Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zwalczanie uzależnienia od nikotyny
• Metoda 2 z 3: Ograniczenie lub rzucenie dotychczasowego nałogu palenia
• Metoda 3 z 3: Zasada powstawania uzależnień
• Porady
• Ostrzeżenia

Uwaga:ten artykuł jest przeznaczony dla osób powyżej 18 roku życia.

Wielu palaczy towarzyskich uważa, że ​​nie są uzależnieni od nikotyny, ale wiele badań potwierdza, że ​​po prostu tłumią te same pragnienia, co nałogowi palacze. Eksperci ostrzegają, że długotrwałe palenie w towarzystwie prowadzi następnie do silnego uzależnienia, a wiele osób uzależnia się już po pierwszym papierosie. Palenie w jakiejkolwiek formie jest szkodliwe dla organizmu, ale zdolność do opierania się uzależnieniu od nikotyny pomoże utrzymać nawyk palenia w towarzystwie i nie zmieni się w nałogowego palacza.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zwalczanie uzależnienia od nikotyny

1. 1 Unikaj wyzwalaczy nikotynowych. Wielu palaczy zauważyło, że ich najsilniejsze pragnienia pojawiają się w sytuacjach lub miejscach, w których palą najczęściej. Jeśli ciągnie Cię do palenia na imprezach, w barach lub w pewnym gronie przyjaciół i chcesz nauczyć się powstrzymywać, lepiej unikać takich wyzwalaczy do momentu, gdy masz zamiar zapalić.
   • Pierwszym krokiem w planie unikania wyzwalaczy jest identyfikacja wyzwalaczy osobistych. Pomyśl o najczęstszych miejscach/scenariuszach palenia i porównaj je z częstotliwością chęci wypalenia kolejnego papierosa.
   • Jeśli nie możesz uniknąć największych wyzwalaczy, musisz opracować plan rzucenia palenia na kilka dni. Jeśli to konieczne, postaraj się wyjść wcześniej, uzbrojony w środki odwracające uwagę, które powstrzymają Cię od palenia.
2. 2 Rozproszyć sie. Jednym z najlepszych sposobów, aby oprzeć się pokusie, szczególnie w miejscach i sytuacjach, które są wyzwalaczami, jest nauczenie się, jak właściwie przenosić uwagę. U niektórych osób rozproszenie uwagi powinno zastąpić fiksację ustną. Dla innych ważne jest, aby mieć coś wspólnego z rękami.
   • Zidentyfikuj czynności, które są najskuteczniejsze w tłumieniu chęci palenia. Czy musisz czymś zająć usta, trzymać coś w dłoniach lub łączyć te czynności?
   • Jeśli masz ochotę na fiksację w ustach, spróbuj zamiast tego gumy do żucia lub twardych cukierków. Niektórzy palacze lubią żuć coś chrupiącego, jak nasiona słonecznika, więc nie myślą o papierosach.
   • Jeśli chcesz mieć zajęte ręce, spróbuj nosić przy sobie długopis i notatnik. Możesz obracać piórem między palcami lub rysować zawijasy, aby odwrócić uwagę.
   • Możesz nosić ze sobą paczkę wykałaczek, patyczków do herbaty, słomek lub lizaków, aby zmienić retencję w jamie ustnej i jednocześnie mieć zajętą ​​rękę. Wielu byłych palaczy (na przykład obecnych palaczy, którzy nie mogą palić w pracy) używa wykałaczek, słomek i lizaków jako substytutu papierosów.
3. 3 Powstrzymaj się i kontroluj swoje pragnienia. Jeśli bardzo trudno jest ci powstrzymać się w dniu, w którym nie zamierzałeś palić, obiecaj sobie, że nie wyjmiesz paczki przez kolejne 10 minut. Następnie spróbuj się odwrócić, gdy minie ten czas. Wybierz się na spacer lub poczytaj coś, co pochłania uwagę, i użyj fizycznego substytutu (wykałaczki lub cukierka), aby zastąpić zwykłe czynności. Możesz także wycisnąć piłkę stresu, aby stłumić niepokój.
   • Jeśli nie możesz w żaden sposób poradzić sobie z pragnieniem, możesz odjąć wypalonego papierosa od kwoty, którą możesz sobie pozwolić na planowany dzień palenia. Na przykład, jeśli w środę jesteś bardzo zmęczony w pracy i ulegasz pokusie, to w piątek lub sobotę unikaj sytuacji lub firm, które są twoimi wyzwalaczami. Pomoże ci to utrzymać się w tygodniowym limicie papierosów.
4. 4 Stosuj techniki relaksacyjne. Jeśli twój nawyk palenia w towarzystwie zamienia się w ciężkie uzależnienie, stosuj relaksację w sytuacjach stresowych. Istnieje wiele metod, które mogą pomóc palaczowi, w tym głębokie oddychanie, medytacja, rozluźnienie mięśni i joga.
   • Celem głębokiego oddychania jest oddychanie przez przeponę (pod klatką piersiową) i powolne, równomierne, głębokie wdechy i wydechy.
   • Medytacja może pomóc uspokoić umysł i odwrócić uwagę od napiętych myśli i uczuć. Wielu początkujących zaczyna od skoncentrowania się na oddychaniu, powolnym wdechu i wydechu. Niektórzy używają również powtarzającego się słowa lub frazy (mantry) lub wizualizują obrazy, aby przedstawić czas lub miejsce w spokojnym otoczeniu.
   • Postępująca relaksacja mięśni obejmuje stopniowe napięcie, a następnie rozluźnienie każdej grupy mięśniowej, przechodząc z jednej części ciała do drugiej. Metoda ta pomaga rozładować napięcie mięśniowe oraz uspokoić ciężkie lub niespokojne myśli i uczucia.
   • Joga łączy rozciąganie i postawę z kontrolowanym, medytacyjnym oddechem, który może pomóc zrelaksować umysł i ciało.
5. 5 Znajdź czas na ćwiczenia. Badania pokazują, że 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń doskonale hamuje uzależnienie od nikotyny. Jeśli masz okazję wyjść na zewnątrz podczas napadów palenia, idź pobiegać, wybrać się na długi spacer lub pojeździć na rowerze. Podczas pracy wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak przysiady, wypady, pompki lub wchodzenie/schodzenie po schodach.

