Jak dobrze się odżywiać i zachować zdrowy styl śródziemnomorski?

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Jedz zdrową żywność
Metoda 2 z 3: Spożywanie zdrowych przypraw i ziół
Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia
Porady
Ostrzeżenia

Wiadomo, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy stopnia 2, podwyższonego ciśnienia śródczaszkowego i chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Co więcej, może pomóc Ci utrzymać wagę i promować zdrowy, szczęśliwy styl życia. Aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej, przewiń w dół do kroku 1.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jedz zdrową żywność

1 Jedz produkty pełnoziarniste. Każdy posiłek powinien zawierać niewielką ilość tych produktów. Całe ziarna promują zdrowe ciśnienie krwi. Dzięki temu mogą obniżyć szanse na zawał serca z 30% do 36%, a choroby serca z 25% do 28%. Regularne spożywanie pełnych ziaren zmniejszy również ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i odbytnicy oraz cukrzycę drugiego stopnia.Produkty pełnoziarniste wspomagają prawidłowe trawienie i stopniowe uwalnianie cukru do krwiobiegu.
- Całe ziarna obejmują makaron, brązowy ryż, komosę ryżową i ziarna pszenicy.
2 Jedz rośliny strączkowe, aby poprawić swoje zdrowie i zdrowie swoich przyszłych dzieci. Do posiłków należy spożywać co najmniej jedną porcję roślin strączkowych. Rośliny strączkowe zawierają białko i błonnik rozpuszczalny, które są niezbędne do utrzymania ciśnienia krwi. Jednocześnie rośliny strączkowe odgrywają ważną rolę w narodzinach zdrowych dzieci. Rośliny strączkowe są bardzo bogate w kwas foliowy, który pomaga korygować wady wrodzone. ...
- Wspólne spożywanie fasoli i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 25%.
- Do grupy roślin strączkowych oprócz fasoli należą: soczewica, grokh i orzeszki ziemne.
3 Pamiętaj, że jedzenie fasoli pomoże Ci utrzymać zdrową wagę. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedli fasolę, mieli o 22% mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze. Dzieje się tak, ponieważ fasola jest bogata w rozpuszczalny błonnik i białko, które pomagają procesowi trawienia przebiegać powoli i stopniowo. Powolne trawienie oznacza, że dłużej pozostajesz pełny.
- Błonnik i białka znajdujące się w fasoli zapobiegają wzrostowi poziomu cukru we krwi, ponieważ zapewniają, że cukier jest uwalniany do krwi konsekwentnie i powoli.
- Fasola zawiera również miedź, minerał, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu różnych enzymów, które z kolei są niezbędne do wzrostu tkanki łącznej.
- Jedzenie fasoli może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, ponieważ zawiera kombinację fitochemikaliów, przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i błonnika pokarmowego, które zapobiegają tej formie raka.
4 Jedz dużo owoców i warzyw. Powinieneś codziennie jeść co najmniej 9 porcji świeżych owoców i warzyw. Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Dieta bogata w owoce i warzywa pomoże kontrolować ciśnienie krwi i zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca. Niestrawny błonnik pokarmowy znajdujący się w wielu owocach i warzywach zapobiega zaparciom, regularnie zachęcając do wypróżnień. Inne korzyści obejmują:
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka: Niektóre owoce i warzywa chronią nas przed niektórymi formami raka. Warzywa takie jak sałata, warzywa liściaste, brokuły, kapusta, cebula i czosnek ochronią Cię przed nowotworami jamy ustnej, przełyku, krtani i żołądka. Pomidory mogą zapobiegać rakowi prostaty u mężczyzn. Owoce i warzywa o jasnych kolorach zawierają likopen, karotenoid, który pomaga zapobiegać rakowi gardła, płuc i jamy ustnej.
