Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Ćwiczenia na biceps
• Metoda 2 z 5: Ćwiczenia na triceps
• Metoda 3 z 5: Ćwiczenia ramion
• Metoda 4 z 5: Praca nad odciążeniem górnej części ciała
• Metoda 5 z 5: Zmień dietę
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Będziesz w stanie osiągnąć definicję mięśni ramion, zmieniając dietę i sposób ćwiczeń, aby ukierunkować mięśnie ramion i barków. Aby wyglądać jak na zdjęciu w ubraniu bez rękawów, musisz być gotowy na zmianę swojego życia w następujący sposób, aby w niedalekiej przyszłości osiągnąć ulgę mięśni ramion.

Kroki

Metoda 1 z 5: Ćwiczenia na biceps

1. 1 Czy skoncentrowane loki. Usiądź na krześle lub ławce z lekko rozstawionymi nogami. Weź hantle do ręki, z którą będziesz pracować. Pochyl się do przodu tak, aby łokieć ręki trzymającej hantle znajdował się na poziomie kolana (ale nie na nim). Powoli opuść rękę na podłogę, a następnie podnieś na ramię.Wykonaj serię 10 powtórzeń. Wykonaj to ćwiczenie obiema rękami.
2. 2 Wykonuj pionowe martwe ciągi. Stań prosto i chwyć dwa hantle, po jednym w każdą rękę. Trzymaj hantle przed sobą równolegle do bioder. Zginając łokcie, podnieś hantle do klatki piersiowej. Jednocześnie trzymaj hantle równolegle do siebie, imitując uderzenie dwoma wiosłami. Powoli opuść hantle w kierunku bioder i wykonaj 10 powtórzeń.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia bicepsów na ekspanderze. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pod stopami ekspander. Chwyć obie ręce ekspandera w dłonie i powoli unieś go na ramiona. Opuść ramiona, zmniejszając rozciąganie ekspandera.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia młotkiem z hantlami. Weź hantle w każdą rękę i stań prosto. Trzymaj hantle jak młotek. Zginając rękę, podnieś hantle na ramię. Końce hantli powinny być skierowane w górę iw dół. Powoli wyciągnij rękę (tak, jakbyś uderzał ślimaka młotkiem w zwolnionym tempie), a następnie ponownie podnieś hantle do barków. Wykonaj 10 powtórzeń w jednej serii.

Metoda 2 z 5: Ćwiczenia na triceps

1. 1 Wykonuj pompki na ławce. W tym ćwiczeniu musisz położyć ręce na jednej ławce, a stopy na drugiej. Twoje ciało jest jak most między dwoma sklepami. Po odwróceniu się na rękach opuść się poniżej poziomu ławki, a następnie popchnij się do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, wykonuj pompki z ciężarkami na stopach.
2. 2 Wyprostuj ramiona z hantlami do tyłu, stojąc w pochyleniu. Połóż jedno kolano na ławce. Połóż rękę po tej samej stronie na ławce. Drugą nogą, wyprostowaną, musisz stanąć na podłodze, a drugą ręką trzymać hantle. Ramię z hantlami, zgiąć w łokciu pod kątem 90 stopni. Następnie cofnij rękę. Powoli ustaw ramię w pierwotnym położeniu pod kątem 90 stopni. Wykonaj 10 powtórzeń.
3. 3 Wykonuj pompki z wąskim chwytem. Zajmij pozycję leżącą. Połóż dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące utworzyły diament. Powoli wyciśnij rękami z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania pompek w ten sposób trzymaj łokcie bliżej ciała, aby obciążać triceps, a nie mięśnie piersiowe. Aby zmniejszyć trudność ćwiczenia, uklęknij lub oprzyj ręce na poziomej powierzchni.
4. 4 Zrób francuską prasę na piłce gimnastycznej. Połóż się plecami na piłce gimnastycznej. Rozciągnij ramiona; w każdej ręce hantle. Powoli podnieś hantle tak, aby były równoległe do czoła, a następnie opuść hantle z powrotem na wyciągnięte ramiona. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Metoda 3 z 5: Ćwiczenia ramion

1. 1 Rozciągnij ramiona na boki. W tym ćwiczeniu pracujesz nad deltami i poprawiasz wygląd ramion i górnej części pleców. Stań prosto i weź hantle w każdą rękę. Usiądź lekko i wyciągnij lekko ramiona tak, aby małe palce były jak najbliżej naleśników z hantlami. Rozłóż ramiona na boki i do góry (jak skrzydła). Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
2. 2 Wykonuj pionowe martwe ciągi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ekspander powinien znajdować się pod twoimi stopami. Trzymaj ekspander przed sobą obiema rękami i rozkładając łokcie na boki, jak podczas wiosłowania, przyciągnij ekspander do klatki piersiowej. Powoli opuść ręce i powtórz ćwiczenie.
3. 3 Rób pionowe rzędy z hantlami. Weź hantle w każdą rękę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i podnieś hantle w kierunku ramion, a następnie podnieś ciężar bezpośrednio nad głowę. Powoli opuść hantle na ramiona i powtórz ćwiczenie.
4. 4 Wykonaj ćwiczenie z prasy Arnolda. Usiądź na ławce z dwoma hantlami. Bez dociskania łokci do tułowia lub bioder, zegnij łokcie i podnieś hantle powyżej poziomu ramion. Powoli zwolnij nacisk i opuść hantle tak, aby były równoległe do kolan.

