Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jak wybrać system treningowy
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenie różnych grup mięśni
• Metoda 3 z 3: Dobre nawyki
• Porady
• Ostrzeżenia

Gotowy, aby dowiedzieć się, do czego zdolne jest Twoje ciało? Jeśli twoje zwykłe ćwiczenia już nie działają, zmień treningi, aby zacząć budować mięśnie i stawać się silniejszymi. Ważne jest, aby podczas każdego treningu dawać sobie poważne obciążenie, zwracać uwagę na każdą grupę mięśni i dobrze się odżywiać, jeśli chcesz uzyskać wyniki. Wymaga to pewnego wysiłku, ale przy odpowiednim podejściu z czasem cała praca się opłaci.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak wybrać system treningowy

1. 1 Z każdym treningiem daj sobie więcej stresu. Jeśli chcesz być silniejszy, trening nie musi być dla Ciebie łatwy. 30-60 minut codziennego podnoszenia ciężarów powinno być dla Ciebie niewygodne. Jeśli tak się nie stanie, nie obciążasz wystarczająco mięśni, aby nie wzmacniały się. Aby efekty zaczęły się pojawiać, daj z siebie wszystko podczas każdego treningu.
   • Niektórzy eksperci kulturystyki zalecają robienie zestawów do porażki. Oznacza to, że musisz ćwiczyć, aż będziesz mógł fizycznie wykonać kolejne powtórzenie. Ćwiczenia do porażki obciążają mięśnie, co zmusza je do wysiłku i regeneracji.
   • Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, popracuj z trenerem, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ważne jest, aby opanować podstawowe techniki wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji, która uniemożliwi Ci kontynuowanie ćwiczeń i wzmocnienie.
2. 2 Stopniowo zwiększaj ciężar i rób więcej powtórzeń. Kiedy organizm przyzwyczai się do jednej wagi, dodaj więcej, aby utrudnić ćwiczenie przez cały czas. Przekonasz się, że nadszedł czas na zwiększenie ciężaru, gdy ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwe i będziesz mógł wykonać wiele powtórzeń bez poddawania się. Aby skomplikować zadanie, dodaj 2-3 kilogramy lub 5 powtórzeń.
   • Nie przesadzaj z wagą. Powinieneś wykonać 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż mięśnie zawiodą. Jeśli nie możesz zrobić czterech, wybrałeś zbyt dużą wagę. Jeśli możesz wykonać 10-12 powtórzeń bez uczucia pieczenia w mięśniach, waga jest niska.
3. 3 Zacznij robić ćwiczenia oporowe. Cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i poprawić krążenie krwi. Jednak mięśnie rosną tylko dzięki ćwiczeniom oporowym. Trening siłowy wymaga zapasu energii, a jeśli jesteś już zmęczony bieganiem lub jazdą na rowerze od dłuższego czasu, nie będziesz w stanie skutecznie trenować siłowo.
4. 4 Daj obciążenie każdej grupie mięśniowej. Niektórzy potrzebują mocnych wytłoczonych ramion i są obojętni na prasę, inni zwracają uwagę na nogi i mięśnie piersiowe i nie myślą o ramionach. Należy jednak obciążać wszystkie grupy mięśni, a nie tylko jedną. Silne mięśnie tułowia pomogą Ci wykonywać ćwiczenia ramion z obciążeniem. Jeśli potrafisz podnosić duże ciężary rękami, dodatkowo obciąża to Twoje nogi. Wszystkie mięśnie są ze sobą połączone, dlatego ważne jest, aby poświęcić im wystarczająco dużo uwagi.
   • Nie obciążaj wszystkich grup mięśni tego samego dnia. Lepiej ćwiczyć ręce jednego dnia, a nogi lub rdzeń następnego. Umożliwi to odpoczynek i naprawę mięśni, co zapobiegnie kontuzjom i wzmocni mięśnie.
5. 5 Odpoczywaj między treningami. Niektórzy uważają, że jeśli ćwiczysz codziennie, możesz stać się silniejszy w krótkim czasie. Jednak organizm potrzebuje czasu, aby naprawić tkankę mięśniową uszkodzoną podczas ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz codziennie, mięśnie nie będą w stanie rosnąć. Staraj się ćwiczyć 3-4 razy dziennie, ćwicząc obciążenie na różne grupy mięśni w różne dni.
   • W dni bez wysiłku możesz biegać, jeździć na rowerze i wykonywać inne ćwiczenia, które pomogą Ci się bardziej poruszać i rozluźnić mięśnie.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenie różnych grup mięśni