- Poprawia wzrok: Warzywa i owoce są również dobre dla twojego wzroku. Luteina i zeaksantyna to pigmenty znajdujące się w jasnych owocach i warzywach oraz w zielonych warzywach liściastych, które eliminują wiele luźnych pozostałości, które mogą uszkodzić wzrok. Znajdują się w owocach i warzywach, takich jak szpinak, kapusta, marchew, winogrona i kukurydza.
5 Jedz więcej orzechów i nasion. Te dwie grupy żywności powinny być częścią każdego spożywanego posiłku. Orzechy i nasiona zawierają dużo zdrowego tłuszczu, bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe, co czyni je najlepszym źródłem zdrowego tłuszczu, podczas gdy mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tłuszcze nasycone, których trudno się pozbyć. Tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak orzechy i nasiona, również pomogą utrzymać Twoją sylwetkę. Są również doskonałym źródłem błonnika. Orzechy i nasiona obejmują:
- Orzech włoski: zawiera największą ilość przeciwutleniaczy niż wszystkie inne orzechy.Te przeciwutleniacze pomagają organizmowi w walce z rakiem i chorobami serca. Zawiera również grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zwiększają wydajność mózgu i zmniejszają osłabienie organizmu.
- Nasiona lnu: bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik pokarmowy. Błonnik wspomaga trawienie.
- Migdałowy: Wspomaga system imienia i zawiera duże ilości błonnika pokarmowego oraz witaminy E, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem w walce z chorobami.
- Nerkowiec: bogaty w cynk, żelazo i magnez. Magnez zwalcza zaburzenia pamięci, takie jak choroba Alzheimera. Żelazo może zapobiegać anemii i regulować tlen, który dostaje się do komórek. Cynk wspiera Twój układ odpornościowy i pomaga utrzymać prawidłowy wzrok.
- Pikan: Wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i witaminę E, z których pierwsza pomaga zapobiegać chorobom serca, a druga to choroby neurologiczne.
- Pistacje: Zmniejszenie ryzyka raka płuc. Zawierają również potas, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz witaminę B6, która wspiera układ odpornościowy i nastrój.
6 Jedz więcej ryb. Powinieneś jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby mają wyjątkowo wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i wielonienasyconych tłuszczów, które przyczyniają się do zdrowej pracy serca. Olej rybi pomaga zwalczać choroby, takie jak demencja, które upośledzają zdolności poznawcze u osób starszych. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i problemów ze wzrokiem.
- Ryby mogą również zmniejszać stany zapalne tkanek, łagodząc w ten sposób choroby przewlekłe, takie jak zapalenie stawów.
7 Jedz jogurt, ser i jajka z umiarem. Możesz jeść jogurt, ser i jajka codziennie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ser i jogurt zawierają wapń, który jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości. Zawierają również białko, witaminy A, D, B12, cynk i jod. Jeśli to możliwe, kupuj niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt i ser, aby ograniczyć spożycie tłuszczu. Jajka są doskonałym źródłem białka.
- Spożywanie zbyt dużej ilości sera i jajek może gromadzić cholesterol.
8 Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Jeśli nie możesz całkowicie przestać jeść czerwonego mięsa, powinieneś zmniejszyć jego ilość. Czerwone mięso zawiera wysokie stężenie żelaza, a jego akumulacja jest jedną z możliwych przyczyn choroby Alzheimera. Spożywanie czerwonego mięsa jest również przyczyną chorób serca i cukrzycy typu 2.
9 Ogranicz ilość spożywanego cukru. Nadmiar cukru przekształcany jest w trójglicerydy, których nadmiar może prowadzić do chorób serca. Ponadto cukier pozbawiony jest jakichkolwiek witamin i minerałów i jest zasadniczo pustymi kaloriami. Co więcej, może łatwo dostać się do krwiobiegu, co nie jest dobre dla poziomu cukru we krwi.

