Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Wyznaczanie celów
• Część 2 z 4: Komponowanie diety odchudzającej
• Część 3 z 4: Uprawianie sportu
• Część 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
• Porady

Jeśli jesteś zbyt otyły i postawiłeś sobie za cel utratę wagi, być może będziesz musiał zrzucić 12-25 kilogramów lub nawet więcej. Aby schudnąć tak dużo, trzeba wyznaczyć sobie konkretny cel, ułożyć plan i trzymać się go przez długi czas. W zależności od tego, ile chcesz schudnąć, będziesz potrzebować 6-12 miesięcy lub więcej. Aby schudnąć, trzymaj się zaplanowanej diety, ćwicz i utrzymuj wysoką motywację.

Kroki

Część 1 z 4: Wyznaczanie celów

1. 1 Zastanów się, ile chcesz schudnąć. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt otyły, ustal, ile masz nadwagi i ile kilogramów powinieneś zrzucić.
   • Istnieją dwie metody określania, ile kilogramów potrzebujesz, aby schudnąć: według wskaźnika masy ciała (BMI) i idealnej masy ciała. W obu przypadkach stosuje się proste formuły (w Internecie można znaleźć kalkulatory online).
   • Aby obliczyć BMI, masę ciała (w kilogramach) należy podzielić przez kwadrat wzrostu (w metrach). Istnieje kilka różnych kategorii BMI. Jeśli twój BMI mieści się w przedziale 25-29,9, uważa się, że masz około 18-27 kilogramów nadwagi. Przy BMI 30-34,9 obserwuje się otyłość, aw tym przypadku nadwaga wynosi 27-36 kilogramów. Jeśli BMI przekracza 35,0, oznacza to nieprawidłową otyłość, w której nadwaga przekracza 36 kilogramów.
   • Określ swoją idealną wagę ciała. Ta wartość zależy od Twojego wzrostu i płci. Odejmij swoją idealną wagę ciała od aktualnej wagi, aby dowiedzieć się, ile kilogramów powinieneś zrzucić.
   • Porównaj wartości nadwagi uzyskane dwiema metodami. Możesz użyć dowolnego z nich lub znaleźć średnią arytmetyczną i kierować się nią.
2. 2 Zaplanuj powolną, stopniową utratę wagi. Nawet jeśli musisz zrzucić wiele kilogramów, nie powinieneś uciekać się do ryzykownych diet i starać się szybko schudnąć. Schudnij stopniowo i powoli: w ten sposób nie zaszkodzisz zdrowiu, a rezultaty odchudzania będą długotrwałe.
   • Większość lekarzy zaleca zrzucanie nie więcej niż 0,5 - 1 kilograma na tydzień. Ta stosunkowo niska prędkość pozwala na uzyskanie długotrwałych rezultatów.
   • Określ, ile chcesz schudnąć (lub ilość nadwagi) i oszacuj, ile tygodni to zajmie. Na przykład, jeśli zamierzasz schudnąć 25 kilogramów i stracić jeden kilogram tygodniowo w tym samym czasie, będziesz potrzebować 25 tygodni, czyli około sześciu miesięcy.
   • Możesz szybciej schudnąć w ciągu pierwszych kilku miesięcy.Jest to normalne, jeśli próbujesz schudnąć. Po początkowym okresie utrata masy ciała może ulec spowolnieniu, a w takim przypadku nie należy się denerwować i próbować wymusić ten proces.
3. 3 Wyznacz sobie konkretny cel. Wiedza o tym, ile kilogramów i jak długo schudnąć, pomoże Ci opracować konkretny plan odchudzania.
   • Realistyczny i dobrze przemyślany plan odchudzania doda Ci dodatkowej siły i motywacji. Jest to szczególnie ważne, jeśli szukasz długoterminowego.
   • Wyznaczając cel, staraj się, aby był konkretny i realistyczny. W szczególności planuj stracić nie więcej niż 0,5-1 kilograma tygodniowo.
   • Projektując program, zastanów się, jak zamierzasz schudnąć. Czy planujesz przestrzegać określonej diety? Czy zamierzasz opracować własną dietę? Czy będziesz ćwiczyć, aby schudnąć?
   • Pozwól też na kilka tygodni wolnego, podczas których możesz odpocząć, a nawet pozwolić sobie na małą słabość. Po pierwszym etapie może nastąpić okres plateau, podczas którego Twoja waga będzie spadać wolniej; dodatkowo możesz zarezerwować od jednego do dwóch tygodni, aby trochę odpocząć. Rozważ to w swoim planie.
4. 4 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zamierzasz schudnąć, szczególnie dużo, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby nie zaszkodzić zdrowiu.
   • Twój lekarz pomoże Ci określić najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie. Z reguły przy dużej nadwadze utrata wagi może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.
   • Nadwaga i otyłość są często związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Choroby te mogą skomplikować proces odchudzania.
   • Porozmawiaj z lekarzem o środkach hamujących apetyt. Leki te polecane są osobom z dużą nadwagą. W razie potrzeby lekarz przepisze Ci odpowiednie leki.

