Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jedz odpowiednią dietę
• Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii
• Metoda 3 z 3: Trzymaj się pierwotnego planu
• Porady
• Ostrzeżenia

Zdecydowałeś się schudnąć 1,5 kilograma w tydzień? Powiedzmy od razu - nie jest to łatwe, ale nadal możliwe. Za zalecaną stawkę uważa się utratę 0,5-1 kilogramów na tydzień. Przede wszystkim należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić optymalną wagę. Następnie oszacuj, ile kalorii będziesz potrzebować spalić każdego dnia i odpowiednio zaplanuj zdrową dietę i ćwiczenia. Poza tym potrzeba będzie dużo motywacji i energii, aby przez długi czas zrzucić 1,5 kilograma tygodniowo.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jedz odpowiednią dietę

1. 1 Oblicz swoją podstawową przemianę materii. Zanim ograniczysz spożycie kalorii, aby schudnąć 1,5 kilograma tygodniowo, musisz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz zwykle dziennie. Wartość ta nazywana jest podstawową przemianą materii (BUM) i może być wykorzystana do oszacowania, ile kalorii należy spożyć dziennie i spalić poprzez aktywność fizyczną.
   • Możesz sam obliczyć BOOM, ale jest to dość trudne. Lepiej skorzystać z kalkulatora internetowego. Podobne kalkulatory można znaleźć na wielu stronach.
   • Istnieje kilka różnych wzorów obliczania podstawowego tempa metabolizmu, z których każdy zawiera wzrost w centymetrach i wagę w kilogramach. Na przykład, aby użyć wyrafinowanej formuły Harrisa-Benedicta dla mężczyzn, musisz pomnożyć 13,4 przez swoją wagę w kilogramach, dodać do otrzymanej wartości 88,4, a następnie dodać tę wartość do swojego wzrostu w centymetrach pomnożonego przez 4,8. Następnie odejmij swój wiek od tej wartości pomnożonej przez 5,68.
2. 2 Ustaw swoją nową dzienną dietę na 1500 kalorii mniej. Półtora funta odpowiada 10 500 kaloriom, co oznacza, że ​​musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 1500 poprzez dietę i ćwiczenia. Gdy już wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, odejmij od tej kwoty 1500, aby określić nową dzienną dietę. Jednak nowa ilość nie powinna być mniejsza niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn.
   • Na przykład, jeśli masz podstawową przemianę materii 2756, możesz spożywać do 1256 kalorii dziennie, co skutkuje dziennym deficytem 1500 kalorii. Pozwoli ci to zrzucić 1,5 kilograma w ciągu tygodnia.
   • Jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2300, dziennie będzie tylko 800 kalorii. Ta wartość jest zbyt niska, aby powodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca czy kamica żółciowa. W takim przypadku jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie z jedzeniem i spalaj 400 kalorii nadmiaru poprzez ćwiczenia.
3. 3 Monitoruj swoją dietę za pomocą aplikacji lub dziennik żywności. Jedynym sposobem, aby upewnić się, że nie przekraczasz dziennego spożycia kalorii, jest zapisywanie wszystkiego, co jesz i pijesz każdego dnia, za pomocą odpowiedniej aplikacji na telefon komórkowy lub dziennika żywności. Pamiętaj, aby odmierzyć porcje, aby wiedzieć, ile zjadłeś. Następnie zapisz wszystko w swojej aplikacji lub dzienniku żywności.

   Rada: Jeśli używasz aplikacji z telefonem komórkowym, automatycznie oblicza dzienne zużycie kalorii. Jeśli jednak ręcznie prowadzisz dziennik, będziesz musiał samodzielnie zapisywać liczbę kalorii. Liczbę kalorii można obliczyć online lub określić przez odniesienie.

