Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Część pierwsza: Zrób 10-dniowy plan
• Metoda 2 z 4: Część druga: Nowy styl życia na 10 dni
• Metoda 3 z 4: Część trzecia: Dieta przez 10 dni
• Metoda 4 z 4: Część czwarta: 10-dniowy plan ćwiczeń
• Porady
• Ostrzeżenia

10 dni. Jeśli możesz pozbyć się faceta w tym czasie, możesz pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów. Ale jak właściwie schudnąć, a nie o jeden kilogram? Ta sukienka sama się nie rozciąga. Czas potraktować to poważnie – omówimy wszystko, co musisz wiedzieć, od kalorii i ćwiczeń po sztuczki umysłowe, które sprawią, że będziesz mniej jeść. 240 godzin i… naprzód!

Kroki

Metoda 1 z 4: Część pierwsza: Zrób 10-dniowy plan

1. 1 Określ swoje cele. O jakiej wadze mówimy? 1,5 kg? 4,5 kg? Bezpiecznie jest stracić 0,5-1 kg tygodniowo, ale w pierwszym tygodniu możesz stracić znacznie więcej (głównie wody), więc nie będziemy Cię denerwować. Po prostu zastanów się, jak bardzo chcesz schudnąć w ciągu najbliższych 240 godzin.
   • Powiedzmy, że chcesz zrzucić 2,5 kg w ciągu najbliższych 10 dni. To 0,5 kg w 2 dni. Ponieważ 0,5 kg zawiera 3500 kalorii, musisz spalić 1750 kalorii codziennie... I Ty?
2. 2 Określ swoje potrzeby. Zacznijmy od przykładu 2,5 kg. Musisz stworzyć deficyt kalorii 1750, aby stracić 250 gramów dziennie. To bardzo dramatyczna utrata wagi, ale i tak spróbujemy. Oto jak dowiedzieć się, jak sobie z tym poradzić:
   • Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć. Poznasz BMI i liczbę kalorii, które możesz spożywać dziennie.
   • Gdy znasz dzienną kwotę, odejmij od tej liczby 1750.Będzie to numer, z którym musisz pracować. I oczywiście im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii możesz skonsumować.
3. 3 Prowadź dziennik żywności. Mówisz poważnie, prawda? Więc chwyć notatnik lub pobierz aplikację (w sieci są ich dziesiątki). Kiedy stajesz twarzą w twarz z tym, co jesz, znacznie łatwiej jest ci zidentyfikować, gdzie popełniłeś błąd. I zobacz swoje postępy! Motywację do odchudzania można znaleźć również w wielu zastosowaniach.
   • W tym pamiętniku będziesz liczył kalorie i zapisywał je. Tak więc, jeśli dzisiaj wykonałeś dobrą robotę, jutro możesz trochę odpocząć. Lub odwrotnie.
4. 4 Zdecyduj o swoim harmonogramie treningów. Gdybyś chciał zmienić swój styl życia na zawsze, byłoby śmieszne wymyślanie harmonogramu. Ale skoro mówimy tylko o półtora tygodnia, zróbmy to. W ten sposób możesz przyjrzeć się bliżej swojemu harmonogramowi na tydzień, wybrać porę i zacząć ćwiczyć. Bo wiesz, że masz czas i okazję!
   • Uczyń za cel ćwiczenie każdego dnia. Godzina jest świetna, ale możesz trenować przez 30 minut. Jeśli musisz je rozbić na podejścia, to w porządku! A jeśli nie masz czasu, znajdź go. Na zdrowie zawsze jest czas.
5. 5 Wyrzuć wszystkie śmieci z domu. Masz plan. Masz motywację. Teraz wystarczy przygotować się na sukces. Brzmi to trochę szorstko i wydaje się, że uderzy w twoją kieszeń, ale przejdź się po kuchni „w tej chwili”. Wyrzuć wszystkie niezdrowe jedzenie i jedzenie w opakowaniach, których nie potrzebujesz. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi w 10 dni, dokonasz tego poświęcenia. To jedyny sposób radzenia sobie z pokusą.
   • Tak, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Rodzina jest bardziej skłonna do gniewu, prawda? Dojdźmy do kompromisu: poproś wszystkich, którzy z tobą mieszkają, aby ukryli przed tobą jedzenie lub położyli je tam, gdzie nie możesz ich znaleźć. I nie pozwól im powiedzieć, gdzie ona jest!

