Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zbadaj potrzeby żywieniowe
• Metoda 2 z 4: Wybierz dietę
• Metoda 3 z 4: Zbuduj swoją dietę
• Metoda 4 z 4: Świętuj swoje osiągnięcia
• Porady
• Ostrzeżenia

Myślisz, że wypróbowałeś już tysiące różnych diet? I wszyscy zawiedli? Wtedy powinieneś zrezygnować ze standardowych diet. Zamiast tego zrób trochę badań na temat swoich upodobań i nawyków żywieniowych, dostosuj dietę i postępuj zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami. Stwórz własną dietę, a wtedy będziesz na dobrej drodze do utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zbadaj potrzeby żywieniowe

1. 1 Określ odpowiednią dla siebie liczbę kalorii. Twoje dzienne spożycie kalorii zależy od Twojego wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę.
   • Na przykład w Stanach Zjednoczonych dorosłym zaleca się spożywanie od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Przeciętnie większość dorosłych potrzebuje około 2000 kalorii.
   • Aby stracić pół funta tygodniowo, zmniejsz dietę o 500-750 kalorii. Aby stracić kilogram w ciągu tygodnia, będziesz musiał zmniejszyć liczbę kalorii o 1000-1500.
   • Twój poziom aktywności ma ogromny wpływ na liczbę kalorii, które musisz spożywać. Mężczyźni mają tendencję do spożywania większych ilości bez przybierania na wadze. Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to aby nie przybierać na wadze, powinieneś ograniczyć się do 2200 kalorii; jeśli jesteś bardzo aktywny, prawdopodobnie będziesz potrzebować 2600 kalorii.
2. 2 Poznaj zasady zdrowego odżywiania. Prawidłowa dieta jest zróżnicowana i zbilansowana. Przy wyborze diety bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to, ile potrzebujesz białka, owoców, warzyw, zbóż, nabiału i węglowodanów.
   • Spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak fasola, jajka, ryby, rośliny strączkowe, mięso, mleko, orzechy i soja, wspomaga wzrost, samoleczenie i rozwój. Postaraj się uzyskać 10-35% swoich dziennych kalorii z białka, czyli około 200-700 kalorii.
   • Owoce zawierają witaminy i przeciwutleniacze, nie zawierają tłuszczu, zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych i są niezbędne do zbilansowanej diety. Staraj się spożywać około 2 szklanki owoców dziennie.
   • Warzywa – świeże, mrożone lub w puszkach – są bogate w witaminy (takie jak A i C), potas i błonnik, które są bardzo korzystne dla zdrowia. W sumie powinno się spożywać około 2-3 szklanki warzyw dziennie, a także owoce.
   • Węglowodany są potrzebne do utrzymania równowagi energetycznej i wzmocnienia układu odpornościowego, dlatego dziennie należy spożywać 140-230 gramów węglowodanów. Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, i unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb i żywność z dodatkiem cukru.
   • Wybierz niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, których potrzebuje Twój organizm. Jedz codziennie trzy filiżanki dowolnego pokarmu bogatego w wapń, czy to mleka, sera, czy produktów mlecznych bez laktozy.
3. 3 Zrozum, że tłuszcze odgrywają ważną rolę w Twojej diecie. Tłuszcze są często kojarzone z rzeczywistą tkanką tłuszczową i dlatego nie są lubiane. Są też dobre tłuszcze, które są niezbędne do ważnych funkcji organizmu – rozkładania witamin i walki ze zmęczeniem. Eksperci twierdzą, że tłuszcz powinien stanowić 30% lub mniej diety. Zrozumienie, jakie tłuszcze jeść, to już krok do sukcesu.
   • Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze w postaci oleju sezamowego, oliwkowego i rzepakowego, soi i orzechów. Spożywaj również kwasy tłuszczowe omega-3, które są obfite w gatunki ryb, takie jak łosoś, tuńczyk i błękitna ryba.
   • Szkodliwe tłuszcze, w tym tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, mogą wywoływać choroby serca i cukrzycę. Tłuszcze te często znajdują się w przetworzonym maśle lub twardym (w temperaturze pokojowej) tłuszczu, takim jak czerwone mięso, olej spożywczy i masło.
4. 4 Ogranicz spożycie soli i cukru. Zbyt dużo soli (wodorowęglanu sodu) prowadzi do zatrzymania płynów, co jest niebezpieczne dla serca i może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu. Podobnie nadmiar cukru prowadzi do otyłości i długiej listy innych problemów zdrowotnych.
   • Spożycie soli powinno zostać zmniejszone do 2300 mg dziennie lub mniej. W przypadku żywności o dużej zawartości soli ogranicz spożycie pizzy, zup, mieszanek taco i sosów do sałatek.
   • Spożycie cukru nie powinno przekraczać 24 gramów (6 łyżeczek) dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn. Cukier w jego przejawach można nazwać inaczej: dekstrozą, fruktozą, laktozą, maltozą, sacharozą. Inne źródła cukru to syrop klonowy, cukier surowy, syrop kukurydziany, cukier puder, cukier brązowy i cukier granulowany.
5. 5 Poszukaj inspiracji w różnych dietach. Większość najbardziej znanych diet została przetestowana przez dietetyków, lekarzy i wielu innych ekspertów. Zwróć uwagę na wytyczne i ograniczenia dietetyczne, aby upewnić się, że faktycznie działa. Wypróbuj te diety w swojej diecie. Do najpopularniejszych diet należą: wegetarianizm, Paleo, dieta Atkinsa, dieta „strefowa”.