Metoda 4 z 5: Praca nad odciążeniem górnej części ciała

1. 1 Wykonaj ćwiczenie z rotacją osiową na piłce gimnastycznej. W tym ćwiczeniu musisz położyć goleń na piłce gimnastycznej i poruszając palcami w kółko, poruszać się wokół niej. To ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie górnej obręczy, ale także pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
2. 2 Wykonaj ćwiczenie zginania bocznego Pilates. Połóż się na boku tak, aby twoje ciało było prostopadłe do podłogi. Pchaj powoli i ręką podtrzymuj rozciągnięte ciało tak długo, jak możesz. Zrób to z każdej strony. Oprócz budowania mięśni ramion i barków wzmocnisz także plecy i brzuch.
3. 3 Wykonuj standardowe pompki. Pompki dają ulgę klatce piersiowej, ramionom i barkom. A wszystko dzięki jednemu ćwiczeniu. Połóż się na brzuchu i odepchnij podłogę rękami, stojąc na palcach. Powoli opuść się na podłogę, tak aby ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni. Powtórz ćwiczenie; jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, uklęknij i nie wykonuj pompek ze skarpetek, tylko z kolan.

Metoda 5 z 5: Zmień dietę

1. 1 Ogranicz spożycie cukru. Jak wszystkie artykuły spożywcze, cukier jest pustą energią, pozbawioną składników odżywczych, dającą tylko kalorie. W rezultacie tyjesz, tracisz napięcie mięśniowe i czujesz się senny. O ile to możliwe, unikaj cukru, który znajduje się w ciastach, fast foodach i wypiekach. Zastąp go zdrowym cukrem – tym, który znajduje się w owocach.
   • Nie powinieneś nagle całkowicie rezygnować z cukru, ponieważ bardzo trudno jest natychmiast zrestrukturyzować dietę. Zamiast tego stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie cukru. Zacznij od zrezygnowania jednego dnia z jednej rzeczy, takiej jak napoje gazowane w porze lunchu lub słodycze, które jesz.
   • Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, zjedz trochę, ale pamiętaj, aby dodać do tego świeże owoce. W końcu poradzisz sobie z samymi owocami i nie będziesz miał takiej ochoty na słodycze.
2. 2 Nie jedz tłuszczów nasyconych. Podobnie jak przetworzony cukier, tłuszcze nasycone są bogate w kalorie i mają niską zawartość składników odżywczych. Dzięki ostatnim badaniom wiele produktów zostało oznaczonych na opakowaniach tłuszczem nasyconym. Dzięki temu możesz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zastąpić je tłuszczami znajdującymi się w oleju kokosowym, orzechach włoskich i awokado.
   • Jeśli Twoja dieta jest bogata w tłuszcze nasycone, nie musisz ich całkowicie eliminować. Zamiast tego zmniejsz dzienne spożycie co tydzień, aż będziesz w stanie całkowicie wyeliminować tłuszcze nasycone z diety.
   • Jedz pokarmy, takie jak olej rybny, aby pomóc organizmowi uzyskać kwasy tłuszczowe omega 3, specjalny rodzaj tłuszczu, który jest niezbędny do wzrostu mięśni.
3. 3 Zmniejsz spożycie sodu. Jeśli masz dużo soli w swojej diecie, może to prowadzić między innymi do obrzęków i problemów z ciśnieniem krwi. Dostaniesz więcej energii z pokarmów o niskiej zawartości sodu. Nie jedz słonych lub tłustych potraw - to główna przyczyna wysokiego poziomu sodu w organizmie.
4. 4 Jedz więcej owoców i warzyw. Choć może to brzmieć jak zblazowana płyta, świeże owoce i warzywa to wszechstronne produkty, które spalają tłuszcz i wpływają na wzrost mięśni. Owoce i warzywa zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Dzięki temu po nich czujesz się bardziej syty niż po pełnym talerzu wygodnych potraw. Staraj się jeść co najmniej 1-2 miski owoców i warzyw dziennie. Szukaj najjaśniejszych owoców i warzyw, ponieważ mają najwięcej składników odżywczych.
   • Warzywa takie jak jarmuż, szpinak, brokuły, marchew i bakłażan są najlepsze do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.
   • W celu uzyskania ulgi w mięśniach najlepsze są jagody, granaty, jabłka, banany i jeżyny.

Porady

• Ulga mięśniowa nie pojawi się natychmiast. Ogólnie rzecz biorąc, mija około sześciu tygodni, zanim pierwsze zmiany w wielkości i kształcie mięśni są zauważalne.
• Rozważ jogę jako opcję wzmacniającą ramiona.Każda postawa, w której musisz trzymać się na rękach lub rękami, aby oprzeć się grawitacji, przyniesie twoim dłoniom ulgę. Joga rozwija siłę izometryczną, która zwiększa wytrzymałość, w przeciwieństwie do koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów mięśni, które rozwijają siłę eksplozywną.

Ostrzeżenia

• Obciążaj każdą grupę mięśni równo. Jeśli długo pracujesz na bicepsie i nie wykonujesz ćwiczeń na triceps, ryzykujesz kontuzję.

Czego potrzebujesz

• Hantle
• Ekspander
• Sklep
• Piłka gimnastyczna
• Mata do jogi