Metoda 2 z 4: Część druga: Nowy styl życia na 10 dni

1. 1 odkryć Jak trzeba jeść. Przejdźmy od razu do najważniejszej rzeczy. Mamy tylko 10 dni, więc czas zacząć zdrowo się odżywiać. I myślałeś, że przez cały ten czas dobrze się odżywiasz! Nie. Mama nie myślała o utracie wagi, kiedy cię tego uczyła. Oto jak jeść, jeśli marzysz o cienkiej talii:
   • Jedz często... Nie mówimy o 6 małych posiłkach, o których mogłeś słyszeć - mówimy o pełnych porcjach i dwóch przekąskach. Kiedy jesz 6 razy dziennie, twoje ciało stale wytwarza insulinę i nigdy nie odpoczywa, i nigdy nie jesz w pełni. Dodaj więc przekąski do swojej diety. To faktycznie zacznie jeść mniej.
   • Jedz powoli... Przeżuwaj jedzenie. Odłóż widelec na bok podczas żucia. Jeśli zjesz wszystko zbyt szybko, twoje ciało nie będzie miało czasu, aby ci powiedzieć: "Przestań, przestań, już jestem pełny! Czy nie mówiłem? " Musisz dać czas, aby organizm miał czas na zarejestrowanie wszystkiego jedzenie.
   • Zjedz z małego talerza... To złudzenie optyczne. Cokolwiek masz przed sobą, twój mózg będzie chciał to zjeść. Napełnij więc mały talerz, a magicznie zjesz mniej.
   • Nie rozpraszaj się... Jeśli wpychasz jedzenie przed lodówkę, twój mózg nie ma czasu, aby to zarejestrować. Więc usiądź. Koncentrować. Pomyśl o konsystencji i smaku. ALE następnie zacznij swój szalony dzień.
   • Niebieski kolor tłumi apetyt. Użyj więc niebieskiego (małego) talerza, przykryj stół niebieskim obrusem i na wszelki wypadek załóż niebieską bluzkę. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie ma niebieskich restauracji?
2. 2 Rozważ naprzemienne kalorie. Ostatnie badania wykazały, że wprowadzenie wysokokalorycznych dni do planu posiłków może pomóc w utracie jeszcze waga. TAk. Szalone, prawda? Powodem jest to, że kiedy ograniczasz swoje ciało, Twój metabolizm zwalnia, a Twoje ciało zaczyna aktywniej magazynować składniki odżywcze.W wysokokaloryczny dzień Twoje ciało może oddychać metaforycznie świeżym powietrzem, co pozwala się zrelaksować, pozbyć się tłuszczu i przyspieszyć metabolizm. Więc w ciągu tych 10 dni zjedz trochę więcej niż 1 lub 2 dni.
   • Opcją naprzemienną kalorii jest naprzemienność węglowodanów. Jeśli jesz głównie warzywa bez skrobi i białka (czyli z niewielką ilością węglowodanów), możesz sobie pomóc, przeznaczając dzień na węglowodany. Twój organizm woli je spalać, a nie tłuszcze czy białka, więc dodanie ich do diety zrobi to samo – przyspieszy procesy zachodzące w Twoim organizmie, co przyspieszy proces odchudzania.
3. 3 Pozbyć się stresu. Warto również wziąć pod uwagę poziom stresu. Okazuje się, że wysoki poziom stresu oznacza wysoki poziom kortyzolu, co oznacza, że ​​będziesz chciał jeść więcej. Kiedy jesteś zestresowany, jesz, aby otępić emocje, mniej śpisz i stajesz się nieuważny. Więc zrelaksuj się! Twoja talia tego potrzebuje.
   • Od czego zaczynasz? Od medytacji lub jogi. Joga również spala kalorie, więc zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Lub poświęć 15 minut, aby usiąść i doświadczyć ducha zen. Minęło zbyt wiele czasu odkąd znalazłeś czas dla siebie!
4. 4 Spać. Więcej nauki! Okazuje się, że ci, którzy śpią więcej, ważą mniej. I ma to sens – czujesz się dobrze, Twoje ciało funkcjonuje normalnie, a Ty masz mniej czasu na jedzenie! Znajdź więc 8 lub więcej godzin. Poczujesz się znacznie lepiej.
   • Wynika to z hormonów leptyny i greliny. Zmieniają się poziomy hormonów, co sprawia, że ​​organizm czuje się głodny, a nie zmęczony. Dodatkowo, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, spożywasz więcej cukru, zamawiasz jedzenie i pomijasz trening na siłowni z tego samego powodu. To są trzy mocne argumenty.
5. 5 Uważaj na ekstremalne diety. Powiedzmy sobie szczerze: jeśli kolejne dni spędzisz na lemoniadzie i ostrym sosie, to dużo schudniesz. Ale po tygodniu poczujesz się okropnie, a cała waga wróci na swoje miejsce, gdy tylko zaczniesz jeść. To zaburza metabolizm, a jeśli chcesz znaleźć długoterminowe rozwiązanie, to nie jest to. Ale czy chcesz zmieścić się w sukience? Być może. Tylko bądź ostrożny. I nie mów mamie, że ci doradziliśmy.
   • Informacje o ekstremalnych dietach znajdziesz na wikiHow. Niezależnie od tego, czy chcesz pić tylko syrop klonowy, jeść kapustę, siedzieć całymi dniami w saunie, czy oczyszczać jelita, możesz znaleźć wszystkie potrzebne informacje (a także to, czego nie chciałbyś wiedzieć).