Część 2 z 4: Komponowanie diety odchudzającej

1. 1 Umów się na wizytę u profesjonalnego dietetyka. Ta rada jest niezwykle pomocna, jeśli chcesz schudnąć. Profesjonalny dietetyk może pomóc Ci stworzyć program odchudzania i wyjaśnić, jak prowadzić dziennik żywności.
   • Poproś swojego lekarza, aby zalecił Ci odpowiedniego dietetyka lub znalazł go online. Zapisz się na konsultację, aby omówić swoje plany odchudzania.
   • Zapytaj swojego dietetyka o poradę dotyczącą diety, która odpowiada Twoim możliwościom i stylowi życia. Twój dietetyk doradzi Ci, jakie spożycie kalorii jest określone, omówi z Tobą odpowiednią dietę i nie tylko.
   • Możesz regularnie (raz w tygodniu lub miesiącu) spotykać się z dietetykiem, aby mógł monitorować Twoje postępy i w razie potrzeby dostosowywać plany.
2. 2 Oblicz spożycie kalorii. Jeśli komponujesz własną dietę, powinieneś ograniczyć ilość spożywanych kalorii, aby schudnąć. Śledzenie kalorii jest podstawą każdego programu odchudzania.
   • Aby trzymać się bezpiecznego planu, który pozwala zrzucić 0,5-1 kilograma tygodniowo, należy ograniczyć codzienną dietę o 500-750 kalorii.
   • Aby odjąć 500 kalorii od codziennej diety, zacznij od sporządzenia listy tego, co zwykle jesz w ciągu jednego dnia. Prowadź dziennik żywności (lub użyj odpowiedniej aplikacji na telefon komórkowy) i zapisuj wszystko, co jesz w ciągu kilku dni.
   • Oblicz średnią liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu jednego dnia i odejmij od niej 500-750 kalorii. To pozwoli Ci znaleźć dzienne spożycie kalorii, które pozwoli Ci schudnąć pół kilograma – kilograma wagi co tydzień.
   • Niestety, większe ograniczenie kalorii nie pomoże szybciej schudnąć.Powinieneś spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeśli spożyjesz mniej kalorii, utrata masy ciała spowolni lub całkowicie się zatrzyma, a twoje ciało zacznie odczuwać niedobory składników odżywczych.
   • Jeśli po odjęciu 500 lub 750 kalorii od dziennej diety uzyskasz mniej niż 1200 kalorii, spożywaj 1200 kalorii dziennie.
3. 3 Jedz dietę wysokobiałkową. Wiele badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa jest dobra dla utraty wagi. Ten rodzaj diety jest szczególnie dobry, jeśli zamierzasz dużo schudnąć.
   • Białko jest dobre dla utraty wagi z kilku powodów. Pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej oraz zapobiegają spowolnieniu metabolizmu, czyli wspierają zdolność organizmu do spalania kalorii. Dodatkowo pokarm białkowy przyczynia się do lepszego nasycenia organizmu, po jego przyjęciu uczucie sytości utrzymuje się na dłużej.
   • Kiedy chudniesz, jedz chude, bogate w białko pokarmy. Te pokarmy zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu i są dobrze dostosowane do diety niskokalorycznej.
   • Staraj się nie spożywać dziennego spożycia białka za jednym razem, ale spożywaj 1-2 porcje białka do każdego posiłku. W takim przypadku znacznie skuteczniejsza będzie dieta wysokobiałkowa.
   • Jedna porcja pokarmów białkowych powinna wynosić 85-115 gramów, czyli około 1/2 szklanki. Białko jest bogate w owoce morza, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso wołowe, jaja, drób i tofu.
4. 4 Jedz umiarkowane ilości pokarmów bogatych w węglowodany. Oprócz pokarmów wysokobiałkowych jedz niewiele węglowodanów.
   • Podobnie jak w przypadku diety wysokobiałkowej, badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc szybciej i łatwiej schudnąć niż proste diety niskokaloryczne.
   • Ponieważ węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie wyeliminować ich z diety. Ponadto całkowite odrzucenie węglowodanów doprowadzi do braku równowagi w diecie.
   • Ogranicz spożycie węglowodanów za pomocą zbóż. Ziarna zawierają zdrowe składniki odżywcze, ale te same witaminy i minerały można znaleźć również w wielu innych rodzajach żywności.
   • Jeśli nie jesteś całkowicie na chlebie, ryżu lub makaronie, wybieraj produkty, które są w 100% pełnoziarniste. W porównaniu z rafinowanymi ziarnami, takimi jak biały chleb lub biały ryż, produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy.
   • Uważaj również na wielkość porcji podczas jedzenia zbóż. Jedna porcja powinna wynosić 30 gramów, czyli 1/2 szklanki.
5. 5 Dodaj do swojej diety dużo owoców i warzyw. Na diecie niskokalorycznej często czujesz, że nie jesz wystarczająco dużo i nie czujesz się pełny. Możesz pozbyć się głodu jedząc codziennie 5-9 porcji owoców i warzyw.
   • Owoce i warzywa są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, pierwiastki śladowe i przeciwutleniacze.
   • Sporządzenie połowy posiłku z owocami i warzywami pomoże Ci napełnić i nie spożywać dodatkowych kalorii.
   • Między innymi żywność bogata w błonnik powoduje uczucie sytości nawet przy niewielkich porcjach, a uczucie to utrzymuje się dłużej po posiłku.
   • Odmierz swoje porcje owoców i warzyw. Staraj się spożywać 1 szklankę grubych warzyw lub 2 szklanki warzyw liściastych i 1/2 szklanki owoców do każdego głównego posiłku.
6. 6 Tłumić apetyt wodą. Oprócz jedzenia możesz użyć wody, aby pomóc Ci schudnąć i pozostać na dobrej drodze.
   • Chociaż sama woda nie prowadzi do utraty wagi, może pomóc szybciej schudnąć. Upewnij się, że twojemu ciału nie brakuje płynów.
   • Nawet niewielki brak płynów może powodować zwodnicze uczucie głodu zamiast pragnienia. W takim przypadku będziesz chciał jeść, co spowolni utratę wagi.
   • Regularnie pij dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu.Staraj się wypijać 8-13 szklanek płynów dziennie, aby nie odczuwać pragnienia w ciągu dnia.

