Jak powiększyć nogi (dla kobiet)

Wideo: DZIEWCZYNO ! Chcesz Zbudować Kobiece Kształty ? MUSISZ To Zobaczyć

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Przedefiniuj swój reżim
Część 2 z 3: Spraw, by Twoje nogi wyglądały na większe
Część 3 z 3: Ćwiczenie szczupłych nóg
Porady
Ostrzeżenia

Czy Twoje nogi są tak kościste, że za każdym razem, gdy nosisz szorty, dostajesz komentarz na ten temat? Możesz powiększyć swoje nogi i ukształtować je, ale zajmie to trochę czasu, ponieważ naturalnie chude nogi pozostają takie same i mogą się chudnąć z wiekiem. Dobrą wiadomością jest to, że możesz dodać kilka centymetrów, wykonując serię ćwiczeń nóg i zużywając dużo kalorii, aby stymulować wzrost mięśni. Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz stworzyć iluzję dużych nóg za pomocą kilku sztuczek w stylu ubioru. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak sprawić, by Twoje kościste nogi wyglądały na większe.

Kroki

Część 1 z 3: Przedefiniuj swój reżim

1 Jedz więcej. Jeśli jesteś na diecie, będziesz mieć problemy z budowaniem mięśni nóg. W rzeczywistości nie zbudujesz mięśni, jeśli nie będziesz spożywać wystarczającej ilości kalorii, aby wzmocnić mięśnie nóg. Nie oznacza to, że musisz szaleć i jeść, co chcesz, ale kiedy Twoim celem jest zwiększenie liczby nóg, bardzo ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii. Jedz dużo wysokiej jakości pokarmów, które pomogą Ci przybrać na wadze, a jednocześnie dodadzą kształtu i wyrazistości Twoim nogom. Uzupełnij następującą zdrową żywność:
- Jedz dużo białka. Białko jest bardzo ważne dla budowania zdrowych mięśni, dlatego warto je przyjmować przy każdym posiłku. Możesz jeść wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i jagnięcinę, a jeśli jesteś wegetarianinem, tofu (twaróg fasolowy), rośliny strączkowe i jajka.
- Potrzebne są również produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i orzechy. Powinny być podstawą Twojej diety.
- Unikaj pustych kalorii, takich jak przetworzone cukry i mąki, fast foody, ciasta, ciasteczka, chipsy i inne przekąski, które obniżają Twoją energię.
- Wypróbuj suplementy diety. Niektórzy uważają, że mogą przyspieszyć proces wzrostu mięśni poprzez przyjmowanie suplementów takich jak kreatyna, proszek, który wspiera organizm naturalnym kwasem budującym mięśnie. Kreatyna jest uważana za bezpieczną w stosowaniu w rozsądnych dawkach.
2 Przestań robić dużo cardio. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie dużych nóg, bieganie, chodzenie w szybkim tempie i pływanie w żaden sposób nie pomogą. Te ćwiczenia wykorzystują twoje rezerwy energii, aby utrzymać cię w ruchu przez dłuższy czas. Oznacza to, że nie będziesz w stanie skupić się na budowaniu mięśni o wysokiej intensywności. Ogranicz te ćwiczenia i skieruj swoją energię na ćwiczenia, które sprawią, że Twoje nogi będą wyglądać na większe.
3 Zamiast tego wykonaj trening siłowy. Trening siłowy skupia energię twojego ciała na konkretnych mięśniach, nad którymi pracujesz, rozkładając włókna mięśniowe, dzięki czemu możesz je później budować jeszcze mocniej i mocniej. Trening siłowy ukierunkowany na nogi sprawi, że nogi będą chude tak, jak sobie tego życzysz.
4 Wykonuj intensywne treningi. Mięśnie nóg są używane do napędzania twojego ciała (i wszystkiego, co trzymasz) w górę i w dół po schodach oraz gdziekolwiek chodzisz w ciągu dnia. Aby zbudować te mięśnie, musisz skupić się na wykonywaniu bardziej intensywnych ćwiczeń niż inne części ciała, które nie ćwiczą tak często. Oznacza to, że z każdym treningiem musisz podnieść tętno, co sprawi, że Twoje mięśnie, jak to się mówi, „płoną”. Musisz rozbić włókna mięśniowe, aby później je odbudować, ale silniejsze i bardziej.
- Dla każdego ćwiczenia podnieś ciężar, który możesz podnieść poprawnie, do 10 powtórzeń. Jeśli możesz z łatwością podnieść ten ciężar na około 15 powtórzeń, to ciężar jest dla ciebie za mały, a jeśli nie możesz podnieść ciężaru więcej niż kilka razy, to jest dla ciebie za ciężki.
- Po kilku tygodniach dodaj większą wagę, aby utrzymać intensywność.
- Ucz się szybciej. Ćwicz szybko i wybuchowo, nie wolno. Szybkie ćwiczenia szybciej rozgrzeją Twoje mięśnie, co pomoże Ci zrobić więcej. Ćwicz wykonywanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 2 minut, z przerwami między ćwiczeniami.
5 Alternatywne grupy mięśni. Nie buduj codziennie tej samej grupy mięśniowej. Jeśli jednego dnia pracujesz nad mięśniami łydek, następnego dnia skup się na mięśniach ud. Daje to Twoim mięśniom możliwość odpoczynku i wzmocnienia między treningami. Utrzymuje cię również z dala od samolotu, utrzymując mięśnie w stanie „szoku”, rozbijając je, a następnie budując z powrotem, ale już znacznie silniejsze.
- Jeśli masz ciężki trening, który obejmuje przysiady, skoki w boksie i uginanie nóg w ciągu jednego tygodnia, w następnym tygodniu przestaw się na martwy ciąg, podatne uginanie nóg i wypady.
- Dodanie wagi to kolejny sposób na uniknięcie płaskości. Dodaj wagę mniej więcej co dwa tygodnie treningu.