Metoda 2 z 3: Spożywanie zdrowych przypraw i ziół

1 Poznaj zalety ziół i przypraw. Zioła i przyprawy nie tylko dodają smaku posiłkom, ale także zmniejszają prawdopodobieństwo nadmiaru sodu, cukru i tłuszczu w jedzeniu. W ziołach zwykle używana jest część liściasta rośliny i jest spożywana świeża iw niewielkich ilościach. Przyprawy można wytwarzać z korzeni, kory, nasion i nie używać w stanie świeżym. Przez długi czas nie było rozróżnienia między terminami „zioła” i „przyprawy” i były one używane jako synonimy.
2 Jedz warzywa liściaste. Te zioła mogą pomóc Twojemu organizmowi w walce z wieloma chorobami, w tym rakiem, chorobami serca i chorobami zakaźnymi.
- Bazylia: ma wyjątkowo silne właściwości przeciwzapalne i zwalcza przewlekłe stany zapalne, takie jak zapalenie stawów.Jest również bogaty w beta-karoten, luteinę, witaminę A, które odgrywają ważną rolę w ochronie organizmu przed wolnymi pozostałościami.
- Majeranek: zawiera elementy przeciwnowotworowe, w tym przeciwutleniacze i właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Bogaty również w witaminy A i D.
- Oregano : Zwalcza bakterie i ma silny przeciwutleniacz, w tym kwas tymolowy i rozmarynowy. Jest również bogaty w żelazo, błonnik, wapń, mangan, witaminy C, A oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
- Pietruszka: usuwa toksyny z organizmu i zawiera dużą ilość witamin A i C. Dobry również na łagodzenie stanów zapalnych.
- mędrzec: Zmniejsza choroby psychiczne w przypadku choroby Alzheimera i demencji. Posiada również właściwości antybakteryjne.
- tymianek: skuteczny przeciwko infekcjom grzybiczym, szczególnie przeciwko grzybicy stóp. Tymol - składnik tymianku stosowany jest jako środek antyseptyczny.
- Mennica: wspomaga proces trawienia. Ma również właściwości przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i może być stosowany jako lekarstwo na układ oddechowy.
3 Użyj przypraw. Przyprawy te mogą wspierać zdrowie różnych układów w twoim ciele i zwalczać różne choroby.
- rozmaryn: Wspomaga układ odpornościowy i może wspomagać trawienie. Ma właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać nasilenie ataków astmy i stymulować przepływ krwi do mózgu, który zwalcza problemy poznawcze.
- Cynamon: działa dobrze na cukrzycę typu 2, ponieważ pomaga systematycznie uwalniać cukier do krwi.
- Szafran: Jest idealny dla osób z chorobą Alzheimera, ponieważ zawiera karotenoidy, takie jak alfa i beta karoteny oraz likopen, które wspomagają pamięć i koncentrację.
- Kurkuma: ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dobry w zapobieganiu artretyzmowi. Rak i choroby serca.
- Czosnek: ma właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe. Może również obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

Metoda 3 z 3: Zmień swój styl życia

1 Zjedz więcej oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek zawiera składnik zwany hydroksytyrozolem, który jest kluczowym składnikiem polifenoli. Ten składnik pomaga naczyniom krwionośnym budować własny system obronny, aby przeciwdziałać możliwym uszkodzeniom komórek podczas utleniania. Oliwa z oliwek dostarcza również organizmowi przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i beta-karoten.
- Uważa się, że oliwa z oliwek może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca.
2 Pić wino. Picie wina z umiarem zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i niektóre formy raka. Liczne badania wykazały, że picie wina w odpowiedniej ilości ma swoje zalety. Wino pomaga rozszerzać tętnice i zwiększać przepływ krwi w organizmie. Fenole znajdujące się w winie pomagają zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi. Spróbuj wypić jeden kieliszek wina dziennie.
- Te same związki fenolowe, które ratują serce, mogą zapobiegać lub przynajmniej spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych odpowiedzialnych za raka piersi i prostaty.
3 Ćwicz regularnie. Ważną częścią diety śródziemnomorskiej jest zapobieganie chorobom i poważnym problemom zdrowotnym. Ćwiczenia dają niezbędny impuls do lipoprotein o dużej gęstości (HDL lub dobrego cholesterolu), aby wyprzeć trójglicerydy. Kontrolując dobry i zły poziom cholesterolu, zmniejsza się ryzyko chorób związanych z otyłością i gromadzeniem tłuszczu, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów, choroby układu krążenia i niektóre formy raka. Ćwiczenia dostarczają tlen i składniki odżywcze do tkanek organizmu.
- Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut podczas każdej sesji. Chodzić, biegać, jeździć na rowerze, pływać i wędrować, aby ćwiczyć mięśnie serca.
- Powinieneś również wypróbować jogę lub pilates, dwa rodzaje ćwiczeń, które pomogą ci stać się silnym i elastycznym.
4 Jedz z rodziną. Ważną częścią diety śródziemnomorskiej jest oddzielanie jedzenia i spożywanie go razem. Kiedy cała rodzina je razem, bardziej szanujemy przygotowywanie i spożywanie posiłków. Badania pokazują, że dzieci z rodzin, które jedzą razem, częściej rozwijają silną samoocenę i zdolność do tworzenia silnych relacji.

Porady

Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Zapewnienie wystarczającej ilości wody w organizmie może zmniejszyć problemy zdrowotne.
Zwykle najmniej kalorii zaleca się kobietom, które mają 1200 kalorii, a mężczyznom 1500.