Metoda 2 z 4: Wybierz dietę

1. 1 Najpierw zdecyduj, ile kilogramów chcesz stracić i jak szybko. Aby schudnąć pół kilograma tygodniowo, warto ograniczyć spożycie pokarmu do 500-750 kalorii. Utrata wagi w szybszym tempie jest wyzwaniem. Na przykład jest 3500 kalorii i 500 gramów nadwagi. Aby schudnąć 1 kg tygodniowo, musisz usunąć z diety 7000 kalorii.
2. 2 Zmienianie ilości spożywanych kalorii pomoże Ci schudnąć. Wypróbuj najprostsze sposoby na ograniczenie kalorii.
   • Jedz wolniej, aby zmniejszyć kalorie. Twój mózg uświadamia sobie dopiero po dwudziestu minutach, że ciało jest pełne. Według niektórych badań spokojne przyjmowanie pokarmu prowadzi do szybszego uczucia sytości.
   • Codziennie jedz sałatki. Są niskokaloryczne i pomagają schudnąć. Postaraj się, aby sałatka była obecna w Twojej codziennej diecie.
   • Wybierz migdały jako przekąskę, aby zaspokoić głód bez przekraczania liczby potrzebnych kalorii. 15-20 orzechów to przekąska, a 50 lub więcej to kompletny zamiennik posiłku. Jedno z badań wykazało, że jedzenie migdałów jako przekąska przez sześć miesięcy spowodowało 18% utratę masy ciała.
   • Zwiększ spożycie białka. Niektóre badania wykazały, że osoby, które podwajają spożycie białka, tracą więcej masy tłuszczowej. Aby określić ilość potrzebnego białka, musisz zważyć, a następnie pomnożyć uzyskaną liczbę przez 0,36, a następnie pomnożyć tę liczbę przez 2. Wynik to ilość białka w gramach, którą powinieneś spożyć. Kolejną korzyścią ze spożywania dodatkowego białka jest to, że poprawia ono proces metaboliczny.
   • Sos salsa jest świetnym zamiennikiem bardziej szkodliwych dodatków.W łyżce tego sosu jest tylko 4 kalorie. To o 20 kalorii mniej niż kwaśna śmietana i guacamole i 70 kalorii mniej niż sos Ranch, który zawiera majonez. Dodatkowo to dodatkowa porcja warzyw do Twojej diety.
3. 3 Wybierz odpowiednie białka. Aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, powinieneś preferować białka nad tłuszczami. Zwiększ ilość białka na kalorię. Oto kilka pokarmów bogatych w białko.
   • Mleko - 149 kalorii na 8 gramów białka
   • Jajka - 1 jajko zawiera 78 kalorii i 8 gramów białka
   • Jogurt Grecki - 15-20 gramów białka na 100 kalorii
   • Twarożek - 14 g na 100 kalorii
   • Zielona soja – 100 kalorii zawiera 8 gramów białka
4. 4 Mądrze wybieraj węglowodany. Spożywanie węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu może wywołać uczucie głodu, nawet jeśli masz nadwagę, i prowadzić do jeszcze większego gromadzenia tłuszczu. Wybierz węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak seler, cukinia, awokado lub dynia.
   • Dieta niskowęglowodanowa nie tylko sprzyja utracie wagi, ale wykazano, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i trójglicerydy.