Część 2 z 3: Spraw, by Twoje nogi wyglądały na większe

1 Noś rozkloszowane spodnie. Owijają się wokół ud, ale będą swobodne w okolicy kolan, co optycznie powiększa podudzie i dodaje pięknego kształtu Twoim nogom. Ale nie musisz nosić rac, jeśli ci się nie podoba. Nawet lekko rozkloszowane spodnie odmienią Twoją sylwetkę i optycznie powiększą nogi.
2 Unikaj obcisłych spodni. Zostały zaprojektowane tak, aby Twoje stopy wyglądały jak zapałki, więc jeśli chcesz, aby Twoje stopy wyglądały na większe, trzymaj się od nich z daleka.Ale jeśli nadal zdecydujesz się kupić takie dżinsy, poszukaj opcji z przetarciami wokół bioder i kolan. Zadrapanie przerywa linię nóg i tworzy iluzję, że twoje nogi są większe.
3 Szukaj wzorzystych rajstop i spodni. Wybierz rajstopy i spodnie w kwiaty, paski, kropki lub tie-dye – im więcej kolorów, tym lepiej. Kiedy nosisz wzory, które sprawiają, że twoje nogi wyglądają na większe, noszenie ciemnych, czystych kolorów może sprawić, że nogi będą wyglądać na cienkie i małe.
4 Noś buty do kolan. Buty sięgające do kolan mogą całkowicie zmienić wygląd Twojej goleni. Wybierz grube, grube botki zamiast obcisłych butów. Załóż je na dżinsy lub rajstopy, aby Twoje nogi wyglądały na większe.
- Noszenie butów na spodniach dodaje trochę objętości nogom. Spróbuj założyć te buty na dżinsy, aby uzyskać modny wygląd.
5 Noś spódnice i sukienki dopasowane do ciała. Jeśli nosisz luźne i faliste sukienki, twoje nogi będą wyglądać na małe. Noszenie spódnicy i sukienki, która jest trochę ciasna, nie sprawi, że Twoje nogi będą uwięzione pod materiałem.
6 Noś sukienki i spódnice tuż nad kolanem. Noś sukienki, które są 2,5-5 cm nad kolanem; to sprawi, że twoje nogi będą wyglądać na mniejsze. Noszenie bardzo krótkich spódnic zwraca uwagę na nogi, a sukienki nieco poniżej kolan podkreślą kontrast między szczupłymi nogami a materiałem, który nosisz.

