Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ćwicz mięśnie brzucha
• Część 2 z 3: Dieta odchudzająca
• Część 3 z 3: Zmiany stylu życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest zupełnie naturalne, ale po porodzie prawdopodobnie chcesz wrócić do swojej sylwetki i kondycji sprzed ciąży. Jednak ćwiczenia to tylko jeden element układanki: zmiany diety i stylu życia również odgrywają ważną rolę w kształtowaniu ciała po porodzie. Może to pomóc w osiągnięciu realistycznych wyników i pamiętaj, że drastyczna utrata wagi może być niezdrowa. Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat ćwiczeń, diety i stylu życia, które pomogą Ci pozbyć się brzucha po ciąży.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwicz mięśnie brzucha

1. 1 Pochylenia miednicy. Ćwiczenia po ciąży mogą być trudne, dlatego zwiększaj je stopniowo, co jest całkowicie bezpieczne dla Twojego zdrowia. Przechylanie miednicy to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha bez ich zmęczenia.
   • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
   • Plecy powinny całkowicie dotykać podłogi, napiąć mięśnie brzucha i lekko unieść miednicę.
   • Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
   • Powtórz to ćwiczenie 5 razy i stopniowo osiągaj 10 do 20 powtórzeń.
2. 2 Pokrętny. Po ciąży brzuszki mogą być dobrym przejściem od przechyłów miednicy do bardziej wymagających ćwiczeń.
   • Połóż się na plecach z nogami ugiętymi na podłodze w kolanach, rękami przed klatką piersiową lub lekko dotykając skroni.
   • Używając tylko mięśni brzucha, unieś ramiona (górną część tułowia) w kierunku kolan. Zrób wydech podczas podnoszenia.
   • Przytrzymaj u góry, a następnie podczas wdechu opuść się do pozycji wyjściowej, nie dotykając głową podłogi.
   • Powtarzać.
3. 3 Podnoszenie ciała. Kiedy poczujesz, że brzuszki są dla ciebie zbyt łatwe, przejdź do loków tułowia.
   • Połóż się na plecach z nogami na podłodze ugiętymi w kolanach, rękami na klatce piersiowej.
   • Postaw stopy na sofie lub innym stabilnym meblu.
   • Z pozycji leżącej podnieś ciało, całkowicie podnosząc plecy z podłogi, do pozycji siedzącej.
   • Utrzymuj prawidłową postawę i wyprostuj plecy.
   • Powtarzać.
     • Zacznij od 3-10 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń z każdym treningiem.
4. 4 Deska. Skręty i podnoszenie rdzenia są skierowane przede wszystkim na zewnętrzną warstwę mięśni brzucha, ale ważne jest również, aby trenować mięśnie wewnętrzne pod kątem postawy i stabilności.
   • Połóż się na brzuchu, przedramiona na podłodze, zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym.
   • Zejdź z podłogi, podnosząc klatkę piersiową i brzuch z podłogi. Twoimi punktami kontaktu z podłogą powinny być tylko przedramiona i palce stóp.
   • Trzymaj plecy prosto, nie pozwalając miednicy opadać lub podnosić.
   • To ćwiczenie jest znane jako deska. Trenuje mięśnie wewnętrzne (w tym mięśnie brzucha), aby utrzymać ciało w określonej pozycji. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
   • Początkującym zaleca się wykonanie kilku serii po 30 sekund każda.
5. 5 Ćwicz wszystkie mięśnie. W czasie ciąży najczęściej prowadzi się siedzący tryb życia z powodu stresu fizycznego i emocjonalnego.Ale kiedy mięśnie brzucha są już silne, możesz przejść do treningów całego ciała, z dalszym naciskiem na treningi brzucha. Wypróbuj zestaw ćwiczeń, które łączą mięśnie brzucha z resztą ciała. Najlepsze ćwiczenia na brzuch to takie, które zmuszają wszystkie mięśnie brzucha do pracy w celu podparcia kręgosłupa. To przede wszystkim przysiady i martwy ciąg.

