Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Odżywianie
• Część 2 z 3: Prawidłowe ćwiczenia
• Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowej wagi dzięki nowym nawykom

Podczas gdy większość ludzi mówi o utracie wagi, bardzo łatwo jest zapomnieć, że wielu na co dzień boryka się z problemem niedowagi. Niedowaga może prowadzić do takich samych problemów zdrowotnych i samooceny jak nadwaga. Ci, którzy próbują przytyć, ale nie mogą tego zrobić, napotykają te same trudności, co ludzie, którzy próbują schudnąć. Oczywiście genetyka odgrywa ważną rolę w metabolizmie i wadze człowieka, ale niezależnie od biologii każdy może podjąć niezbędne środki i pokonać tę przeszkodę.

Kroki

Część 1 z 3: Odżywianie

1. 1 Często jedz małe posiłki. Niedowaga oznacza, że ​​przy mniejszym żołądku potrzebujesz mniej energii, dlatego szybciej jesz. Staraj się jeść 5-6 małych posiłków dziennie, aby regularnie otrzymywać potrzebne składniki odżywcze i uniknąć bólu związanego z próbą zjedzenia dużego posiłku. Dodatkowo, dzieląc posiłki na mniejsze kawałki, sprawisz, że ten pozornie przytłaczający cel stanie się łatwiejszy do osiągnięcia.
   • „Hara hachi bu” to powiedzenie konfucjańskie, które oznacza, że ​​należy jeść aż do napełnienia w 80%. Chociaż jest to zwykle uważane za mantrę dla tych, którzy starają się nie przejadać, pomaga skupić się na najważniejszym: chodzi o to, aby być zdrowym i jeść tyle, aby później nie odczuwać dyskomfortu.
   • Być może słyszeliście już, że osobom starającym się schudnąć zaleca się także częstsze posiłki. Odbywa się to w celu utrzymania metabolizmu. Jakie jest właściwe podejście? W rzeczywistości obaj! Wszystko zależy od tego, z czego składają się Twoje częste posiłki. Czasami w celu przybrania na wadze uciekają się do spowolnienia metabolizmu, ale ta metoda nie znajduje się na liście przydatnych i zalecanych.
2. 2 Spożywaj 250-500 więcej kalorii dziennie. Jest to dobra wskazówka, której należy przestrzegać podczas przybierania na wadze. W Internecie istnieje wiele kalkulatorów kalorii, z których każdy pozwoli Ci określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Następnie dodaj do tej liczby 250-500 kalorii.
3. 3 Wybieraj wysokokaloryczne, wysokobiałkowe potrawy. Mięsa, sery i pożywne węglowodany pełnoziarniste są idealnym wyborem. Zaczniesz przybierać na wadze po prostu spożywając dużo wszystkiego, ale nie należy zapominać o niedoborach żywieniowych, które są jednym z głównych składników niedowagi.
   • Przykładowe produkty śniadaniowe: jajecznica i ser, jogurt z owocami i musli oraz burrito śniadaniowe.
   • Przykładowe posiłki na lunch: kanapka z piersią kurczaka i awokado, sałatka z tuńczyka i pełnoziarniste bułeczki z serkiem.
   • Przykład na obiad: stek z gotowanymi warzywami, pieczone ziemniaki z masłem i śmietaną oraz grillowany łosoś z ryżem.
4. 4 Pij mleko pełne, nie odtłuszczone. Staraj się zawsze dawać pierwszeństwo pokarmom beztłuszczowym. Po spożyciu pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu będziesz tak samo pełny, jak po spożyciu pokarmów beztłuszczowych, ale twoje ciało otrzyma mniej składników odżywczych.
   • Ta zasada nie dotyczy mięsa. Podczas gdy tłuste mięsa nie są złym wyborem (są tańsze niż chude), chude mięso zawiera więcej potrzebnego białka.
5. 5 Jedz dużo węglowodanów. Aby przybrać na wadze i utrzymać wagę, potrzebujesz regularnego spożycia węglowodanów. Węglowodany rozkładają się na glukozę (cukier), którą organizm wykorzystuje jako źródło energii. Bez nich twoje ciało zacznie spalać te źródła energii, które tak bardzo starałeś się pozyskać - tłuszcz i białko.
6. 6 Włącz do swojej diety dużo błonnika. Błonnik jest bardzo ważny dla dobrego trawienia i będziesz go potrzebować, gdy zaczniesz jeść więcej niż zwykle. Błonnik znajduje się w fasoli, owsie, otrębach, owocach i warzywach.
7. 7 Jedz lekkie przekąski. Zjedz trochę masła orzechowego przed pójściem spać i złap trochę orzechów po drodze, aby odebrać pocztę. Jedz lekkie przekąski w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie kalorii.
   • Czasami można wyskoczyć na ulubiony cukier, słone i niezdrowe smakołyki. Najważniejsze jest to, że nie są jedyną rzeczą, którą jesz.
8. 8 Unikaj napojów zawierających kofeinę. Kofeina hamuje apetyt, a przy przybieraniu na wadze apetyt jest niemal najważniejszym składnikiem. Same te napoje nie wpływają na niedowagę, ale nadal powinieneś być świadomy wpływu, jaki mają na twoją dietę. Napoje te obejmują:
   • Kawa
   • Herbata
   • Napój gazowany
   • Napoje energetyczne, takie jak Monster Energy czy Red Bull
9. 9 Nie przechodź nad płynami. Picie zbyt dużej ilości przed posiłkami nie pozostawia miejsca na pożywne jedzenie. Nie rezygnuj z picia, ale nie pozwól, aby napoje zajęły cenną przestrzeń w żołądku, którą zarezerwowałeś do jedzenia.
   • Jeśli nie możesz pić podczas jedzenia, spróbuj odczekać około pół godziny po jedzeniu przed wypiciem czegokolwiek.
   • Pozostań nawodniony! Każda osoba powinna spożywać inną ilość płynów, ale zdrowy plan żywieniowy zawiera dużo płynów. Pamiętaj, aby pić kilka szklanek wody dziennie.

