Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Spożywanie diety DASH
• Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia
• Metoda 3 z 3: Odwiedź lekarza

Stabilne wysokie ciśnienie krwi nazywa się nadciśnieniem. Poziom ciśnienia krwi zależy od dwóch czynników: ilości krwi pompowanej przez serce i zwężenia tętnic. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko problemów z sercem i udaru mózgu. Większość ludzi nie ma żadnych objawów nadciśnienia, więc najlepszym sposobem na zdiagnozowanie nadciśnienia jest regularne mierzenie ciśnienia krwi przynajmniej raz w roku podczas zaplanowanej wizyty u lekarza. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz je obniżyć, wprowadzając pewne zmiany w diecie i stylu życia.

Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Przed zastosowaniem jakichkolwiek metod skonsultuj się z lekarzem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Spożywanie diety DASH

1. 1 Zmniejsz spożycie sodu. Wiele osób spożywa do 3500 miligramów sodu dziennie. W przypadku diety DASH (skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension) zaleca się spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie.Sód znajduje się w soli, więc najlepszym sposobem na ograniczenie sodu jest spożywanie mniejszej ilości soli. Można to zrobić w następujący sposób:
   • Nie dodawaj soli do jedzenia. Powinieneś również zmniejszyć ilość soli, którą dodajesz do żywności podczas jej przygotowywania. To całkiem proste: na przykład nie dodawaj soli do mięsa lub wody podczas gotowania ryżu lub makaronu.
   • Unikaj słonych przekąsek i przetworzonej żywności, takiej jak frytki, precle, solone orzechy. Często dodaje się do nich duże ilości soli. Jeśli kupujesz gotowe produkty spożywcze, wybieraj odmiany o niskiej zawartości soli. Sprawdź zawartość soli w żywności w puszkach, gotowych do użycia mieszankach przypraw, kostkach bulionowych, zupach w puszkach, wędlinach i napojach dla sportowców, aby sprawdzić, czy nie zawierają soli.
2. 2 Jedz 6-8 porcji zbóż dziennie. Najlepiej jest jeść pełnoziarniste, a nie przetworzony biały ryż lub przetworzoną białą mąkę, ponieważ są one bogatsze w błonnik i składniki odżywcze. Jedna porcja to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu. Możesz zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych poprzez:
   • Kup pełnoziarnistą mąkę i makaron, nie pszenicę białą. Z reguły opakowanie takich produktów wskazuje, że są one wykonane z pełnego ziarna.
   • Płatki owsiane i brązowy ryż są doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika pokarmowego.
3. 3 Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Należy codziennie spożywać 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw. Jedna porcja to pół szklanki warzyw liściastych lub ugotowanych. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem potasu i magnezu, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Postępować w następujący sposób:
   • Jedz sałatki z innymi posiłkami. Urozmaicaj je różnymi składnikami. Na przykład możesz słodzić sałatkę, dodając kawałki jabłka lub pomarańczy. Pozostaw jadalną skórkę na owocach, takich jak jabłka, ponieważ zawierają one również składniki odżywcze. Można również przygotować sałatki z tak tradycyjnych składników jak świeże zioła, marchewki, pomidory. Nie daj się jednak ponieść sosom sałatkowym, ponieważ często zawierają dużo soli i tłuszczów.
   • Użyj warzyw jako przystawki. Na przykład zamiast makaronu przygotuj na danie główne bataty lub cukinię.
   • Między posiłkami podjadaj owoce i warzywa. Zabierz ze sobą do pracy lub szkoły jabłko, banana, marchewkę, ogórek lub paprykę.
   • Kupię warzywa świeże i mrożone. Jeśli obawiasz się, że świeże warzywa mogą zepsuć się przed ich zjedzeniem, mrożone warzywa są dla Ciebie idealne. Można je przechowywać w zamrażarce do czasu, aż będą potrzebne, a po rozmrożeniu zachowają wiele korzystnych składników odżywczych.
4. 4 Uzupełnij swoją dietę o niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko jest ważnym źródłem wapnia i witaminy D, ale należy starannie dobierać pokarmy, aby nie zawierały dużo tłuszczu i soli. Staraj się spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka (240 mililitrów).
   • Sery są często bogate w sól, więc jedz je z umiarem.
   • Wybierz niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt i mleko. Świetnie komponują się z pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi.
5. 5 Jedz z umiarem chude mięso, drób i ryby. Mięso i ryby są doskonałym źródłem białka, witamin, żelaza i cynku, ale niektóre odmiany są bogate w tłuszcz i cholesterol. Tłuszcz i cholesterol zatykają tętnice, więc najlepiej ograniczyć spożycie. Jedz nie więcej niż 6 porcji dziennie. Jedna porcja to 30 gramów mięsa lub jajek.
   • Unikaj tłustego czerwonego mięsa, a jeśli je zjesz, spróbuj przyciąć tłuszcz. Nie smaż mięsa na patelni – zdrowiej jest je upiec lub grillować.
   • Łosoś, śledź i tuńczyk to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Te rodzaje ryb pomagają obniżyć poziom cholesterolu i są bogate w białko.
6. 6 Monitoruj spożycie tłuszczu. Tłuszcz zwiększa ryzyko chorób serca. Aby zachować zdrowe serce, ogranicz spożycie tłuszczu do maksymalnie trzech porcji dziennie. Jedna porcja odpowiada łyżce stołowej (15 mililitrów) masła. Bardzo łatwo jest ograniczyć spożycie tłustych potraw w następujący sposób:
   • Nie smaruj chleba masłem ani majonezem. Możesz także zmniejszyć ilość oleju roślinnego używanego do gotowania. Używaj odtłuszczonego mleka zamiast pełnego mleka i unikaj ciężkiej śmietany, smalcu, twardych ciast, oleju palmowego i kokosowego.
7. 7 Uzupełnij swoją dietę o orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Zawierają dość dużą ilość tłuszczu, ale są też bogate w magnez, potas, błonnik i białko. Z tego powodu dieta DASH zaleca spożywanie tylko 4-5 porcji tych produktów tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów.
   • Orzechy i nasiona są świetnym dodatkiem do sałatek i są zdrową przekąską (niesolone).
   • Dla wegetarian doskonałym substytutem mięsa jest tofu, które jest bogate w białko.
8. 8 Ogranicz spożycie cukru. Cukier przetworzony zwiększa ilość spożywanych kalorii bez dostarczania organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Ogranicz spożycie słodyczy do 5 porcji (maksymalnie) tygodniowo. Porcja odpowiada jednej łyżce cukru (20 gramów) lub galarecie (15 mililitrów).
   • Można stosować sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, aspartam lub sacharyna, ale używaj ich z umiarem.