Część 3 z 3: Ćwiczenie szczupłych nóg

1 Rób przysiady. To jedyne dobre ćwiczenie, które możesz wykonać, aby zaokrąglić biodra, ponieważ to ćwiczenie angażuje najwięcej włókien mięśniowych w tym obszarze. Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonywać przysiady bez ciężarów. Dla bardziej zaawansowanych sportowców chwyć sztangę o wadze, którą możesz podnieść 10-12 razy. Jeśli wolisz nie używać sztangi, możesz zamiast tego użyć dwóch hantli. Oto jak prawidłowo przysiadać:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i kucaj, aż biodra będą równoległe do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
2 Rób wykroki. Ćwiczenia te działają na mięśnie pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych, a po pewnym czasie będziesz w stanie zbudować mięśnie i zaokrąglić nogi.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
- W tej pozycji opuść tylne kolano na podłogę.
- Trzymaj ciało prostopadle do podłogi.
- Podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
3 Wskocz na pudło. To kolejne dobre ćwiczenie, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie i dobrze sprawdza się w budowaniu mięśni łydek. Stań przed pudełkiem, aby móc na nie łatwo wskoczyć. Im wyższe pudło, tym trudniej będzie na nie wskoczyć. Zacznij od palców stóp skierowanych w stronę pudełka. Pochyl się z szarpnięciem i wskocz w pełni na pudło, tak aby twoje stopy też na nim spoczywały. Zeskocz z powrotem na podłogę. Powtarzać.
- Upewnij się, że skrzynia jest na tyle ciężka, że nie ześlizgnie się, gdy na nią wskoczysz.
- Nie jest dobrym pomysłem używanie hantli podczas skakania na pudło; możesz potrzebować rąk, jeśli nie trafisz.
4 Rozciągnij nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować maszyny do ścięgien podkolanowych, która jest standardem w każdej siłowni na siłowni. Załaduj maszynę największym ciężarem, jaki możesz podnieść, około 10 razy. Może to być od 20 do 50 funtów, w zależności od tego, jak silne są twoje nogi.
- Usiądź na maszynie z ugiętymi kolanami i nogami na dolnym drążku.
- Wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar, a następnie opuść go.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów
5 Wykonuj loki na stojąco. To kolejne ćwiczenie, które wymaga maszyny do ćwiczeń. Będziesz potrzebować trenażera Leg Curl, który umożliwia podnoszenie ciężarów poprzez przymocowanie kabla do kostki. Załaduj maszynę ciężarem, który możesz podnieść około 10 razy, od 20-50 funtów (lub więcej).
- Przymocuj linkę kostki i chwyć rękoma szynę podtrzymującą.
- Zegnij kolano podnosząc plecy, a następnie ponownie wyprostuj kolano.
- Powtarzaj przez 10-12 minut przez 3 serie, następnie zamiataj nogę i zrób to samo.
6 Czy martwy ciąg. To ćwiczenie skupia się na mięśniach ud, które są potrzebne do stworzenia bardziej wydatnych nóg. Będziesz potrzebował sztangi z ciężarem, który możesz podnieść około 10 razy bez zatrzymywania się.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion i zegnij się w pasie, trzymając nogi prosto. Chwyć drążek rękami.
- Trzymaj nogi prosto, podnieś sztangę w kierunku bioder, a następnie opuść ją na podłogę.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.

Porady

Jeśli jesteś na ścisłej diecie i nie ćwiczysz regularnie, twoje nogi pozostaną cienkie. Połączenie kalorii i treningu mięśniowego jest kluczem do budowania masy mięśniowej.