Część 2 z 3: Dieta odchudzająca

1. 1 Wydawaj więcej kalorii niż zużywasz. Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż konsumujesz. Kiedy masz deficyt kalorii, Twoje ciało zużywa energię zmagazynowaną w komórkach tłuszczowych, zmniejszając ich objętość. Z czasem prowadzi to do utraty wagi. I odwrotnie, nawet jeśli intensywnie ćwiczysz, przejadanie się i niezdrowa dieta mogą zapobiec utracie wagi i wyrzeźbieniu ciała, ponieważ liczba kalorii, które spożywasz z pożywienia, przekroczy liczbę kalorii, które wydałeś.
2. 2 Bądź realistą. W ciągu dziewięciu miesięcy ciąży przytyłaś 11-15 kg, co zalecają lekarze, a ich zrzucenie zajmie mniej więcej tyle samo czasu. Nie daj się nabrać na sztuczki, które obiecują natychmiastową utratę wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, stosuj umiarkowane ćwiczenia i zdrową dietę.
3. 3 Nie przechodź na dietę zbyt wcześnie. Poczekaj przynajmniej do 6-tygodniowej kontroli po porodzie, zanim zaczniesz aktywnie chudnąć. Jeśli karmisz piersią, zaleca się odczekanie dwóch miesięcy przed aktywną dietą. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii, aby opiekować się noworodkiem, ponieważ jeśli zaczniesz dietę zbyt szybko, może to zahamować powrót do zdrowia.
   • Utrata wagi w zdrowym tempie w ciągu dwóch miesięcy zapewni dziecku dobrą laktację.
   • Karmienie piersią może również pomóc w zrzuceniu wagi. Produkcja mleka zużywa kalorie, podobnie jak karmienie piersią spala kalorie.
4. 4 Unikaj pustych kalorii. Puste kalorie, w tym wiele rodzajów cukru, proste węglowodany i niezdrowe tłuszcze, wszystkie przyczyniają się do przybierania na wadze. Chociaż można je znaleźć w niektórych ulubionych produktach spożywczych, lodach, wypiekach i większości innych przetworzonych produktów spożywczych, aby zwiększyć szanse na osiągnięcie szybszych wyników treningu.
   • Jeśli lubisz słodycze, zastąp ciasta i lody owocami i jagodami. Owoce mają naturalnie słodki smak i mają szereg właściwości odżywczych, począwszy od wysokiej zawartości witamin i przeciwutleniaczy.
   • Unikaj „białych” pokarmów, takich jak biały chleb i biały ryż, które zostały wybielone i pozbawione składników odżywczych. Zamiast tego wybierz pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, komosę ryżową i niebielone płatki owsiane.
   • Kupuj w supermarketach od krawędzi, a nie od środka sklepu. Ponieważ wiele świeżych produktów spożywczych jest zamrażanych i stale uzupełnianych, najczęściej można je znaleźć na obrzeżach sklepów spożywczych. Pomoże to uniknąć rafinowanego cukru i tłuszczu znajdującego się w wielu paczkowanych produktach w przejściach.
5. 5 Dieta roślinna. Diety bogate w białko roślinne i ubogie w tłuszcze zwierzęce sprzyjają utracie wagi, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Przejście na dietę roślinną może pomóc Ci schudnąć, a także zachować zdrowie po ciąży.
   • Jedz więcej zielonych warzyw. Zieloni, kapusta, szpinak, boćwina są pełne zdrowego błonnika, witamin i minerałów.
   • Zjedz owoc. Owoce mogą pomóc w ograniczeniu słodyczy i zapewnić różnorodne witaminy i składniki odżywcze, w tym potas, błonnik pokarmowy, witaminę C i kwas foliowy.
   • Eksperymentuj z nowymi przepisami. Wiele osób na całym świecie stosuje dietę wegetariańską.Włącz do swojej diety kilka nowych produktów spożywczych, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.
6. 6 Zwróć uwagę na wielkość porcji. Szczególnie po ciąży ważne jest spożywanie mniejszych posiłków, co może pomóc w zmniejszeniu wagi. Nie musisz już jeść za dwoje i musisz dostosować swoją dietę do tych zmian.
7. 7 Jedz mniej wieczorem. Prawdopodobieństwo przejadania się późno w nocy jest zmniejszone, jeśli rano zjesz duży lunch. Ponadto późno w nocy najprawdopodobniej będziesz chciał przekąsić niezdrową żywność o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu i prostych węglowodanów.
8. 8 Zjeść śniadanie. Śniadanie podkręci Twój metabolizm, pozwoli Ci wydajniej trawić pokarm i zmniejszy głód w ciągu dnia. Pomoże Ci to również uniknąć przejadania się i nie zaneguje wszystkich postępów, które zrobiłeś z ćwiczeniami.
9. 9 Pić dużo wody. Zwykła woda uzupełni niezbędny bilans wodny w organizmie i pomoże w powrocie do zdrowia po ciąży. Pozwoli ci to również dokładniej określić, czy jesteś naprawdę głodny, czy po prostu chcesz przeżuć. Ponadto woda spala więcej kalorii niż woda o temperaturze pokojowej, ze względu na energię zużywaną na podgrzanie wody do temperatury ciała.

