Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Zmień swój styl życia
• Metoda 2 z 4: Wysypiaj się
• Metoda 3 z 4: Popraw swoją dietę
• Metoda 4 z 4: Zwróć uwagę na problemy zdrowotne
• Porady
• Ostrzeżenia

Zmęczenie jest częstym problemem, który może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym brakiem snu, stresem, złą dietą, odwodnieniem i otyłością. W większości przypadków ten problem jest łatwy do rozwiązania - wystarczy zadbać o siebie. Czasami jednak zmęczenie jest objawem poważniejszego problemu i wymaga pomocy medycznej. W tym artykule znajdziesz przydatne informacje o tym, jak zwiększyć poziom energii (i poprawić ogólny stan zdrowia) i zapomnieć o zmęczeniu!

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmień swój styl życia

1. 1 Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, którą chciałbyś robić, gdy jesteś zmęczony, częste ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na pokonanie zmęczenia. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, są bardziej aktywni, energiczni i ogólnie zdrowsi.
   • Nie musisz męczyć się na bieżni przez godzinę, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń — znajdź aktywność, która Ci się podoba i która pozwoli Ci się poruszać — wypróbuj lekcje tańca, sztuki walki lub jazdę na rowerze z przyjacielem.
   • Ćwiczenia nie tylko dodają wigoru i energii, ale poprawiają ogólny stan zdrowia, wzmacniając serce, płuca i mięśnie. Sprawiają również, że jesteś szczęśliwszy, ponieważ wyzwalają uwalnianie „hormonów szczęścia” zwanych endorfinami.
   • Joga jest uważana za szczególnie skuteczną formę ćwiczeń redukujących zmęczenie. Dzieje się tak dlatego, że joga, ze względu na swój uspokajający, medytacyjny charakter, oprócz energii fizycznej może zwiększać energię mentalną.
2. 2 Redukować stres. Stres, niepokój i ogólnie negatywne emocje mogą aktywnie wyczerpywać twoje rezerwy energii. Dlatego, aby skutecznie walczyć ze zmęczeniem, najpierw trzeba zminimalizować poziom stresu.
   • Jeśli Twój stres jest głównie związany z miejscem pracy, zastanów się, czy możesz delegować niektóre zadania kolegom, czy rozważyć przejście do bardziej zrelaksowanej pracy.
   • Jeśli stresujesz się z wymagającym lub trudnym partnerem, porozmawiaj z nim o swoich potrzebach. Jeśli nie może się zgodzić, rozważ zrobienie sobie przerwy i rozważenie, czy chcesz kontynuować ten związek.
   • Czasami stres jest spowodowany brakiem czasu dla siebie. Jeśli uważasz, że tak jest w Twoim przypadku, na wynos czas dla siebie. Uprawianie jogi lub medytacji może pomóc oczyścić umysł i zmniejszyć stres. Jeśli to nie dla Ciebie, wystarczy odprężająca kąpiel lub spędzenie czasu z przyjaciółmi i rodziną.