1. 1 Zacznij robić przysiady. Podstawowy przysiad, jak również wiele jego odmian, to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, pośladków i brzucha.Zwijanie kolan i opuszczanie się na ziemię z wyprostowanymi plecami jest tak samo skuteczne, jak bardziej złożone ćwiczenia na maszynie. Wypróbuj następujące odmiany:
   • Podstawowy przysiad. Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy. Zegnij kolana i opuść się, aż biodra będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej z kolanami pionowo nad stopami. Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś hantle lub kettlebell. Wykonaj 3 serie (zestawy) po 10 powtórzeń.
   • Przysiady na platformie. Stań przed platformą lub krzesłem. Podnieś hantle lub kettlebell i przyłóż do klatki piersiowej. Zejdź do pozycji siedzącej, przytrzymaj przez minutę i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Przysiady z tyłu. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować stojaka do przysiadów ze sztangą, który będzie się poruszał podczas przysiadu. Stań pod sztangą, złap ją odwrotnym uchwytem. Usiądź, pociągnij sztangę za głowę lub w kierunku klatki piersiowej. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. 2 Podciągnij i podciągnij. Praca z własną wagą pomoże Ci stać się silniejszym. Pompki i podciąganie to przydatne ćwiczenia, które można wykonać przy użyciu małego zestawu sprzętu. Aby ćwiczenie było trudniejsze, dodaj kilka powtórzeń i użyj ciężarków na nogach. Te proste i skuteczne ćwiczenia pomogą Ci ćwiczyć bicepsy i triceps, a także mięśnie tułowia.
   • Pompki. Zajmij pozycję podparcia leżąc na podłodze lub na dywanie, twarzą w dół. Połóż dłonie na podłodze na poziomie pachy. Podnieś swoje ciało nad ziemię, używając siły ramion, tak aby ramiona, brzuch i nogi nie dotykały ziemi. Tylko palce u nóg i dłonie powinny mieć kontakt z podłogą. Zejdź na ziemię i powtórz do porażki.
   • Podciąganie. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie poziomy pasek. Stań pod drążkiem i chwyć go odwrotnym uchwytem. Używając siły ramion, podnieś ciało do góry, aż podbródek znajdzie się powyżej poziomu poziomego drążka. Skrzyżuj nogi i podnieś je z ziemi. Zejdź na dół, aż twoje ramiona zostaną w pełni rozciągnięte i powtarzaj aż do porażki.
3. 3 Czy martwy ciąg. Martwy ciąg polega na pochylaniu się w kierunku drążka, podnoszeniu i powrocie na siedzenie. To ćwiczenie wzmacnia ścięgna, mięśnie brzucha i pleców. Ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie we właściwej formie i używać ciężaru odpowiedniego do twojego poziomu sprawności, w przeciwnym razie możesz przeciążyć plecy. Wypróbuj następujące rodzaje tego ćwiczenia:
   • Klasyczny martwy ciąg. Stań przed sztangą obciążoną takim ciężarem, że możesz podnieść 10-15 razy do porażki. Zegnij kolana, chwyć drążek obiema rękami. Wyprostuj, ugnij kolana i opuść sztangę. Powtarzać. Gdy mięśnie są silniejsze, stopniowo zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń.
   • Martwy ciąg na prostych nogach. Stań przed specjalną piłką, kettlebellem lub zestawem hantli. Nie zginając nóg, zegnij się w pasie i chwyć ciężar obiema rękami. Wyciągnij go przed siebie, wyprostuj. Ciężar powinien być przed tobą na wyciągniętych ramionach. Opuść go do pierwotnej pozycji i powtórz. Wykonuj ćwiczenie z małą amplitudą i stopniowo przechodź do pełnego martwego ciągu.
4. 4 Naucz się wyciskać na ławce. Jest to przydatne ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Będziesz potrzebował sztangi i ławki. Ustaw ciężar na drążku, który możesz podnieść około 8 razy na zestaw. Z biegiem czasu można dodać wagę. Prawidłowe ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
   • Połóż się na plecach na ławce. Ugnij kolana. Stopy powinny znajdować się w wygodnej pozycji na ziemi.
   • Opuść sztangę na klatkę piersiową, a następnie wyciągnij ramiona i podnieś sztangę w kierunku sufitu.
   • Zegnij ramiona, aby przywrócić sztangę do klatki piersiowej i powtórz.
   • Dodaj więcej wagi z każdym nowym zestawem.
5. 5 Rób deski i machaj brzuchem. Jeśli potrzebujesz ćwiczeń, które nie wymagają użycia specjalnego sprzętu, odpowiednie są dla Ciebie deski i skręty. Ćwiczenia te pomogą Ci ćwiczyć mięśnie brzucha i można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
   • Deska. Pozycja wyjściowa deski jest podobna do pozycji push-up. Przyjmij pozycję leżącą, zegnij łokcie, połóż ręce na podłodze przed pachami. Podnieś swoje ciało, jakbyś chciał zrobić pompkę. Utrzymaj tę pozycję na prostych ramionach przez 30 sekund lub dłużej, a następnie opuść się na ziemię, odpocznij i powtórz.
   • Pokrętny. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, postaw stopy na ziemi. Podnieś swój rdzeń z ziemi siłą mięśni brzucha, krzyżując ręce na klatce piersiowej. Zejdź na ziemię, powtórz. Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś hantle i przytrzymaj je przy klatce piersiowej.

