Zawartość

• Kroki

Wszyscy mamy trudności ze snem. Jeśli masz ten problem, istnieją sposoby, które mogą pomóc Ci łatwiej zasnąć. Ćwicząc szereg czynności relaksacyjnych i dostosowując styl życia, Twój cykl snu znacznie się poprawi.

Kroki

Część 1 z 3: Zasypianie

1. 

   Ćwicz relaksację. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, wypróbuj relaksujące zajęcia, aby oczyścić umysł i zasnąć.
   • Weź 5 głębokich oddechów. Wdychanie i wydech może pomóc zrelaksować ciało. Połóż ręce na brzuchu, spróbuj oddychać głęboko, tak aby ręce poruszały się w górę iw dół przy każdym oddechu.
   • Skoncentruj się na teraźniejszości. Pomoże to usunąć myśli, które próbują wejść do twojego umysłu i zakłócać sen. Skoncentruj się na wyczuciu dywanu pod stopami, temperaturze w pomieszczeniu, hałasach z zewnątrz i zapachu koca. Skupienie się na teraźniejszości pomoże ci zasnąć.
   • Rozciąganie palców u nóg również może naprawdę uwolnić wiele stresu. Kiedy masz problemy ze snem, spróbuj przyciągnąć palce do siebie, przytrzymaj i policz do dziesięciu, a następnie zrelaksuj się i policz jeszcze dziesięć. Zrób to dynamicznie 10 razy.

2. 

   
   
   Wyjdź z pokoju i zrób coś innego. Jeśli próbowałeś zasnąć, ale nie możesz zasnąć, najlepiej wyjść z pokoju i przez chwilę coś z tym zrobić. Możesz poczytać książkę, posłuchać kojącej muzyki i spróbować innych uspokajających czynności, które usypią ciało.Upewnij się, że Twoja sypialnia jest tylko do spania, więc idź do salonu lub w inne miejsce w domu i wracaj do łóżka dopiero, gdy zaczniesz zasypiać.
   • Pamiętaj, aby przyciemnić światła i nie przesadzać. Jeśli czytasz książkę, nie wybieraj porywającej powieści, nie czytaj biografii lub innych mniej interesujących książek.

3. 

   
   
   Zrób listę rzeczy do zrobienia. Jeśli nie możesz spać, ponieważ nie możesz przestać myśleć o tym, co robić jutro, zrób listę rzeczy do zrobienia. Pomoże ci to pozbyć się błądzących myśli. Zapisuj jutro wszystkie rzeczy, które będziesz musiał zrobić na kartce papieru, a nie w telefonie, ponieważ światło z ekranu telefonu wpłynie na produkcję melatoniny - hormonu, który pomaga organizmowi. w stan uśpienia. Pozbycie się rozpraszających myśli ułatwi zasypianie.

4. 

   
   
   Upewnij się, że Twoja sypialnia ma odpowiednie warunki do spania. Sypialnia ma bardzo ważny wpływ na to, czy możesz spać spokojnie, czy nie. Jeśli często masz trudności ze snem, najprawdopodobniej jest to spowodowane niewłaściwym środowiskiem do spania.
   • Sprawdź temperaturę w pomieszczeniu. Idealna temperatura do spania to od 15,5 do 18,5 ° C. Jeśli w pomieszczeniu jest cieplej lub zimniej niż to, powinieneś zainwestować w grzejnik lub klimatyzator.
   • Silne światło może również powodować problemy ze snem. Podczas snu używaj zasłon lub osłon na oczy, aby ograniczyć dostęp światła; Jednocześnie ogranicz światło z zegarków lub ekranów innych urządzeń w pokoju przed pójściem spać.
   • Oddziel miejsce do spania od miejsca pracy. Należy unikać pracy w sypialni i przechowywać to miejsce wyłącznie do spania. Jeśli masz nawyk regularnej pracy w łóżku, Twój mózg kojarzy przestrzeń do spania z czasem, w którym „musisz być aktywny”, co powoduje, że kiedy chcesz iść spać, Twoje ciało jest pełne energii.

5. 

   Spróbuj medytacji kłamstwa. Kiedy ćwiczysz leżenie, skupisz się na różnych częściach ciała. Intensywne skupienie się na każdej części ciała pomoże Ci zasnąć.
   • Możesz medytować przez około 10 minut lub od 3 do 5 minut. Zacznij od skupienia się na małych częściach ciała, takich jak mały palec u nogi, a następnie przejdź do większych części. Zwróć uwagę, jak małe lub duże są odczucia każdej części i stopniowo przesuwaj ostrość w górę: od palców u nóg do stóp, do podudzi i tak dalej.
   • W Internecie dostępnych jest wiele samouczków na temat technik leżącej medytacji. Aby ułatwić zasypianie, możesz medytować przez około 5 minut lub dłużej, jeśli twój umysł jest zbyt zajęty mieszanymi myślami.