3. 3 Pić dużo wody. Odwodnienie jest częstą przyczyną zmęczenia i niskiego poziomu energii, oprócz słabej koncentracji. Gdy w organizmie nie ma wystarczającej ilości wody, przepływ krwi do ważnych narządów (w tym mózgu) zmniejsza się, co spowalnia je.
   • Tak więc łatwą metodą walki ze zmęczeniem jest po prostu codzienne picie większej ilości wody. Chociaż 6-8 szklanek dziennie to dobra wskazówka, ważne jest również, aby słuchać swojego ciała.
   • Możesz stwierdzić, czy jesteś odwodniony po kolorze moczu. Jeśli pijesz wystarczającą ilość płynów, mocz powinien być jasnożółty lub słomkowy. Jeśli jest ciemniej, jesteś odwodniony.
   • Możesz zwiększyć spożycie wody, używając herbat ziołowych oraz owoców i warzyw o dużej zawartości wody (pomidory, ogórki, sałata, arbuzy i buraki).
4. 4 Przestań palić. Palacze mają zwykle mniej energii niż osoby niepalące. Papierosy zawierają ogromną ilość szkodliwych substancji, które wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
   • W szczególności organizm musi łączyć tlen z glukozą, aby wytworzyć energię, ale tlenek węgla w papierosach wyczerpuje poziom tlenu w organizmie, co utrudnia organizmowi wytwarzanie energii.
   • Dlatego jeśli jesteś nałogowym palaczem walczącym ze zmęczeniem, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest rzucenie palenia. Nie jest to łatwe, ale Twoje ciało będzie Ci za to bardzo wdzięczne!
5. 5 Ogranicz spożycie alkoholu. Chociaż możesz czuć, że kieliszek wina lub kufel piwa pomaga ci się zrelaksować wieczorem lub nawet zasnąć, następnego dnia możesz czuć się jeszcze bardziej zmęczony.
   • Dzieje się tak dlatego, że alkohol zapobiega zapadaniu w głęboki sen, dzięki czemu możesz obudzić się ospale i ospale nawet po 8 godzinach snu.
   • Dlatego należy starać się ograniczyć spożycie alkoholu wieczorem i ograniczyć spożycie alkoholu do 3-4 drinków dziennie dla mężczyzn i 2-3 drinków dla kobiet.
6. 6 Schudnij. Jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów, możesz czuć się ospały i wychudzony. Po prostu tracąc na wadze, możesz zwiększyć poziom energii oraz poprawić nastrój i jakość życia.
   • Wybierz bezpieczne i zdrowe metody odchudzania. Możesz to osiągnąć, zmniejszając wielkość porcji (używanie mniejszych talerzy jest bardzo skuteczne), stosując zbilansowaną dietę, unikając pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz oraz ćwicząc.
   • Bardzo ważne jest unikanie radykalnych diet, gdyż mogą one jedynie nasilać uczucie zmęczenia. Dzieje się tak, ponieważ diety niskokaloryczne i inne rygorystyczne nie dostarczają wystarczającej ilości energii do zaspokojenia potrzeb organizmu, jednocześnie pozbawiając go ważnych witamin i składników odżywczych.