Metoda 3 z 4: Zbuduj swoją dietę

1. 1 Zrób właściwe śniadanie. Opcji na zdrowe śniadanie jest znacznie więcej niż tradycyjne z jajkami, płatkami owsianymi i kiełbaskami.
   • Spróbuj wymieszać masło orzechowe, płatki owsiane i rodzynki. Będzie to wymagało 1 szklanki płatków owsianych, 1 łyżki masła orzechowego i 1/4 szklanki rodzynek. Dostajesz szybkie i łatwe śniadanie. Wybierz 1 szklankę soku pomarańczowego na zdrowy napój.
   • Ubij 2 jajka z dwiema łyżkami odtłuszczonego mleka i usmaż z jedną łyżeczką oleju roślinnego. Możesz dodać kiełbaski z indyka. Śniadanie popijać sokiem jabłkowym, jako dodatek można wybrać tosty z mąki pszennej z łyżeczką dżemu.
   • Zrób jedną porcję omletu z tofu. Dodaj mąkę, ćwierć szklanki czarnej fasoli i 2 łyżki salsy. Wybierz filiżankę niskotłuszczowego mleka do swojego napoju.
2. 2 Zastanów się, co wybrać na lunch. Powinna być lekka i zawierać szeroką gamę warzyw i innych zdrowych produktów spożywczych. Istnieje wiele kreatywnych sposobów, aby Twój obiad był pyszny. Oto kilka świetnych przykładów:
   • Zrób zieloną sałatkę. Potrzebujesz 80 gramów tuńczyka, 1 szklankę posiekanej sałaty, 1/4 szklanki startej marchewki i 2 łyżki sosu francuskiego (mieszanka octu i oliwy z oliwek). Lekko natłuszczony chleb pełnoziarnisty jest idealny do tej sałatki. Użyj 1 szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu jako napoju.
   • Spróbuj kanapki z bananem i masłem orzechowym. Będzie to wymagało 2 łyżek masła orzechowego, średniego banana i dwóch kromek pełnoziarnistego chleba. Dodatkowo można zrobić pół szklanki selera posiekanego patyczkami i szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu jako napój.
   • Zrób kanapkę z kromką pieczonej wołowiny, 2 kromkami chleba pełnoziarnistego. Dodaj dwa plasterki pomidora, 1 liść sałaty i łyżkę majonezu. Oprócz kanapki pokrój marchewki w plasterki. Na deser dodać jabłka i posmarować 2 łyżkami masła orzechowego.
3. 3 Przygotuj pyszny posiłek. Znajdź przepisy na rodzinne menu, które są zdrowe i urozmaicone, a zaspokoją nawet najbardziej wyrafinowane gusta. Oto kilka przykładów:
   • Spróbuj Red Hot Fusilli. Podsmaż 2 ząbki czosnku i 1/4 szklanki pietruszki na 1 łyżce oliwy z oliwek. Następnie dodaj 4 szklanki dojrzałych posiekanych pomidorów wraz z 1 łyżką bazylii, 1 łyżką oregano, 1/4 łyżeczki soli i mieloną czerwoną papryką. Po zgęstnieniu mieszanki dodaj 4 szklanki ugotowanego makaronu fusilli. Posyp 2 łyżkami startego parmezanu do smaku. Jako sałatkę ugotuj strąki grochu z łyżeczką margaryny.Zakończ posiłek 1 łyżeczką bułki maślanej.
   • Smażymy kotlet schabowy (150 g), pieczone ziemniaki z 2 łyżkami salsy nadają się jako dodatek. Mięso podawać z surówką z kapusty, posiekając 1/2 szklanki posiekanej zielonej kapusty i dodając sos francuski (ocet i oliwa z oliwek).
   • Ugotuj 150 g chudej wołowiny i podawaj z puree ziemniaczanym (ugotowane z 1 łyżką mleka i 2 łyżeczkami margaryny). Jako dodatek warzywny odpowiednie są mrożone warzywa smażone na jednej łyżeczce margaryny.
4. 4 Podczas posiłków poza domem wybieraj jedzenie w sposób odpowiedzialny. Nawet w kawiarniach staraj się wybierać opcje zdrowej żywności. Wiele restauracji podaje nawet liczbę kalorii zawartych w potrawach w menu. Aby ułatwić sobie wybór, sprawdź wcześniej opcje zdrowego lunchu na stronie restauracji.
5. 5 Odmierz porcje. Aby zrozumieć, ile jesz, należy zważyć jedzenie, zwykle w gramach. Na przykład, oto lista, ile ważą niektóre produkty białkowe:
   • Kawałek steku z hamburgerem zwykle waży 82-113 gramów.
   • Pierś z kurczaka - 85 gramów.
   • Jedno jajko - 28 gramów.
   • Ćwierć szklanki fasoli, groszku lub tofu - 28 gramów.
   • Nie daj się ponieść emocjom masła orzechowego, jedna łyżka zawiera 28 gramów.