Metoda 3 z 4: Część trzecia: Dieta przez 10 dni

1. 1 Zapamiętaj jedno słowo - woda. To właśnie pomoże ci dokonać cudu. Kiedy zaczynasz pić więcej wody, dzieje się wiele wspaniałych rzeczy. Oto lista powodów, które skłonią Cię do noszenia zawsze przy sobie bidonu:
   • To cię nasyca. Im więcej pijesz, tym mniej chcesz jeść.
   • Nadal coś konsumujesz. Im częściej pijesz, tym rzadziej spożywasz wszystko inne.
   • Oczyszcza organizm z toksyn (czyli częściej chodzisz do toalety).
   • Poprawia kondycję włosów, skóry i
   • Zapewnia nawilżenie mięśni i narządów oraz poprawia ich zdrowie.
2. 2 Wybierz zielony. Ta metafora sygnalizacji świetlnej ci pomoże. Jeśli chcesz schudnąć i zrobić to szybko, to najłatwiej zaopatrzyć się w zielone warzywa. Tak, wszystkie warzywa są „zdrowe”, ale niektóre są lepsze od innych – i to właśnie te zielone. Mają tak zwaną „niską gęstość energetyczną” – są niskokaloryczne, ale szybko się zapełniają, a także zawierają wiele witamin i minerałów.
   • Wszystkie warzywa liściaste są świetnymi pomocnikami w Twojej firmie. Collard green, buraki, brokuły, szpinak, jarmuż, sałata i tak dalej. Możesz jeść garść za garścią i nigdy nie osiągnąć limitu kalorii.
3. 3 Zatrzymaj się na białym. Nie czerwony, biały. Jeśli jedzenie jest białe, najprawdopodobniej jest to rafinowany lub przetworzony węglowodan. Oznacza to, że nie zawiera błonnika, a także składników odżywczych.Tak więc spożycie białego ryżu, pieczywa pszennego, a nawet skrobiowych, białych ziemniaków powinno być zminimalizowane lub całkowicie zaniechane na te 10 dni.
   • Tylko dla porównania, twoje ciało potrzebuje węglowodanów. Znajdują się w warzywach i produktach pełnoziarnistych – to najzdrowsze węglowodany. Ale muszą być złożone i nierafinowane; Uważaj na węglowodany przetworzone oraz te, które zawierają cukier.
     • Słyszałeś o diecie Atkinsa (bez węglowodanów). Może działać przez 10 dni. Podobnie jak w przypadku wszystkich ekstremalnych diet – możesz trzymać się tego przez 10 dni i prawdopodobnie zadziała, ale gdy przestaniesz, bądź przygotowany na konsekwencje. Więc przejdź na dietę bez węglowodanów, jeśli możesz się jej trzymać, ale pamiętaj o możliwych skutkach ubocznych.
4. 4 Jedz chude białko. Twoja dieta powinna zawierać co najmniej 10% białka. Jeśli chcesz schudnąć, to lepiej zwiększać ten procent. Pomaga budować mięśnie i świetnie zaspokaja głód – wszystko to prowadzi do utraty wagi. Więc jedz ryby, białe mięso, produkty sojowe i fasolę.
