Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ćwiczenia aerobowe
• Część 2 z 3: Odpowiednie ćwiczenia siłowe
• Część 3 z 3: Odżywianie
• Porady

W większości kultur ludzie mają obsesję na punkcie utrzymywania szczupłej sylwetki i dążenia do utraty wagi. Dlatego osobom, które chcą przybrać na wadze, często trudno jest znaleźć informacje, jak to zrobić. Przybieranie na wadze w niektórych obszarach, takich jak biodra, wymaga ukierunkowanego treningu, aby wzmocnić grupy mięśni wokół tego obszaru. Jeśli dodajesz centymetry do obwodu bioder, powinieneś być również przygotowany na powiększenie brzucha i pośladków. Zadbaj o kilka centymetrów w udach dzięki treningowi ukierunkowanemu na ten obszar i wysokokalorycznemu posiłkowi, aby wspomóc wzrost mięśni wokół ud.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia aerobowe

1. 1 Użyj trenera drabiny. Ćwiczenie cardio na schodach może pomóc w budowaniu mięśni ud i pośladków.Ten trener pozwoli Ci zwiększyć objętość bioder.
   • Badania wykazały, że podczas ćwiczeń na drabince wykorzystywane jest około 24% mięśni pośladków i ud.
   • Korzystaj z trenera drabiny przez co najmniej 30 minut 1-2 razy w tygodniu.
   • Aby ćwiczenia były bardziej intensywne i odpowiednio obciążały mięśnie ud i pośladków, podczas chodzenia po symulatorze pochyl się do przodu i nie trzymaj się bocznych barierek. W takim przypadku będziesz musiał bardziej napiąć mięśnie pośladkowe.
   • Rób szerokie kroki, tak aby jeden krok odpowiadał długości dwóch zwykłych kroków. W takim przypadku mocniej zacieśnisz odpowiednie mięśnie.
2. 2 Ćwicz na orbitreku. To kolejny trenażer aerobowy, który pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i ud oraz zwiększyć objętość ud. Ćwiczenia na orbitreku dobrze rozwijają te mięśnie.
   • Orbitrek wykorzystuje około 36% mięśni pośladków i bioder. To nieco więcej niż odpowiednia liczba dla trenera drabiny.
   • Ćwicz na orbitreku przez co najmniej 30 minut. Dla większej efektywności możesz ćwiczyć 15 minut na klatce schodowej i 15 minut na orbitreku.
   • Aby mocniej zaangażować pośladki i uda, wciśnij stopę w podłogę i postaw najpierw piętę. Odchyl nieco miednicę do tyłu, aby pośladki wystawały bardziej. W ten sposób lepiej wykorzystasz odpowiednie mięśnie.
3. 3 Spaceruj lub biegaj na bieżni. Bieganie to doskonałe ćwiczenie cardio, które działa na mięśnie pośladków i ud. Pozwoli ci to przechylić maszynę, co zwiększy twoje biodra.
   • Trening na bieżni pozwala wykorzystać największą część mięśni pośladkowych i biodrowych – prawie 50%.
   • Ćwicz na bieżni przez co najmniej 30 minut. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, łączenie różnych ćwiczeń cardio pomaga ukierunkować pośladki i uda na różne sposoby, co skutkuje lepszymi wynikami ogólnymi.
   • Zwiększ nachylenie bieżni, aby odpowiednio zaangażować mięśnie ud. W ten sposób uzyskasz większe napięcie mięśni pośladków i ud oraz uwydatnisz mięśnie pośladkowe.
   • Innym sposobem jest chodzenie po bieżni z boku na bok. Pochyl bieżnię i rozpocznij z małą prędkością. Podczas chodzenia krzyżuj nogę. Spowoduje to większy nacisk na mięśnie ud i zachęci do ich wzrostu.
4. 4 Ćwicz na rowerze stacjonarnym. Jeśli chcesz spalić dużo kalorii podczas ćwiczeń ud, rozważ skorzystanie z roweru treningowego. Ten trener rozwija i wzmacnia mięśnie ud, pośladków i miednicy.
   • Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym angażują wiele mięśni w biodrach i pośladkach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wyreguluj wysokość siodełka i opór pedału.
   • Aby zwiększyć obciążenie bioder, cofnij się nieco w siodle i staraj się jak najmocniej wciskać pedały. Możesz także zwiększyć opór pedałów.
   • Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym w pozycji stojącej odsuń miednicę do tyłu i wystaw pośladki. W takim przypadku będziesz musiał użyć mięśni pośladków i ud, aby utrzymać równowagę w tej pozycji.
5. 5 Poświęć trochę czasu na regenerację. Pozwól na co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby uniknąć plateau i pozwolić organizmowi na regenerację. Urozmaicaj swój trening i intensywność, aby utrzymać motywację.