6. 

   Pij herbatę rumiankową lub ciepłe mleko. Szklanka rumianku lub ciepłego mleka może być pomocna w nocy, kiedy masz problemy ze snem.
   • Wpływ ciepłego mleka na sen nie został naukowo udowodniony. Uważa się, że chociaż fizyczne skutki mleka mogą być ograniczone, dla wielu osób wypicie szklanki mleka sprawi, że poczują się bardziej komfortowo. Komfort psychiczny pomoże pobudzić uczucie snu, tak jak wtedy, gdy dzieciom często podaje się mleko przed snem.
   • Podobnie jak ciepłe mleko, wpływ herbaty rumiankowej na sen jest kontrowersyjny. Być może herbata rumiankowa ma bardziej psychologiczny wpływ niż fizyczny, a ponieważ wiele osób uważa herbatę rumiankową za bardzo relaksującą, możesz spróbować wypić szklankę przed snem. Jednak trzymaj się z daleka od herbat z kofeiną, ponieważ substancja ta negatywnie wpływa na sen.

7. 

   Wziąć gorącą kąpiel. Przed snem temperatura naszego ciała w naturalny sposób spada. Jeśli bierzesz kąpiel z ciepłą wodą, gdy kładziesz się spać, temperatura twojego ciała chwilowo wzrośnie, a po zakończeniu kąpieli będzie się stopniowo obniżać. To chłodzenie jest podobne do naturalnego procesu ochładzania się organizmu podczas snu, dzięki czemu łatwiej poczujesz się bardziej zrelaksowany i senny. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wziąć prysznic około 2 godzin przed pójściem spać.

8. 

   Użyj maszyny emitującej biały szum. Jeśli przyczyną problemów ze snem jest głośny hałas na zewnątrz lub hałaśliwi sąsiedzi, rozważ skorzystanie z urządzenia emitującego biały szum. To urządzenie będzie wydawać biały szum lub delikatne, przyjemne dźwięki w tle, aby zagłuszyć irytujące dźwięki z zewnątrz. Możesz także pobrać aplikację z białym szumem w telefonie i używać jej.

9. 

   Weź suplementy melatoniny. Melatonina to hormon, który wpływa na cykl snu / czuwania organizmu. Przyjmowanie suplementów melatoniny jest uważane za krótkotrwałe rozwiązanie, które pomoże Ci poczuć się bardziej sennym. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
   • Należy zakupić suplementy z oznaczeniem „USP Verified”, aby upewnić się, że dawkowanie i składniki lecznicze żywności na opakowaniu są prawidłowo wymienione.
10. Suplement z magnezem. Badania wykazały, że magnez może poprawić jakość snu. Przyjmuj około 300 do 400 miligramów magnezu lub trochę więcej każdego dnia. Jednak nie przekraczaj 1000 mg dziennie. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie dawkowania i upewnij się, że suplementy magnezu są bezpieczne. Reklama

Część 2 z 3: Ustal rutynę snu

1. 

   Trzymaj się określonej ilości snu. Jeśli chcesz w dłuższej perspektywie polepszyć jakość swojego snu, powinieneś ustawić sobie stałą ilość snu. Dzienny rytm dobowy twojego ciała dostosowuje się do tego, jak długo śpisz / nie śpisz. Tak więc, jeśli kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, z czasem łatwiej będzie pójść do łóżka i obudzić się na czas.
   • Dostosuj stopniowo. Jeśli zwykle kładziesz się spać o 2 w nocy i budzisz się bardzo ospale, nie będziesz w stanie natychmiast położyć się spać o 23:00. Staraj się kłaść spać 20 lub 30 minut wcześniej każdego dnia, aż będziesz mógł iść spać o dowolnej porze.
   • Trzymaj się określonej ilości snu, nawet w weekendy. Chociaż głęboki sen w sobotę jest kuszący, może to zaburzyć rytm dobowy organizmu, co utrudnia kładzenie się spać w niedzielę wieczorem i budzenie się w poniedziałek rano.

2. 

   Zrelaksuj się przed pójściem spać. Nasze ciała potrzebują przynajmniej godziny przed snem, aby się zrelaksować i zrelaksować. Dlatego przed pójściem spać wybieraj lekkie czynności.
   • Czytanie, układanie puzzli, branie ciepłej kąpieli lub słuchanie muzyki to czynności relaksujące, które mogą pomóc Ci zasnąć.
   • Wiele osób ogląda telewizję, aby zrelaksować się przed snem. Jeśli wybierzesz tę czynność, obserwuj tylko pół godziny lub krócej, aby ograniczyć ekspozycję ekranu na światło. Zobacz coś relaksującego, kojącego; Oglądanie paskudnych programów przed snem może utrudniać zasypianie.