Metoda 2 z 4: Wysypiaj się

1. 1 Śpij co najmniej 7 godzin w nocy. Może się to wydawać dość oczywiste, ale jeśli cierpisz na zmęczenie, pierwszym krokiem jest upewnienie się, że co noc wystarczająco się wysypiasz.
   • Według badań, dwie trzecie ludzi doświadcza problemów ze snem w pewnym momencie swojego życia, a problemy te negatywnie wpływają na ich poziom energii, nastrój i wydajność następnego dnia.
   • Dlatego bardzo ważne jest, aby kłaść się spać o rozsądnej porze i spać co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin na dobę.
   • Jeśli masz trudności z zasypianiem (nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony), powinieneś dostosować swoją rutynę przed snem.
2. 2 Trzymaj się określonego wzorca snu. Staraj się zasypiać i wstawać codziennie o tej samej porze (nawet w weekendy).
   • Pomaga ustawić swój zegar biologiczny w regularnych odstępach czasu - na przykład, jeśli kładziesz się spać o 22:00 i budzisz się codziennie o 6 rano, Twoje ciało wkrótce przyzwyczai się do tej nowej rutyny i całkowicie naturalnie poczujesz się senna o godz. 10 i obudzony i odświeżony o 6.
   • Jeśli jednak zastosujesz się do chaotycznego harmonogramu snu – wstawanie codziennie i chodzenie do łóżka o różnych porach – twoje ciało będzie niespokojne i możesz mieć trudności z zasypianiem wieczorem i czuwaniem w ciągu dnia.
3. 3 Upewnij się, że twój pokój jest wygodny. Ważne jest, aby Twoja sypialnia była wygodnym, relaksującym miejscem, w którym główny nacisk kładzie się na sen.
   • Upewnić się, że temperatura wygodne do spania - w pokoju nie jest ani za gorąco, ani za zimno. Kup wentylator lub po prostu otwórz okno, jeśli w sypialni jest duszno, ponieważ upał nie zapewnia dobrego snu.
   • Spróbuj wyeliminować wszystkie źródła Sveta: światło z okna, żarówki, lampy błyskowe lub diody LED na budziku, telewizorze i innych urządzeniach elektrycznych. Jeśli nie chcesz ich wyłączać, po prostu przykryj je grubą szmatką.
   • Zmniejsz poziom tak bardzo, jak to możliwe hałas... Zamknij drzwi sypialni i poproś tych, którzy jeszcze nie śpią, aby ściszyli telewizor / muzykę. Jeśli masz trudności z zagłuszeniem hałasu z ulicy, rozważ zakup generatora szumów tła lub po prostu włącz cichą muzykę.
4. 4 Unikaj picia napojów zawierających kofeinę mniej niż 5 godzin przed snem. Podczas gdy filiżanka kawy od czasu do czasu może pomóc w walce ze zmęczeniem w ciągu dnia, picie zbyt dużej ilości kawy lub picie kawy zbyt późno może negatywnie wpłynąć na sen.
   • Niektórzy ludzie nie są świadomi wpływu kofeiny na jakość snu i ogólny poziom energii. Aby to zrozumieć, spróbuj stopniowo usuwać z diety kawę i inne napoje zawierające kofeinę (czarna herbata, cola i napoje energetyczne) w ciągu trzech tygodni i zobacz, czy zauważysz wzrost poziomu energii.
   • Nawet jeśli wydajesz się mieć wysoką tolerancję na kofeinę i nie podoba ci się pomysł rezygnacji z porannej kawy, nie pij napojów zawierających kofeinę przed snem. Przejdź na wersję bezkofeinową tych napojów.
5. 5 Staraj się nie patrzeć na ekran przed snem. Chociaż możesz myśleć, że oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe lub surfowanie po Internecie na laptopie lub iPadzie to dobry sposób na relaks przed snem, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
   • W rzeczywistości jasne światło ekranu sygnalizuje mózgowi, że jest dzień, co spowalnia produkcję hormonów snu (głównie melatoniny).
   • Ponadto oglądanie filmów akcji, thrillerów, horrorów lub programów telewizyjnych tuż przed snem podnosi tętno, co stymuluje ciało i mózg, aby nie zasnąć.
   • Dlatego powinieneś zmusić się do wyłączenia wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem i zrobić w zamian coś bardziej relaksującego. Spróbuj czytać książkę (nie podświetlany e-book), medytować lub słuchać muzyki.
6. 6 Weź ciepłą kąpiel. Ciepła kąpiel przed snem jest uważana za bardzo skuteczną z dwóch głównych powodów:
   • Po pierwsze, ciepła lub gorąca kąpiel pomaga się zrelaksować i zapomnieć o stresie i zmartwieniach, które nie pozwalają zasnąć w nocy. Po drugie, wzrost temperatury ciała (kiedy jesteś w wannie), a następnie gwałtowny spadek (po wyjściu z wanny) naśladuje hormony chłodzące, które mózg wytwarza, gdy zasypiasz.
   • Weź kąpiel przez 20 minut przed snem. Nie zapominaj, że gorące kąpiele są przeciwwskazane w przypadku niewydolności serca, niskiego ciśnienia krwi, cukrzycy, w czasie ciąży, żylaków i chorób ginekologicznych.
   • Dla jeszcze większego relaksu dodaj do wody aromatyczne olejki eteryczne, takie jak lawenda lub rumianek, zapal świece i odtwórz kojącą muzykę.
7. 7 W razie potrzeby zdrzemnij się w ciągu dnia. Jeśli czujesz się całkowicie wyczerpany, zastanów się, czy drzemka Ci pomoże, ponieważ może w cudowny sposób wpłynąć na Twój poziom energii. Niech będzie krótki (10-30 minut).
   • Jeśli śpisz zbyt długo, możesz obudzić się ospały i mieć trudności z zasypianiem w nocy. Z drugiej strony drzemki mogą ożywić i zwiększyć produktywność.
   • Po krótkiej drzemce możesz spróbować małej filiżanki kawy i przekąski, aby jeszcze bardziej dodać energii.