Metoda 2 z 3: Zmień swój styl życia

1. 1 Robić ćwiczenie. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, utrzymać zdrową masę ciała i radzić sobie ze stresem.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj ćwiczyć 75-150 minut tygodniowo. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada. Możesz chodzić, biegać, brać udział w lekcjach tańca, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać sporty, takie jak piłka nożna czy koszykówka.
   • Wykonuj trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, dwa razy w tygodniu, aby utrzymać prawidłową gęstość kości i budować mięśnie.
2. 2 Ogranicz spożycie alkoholu. Nadużywanie alkoholu ma negatywny wpływ na serce. Ponadto napoje alkoholowe są wysokokaloryczne i zwiększają podatność na otyłość. Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, powinieneś całkowicie unikać alkoholu lub pić go z umiarem.
   • Mężczyźni powyżej 65 roku życia i kobiety powinni pić nie więcej niż jeden drink dziennie.
   • Mężczyźni poniżej 65 roku życia powinni pić nie więcej niż dwa drinki dziennie.
   • Jedna porcja alkoholu odpowiada 350 mililitrom piwa, 140 mililitrom wina lub 40 mililitrom spirytusu.
3. 3 Nie palić ani nie żuć tytoniu. Kiedy używa się tytoniu, ściany tętnic stają się twardsze, w wyniku czego tętnice zwężają się, co skutkuje wysokim ciśnieniem krwi. Bierne palenie również prowadzi do podobnych konsekwencji. Możesz rzucić palenie na różne sposoby:
   • skonsultować się z lekarzem lub psychologiem;
   • Dołącz do grupy wsparcia lub zadzwoń na infolinię dla osób, które chcą rzucić palenie;
   • brać nikotynowe leki zastępcze (nikotynowa terapia zastępcza).
4. 4 Zwróć uwagę na leki, których używasz i nie bierz narkotyków. Jeśli uważasz, że jakiekolwiek przyjmowane leki mogą podwyższać ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem. Być może pomoże ci wybrać inne leki, które są dla ciebie bardziej odpowiednie. Nie należy przerywać przyjmowania jakichkolwiek leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Następujące substancje i leki mogą zwiększać ciśnienie krwi:
   • kokaina, krystaliczna metamfetamina, amfetamina;
   • niektóre doustne środki antykoncepcyjne;
   • niektóre leki zmniejszające przekrwienie i leki na przeziębienie;
   • Bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen i inne).
5. 5 Zmniejsz poziom stresu. Chociaż stres jest integralną częścią naszego życia, istnieją pewne techniki relaksacyjne, które mogą pomóc Ci lepiej sobie z nim radzić. Powszechne są następujące metody:
   • joga;
   • medytacja;
   • muzykoterapia lub arteterapia;
   • głębokie oddychanie;
   • wizualizacja kojących obrazów;
   • postępująca relaksacja mięśni (stałe napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni).