Część 2 z 3: Prawidłowe ćwiczenia

1. 1 Podnosić ciężary. Trening siłowy jest bardzo ważny dla przyrostu masy ciała i zdrowia. Zwiększenie spożycia pokarmu i budowanie masy mięśniowej na siłowni to skuteczne podejście dwutorowe.
   • Jeśli chcesz przybrać na wadze, rób mniej powtórzeń, ale z większą wagą, a nie na odwrót. Każde ćwiczenie jest inne, ale dla większości normą jest 10-12 powtórzeń. Powinieneś zrobić 6-8 powtórzeń.
   • Chociaż podnoszenie ciężarów ma na celu budowanie mięśni, nie jest przeznaczone tylko dla kulturystów. Podnoszenie ciężarów nie oznacza, że ​​po przybraniu na wadze staniesz się zbyt duży, więc nie martw się o to.
2. 2 Nie przesadzaj z treningami cardio. Cardio jest bardzo ważne dla twojego zdrowia i zdrowia układu krążenia, ale ćwiczenia aerobowe mogą spalić wagę, którą chcesz zaoszczędzić. Nie przesadzaj na bieżni ani nie zwiększaj spożycia kalorii, aby zrekompensować stratę.
   • Jeśli chodzi o tycie lub odchudzanie, wiedz, że 3500 kalorii to 0,5 kg tłuszczu. Pamiętaj o tym podczas liczenia kalorii, które musisz uzupełnić po ćwiczeniach. Wiele maszyn wyświetla przybliżoną liczbę spalonych kalorii.
3. 3 Uzupełnij utracone kalorie w dobrej wierze. Ćwiczenia spalają energię, którą przechowujesz w swoim ciele, ale także pobudzają apetyt. Odpowiadając na swoje potrzeby energetyczne, możesz lepiej kształtować i wzmacniać swoje nawyki żywieniowe.
   • Powinieneś zwrócić na to szczególną uwagę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka do budowy mięśni po dniu spędzonym na siłowni. Mięsa, jajka, sery, suplementy witaminowe i koktajle specjalnie zaprojektowane na potreningowe mogą być bardzo pomocne.

Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowej wagi dzięki nowym nawykom

1. 1 Bądź aktywny fizycznie. Aktywny tryb życia jest niezbędny, jeśli chcesz odpowiedzialnie przytyć i zachować zdrowie. Ale spójrz, nie przesadzaj. Jeśli praca lub hobby sprawiają, że cały dzień jesteś na nogach, ciągły ruch może spalić kalorie, zanim zauważysz poprawę wagi.
2. 2 Zrozum swoje leki. Leki na receptę lub zabiegi mogą mieć skutki uboczne, które wpływają na utratę wagi. Nudności to powszechny problem, który jest szczególnie szkodliwy dla tych, którzy próbują jeść 5-6 razy dziennie.
3. 3 Bądź zdrów. Choroba powstrzyma Cię przed przybraniem na wadze, dlatego ważne jest, aby stosować zdrową dietę (nawet jeśli jesz znacznie więcej niż wymaga tego dieta), a także pozostawać aktywnym fizycznie i dużo odpoczywać. Niedowaga może osłabić Twój układ odpornościowy, więc zachowaj szczególną ostrożność.
   • Osoby z niedowagą mogą rozwinąć anemię. Może to być spowodowane niedoborem żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Jeśli masz zawroty głowy, zmęczenie lub bóle głowy, dodaj te składniki odżywcze do swojej diety.
   • Nagła i znaczna utrata wagi może również wskazywać na obecność choroby. Może to być problem z układem pokarmowym lub tarczycą, cukrzycą, a nawet rakiem. Tylko lekarz może stwierdzić, czy jesteś chory, więc umów się z lekarzem, jeśli wystąpi nieoczekiwana utrata wagi.
4. 4 Dąż do ogólnego dobrego samopoczucia. Stres, lęk i depresja mogą negatywnie wpływać na apetyt, przeszkadzać w osiąganiu celów żywieniowych i siać spustoszenie w dobrym samopoczuciu danej osoby. Jeśli uważasz, że dotyczy to również Ciebie, skonsultuj się z lekarzem, jak najlepiej poprawić swoje samopoczucie psychiczne.
   • Dysmorfofobia i zaburzenia odżywiania to poważne stany związane z postrzeganiem siebie i wagą. Diagnozę i leczenie tych zaburzeń musi przeprowadzić wykwalifikowany lekarz. Zaburzenia odżywiania mają najwyższy wskaźnik śmiertelności spośród wszystkich chorób psychicznych.