   
   
4. 4 Jedz więcej warzyw i owoców, aby ograniczyć kalorie. Warzywa i owoce są bogatsze w składniki odżywcze niż energię, to znaczy zawierają dużo błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów, ale mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Staraj się spożywać połowę każdego posiłku z warzyw i owoców. Pomoże Ci to obniżyć kalorie, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
   • Na przykład możesz zjeść jabłko i pomarańczę na śniadanie, zieloną sałatę na lunch i kilka warzyw gotowanych na parze na kolację.
5. 5 Przejdź na chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Białko o niskiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne pomogą Ci zachować sytość i ograniczyć kalorie w porównaniu z ich tłustymi odpowiednikami. Jedz piersi z kurczaka bez skóry, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, fasolę, tofu i białka jaj. Kupując produkty mleczne, wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub 1%, ser o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub całkowicie o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Staraj się podawać do każdego posiłku 1 porcję chudego źródła białka lub niskotłuszczowego nabiału.Na przykład możesz zjeść owsiankę z 1% mleka na śniadanie, sałatkę z grillowanego kurczaka na lunch i miskę pełnoziarnistego makaronu z niskotłuszczową mozzarellą i klopsikami z indyka na kolację.
6. 6 Ogranicz rafinowane węglowodany i cukry. Biały makaron, biały ryż i biały chleb mogą mieć taką samą zawartość kalorii jak ich pełnoziarniste odpowiedniki, ale brakuje im błonnika pokarmowego. Z tego powodu po spożyciu rafinowanych węglowodanów nie będziesz długo syty, co może prowadzić do przejadania się.
   • Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, przejdź na makaron, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż.

   Rada: Sprawdź etykiety na kupowanej żywności i unikaj produktów zawierających cukier, białą mąkę lub inne rodzaje rafinowanych węglowodanów.

   
   
7. 7 Spróbuj ćwicz przerywany postaby Twój plan posiłków był bardziej zorganizowany. Okresowy post polega na jedzeniu codziennie w stałych odstępach 8-10 godzin. To da Twojemu układowi trawiennemu 14-16 godzin przerwy dziennie, a ze względu na ograniczony czas będziesz mógł jeść mniej.
   • Ustaw ramy czasowe, które pokrywają się z najbardziej aktywną częścią dnia, która Ci odpowiada. Na przykład możesz jeść codziennie między 7:00 a 15:00. W takim przypadku możesz zjeść śniadanie o 7 rano, obiad o 11:00 i kolację o 14:45.
   • Można również zjeść między 10:00 a 18:00: śniadanie o 10:00, lunch o 14:00 i kolację o 17:30.

Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii

1. 1 Wykonuj co najmniej 30 minut treningu cardio przez większość dni w tygodniu. Aby utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez łącznie 150 minut tygodniowo. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, może być wymagane więcej ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. Pomoże Ci to osiągnąć dzienny deficyt kalorii w wysokości 1500.
   • Wybierz ćwiczenia, które lubisz. W takim przypadku znacznie łatwiej będzie ci sobie z nimi poradzić.
   • Jeśli masz mało czasu, spróbuj podzielić zajęcia sportowe na krótsze interwały. Na przykład możesz ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie lub ćwiczyć przez 15 minut dwa razy dziennie, jeśli nie masz możliwości zarezerwowania 30 minut na trening.
2. 2 Poszukaj prostych metod, aby poruszać się więcej w ciągu dnia. Każda dodatkowa kaloria spalana w ciągu dnia przybliża Cię do celu, dlatego zawsze staraj się być bardziej aktywny. Oto kilka prostych sposobów:
   • parkować dalej od celu;
   • wysiąść z autobusu lub metra 1–2 przystanki/stacje wcześniej i resztę drogi przejść pieszo;
   • wejdź po schodach zamiast korzystać z windy;
   • dojeżdżać do szkoły lub pracy rowerem lub w miarę możliwości pieszo;
   • rób pompki lub przysiady podczas przerw na reklamy w telewizji.
3. 3 Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego planu ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to skuteczny sposób na zwiększenie spalania kalorii podczas ćwiczeń. Naprzemiennie używaj umiarkowanych i energicznych interwałów ćwiczeń. Wypróbuj HIIT podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze lub pływania.
   • Na przykład, jeśli trenujesz na bieżni, możesz chodzić przez 4 minuty, biegać przez 4 minuty, a następnie chodzić ponownie przez 4 minuty i tak dalej, łącznie przez 30 minut.
   • Jeśli jedziesz na rowerze, możesz jechać umiarkowanym tempem przez 4 minuty, następnie przyspieszać przez 3 minuty, a następnie powrócić do umiarkowanego tempa przez 4 minuty i tak dalej.

