrowej diecie możesz przygotować się do pierwszego biegu długodystansowego.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak zbudować system treningowy

1 Zdecyduj, jaki będzie twój cel. Jeśli cross nie mieści się w standardach Twojej szkoły, możesz sam zdecydować, ile dystansu przebiegniesz. Bieg długodystansowy definiuje się jako bieg na dystansie od trzech kilometrów do maratonów (40 kilometrów) i ultramaratonów (ponad 60 kilometrów). Pomyśl o swoim poziomie sprawności i zdecyduj, jaki cel chcesz sobie wyznaczyć.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem. Wspólnie możecie opracować plan treningowy uwzględniający Wasze mocne i słabe strony.
- Podejmując decyzję, należy również wziąć pod uwagę ograniczenia swojego organizmu (takie jak astma lub uraz).
- Zastanów się, czy w pobliżu są bezpieczne miejsca do biegania.
2 Zrób plan treningowy. Prawdopodobnie nie chcesz tracić czasu, ale koniecznie daj swojemu ciału czas na przygotowanie się do biegu długodystansowego. W zależności od poziomu sprawności początkujący może potrzebować od 3 do 6 miesięcy na przygotowanie się do półmaratonu i od 6 do 12 miesięcy na przygotowanie się do maratonu. Stopniowo będziesz budować swoją wytrzymałość, więc na początku nie musisz się przemęczać.
- Jeśli masz do pokonania bardzo długi dystans (od półmaratonu do maratonu), przyda się trening według systemu opracowanego przez profesjonalistę. Instrukcje można znaleźć w Internecie. Możesz również udać się do lokalnego sklepu biegowego lub sportowego i porozmawiać ze specjalistą.
- Nie ma potrzeby biegać codziennie. Lepiej nawet tego nie rób. Staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu. W jeden z tych dni (na przykład w weekend) możesz biec dłużej.
- Pamiętaj, że możesz nie być w stanie przebiec pełnego dystansu podczas treningu przed bieganiem. Maratończycy biegną cały dystans tylko w dniu maratonu!
3 Biegnij powoli. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ważne jest, aby to zrobić. Nie będziesz w stanie biec szybko przez kilka kilometrów, więc nawet nie próbuj. Nie spiesz się - możesz zwiększyć prędkość pod koniec treningu. Najważniejszą rzeczą jest nauczenie się, jak pokonywać duże odległości na raz.
4 Staraj się robić małe kroki. Liczba kroków na godzinę nazywana jest kadencją. Zawodowi biegacze biegają krótkimi krokami, ale kroki są częstsze. Krótkie kroki pomagają chronić stopy przed nadwyrężeniem i urazami.
- Idealna częstotliwość to 180 kroków na godzinę. Aby zrozumieć, jak często musisz poruszać nogami, aby poruszać się z tą częstotliwością, biegnij na bieżni ze stoperem. Przydziel czas między krokami, aby móc wykonywać trzy kroki na sekundę.
5 Urozmaicaj swoje treningi dzięki sprintom. Możesz zmęczyć się bieganiem na długich dystansach z tą samą prędkością. Kiedy zaczniesz pokonywać duże odległości na raz, spróbuj co jakiś czas przyspieszyć. Na przykład biegnij z prędkością prawie 500-700 metrów, a następnie przejedź kilometr lub półtora do normalnej prędkości.
6 Ukończ wyścig z dużą prędkością. Jeśli już udało Ci się biegać przez długi czas i nauczyłeś się przyspieszać i zwalniać, zacznij trenować, aby szybko ukończyć bieg.Na ostatnich kilku kilometrach zwiększaj prędkość, aby Twoje ciało nauczyło się wytrzymać zwiększone obciążenie pod koniec wyścigu.
- Nie rób tego na każdym treningu - zachowaj na specjalne okazje. Najlepiej robić to nie częściej niż raz w tygodniu.
7 Dołącz do klubu biegaczy. Jeśli chcesz uzyskać informację zwrotną, znaleźć źródło motywacji i poznać nowych przyjaciół, poszukaj klubu biegaczy w swoim mieście. Istnieje wiele klubów biegowych, które są odpowiednie dla różnych poziomów sprawności. Kluby biegowe również często biorą udział w różnych zajęciach lub je organizują. Poszukaj zespołów w swojej okolicy lub poproś kogoś w sklepie z artykułami sportowymi, aby polecił Ci klub.
- Kluby biegowe zwiększają motywację. Przydzielenie trochę czasu na bieganie ułatwi Ci trzymanie się harmonogramu.
- Kolejnym plusem klubu biegowego jest to, że na pewno nie będziecie się tam nudzić. Ponadto korzystne będzie dla Ciebie konkurowanie z innymi.