Metoda 2 z 3: Ograniczenie lub rzucenie dotychczasowego nałogu palenia

1. 1 Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą. Nikotynowa terapia zastępcza lub NTH jest dobrze znanym sposobem radzenia sobie ze zwiększonym apetytem. Na rynku dostępnych jest wiele produktów OTC, a wieloletnie badania FDA potwierdzają, że nie ma znaczących zagrożeń dla zdrowia związanych z tymi lekami.
   • Plastry nikotynowe, guma do żucia i twarde cukierki to najczęstsze opcje produktów ZTN, które okazały się skuteczne.
   • Istnieją również silniejsze leki na receptę na CHN. Należą do nich leki takie jak bupropion (Zyban) i wareniklina (Chantix). W przeciwieństwie do produktów dostępnych bez recepty, te leki na receptę najlepiej stosować samodzielnie, a nie w połączeniu z innymi produktami, chyba że lekarz zalecił Ci konkretne, kompleksowe metody. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w sprawie leków na receptę ZTH.
2. 2 System wspomagający. Jeśli zamierzasz rzucić palenie lub ograniczyć papierosy, czyniąc palenie kontrolowanym nawykiem społecznym, może pomóc system wsparcia. Jeśli masz przyjaciół lub członków rodziny, którzy również chcą uporać się z głodem palenia, możesz umówić się z nimi na spacer lub bieganie. Jeśli wśród Twoich znajomych nie ma osób o takim nastawieniu, możesz znaleźć w Internecie osoby o podobnych poglądach.
   • Aby znaleźć grupę wsparcia w Internecie, wystarczy wysłać zapytanie dotyczące opuszczania grup. Wieloletni członkowie tych grup przeszli już przez to, z czym obecnie się zmagasz, więc będą mogli zaoferować wsparcie lub udzielić dobrych rad.
3. 3 E-podpisy. Elektroniczne papierosy to bezdymna alternatywa dla palenia papierosów. Produkty te zwykle zawierają aromat i nikotynę, a niektóre wkłady do takich papierosów mogą nawet nie zawierać nikotyny.
   • Nie zawsze są nieszkodliwe, ale w rzeczywistości pozwalają palaczom uniknąć wdychania prawdziwego dymu, gdy próbują kontrolować (najlepiej ograniczyć) ilość dziennego spożycia nikotyny.
4. 4 Odwiedź obszary dla niepalących. Jeśli trudno jest pozbyć się uzależnienia od nikotyny, spróbuj odwiedzić miejsca publiczne, takie jak restauracje i parki, w których obowiązuje zakaz palenia.Przebywanie wśród innych niepalących może Cię zainspirować. W każdym razie będziesz wiedział, że nie możesz zapalić papierosa, dopóki nie opuścisz takiego miejsca.
5. 5 Dowiedz się, jak się ograniczyć. W porządku, jeśli od czasu do czasu palisz w dniu „bez papierosa”. Ale ważne jest, aby zrozumieć, jak to jest oszukiwać samego siebie podczas diety. Nie powinieneś codziennie robić sobie przerwy, jeśli nie chcesz zostać nałogowym palaczem. Najważniejszą rzeczą jest to, aby móc rzucić palenie po pierwszym papierosie, jeśli nie możesz się bez niego obejść.
   • Aby ograniczyć się fizycznie, staraj się nie nosić ze sobą więcej niż jednego lub dwóch papierosów. Możesz przechowywać je w solidnym, pustym pudełku po papierosach lub kupić specjalną papierośnicę.
   • Jest jeszcze lepiej - w dni abstynencji w ogóle wychodzić z domu bez papierosów. W ten sposób dowiesz się, że jeśli masz silne pragnienie palenia, nie będziesz w stanie ulec pokusie, jeśli nie spróbujesz poprosić innych o papierosa.