Część 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 1 Dobrze się wyspać. Możesz mieć trudności z przespaniem zalecanych ośmiu godzin z noworodkiem w domu, ale nadal powinieneś starać się spać jak najwięcej. Urodzenie dziecka to ciężka praca i musisz dać umysłowi i ciału wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia. Sen regeneruje organizm po wysiłku, dzięki czemu uzyskujesz maksymalne korzyści z ćwiczeń, a organizm wydajniej trawi pokarm.
2. 2 Radzić sobie ze stresem. Zarządzanie poziomem stresu po ciąży może być trudne, ale ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Nadmierny stres przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, zakłócając cel, jakim jest ujędrnienie mięśni brzucha. I odwrotnie, niski poziom stresu sprzyja ogólnej utracie wagi i ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Zarządzanie stresem pozwoli Ci skupić się na ćwiczeniach i diecie, co ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej.
3. 3 Podziel się odpowiedzialnością. W przypadku małego dziecka dość trudno jest skutecznie oddzielić obowiązki rodzicielskie od obowiązków wychowawczych. Jednak robienie wszystkiego samemu jest lekceważeniem własnego zdrowia. Pozyskaj wsparcie bliskiej osoby, rodziny lub specjalisty i weź udział w opiece nad swoim dzieckiem. Podzielcie obowiązki, takie jak zmiana pieluch, przygotowywanie posiłków, odpoczynek i wizyta u lekarza, między siebie i tych, którzy chcą pomóc. To pozwoli Ci skoncentrować się na zdrowiu fizycznym i psychicznym.
4. 4 Przestań pić. Oprócz wielu innych negatywnych skutków zdrowotnych, spożywanie alkoholu może znacznie spowolnić utratę wagi, nawet jeśli regularnie stosujesz dietę i ćwiczysz. Łatwo zapomnieć, ile kalorii jest w napojach alkoholowych i wypić wszystkie swoje korzyści z ćwiczeń i diety. Ponadto alkohol pobudza apetyt, zmuszając do jedzenia, nawet gdy nie jesteś głodny.

Porady

• Jedz pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, brązowy ryż, otręby i owies, które poprawiają trawienie i mogą pomóc w utracie wagi.
• Planowanie diety i liczenie kalorii mogą być pomocne, ale pamiętaj, że zawsze jesz wystarczającą ilość jedzenia, aby zachować zdrowie. Jest to szczególnie ważne, jeśli karmisz piersią, nigdy tego nie zaniedbuj.

Ostrzeżenia

• Bądź realistą w swoich oczekiwaniach, nie rób sobie krzywdy jedząc zbyt mało i stosując dietę.
• Nie przesadź. Kiedy zaczynasz ćwiczyć i odchudzać się, łatwo dać się ponieść emocjom i zapomnieć, że wszystko musi być z umiarem.