Część 2 z 3: Odpowiednie ćwiczenia siłowe

1. 1 Wykonaj ćwiczenie brydżowe. Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej oraz wzmocnić pośladki i uda. Mostek (podnoszenie miednicy) to doskonałe ćwiczenie, które angażuje zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie ud.
   • Najpierw połóż się na plecach. Połóż dłonie na podłodze po bokach ciała i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. W takim przypadku stopy powinny pozostać na podłodze.
   • Z ugiętymi kolanami, zaciśnij pośladki i podnieś miednicę. Zatrzymaj się po wyprostowaniu pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Następnie powoli opuść miednicę na podłogę i powtórz ćwiczenie kilka razy.
2. 2 Rób przysiady. To klasyczne ćwiczenie mięśni dolnej połowy ciała. Przy przysiadach intensywnie pracują mięśnie pośladków i ud. Zmieniaj ćwiczenie, aby uzyskać maksymalny efekt.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45° do ciała.
   • Zegnij kolana i przykucnij nisko. Nie garb się. Opuść się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. W takim przypadku pośladki powinny być cofnięte.
   • Utrzymaj dolną pozycję przez kilka sekund, a następnie wstań i stań prosto. Staraj się przy tym używać mięśni pośladkowych.
   • Aby skomplikować ćwiczenie, weź hantle w każdą rękę i trzymaj je poniżej lub powyżej ramion.
   • Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie bioder, unieś nogę na bok. Kiedy się wyprostujesz, wyciągnij jedną nogę na bok. Zmieniaj nogę po każdym przysiadzie.
3. 3 Wypróbuj wykroki do przodu. Podobnie jak przysiady, wykroki są klasycznym ćwiczeniem na pośladki i uda. Aby utrzymać równowagę, będziesz musiał napiąć mięśnie ud.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle i zrób krok 0,9-1,2 metra do przodu prawą stopą.
   • Zegnij prawe kolano i przykucnij, aby lewe kolano spadło na podłogę. Opuść się, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi.
   • Wróć do pozycji wyjściowej. Robiąc to, odpychaj się od podłogi prawą nogą, a nie lewą. Zmień nogi i wykonaj około 8 wypadów każdą nogą.
   • Możesz również wykonać wykroki boczne, aby inaczej zaangażować mięśnie ud. Zamiast rzucać się do przodu, zrób krok w bok. W tym samym czasie zmieniaj nogi.
4. 4 Spróbuj wymachiwać nogami. Huśtawki na boki są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda. Wykonuj to ćwiczenie w połączeniu z wykrokami, przysiadami i mostem.
   • Połóż się na podłodze po prawej stronie. Umieść prawą rękę pod głową i wyciągnij lewą rękę wzdłuż ciała lub na podłodze przed sobą.
   • Napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś lewą nogę do góry. Trzymaj go prosto i wyprostuj palec u nogi.
   • Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.
   • Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, następnie przewróć się na lewą stronę i zrób to samo z prawą nogą.