Metoda 2 z 3: Jak zrobić to dobrze

1 Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Nie musisz się zginać jak gimnastyczka – wystarczy kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Ochronią Cię przed kontuzjami. Rozciągnij zarówno ręce, jak i nogi, ponieważ może również skurczyć się bark. Rozciągaj się przed i po każdym biegu oraz po przebudzeniu. Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem – wystarczy naciągnąć rozgrzane mięśnie.
- Pociągnij za ścięgno Achillesa. Usiądź na podłodze, wyciągnij jedną nogę przed sobą, zgnij drugą w kolanie tak, aby kolano dotykało podłogi, a stopa dotykała kolana drugiej nogi. Wyciągnij się do przodu w kierunku zgiętej nogi i pozostań w tej pozycji.
- Pociągnij mięśnie czworogłowe. Stań na jednej nodze i chwyć kostkę drugiej nogi. Odciągnij go delikatnie. Jeśli trudno Ci stanąć na jednej nodze, zaciśnij brzuch.
- Aby rozciągnąć mięśnie ramion, cofnij ramię i umieść je między łopatkami z łokciem do góry. Drugą ręką chwyć dłoń za plecami i delikatnie ją pociągnij.
2 W razie potrzeby przejdź do kroku. Pomocne jest utrzymywanie równego rytmu, ale od czasu do czasu można się zatrzymać i chodzić. Jest dobry na mięśnie i oddychanie. Dodatkowo, jeśli planujesz biegać na długich dystansach, będziesz musiał przestać pić wodę.
3 Pij wodę. To nie tylko pozwoli ci biegać dłużej bez łapania oddechu, ale także zmniejszy ryzyko napadów. Złotym standardem jest 8 szklanek wody dziennie, ale każda osoba jest inna. Spróbuj pić różne ilości wody dziennie, aby zobaczyć, co działa na twoje ciało.
- Nie przesadzaj. Nadmiar wody może powodować obrzęki i spowolnić. Słuchaj swojego ciała i nie pij wody, jeśli wydaje Ci się, że nie ma już dla niego miejsca.
4 Jedz dużo węglowodanów. Daj swojemu organizmowi potrzebne paliwo na kilka godzin przed bieganiem. Węglowodany są idealnym paliwem dla biegaczy długodystansowych. Odpowiednie węglowodany będą powoli i stopniowo przetwarzane przez organizm, dając Ci wystarczającą ilość energii do biegania. Możesz dodać trochę tłuszczu do jedzenia przed wyścigiem (takiego jak oliwa z oliwek lub masło orzechowe), ale produkty bogate w białko, takie jak stek lub tofu, zachowaj na później.
- Najlepiej spożywać węglowodany złożone, czyli takie, które dodadzą Ci energii i nie sprawią, że po pół godzinie poczujesz głód. Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż), warzywa korzeniowe (takie jak słodkie ziemniaki) i rośliny strączkowe (groszek, soczewica).
- Nie jedz węglowodanów prostych (płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru, pączków).
5 Nabierz dobrych nawyków. Biegacze długodystansowi bardzo obciążają swoje ciała. Aby organizm działał tak, jak powinien, należy o nie zadbać. Ważne jest, aby robić rzeczy, które utrzymują cię w dobrej formie i zrezygnować z nawyków, które cię ranią.
- Nie pal. Palenie przyspiesza oddychanie i powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych.
- Pij z umiarem (lub unikaj alkoholu). Alkohol odwadnia organizm.Nadmiernie spożywany alkohol zaburza wchłanianie białka z pożywienia przez organizm. Oznacza to, że musisz pracować jeszcze ciężej, aby zbudować masę mięśniową.
- Dobrze się wyspać. Sen pomaga organizmowi odzyskać siły i oczyszcza świadomość. Wszyscy ludzie są różni. Staraj się spać przez około 8 godzin. Dostosuj ten czas, jeśli 8 godzin to dla Ciebie za dużo lub za mało.