Metoda 3 z 3: Dobre nawyki

1. 1 Zdobądź wystarczającą ilość kalorii. Aby budować siłę mięśni, musisz spalać kalorie. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość pokarmu – rosnące mięśnie potrzebują paliwa podczas ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie kalorie są jednakowo dobre dla Twoich mięśni. Powinieneś jeść zdrową, naturalną żywność, która Cię nasyci i odbuduje mięśnie, a nie wyczerpuje Twojego organizmu. Nawet jeśli nie lubisz warzyw, będziesz musiał je jeść dla wzmocnienia mięśni.
   • Włącz do swojej diety wszystkie grupy żywności. Jedz więcej owoców i warzyw, ryb, jajek i chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i olejów.
   • Unikaj cukru, przetworzonej mąki, słonych przekąsek, smażonych potraw i produktów zawierających konserwanty i sztuczne dodatki.
2. 2 Pij dużo płynów. Pij 2-3 litry wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń. Chociaż wielu sportowców pije napoje energetyczne, najlepiej jest pić wodę, ponieważ nie zawiera cukru i innych dodatków. Jeśli chcesz, aby woda smakowała lepiej, dodaj do niej trochę soku z cytryny lub limonki.
3. 3 Spróbuj kreatyny. Kreatyna jest popularnym suplementem, który może pomóc w bezpiecznym zwiększeniu masy mięśniowej. Jest to aminokwas wytwarzany w organizmie, który sprawia, że ​​mięśnie stają się silniejsze i większe. Jeśli przyjmiesz zalecaną ilość kreatyny, szybciej osiągniesz upragnioną ulgę.
   • Kreatyna występuje w postaci proszku, który należy rozcieńczyć wodą.
   • Pamiętaj, że na rynku są inne produkty, które obiecują szybki przyrost masy mięśniowej. Zanim spróbujesz jakiegokolwiek środka zaradczego, przeczytaj informacje na jego temat. Upewnij się, że został przetestowany i jest bezpieczny i skuteczny.
4. 4 Dobrze się wyspać. Wiele osób nie traktuje snu poważnie, ale sen ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało nie będzie miało czasu na odpoczynek, co oznacza, że ​​nie będziesz w stanie ćwiczyć ze zwykłą intensywnością i podnosić tak dużo, jak tylko możesz. Ponadto, jeśli czujesz się senny, zwiększa się ryzyko kontuzji. Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy podczas aktywnego treningu. Być może twoja potrzeba snu wyniesie nawet ponad 8 godzin.

Porady

• Wysypiaj się – w ten sposób organizm szybciej się zregeneruje.
• Długotrwałe treningi cardio nie sprawią, że będziesz silniejszy. Gdyby mogli to zrobić, maratończycy mieliby największe mięśnie wśród sportowców. Jedynym sposobem na powiększenie i wzmocnienie mięśnia jest rozciąganie go podczas skurczu. Kiedy podnosisz ciężary, mięsień rozciąga się przed przeniesieniem ciężaru. Im bardziej jest rozciągnięty, tym więcej włókien mięśniowych ulega uszkodzeniu. Kiedy mięśnie goją się po kilku dniach, stają się silniejsze. Oznacza to jedno: staniesz się silniejszy, jeśli będziesz częściej podnosić ciężary, zamiast więcej ćwiczyć. Jeśli przepracujesz się, nie będziesz w stanie dużo podnosić i stać się silniejszym. Ważne jest, aby wykonywać mniej ruchów, ale nadal wybierać skuteczne ćwiczenia.
• Odpoczywaj przynajmniej jeden dzień między treningami. Umożliwi to regenerację mięśni. Ciągła praca bez odpoczynku może prowadzić do kontuzji.
• Przygotuj plan, zanim zaczniesz ćwiczyć.
• Połącz swój trening z odżywianiem, witaminami i suplementami. Pomoże to szybciej załatwić sprawy.
• Jedz więcej pokarmów zawierających białko i błonnik: pszenicę, ryby, chude mięso, płatki zbożowe.
• Aby uzyskać maksymalne wyniki, połącz wskazówki zawarte w tym artykule z programem szkoleniowym napisanym przez profesjonalistę.
• Ćwiczenia siłowe wykonywane są w zestawach. Zestaw 10 powtórzeń oznacza, że ​​musisz podnieść i obniżyć ciężar 10 razy bez zatrzymywania się, a następnie odpocząć. Jeśli wykonasz trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy, otrzymasz trzy serie (lub serie) po 10 powtórzeń.

Ostrzeżenia

• Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli jesteś nastolatkiem. Nadmierny stres może uszkodzić stawy.
• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub rutyny ćwiczeń.