   • Ten rodzaj diety stał się tak popularny, że nawet 30% jest uważane za normę. Badania wykazały, że dieta bogata w białko w połączeniu z ćwiczeniami może obniżyć poziom tłuszczu we krwi. Białka są również znane ze swojej zdolności do kontrolowania skoków insuliny, pomagając w ten sposób radzić sobie z głodem. Wygraj, wygraj, wygraj.
5. 5 Dowiedz się więcej o zdrowych tłuszczach. Twoje ciało ich potrzebuje! Nie eliminuj ich całkowicie ze swojej diety – po prostu skup się na dobry Są tłuszczami nienasyconymi. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, tłustych rybach, takich jak łosoś lub dorsz, oraz niskotłuszczowych produktach mlecznych. W rzeczywistości, jeśli włączysz te zdrowe tłuszcze do swojej diety (oczywiście z umiarem), pomogą one obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
   • Konieczne jest, aby co najmniej 10% diety składało się z tłuszczu. Do 25% jest normalne, chociaż tylko 7% powinno być tłuszczami nasyconymi (szkodliwymi). Występują w czerwonym mięsie, tłustych produktach mlecznych, skórze drobiowej i jajach.
     • Jajka są dobrym źródłem białka, ale nie powinno się ich spożywać więcej niż 1 dziennie. Po prostu nie przesadzaj!
6. 6 Ogranicz spożycie sodu. Sód nie tylko obkurcza naczynia krwionośne, co prowadzi do przyspieszonego tętna, ale także pomaga gromadzić wodę, która powoduje wzdęcia. Więc jeśli nie robisz tego dla zdrowia swojego serca, zrób to dla rozmiaru spodni!
   • Jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Potrzebujemy tylko 200 mg na dzień. Jest to prawie niemożliwe, dlatego zalecana dzienna dawka to 1500 mg. Nie więcej niż 2300 mg!
7. 7 Przestań jeść w nocy. Tutaj nie jest to kwestia nauki, ale psychologii: ludzie mają tendencję do spożywania najbardziej szkodliwych pokarmów w nocy. Więc jeśli przysięgniesz, że nie będziesz jadł po godzinie 20, twoje nocne wypady do lodówki się skończą. A kiedy śpisz do późna i głodujesz, wypij szklankę wody. To trudne, ale warto.
   • To najtrudniejsza część. Twoi znajomi chodzą do kawiarni i restauracji, piją alkohol, jedzą przekąski, a Ty po prostu chcesz dotrzymać im towarzystwa. Pomyśl o dwóch rzeczach: ty czy możesz idź, jeśli możesz oprzeć się pokusie. Ale to też tylko 10 dni. Możesz wziąć wszystko przez 10 dni, prawda?