Metoda 3 z 4: Popraw swoją dietę

1. 1 Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych. Zbilansowana, zdrowa dieta zapewni Ci siłę i energię oraz zapobiegnie letargu i zmęczeniu.
   • Zwiększ spożycie zdrowej żywności (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso).
   • Z drugiej strony powinieneś ograniczyć spożycie mniej zdrowej żywności o wysokiej zawartości soli, cukru lub tłuszczu.
2. 2 Jedz pokarmy bogate w żelazo. Zmęczenie jest czasami spowodowane anemią, czyli niedoborem czerwonych krwinek, często spowodowanym brakiem żelaza w diecie.
   • Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może przywrócić poziom czerwonych krwinek w organizmie, więc staraj się jeść więcej chudego mięsa, tofu, skorupiaków, roślin strączkowych i nasion.
   • Możesz również przyjmować suplementy żelaza, ale tylko po konsultacji z lekarzem.
3. 3 Spożywaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia między innymi czujność i poziom energii.
   • Omega-3 nie są wytwarzane przez organizm, dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz to zrobić, jedząc tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk.
   • Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, kwasy omega-3 możesz również znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju rybnym.
4. 4 Unikaj pomijania posiłków lub przejadania się. Twój poziom energii jest ściśle związany z poziomem cukru we krwi, który może wzrosnąć lub spaść w wyniku przejadania się lub niedożywienia.
   • Przejadanie się podnosi poziom cukru we krwi, co może obniżać poziom energii i powodować senność. Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, wypróbuj sześć małych posiłków, aby równomiernie rozłożyć spożycie energii w ciągu dnia.
   • Niedożywienie lub pomijanie posiłków powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uczucia osłabienia i letargu. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie (nawet baton musli jest lepszy niż nic) i przekąsić owoce lub niskotłuszczowy jogurt, gdy zgłodniejesz.

Metoda 4 z 4: Zwróć uwagę na problemy zdrowotne

1. 1 Uważaj na leki. Niektóre leki mogą powodować senność i zmęczenie. Obejmują one:
   • Leki przeciwhistaminowe, moczopędne, wiele leków regulujących ciśnienie krwi itp.
   • Jeśli uważasz, że leki mogą powodować zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli to możliwe, przestawi cię na lek, który nie powoduje senności.
2. 2 Radzić sobie ze zmęczeniem związanym z depresją. Czasami zmęczenie jest związane z depresją, ponieważ zmęczenie jest objawem depresji lub osoba z depresją nie może spać.
   • Jeśli masz depresję, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Dostępnych jest kilka skutecznych metod leczenia, takich jak psychoterapia lub terapia poznawczo-behawioralna.
3. 3 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że zmęczenie może być objawem choroby. Zmęczenie jest czasami tylko objawem poważniejszego problemu, takiego jak cukrzyca, choroba tarczycy, bezdech senny, zapalenie stawów i choroby układu krążenia.
   • Jeśli uważasz, że tak jest lub masz jakiekolwiek inne objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
   • Im szybciej zostanie postawiona diagnoza, tym szybciej można leczyć te choroby.

Porady

• Ustal konkretną codzienną rutynę i staraj się jej trzymać.
• Kontroluj apetyt za pomocą środków tłumiących głód. Naturalne środki zaradcze obejmują jabłka, ograniczone migdały, siemię lniane, wodę itp.

Ostrzeżenia

• Uważaj na post i post, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• Nie stosuj samoleczenia.
• Poproś eksperta fitness, aby pokazał Ci, jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji.
• Weź swój środek tłumiący głód zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Nie pij zbyt wielu napojów zawierających kofeinę, aby zwalczyć zmęczenie.