Część 3 z 3: Odżywianie

1. 1 Zwiększ dzienne spożycie kalorii. Aby zwiększyć rozmiar ud, będziesz musiał zjeść trochę więcej. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, aby zapewnić organizmowi paliwo potrzebne do budowania mięśni ud.
   • Podobnie jak w przypadku utraty wagi, nie można osiągnąć pożądanego rezultatu na oddzielnej części ciała bez zmiany całkowitej wagi. Aby powiększyć uda, będziesz musiał stopniowo i bezpiecznie przybierać na wadze.
   • Można to zrobić poprzez zwiększenie dziennej diety o 250-500 kalorii.
   • Na przykład, jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie, zwiększ tę ilość do 2050-2300 kalorii.
   • Prowadź dziennik żywności lub użyj odpowiedniej aplikacji na smartfona, aby śledzić spożycie kalorii. Pomoże Ci to przybrać na wadze.
2. 2 Jedz trzy razy dziennie i podjadaj kilka razy między posiłkami. Jedz więcej, aby zwiększyć ilość kalorii. Możesz zwiększyć wielkość porcji lub jeść częściej w ciągu dnia.
   • Jednym z najłatwiejszych i najłatwiejszych sposobów na przybranie na wadze jest częstsze jedzenie w ciągu dnia.
   • Spróbuj dodawać małe czwarte posiłki do głównych posiłków lub podjadać 1-2 razy w ciągu dnia.
   • Spożywanie częstszych posiłków pomoże zapobiec przejadaniu się i zapewni energię na cały dzień.
3. 3 Jedz pożywne, wysokokaloryczne potrawy. Między innymi powinieneś zwracać uwagę na to, co jesz.Musisz wzbogacić swoją dietę o wysokokaloryczne pokarmy, aby zwiększyć dzienne spożycie o 250-500 kalorii.
   • Pokarmy wysokokaloryczne mogą pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii. Jednocześnie niewielka ilość sałatki jako czwartego dania zapewni nie więcej niż 100 kalorii.
   • Staraj się jeść wysokokaloryczne potrawy. Pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze to dobry wybór. Spróbuj orzechów, awokado, produktów mlecznych, jajek i tłustych ryb.
   • Możesz na przykład zwiększyć ilość kalorii, jedząc masło orzechowe z jabłkiem, 2 jajka na twardo, ajil (mieszanka orzechów i nasion) lub wysokotłuszczowy jogurt grecki z orzechami.
   • Unikaj dodawania do kalorii niezdrowych pokarmów, takich jak słodycze, smażone potrawy i niezdrowe jedzenie.
4. 4 Dodaj białko do swojej diety. Kiedy zwiększasz liczbę kalorii, powinieneś również zwiększyć spożycie białka. Białko jest niezbędne do budowania mięśni i energii.
   • Aby uzyskać białko, którego potrzebujesz każdego dnia, jedz 1–2 porcje pokarmów białkowych do każdego posiłku.
   • Dokładnie odmierz każdą porcję. Jedna porcja powinna zawierać około 1/2 szklanki, czyli 120-150 mililitrów produktu.
   • Jedz pokarmy takie jak drób, wołowina, wieprzowina, nabiał, jajka, orzechy, fasola, tofu i owoce morza.
   • Oprócz produktów bogatych w białko nie zapominaj o innych produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Porady

• Prowadź dziennik treningu, aby śledzić swoje postępy. Możesz rejestrować swoje treningi, pomiary bioder i notować wszelkie specjalne osiągnięcia lub wyzwania, które napotkałeś podczas treningów.
• Spróbuj użyć konkretnych pomiarów, aby śledzić procent tkanki tłuszczowej. Zwiększy to Twoją motywację i pozwoli lepiej kontrolować odpowiednie zmiany w organizmie.
• Podziel główny cel na kilka mniejszych. Zamiast próbować zyskać kilka centymetrów na raz, spróbuj najpierw zyskać jeden centymetr w biodrach – w końcu masz dwa biodra! To dużo łatwiejsze. Następnie przejdź do następnego kroku.