3. 

   Unikaj ekspozycji na silne światło w nocy. Urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, tablety i smartfony, emitują „niebieskie światło”, które wywołuje i zakłóca sen. Unikaj korzystania z tych urządzeń przed pójściem spać lub korzystaniem z oprogramowania, takiego jak ściemniacz F.lux w komputerze lub włącz „Night Shift” w telefonie. ilość niebieskiego światła emitowanego wieczorem.

4. 

   Uważaj na pokarmy, które jesz przed snem. Spożywanie niestrawnych pokarmów może powodować wzdęcia i brak snu przez całą noc, ale jeśli zostawisz pusty żołądek, trudno będzie zasnąć. Jeśli czujesz głód przed snem, wybierz zdrowe, niskokaloryczne przekąski zamiast wysokotłuszczowych i słodkich potraw. Zdrowa żywność pomoże zaspokoić głód i pomoże ci lepiej spać.
   • Możesz zjeść pełnoziarnisty chleb z odrobiną masła orzechowego. Ta przekąska zawiera węglowodany złożone (węglowodany złożone), które pomagają organizmowi uwalniać substancję nasenną, tryptofan, do mózgu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci spać.

5. 

   Zmień pościel. Problem ze snem przez cały czas może być spowodowany niewygodnym kocem.
   • Jeśli to możliwe, postaw na całą bawełnianą pościel, która pozwala na lepszą cyrkulację powietrza i jest mniej drażniąca.
   • Unikaj czynników drażniących. Sprawdź etykiety prześcieradeł, koców, poduszek i poszewek, aby zobaczyć, czy materiał zawiera substancje wywołujące alergie lub podrażnienia, które mogą być przyczyną problemów ze snem.
   • Poduszki z czasem tracą sztywność. Jeśli poduszka jest zbyt luźna, wymień ją na nową.
   Reklama

Część 3 z 3: Modyfikacje stylu życia

1. 

   Ćwiczyc. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji cyklu snu. Samo ćwiczenie przez 10 minut dziennie może poprawić jakość snu, jednocześnie zmniejszając ryzyko zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.
   • Ćwiczenia są nie tylko dobre na sen, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia organizmu i pomagają radzić sobie ze stresem. Spróbuj kilka razy w tygodniu chodzić lub jeździć na rowerze, aby szybko zasnąć.
   • Ćwiczenia fizyczne we właściwym czasie, aby wspomóc sen, są bardzo ważne. Zbyt późny trening może zwiększyć poziom energii twojego organizmu, utrudniając zasypianie lub dobry sen. Najlepiej ćwiczyć wczesnym rankiem lub późnym popołudniem.

2. 

   Ogranicz spożycie nikotyny, alkoholu i kofeiny. Nikotyna i kofeina to dwa stymulanty, które utrzymują się w organizmie przez długi czas. Palenie i zbyt późne picie kawy może utrudniać zasypianie. Unikaj picia kawy po wczesnym popołudniu i spróbuj rzucić palenie, jeśli często palisz. Oprócz wpływu na sen, tytoń ma również wiele szkód dla organizmu. Alkohol może powodować senność, ale głęboki sen często nie jest dobrej jakości, więc unikaj picia więcej niż jednego lub dwóch drinków w nocy. Alkohol również zakłóca sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

3. 

   Radzenia sobie ze stresem. Zbyt duży stres w życiu może również uniemożliwić zasypianie. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu, aby sen był lepszej jakości.
   • Zacznij od podstaw. Powinieneś starać się żyć bardziej uporządkowanym. Drobne zmiany, takie jak utrzymanie porządku w mieszkaniu, mogą również mieć ogromny wpływ na zmniejszenie stresu.
   • Wypoczęty. Nie próbuj pracować zbyt ciężko. Kiedy poczujesz się zmęczony, daj sobie 10-15 minut na relaks.
   • Wykonuj czynności odprężające. Działania takie jak joga, medytacja i praktyka głębokiego oddychania są bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu.

4. 

   Wiedz, kiedy iść do lekarza. Jeśli dostosowałeś swój styl życia i nadal masz problemy ze snem, powinieneś zasięgnąć porady lekarza. Trudności ze snem mogą być oznaką wielu innych podstawowych problemów zdrowotnych, które może zidentyfikować tylko lekarz. Twój lekarz może również przepisać leki, które pomogą Ci z zaburzeniami snu. Reklama