Część 3 z 4: Uprawianie sportu

1. 1 Prowadź aktywny tryb życia. Jeśli chcesz zrzucić znaczną wagę, bOZwiększenie sprawności fizycznej pomoże ci osiągnąć swój cel.
   • Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia lub niedawno z jakiegokolwiek powodu ograniczyłeś aktywność fizyczną, spróbuj prowadzić bardziej aktywny tryb życia.
   • Wybierz codzienne ćwiczenie, które nie wymaga specjalnych warunków ani specjalnego wysiłku. Możesz częściej chodzić, wchodzić po schodach lub wykonywać prace domowe.
   • Niektóre badania wykazały, że wykonywanie rutynowych aktywności fizycznych w ciągu dnia jest tak samo skuteczne w odchudzaniu, jak uprawianie krótkich sportów (takich jak bieganie przez 20 minut).
   • Zastanów się, jak możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia. Zaplanuj trasy, które pozwolą Ci więcej chodzić. Parkuj dalej od celu, chodź po schodach zamiast windy, chodź w porze lunchu i rób przysiady podczas krótkich przerw w pracy.
2. 2 Włącz umiarkowane cardio do swojego programu odchudzania. Oprócz bycia bardziej aktywnym powinieneś również angażować się w ćwiczenia aerobowe lub cardio. To ćwiczenie pomoże Ci spalić dodatkowe kalorie, co będzie miało korzystny wpływ na Twoją wagę.
   • Jeśli musisz dużo schudnąć, trudno będzie Ci wykonywać intensywne ćwiczenia. Włącz do swojego programu treningi o niskiej intensywności, po pewnym czasie możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń.
   • Ćwiczenia o niskiej intensywności obejmują aerobik w wodzie lub spacery w wodzie oraz ćwiczenia eliptyczne lub leżące.
   • Zaleca się poświęcenie około dwóch i pół godziny tygodniowo na ćwiczenia. W porządku, jeśli nie możesz zrobić tak dużo czasu od początku. Po prostu zacznij ćwiczyć i stopniowo zwiększaj czas trwania. Nie spiesz się, aby zwiększyć czas trwania lub częstotliwość każdej sesji.
3. 3 Rozpocznij trening siłowy. Innym rodzajem ćwiczeń jest trening siłowy lub trening oporowy lub oporowy. W przeciwieństwie do treningu cardio, trening siłowy może pomóc Ci zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm.
   • Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij od zwiększenia aktywności fizycznej i ćwiczeń cardio. Kiedy już będziesz mógł wykonywać cardio z łatwością, zacznij włączać trening siłowy do swoich treningów. Połączenie trzech czynności jednocześnie może być trudne.
   • Trening siłowy ma wiele zalet. Pomagają przyspieszyć metabolizm i spalać więcej kalorii w spoczynku.
   • Staraj się wykonywać trening siłowy 1 lub 2 dni w tygodniu. Na jedną lekcję wystarczy 20 minut, podczas których należy trenować wszystkie główne grupy mięśniowe.
4. 4 Skonsultuj się z trenerem personalnym. Zaleca się zasięgnięcie porady trenera personalnego lub innego specjalisty od ćwiczeń fizycznych. Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego lub próbujesz wznowić trening siłowy po dłuższej przerwie, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Opowiedz mu o swoich planach odchudzania i zapytaj, jak trening siłowy może Ci w tym pomóc.
   • Trener personalny stworzy plan ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć. Ponadto pokaże Ci, jak prawidłowo korzystać ze sprzętu i wykonywać ćwiczenia, aby nie odnieść obrażeń lub kontuzji.
   • Wiele siłowni ma trenerów osobistych. Podczas rejestracji na szkolenie zaoferujemy Ci usługi trenera personalnego i sporządzony zostanie dogodny dla Ciebie harmonogram zajęć.