Metoda 3 z 3: Zasada powstawania uzależnień

1. 1 Przestudiuj konsekwencje palenia tytoniu. Tytoń zawiera wiele substancji chemicznych, a nikotyna jest najbardziej uzależniająca. Siła uzależnienia od nikotyny jest porównywalna z narkotykami, takimi jak heroina czy kokaina. Przy niskim poziomie spożycia nikotyny pojawia się łagodne uczucie euforii, co wiąże się z wydzielaniem dopaminy i umiarkowanym przypływem adrenaliny podczas palenia. Nikotyna powoduje wzrost tętna spoczynkowego, obniża temperaturę skóry i upośledza krążenie krwi w kończynach.
   • Konsekwencje palenia obejmują rozwój raka, udary, chorobę wieńcową, zakrzepy krwi i przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP). Palenie niszczy dosłownie każdy narząd w naszym ciele.
   • Palenie szybko staje się nawykiem. Wiele osób zdaje sobie sprawę z niebezpieczeństw związanych z paleniem, ale nie jest w stanie rzucić.
2. 2 Co to jest palenie społeczne? Wielu palaczy towarzyskich deklaruje, że nie są uzależnieni i mogą rzucić palenie w dowolnym momencie. Ale na poziomie chemicznym nawet mózg palacza towarzyskiego staje się bardziej wrażliwy na nikotynę. Skany mózgu wykazały wzrost rozwoju i gęstości dendrytów w tych częściach mózgu związanych z uzależnieniem.
   • Badania pokazują, że nawet osoby palące po raz pierwszy mają radykalne zmniejszenie liczby dni, w których nie rozwijają się zachcianki, co oznacza, że ​​nawet zwykłe/społeczne palenie jest często początkiem pełnego uzależnienia.
3. 3 Zainstaluj zależność. Jeśli nadal uważasz się za zwykłego/społecznego palacza bez ryzyka uzależnienia, może to być błąd. Psychologowie i pracownicy służby zdrowia przygotowali listę kontrolną, aby ocenić swoje nawyki związane z paleniem. Według pracowników służby zdrowia odpowiedź twierdząca na którekolwiek z poniższych pytań oznacza początek uzależnienia:
   • Czy miałeś jakieś nieudane próby rzucenia palenia?
   • Czy kiedykolwiek paliłeś, bo trudno ci rzucić?
   • Czy miałeś lub masz poczucie uzależnienia od tytoniu lub nikotyny?
   • Czy kiedykolwiek miałeś silną, nieodpartą potrzebę palenia?
   • Miałeś zdesperowany potrzebować w papierosie?
   • Czy trudno ci rzucić palenie w miejscach lub sytuacjach, w których rozumiesz, że nie powinieneś palić?
   • Trudno się skoncentrować po kilku dniach bez papierosów?
   • Drażnisz się po kilku dniach bez papierosów?
   • Pilnie potrzebujesz papierosa po kilku dniach bez papierosów?
   • Czujesz niepokój lub niepokój po kilku dniach bez papierosów?
4. 4 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli martwisz się liczbą wypalanych papierosów lub częstotliwością palenia lub kilka razy bezskutecznie próbowałeś rzucić palenie, możesz udać się na konsultację lekarską. Specjalista będzie mógł pomóc w opracowaniu planu leczenia, abyś mógł kontrolować fizyczny i behawioralny aspekt swojego nawyku / uzależnienia.Należy zauważyć, że takie plany leczenia są bardzo skuteczne.

Porady

• Jeśli nie możesz rzucić palenia w dniu „bez papierosa”, spróbuj zastąpić swoje zachcianki innymi rzeczami. Na przykład kawa może być świetną alternatywą dla palenia. Podaruj sobie pyszną filiżankę kawy i ciesz się każdym łykiem.
• Staraj się nie palić w pobliżu dzieci. Jeśli jesteś młodą osobą, powinieneś mieć świadomość, że palenie w obecności dorosłych jest uważane za obraźliwe w niektórych kulturach. Okazuj szacunek swoim młodszym i starszym, pal tylko w miejscach, w których nikomu nie będziesz przeszkadzać.
• Zakreśl w swoim kalendarzu dni palenia i powstrzymywania się od papierosów i miej go na widoku. Takie podejście może pomóc kontrolować apetyt i zwiększyć determinację.

Ostrzeżenia

• Wielu okazjonalnych palaczy rozwija z czasem uzależnienie na całe życie.
• Ważne jest, aby zrozumieć, że nikotyna jest silnie uzależniająca, a test siły woli może paść ofiarą takiego uzależnienia.
• Rak płuc i inne nowotwory nie ograniczają się do osób uzależnionych.
• Wszystkie powyższe fakty dotyczą tych, którzy już palą. Nie zaczynaj palić. Palenie jest bardzo uzależniające, więc potrzebujesz dużej siły woli, aby rzucić lub po prostu zmniejszyć ilość wypalanych papierosów.
• Palenie to śmierć numer jeden, której można zapobiec.
• Palenie jest znaną przyczyną raka i ogólnego uszkodzenia ciała.