   Rada: Sprawdź, czy zajęcia HIIT są dostępne w najbliższej siłowni. To świetny sposób na naukę HIIT i spalanie większej ilości kalorii.

   
   
4. 4 Buduj mięśnie dzięki treningowi siłowemu. Większa masa mięśniowa pozwala spalić więcej kalorii. Przyspieszy to Twój metabolizm i łatwiej stworzy deficyt kalorii. Staraj się wykonywać 30-45 minut treningu siłowego dwa razy w tygodniu.
   • Możesz budować mięśnie za pomocą dowolnego sprzętu do ćwiczeń. Możesz używać opasek, hantli, maszyn siłowych, a nawet własnej wagi.
   • Pamiętaj, aby podczas każdej sesji treningu siłowego wykonywać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśni. Główne grupy to mięśnie ramion, nóg, pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.

Metoda 3 z 3: Trzymaj się pierwotnego planu

1. 1 Wyznacz realistyczne cele krótkoterminowe i nagradzaj się za ich osiągnięcie. Z reguły eksperci zalecają zrzucanie 0,5-1 kilogramów na tydzień. Aby to zrobić, należy zmniejszyć dzienne spożycie o 500-1000 kalorii. Jeśli trudno Ci schudnąć 1,5 kilograma w tydzień, rozważ utratę 1 kilograma tygodniowo. Ułatwi to trochę, co pomoże utrzymać motywację do dalszego odchudzania. Możesz także skonfigurować system nagród, aby był zmotywowany.
   • Na przykład możesz obiecać sobie małą nagrodę po osiągnięciu kolejnego celu pod koniec tygodnia (zrób manicure, kup nową koszulę, pójdź na plażę itp.).
2. 2 Uzyskaj wsparcie przyjaciół i rodziny. Zachowanie motywacji może być trudne, jeśli nie masz kogoś, z kim możesz dzielić się swoimi sukcesami i wyzwaniami. Spróbuj podzielić się swoimi planami odchudzania z co najmniej jednym przyjacielem lub członkiem rodziny, któremu ufasz i poinformuj ich, jak mogą Cię wesprzeć. Na przykład możesz poprosić ich o coś tak prostego, jak nieoferowanie Ci niczego, co jest nieodpowiednie dla Twojej diety lub dzwonienie lub wysyłanie SMS-ów raz w tygodniu, aby usłyszeć o swoich sukcesach i wyzwaniach.
   • Jeśli nie masz członka rodziny lub przyjaciół, z którymi mógłbyś swobodnie omawiać te kwestie, sprawdź lokalną grupę wsparcia lub internetowe forum odchudzania.

   Rada: Jeśli masz trudności z przestrzeganiem diety lub zmianą nawyków żywieniowych, warto skonsultować się z psychologiem. Doradzi, jak oprzeć się emocjonalnemu jedzeniu i bardziej uważać na jedzenie.

3. 3 Dbaj o siebie. W przypadku długoterminowego programu odchudzania ważne jest również, aby zwracać uwagę na swoje ciało. Jeśli planujesz schudnąć 1,5 kg tygodniowo, musisz zachować pozytywne nastawienie i dbać o siebie. Pomoże Ci to osiągnąć cele związane z dietą i ćwiczeniami oraz kontynuować utratę wagi każdego tygodnia. Dbanie o siebie obejmuje następujące pomocne środki:
   • spać 7-9 godzin każdej nocy;
   • znajdź czas na robienie tego, co lubisz;
   • Zmniejsz poziom stresu dzięki technikom relaksacyjnym.

Porady

• Kofeina w herbacie i kawie może pomóc Ci schudnąć. Wypij 1-2 filiżanki kawy lub herbaty do śniadania lub przed ćwiczeniami, aby naładować baterie.

Ostrzeżenia

• Unikaj ekstremalnych i radykalnych diet, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Takie diety mogą obiecywać szybką utratę wagi, ale wyniki są niespójne.