Metoda 3 z 3: Jak przygotować się do biegu

1 Nie przemęczaj się przed bieganiem. Możesz sprawdzić w przeddzień wyścigu, czy możesz przebiec wymagany dystans. Nie rób tego! Ważne jest, aby dać sobie trochę odpoczynku, aby zachować jak najwięcej energii na wyścig.
- Jeśli wydaje Ci się, że wariujesz bez aktywności fizycznej, ćwicz jogę, stretching, taniec.
- Nie zapomnij dobrze spać.
2 Jedz dużo węglowodanów. Jeśli mieszkasz w mieście, w którym co roku odbywa się ważny wyścig, być może zauważyłeś, że wiele dań z makaronu pojawia się w restauracjach w przeddzień imprezy. Dzień przed wyścigiem możesz zjeść tyle, na ile pozwolisz sobie w węglowodanach. Jedzenie to paliwo, a makaron też jest pyszny.
- Jeśli biegasz w grupie, zjedz razem makaron dzień przed biegiem i życz sobie nawzajem powodzenia.
3 Zacznij się ruszać po przebudzeniu. Zacznij dzień od spaceru. Wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć i skoków ze złączonymi nogami, rozstawionymi nogami. Każde ćwiczenie, które sprawi, że twoja krew będzie energicznie krąży, wystarczy. Ale nie przytłaczaj się. Zachowaj siły na wyścig.
4 Zjedz obfite śniadanie. Błonnik i płyn będą miały kluczowe znaczenie. Jeśli normalnie nie jesz śniadania, nadal powinieneś coś zjeść. Zdrowe śniadanie złożone z węglowodanów złożonych i niewielkich ilości białka i tłuszczu w połączeniu ze szklanką wody pomoże Ci szybciej biegać.
- Na śniadanie dobrze zjeść płatki owsiane z masłem orzechowym, banana z kilkoma orzechami, tosty z daktylami i pasztet białkowy.
- Nie jedz na śniadanie pączków ani babeczek, ponieważ nie dodadzą Ci energii potrzebnej do biegania.
5 Pij wystarczającą ilość wody. Dobrze jest wypić dużą szklankę wody (200-250 mililitrów) na godzinę przed wyścigiem. Odwodnienie jest bardzo realne i można go uniknąć, pijąc umiarkowane ilości wody. Zaplanuj również robienie postojów podczas biegu, aby napić się wody, ale nie zatrzymuj się zbyt często. Jeśli wypijesz za dużo wody, będziesz biegł wolniej.
- Dowiedz się, czy na Twojej trasie będą punkty z wodą. Jeśli nie, weź ze sobą małą butelkę.
6 Rozgrzej ciało i uspokój umysł. Bieganie na długich dystansach to duże wydarzenie, więc kilka godzin wcześniej możesz być zdenerwowany. Jest jeden powód, dla którego nie powinieneś medytować ani spać, aby się uspokoić. Jeśli zbytnio się odprężysz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie biegać. Dlatego staraj się być spokojny fizycznie i psychicznie, ale jednocześnie bądź gotowy na przygotowanie się w każdej chwili.
- Głębokie oddychanie i delikatne ćwiczenia rozciągające przygotują Twoje ciało i umysł na wyzwanie.
- Spróbuj najpierw napiąć i tak już napięte mięśnie, a następnie je rozluźnić.
- Może to zabrzmieć banalnie, ale uśmiech może naprawdę zmienić nastrój i zrelaksować ciało. Po prostu spróbuj się uśmiechnąć!
7 Próbować. Ćwiczysz od tygodni lub miesięcy i jesteś gotowy na bieg długodystansowy. Cokolwiek się stanie, bądź z siebie dumny! Wyznaczyłeś sobie cel i ciężko nad nim pracowałeś. Możliwe, że tak bardzo spodoba Ci się pierwszy wyścig, że zdecydujesz się dalej biegać na długich dystansach i dalej.

Porady

Pamiętaj, aby skorzystać z toalety przed wyścigiem.
Podczas biegu możesz oddychać zarówno przez nos, jak i usta. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
Po uruchomieniu nie możesz od razu się zatrzymać. Ważne jest, aby po bieganiu wykonywać ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Jeśli tego nie zrobisz, serce zostanie poddane znacznemu stresowi.
Zrób wydech, gdy lewa stopa dotknie ziemi. Pomoże to uniknąć skurczów podczas biegania.
Pracuj nad mięśniami brzucha. Brzuch będzie korzystny zarówno dla mięśni brzucha, jak i wytrzymałości.
Ćwiczenia. Biegaj co najmniej trzy razy w tygodniu.
Jeśli masz skurcze w nodze, weź głęboki wdech i zrób wydech tak mocno, jak to możliwe. Nie wdychaj ponownie, dopóki nie poczujesz zawrotów głowy.
Pomyśl o drodze przed Tobą i nie zapełniaj głowy niepotrzebnymi myślami.
Jeśli masz długie włosy, zwiąż je gumką.

Ostrzeżenia

Ważne jest, aby patrzeć nie tylko przed siebie, ale także pod nogi, aby nie potykać się o korzenie.
Nie mów za dużo przed rozpoczęciem wyścigu, bo zmęczysz się przed czasem.