Metoda 4 z 4: Część czwarta: 10-dniowy plan ćwiczeń

1. 1 Czy cardio oraz trening siłowy. Fakty są takie: Cardio spala kalorie szybciej niż podnoszenie ciężarów. Jednakże, łączenie tych treningów pomoże Ci spalić wiele więcej... Nie ma nic lepszego dla twojego ciała niż praca wszystkich mięśni na różne sposoby. Pomoże Ci w tym trening cardio i siłowy. Więc poświęć im trochę czasu!
   • Przez te dziesięć dni powinieneś ćwiczyć cardio prawie codziennie. Trening siłowy odbywa się co drugi dzień. Jeśli chcesz wykonywać je częściej, upewnij się, że pracujesz nad różnymi grupami mięśni, ponieważ Twoje ciało musi zregenerować się po treningu.
2. 2 Wykorzystaj wszystkie możliwości. Świetnie, jeśli możesz codziennie chodzić na siłownię.Bardzo niewielu ludzi może sobie na to pozwolić. Ale jeśli chcesz dać z siebie wszystko i dać z siebie wszystko, musisz wykorzystać każdą okazję do przeprowadzki. Nawet fidgets schudną szybciej!
   • Kiedy mówimy o „małych możliwościach”, mamy na myśli taniec podczas zmywania naczyń. Wykonuj jogę podczas oglądania telewizji. Deska podczas reklamy. Sprzątanie pokoju, a nie gadanie w sieci. Mycie podłóg. Myjnia ręczna. Schody zamiast windy. Zaparkuj samochód w odległym rogu parkingu... Masz już mnóstwo pomysłów?
3. 3 Wypróbuj trening interwałowy. Cardio jest dobry, ale ostatnie badania wykazały, że trening interwałowy jest jeszcze bardziej efektywny. Są znacznie szybsze i wygodniejsze! Zamiast biegać przez 30 minut, musisz biec z pełną prędkością przez 30 sekund, na przemian z 15-20 sekundami marszu. Czemu? Więc spłoniesz jeszcze kalorie i przyspiesz bicie serca – kalorie zostaną spalone po ćwiczeniach.
   • W ten sposób można zmienić dowolny trening - nie tylko ćwiczenia na bieżni. Jeśli przeplatasz wysoką aktywność z umiarkowaną aktywnością, to działa.
   • Chcesz wiedzieć więcej o spalaniu kalorii po ćwiczeniach? Nazywa się to nadmiernym poborem tlenu po treningu. Kiedy twoje ciało działa w trybie, z którym sobie nie radzi, przywrócenie poziomu tlenu zajmie kolejny dzień. Zużywa kalorie, gdy nie ćwiczenia.
4. 4 Zmień swoje treningi. Łatwo sprawić, by treningi stały się przykrym obowiązkiem… i zmęczyć się nimi. Twoje mięśnie, mózg lub jedno i drugie będą zmęczone. Więc zmień je! Baw się z czasem i intensywnością lub zrób coś nowego. Twoje ciało i mózg Ci za to podziękują.
   • Wypełnij swoje dni zabawnymi zajęciami, które wywołają iskrę. Zamiast chodzić na siłownię, weź udział w zajęciach kickboxingu. Idź na basen lub wybierz się na wędrówkę. Zbierz znajomych i zagraj w koszykówkę, tenisa lub siatkówkę. Spowoduje to spalenie większej ilości kalorii i nawet nie zauważysz.
5. 5 Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Kulturyści prawdopodobnie powiedzą Ci, co robić w treningu siłowym i następnie idź do cardio. Zwolennicy odchudzania mogą powiedzieć, że należy zacząć od cardio. A ktoś inny powie, że rano trzeba trenować na czczo. Ale ważne jest, aby wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze. Kiedy możesz zmusić się do ciężkiej pracy, kiedy jesteś pełen energii, ćwicz. Czy to w środku nocy, czy po kolejnej kanapce. Rzeczy mają się dobrze.
   • Eksperyment! Możesz nienawidzić biegania tylko dlatego, że biegasz po pracy. Może powinieneś to zrobić przed pracą - doda Ci to energii na cały dzień. Więc eksperymentuj przez te 10 dni. Możesz stworzyć nawyk, który zostanie z tobą na zawsze.

Porady

• Spakuj przekąski poprzedniego wieczoru, zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze. W ten sposób Twoja migdałowa przekąska nie zamieni się w funt orzechów i ból żołądka.

Ostrzeżenia

• Jeśli głodujesz, twoje ciało przestaje działać. To samo stanie się z metabolizmem. A kiedy zaczniesz od nowa, waga powróci. Więc unikaj tego.