Metoda 4 z 4: Świętuj swoje osiągnięcia

1. 1 Śledź swoje postępy. Jedynym sposobem, aby wiedzieć, że osiągasz sukces, jest pomiar ilościowy. Wybór pożądanej wagi, wagi i rozmiaru odzieży pomoże określić, jak długo będziesz musiał stosować dietę.
   • Zważ się przed rozpoczęciem diety i wybierz konkretny dzień tygodnia, w którym oznaczysz swoją wagę. Bądź konsekwentny, aby zobaczyć stopniowe zmiany. Śledź swoją wagę graficznie lub za pomocą aplikacji mobilnej, aby zobaczyć swoje postępy.
   • Nie wierz w taśmę mierniczą. Pomiary za pomocą taśmy mierniczej nie będą w stanie dać prawdziwego obrazu, ponieważ mięśnie mają nieco inny skład niż tłuszcz. Takie pomiary mogą nie wskazywać na to, że tłuszcz jest rzeczywiście szybko usuwany z talii i bioder. Zrób pomiary lub, jeśli chcesz, możesz poprosić kogoś o zmierzenie. Podobnie jak w przypadku masy, od czasu do czasu zapisuj wszystkie pomiary.
   • Śledź dni swojej diety. Znajomość liczby dni, które udało ci się wytrzymać na diecie, pomoże ci dostroić się do dalszej pracy nad sobą. Łatwo jest być pewnym, gdy znasz dokładny wynik. Spróbuj rzucić sobie wyzwanie i zaznacz na osi czasu, kiedy chcesz osiągnąć określoną wagę, kiedy możesz wykonać najwięcej ćwiczeń wyciskania na ławce lub kiedy kończysz dietę.
2. 2 Przejrzyj swoją dietę. Wprowadzaj zmiany i próbuj nowych rzeczy! Określ, co działa na Ciebie, a co nie, i dokonaj niewielkich zmian w swojej diecie, które nie zaszkodzą Twojemu żołądkowi. Wypróbuj różne opcje, aby dowiedzieć się, co lubisz.
3. 3 Nagradzaj się za pomyślne wyniki. Niektórzy eksperci zalecają nagradzanie się za ciężką pracę nie jedzeniem, ale czymś, co sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy. Może to być masaż, zakup książki lub oglądanie ulubionego filmu. Niektóre diety mogą nawet zawierać słodycze lub potrawy dla smakoszy. Co najważniejsze, nie daj się ponieść emocjom w nagrodę, jedząc zbyt wysokokaloryczne potrawy.
4. 4 Podziel się swoją dietą z innymi. Bądź dumny ze swojego dzieła! Twój sukces może stać się zaraźliwy, a gdy inni zapytają Cię o to, jak osiągnąłeś swój cel, dzielenie się swoim osiągnięciem wzmocni wynik.
   • Podziel się swoją dietą z rodziną i przyjaciółmi. Mogą być zainteresowani powtórzeniem twojej ścieżki.
   • Podziel się swoimi sukcesami online. Udostępnij szczegóły swojej diety w mediach społecznościowych.
   • Dziel się swoimi sukcesami na siłowni, prawdopodobnie wielu ma pecha z dietami.
5. 5 Ogranicz dietę. Dowiedz się, które pokarmy możesz wyeliminować, aby wesprzeć swoje wyniki. Nawet najmniejsze zmiany mogą mieć znaczący wpływ.
   • Ostatnio zalecono ograniczenie węglowodanów, ale są one kluczem do zdrowej diety. Nie tylko zapobiegają chorobom, ale także dostarczają energii i pomagają kontrolować wagę. Zaleca się wyeliminowanie słodyczy (takich jak słodycze i ciasta) i zastąpienie ich owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi.
   • Unikaj napojów gazowanych i soków owocowych, ponieważ zawierają za dużo cukru. Staraj się nie pić napojów wysokokalorycznych. Szklanka coli o pojemności 350 ml zawiera 131 kalorii. Aby obliczyć tę liczbę kalorii, będziesz musiał biegać przez 15 minut.
   • Uważaj na ograniczenia. Niektórzy badacze twierdzą, że ograniczenie jedzenia wywołuje negatywne uczucia i przyczynia się do złych nawyków żywieniowych, co może prowadzić do jeszcze większego przyrostu masy ciała.
6. 6 Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem. Kiedy posiłki są przygotowywane z dużym wyprzedzeniem, odchudzanie jest znacznie łatwiejsze. Kolejną dodatkową korzyścią jest znaczna oszczędność pieniędzy.
7. 7 Zapisuj informacje żywieniowe o jedzeniu, które spożywasz. Istnieje wiele sposobów na zmotywowanie się do odchudzania. Na przykład powiesić stół z kaloriami żywności na lodówce, aby zawsze znajdował się przed twoimi oczami. Wiele menu restauracji wskazuje ilość kalorii w daniu, na co warto zwrócić uwagę. Ta informacja ułatwia wybór naprawdę zdrowych posiłków.

Porady

• Nie daj się ponieść, trzymaj się planu!
• Pogratuluj sobie sukcesu.

Ostrzeżenia

• Nie głoduj.
• Skontaktuj się ze swoim dietetykiem, jeśli dokonujesz drastycznej zmiany diety.