Część 4 z 4: Utrzymywanie motywacji

1. 1 Tworzyć tablica wizualizacyjna. Ta tablica jest skutecznym i kreatywnym sposobem na utrzymanie motywacji na dłuższą metę.
   • Tablica renderująca to dowolna tablica (na kredę, markery lub naklejki), na której możesz umieścić wszystko, co Cię inspiruje. Gdy spojrzysz na taką tablicę, poczujesz przypływ żywotności, poprawi się Twój nastrój i wzrośnie motywacja.
   • Na planszy renderowania możesz umieścić wszystko. Mogą to być inspirujące cytaty, zdjęcia ubrań, które wciąż są na tobie małe, zdjęcia czynności, które możesz wykonać po utracie wagi lub zdjęcia siebie, gdy miałeś normalną wagę.
   • Umieść tablicę renderującą w widocznym miejscu. Gdy zbliżasz się do celu, zmień go i dodaj coś nowego.
2. 2 Śledź swoje postępy. Nic nie jest bardziej inspirujące niż obserwowanie postępów w odchudzaniu. Obserwuj, jak chudniesz, aby osiągnięte pośrednie wyniki zwiększały Twoją motywację.
   • Wiele badań pokazuje, że stałe monitorowanie postępów w odchudzaniu pomaga pozostać na dobrej drodze i pomaga osiągać długoterminowe wyniki.
   • Waż się nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu. Aby dokładniej śledzić utratę wagi, spróbuj zważyć się tego samego dnia tygodnia i nosić te same ubrania.
   • Oprócz ważenia można przeprowadzić inne pomiary. Raz w miesiącu mierz talię, miednicę, biodra i ramiona i zapisuj wyniki.
3. 3 Znajdź grupę wsparcia. Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów niezwykle ważne jest wsparcie innych. Bez takiego wsparcia jest znacznie trudniej.
   • Według wielu badań osoby, które doświadczyły wsparcia otoczenia w trakcie i po programie odchudzania, łatwiej przestrzegają zaplanowanej diety i lepiej utrzymują optymalną wagę w dłuższej perspektywie.
   • Omów swoje plany odchudzania z przyjaciółmi, członkami rodziny, a nawet współpracownikami. Poproś ich o wsparcie. Niektórzy z nich mogą nawet chcieć do ciebie dołączyć.
   • Jeśli nie możesz znaleźć wystarczającego wsparcia wśród ludzi wokół ciebie, zapisz się do grupy odchudzającej lub zarejestruj się w odpowiedniej grupie online.
4. 4 Prowadź dziennik odchudzania. Dzięki temu dziennikowi będziesz mógł śledzić swoje postępy i utrzymywać motywację przez długi czas.
   • W takim dzienniku można wpisywać różne rzeczy. Możesz w nim zanotować co jesz, ilość kalorii, treningi i kolejne sukcesy.
   • Badania pokazują, że osobom, które zapisywały jedzenie i postępy w swoich dziennikach, łatwiej było schudnąć. Prowadzenie dziennika to świetny sposób na samokontrolę.

Porady

• Zanim znacznie schudniesz, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz zaleci Ci najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze metody.
• Jeśli chcesz schudnąć dużo, bądź przygotowany na trzymanie się diety przez dłuższy czas. Szybka utrata wagi nie jest bezpieczna dla zdrowia, a po niej dodatkowe kilogramy z reguły wracają.