Metoda 3 z 3: Odwiedź lekarza

1. 1 Jeśli podejrzewasz, że masz zawał serca lub udar, zadzwoń na pogotowie. Oba te przypadki mają charakter nagły, gdy liczy się każda minuta.
   • Objawy zawału serca obejmują ucisk lub ból w klatce piersiowej, ból w jednym lub obu ramionach, szyi, plecach, szczęce lub brzuchu, trudności w oddychaniu, nadmierne pocenie się, nudności i zawroty głowy. Czasami pojawiają się silne objawy refluksu żołądkowego, czyli ból poniżej mostka. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są podatni na ataki serca.
   • Objawy udaru obejmują obwisłą twarz, trudności w mówieniu i rozumieniu cudzej mowy, drętwienie lub osłabienie rąk, nóg lub mięśni twarzy, dezorientację, problemy ze wzrokiem w jednym lub obu oczach, zawroty głowy, słabą koordynację ruchów i ból głowy.
2. 2 Jeśli wysokiemu ciśnieniu towarzyszą objawy, udaj się na pogotowie. Większość osób z nadciśnieniem nie odczuwa żadnych objawów, dlatego najlepiej jest zmierzyć ciśnienie krwi podczas zaplanowanej corocznej wizyty u lekarza. Jednak wysokiemu ciśnieniu krwi mogą czasami towarzyszyć następujące objawy:
   • uporczywy ból głowy;
   • niewyraźne lub podzielone widzenie;
   • częste krwawienia z nosa;
   • duszność.
3. 3 Weź leki, jeśli lekarz uzna to za stosowne. W takim przypadku ściśle przestrzegaj instrukcji lekarza. Leki mogą być nieskuteczne, jeśli pominiesz je lub zażyjesz niewłaściwie. Lekarz może przepisać następujące leki:
   • Inhibitory ACE. ACE oznacza enzym konwertujący angiotensynę. Leki te rozluźniają ściany naczyń krwionośnych. Jako efekt uboczny mogą powodować kaszel. Inhibitory ACE mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, w tym lekami dostępnymi bez recepty. Nie należy przyjmować innych leków, w tym leków dostępnych bez recepty, suplementów diety i preparatów ziołowych, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Antagoniści wapnia. Leki te rozszerzają tętnice. Zapytaj swojego lekarza o możliwe skutki uboczne i interakcje z innymi lekami.
   • Diuretyki Są diuretykami, które pomagają zmniejszyć ilość soli w organizmie.
   • Beta-blokery. Ten rodzaj leku spowalnia bicie serca i sprawia, że ​​jest ono mniej zestresowane. Zwykle stosuje się je w ostateczności, gdy inne leki i zmiany stylu życia są niewystarczające.