Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 4: Zmień swoją dietę
• Część 2 z 4: Traktuj apetyt na jedzenie jako uzależnienie
• Część 3 z 4: Podejmij inne kroki, aby zapobiec nocnym wycieczkom do lodówki
• Część 4 z 4: Reaguj na apetyt na jedzenie
• Porady
• Ostrzeżenia

Większość głodu można zaspokoić zdrową i satysfakcjonującą przekąską. Ale czasami chcemy jeść tylko po to, by cieszyć się tym procesem. W takich przypadkach skup się na zasypianiu, rozproszeniu lub konfrontacji z wyzwalaczami (czynnikami prowokującymi), które powodują to pragnienie. Często głód i dążenie do przyjemności jedzenia są ze sobą połączone, więc można podjąć kroki, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Kroki

Część 1 z 4: Zmień swoją dietę

1. 1 Jedz zdrowe białko na obiad. Często pragnienie jedzenia jest spowodowane nagłym spadkiem energii spowodowanym niejedzeniem dużego posiłku lub spożywaniem pokarmów bogatych w proste węglowodany (więcej informacji poniżej). Białko zapewnia organizmowi długotrwały zaopatrzenie w energię, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Chociaż nie wszystkie zachcianki są bezpośrednio związane z głodem, znacznie łatwiej będzie im się oprzeć z pełnym żołądkiem. Więc dodaj do obiadu zdrowe białko, takie jak:
   • chudy drób lub ryby;
   • orzechy lub nasiona;
   • groch, soczewica lub fasola;
   • jogurt naturalny.
   Pytanie odpowiedzi specjalisty

   Czytelnik wikiHow pyta: "Jak mogę walczyć z głodem?"

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magister żywienia, University of Tennessee w Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w opiece nad pacjentami po przeszczepieniu nerki i doradztwie dotyczącym utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical. Jest członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki Arkansas. Uzyskała tytuł magistra nauk o żywieniu na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville w 2010 roku.

   PORADY SPECJALISTY

   Certyfikowany dietetyk Claudia Carberry sugeruje: „Lepiej zjeść zdrową i satysfakcjonującą przekąskę lub niewielką ilość pożądanego posiłku. Na przykład, jeśli chcesz coś słodkiego, zjedz jeden mały kwadrat gorzkiej czekolady ”.

   
   
2. 2 Włącz błonnik do swojej diety. Błonnik długo wchłania się w organizmie i zawiera niewiele kalorii. Spożywanie większej ilości warzyw i owoców może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej bez zakłócania diety. Dobrym rozwiązaniem są również płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru.
   • Spróbuj umieścić na talerzu dwie porcje warzyw zamiast jednej.
   • Zastąp słodki deser świeżymi owocami. Zamiast mniej pożywnych opcji spróbuj parfait z jogurtem naturalnym i jagodami, truskawkami i śmietaną lub kawałkami ananasa.
   • Batony włókniste są również dobre dla Ciebie. Choć często zawierają dużo cukru, dostarczają organizmowi błonnika i są pysznym i zdrowym deserem.
   • Niektórzy ludzie otrzymują błonnik za pomocą suplementów diety. Zapraszam do wypróbowania tej opcji - suplementy diety sięgają nie tylko u osób starszych!
3. 3 Ogranicz cukier i proste węglowodany. Pokarmy bogate w cukier powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje równie gwałtowny spadek. Ten spadek może powodować zmęczenie i głód, sprawiając, że głód jedzenia będzie trudniejszy lub trudniejszy do pokonania. Proste węglowodany, znajdujące się w białym ryżu, białym chlebie, białym makaronie i większości rodzajów ciasta na pizzę, po spożyciu szybko rozkładają się na cukry i mają podobny efekt.
   • Zastąp te składniki odżywcze złożonymi węglowodanami znajdującymi się w pełnoziarnistym makaronie lub pieczywie, brązowym ryżu i zielonych warzywach.
   • Pamiętaj, że słodkie pokarmy i napoje są również źródłem prostych węglowodanów. Wypicie puszki Coca-Coli na kolację wywoła jeszcze większe pragnienie jedzenia późnym wieczorem!
4. 4 Spożywaj małe posiłki w ciągu dnia. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, trudno będzie Ci trzymać się zdrowej diety. Zamiast trzech posiłków spróbuj sześciu! Zmniejsz porcje obiadu i kolacji i dodaj zdrowe przekąski między posiłkami i po kolacji, aby to zrekompensować. Niektórzy ludzie jedzą nawet sześć małych posiłków dziennie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia głodu i przerw w jedzeniu.
   • Podobnie zmniejsz wielkość porcji, jeśli nie możesz całkowicie uniknąć zachcianek. Na przykład, jeśli zwykle jesz dwie łyżki masła orzechowego, spróbuj zjeść tylko jedną, kiedy masz na to ochotę. Lub zjedz pół wiadra lodów czekoladowych, jeśli zwykle spożywasz je w całości.
   • Zmniejszając wielkość porcji, stłumisz apetyt na jedzenie i spowodujesz mniej szkód w ogólnej diecie.
5. 5 Jedz zdrowe przekąski przed snem. Aby uniknąć nocnych wycieczek do lodówki, zjedz małą, zdrową przekąskę na krótko przed pójściem spać. Pomoże ci to pozostać pełnym przez całą noc, co pomoże ci spać dłużej i mniej wariować.
   • Staraj się prawidłowo mierzyć przekąskę. Jedz około dwie godziny po obiedzie i co najmniej godzinę (najlepiej dłużej) przed snem.
   • Zjedz coś, co na chwilę nasyci twoje ciało, a także będzie zawierało zdrowe białko i trochę węglowodanów. Nie przekraczaj 200 kalorii.
   • Użyj tej strategii jako punktu wyjścia, jeśli chcesz. Wtedy możesz spróbować całkowicie zrezygnować z przekąski.

Część 2 z 4: Traktuj apetyt na jedzenie jako uzależnienie

1. 1 Poznaj naturę uzależnienia od jedzenia. Podobnie jak w przypadku uzależnienia od tytoniu lub hazardu, osoba może mieć niezdrowe nawyki żywieniowe. Chęć jedzenia może nie być tak silna jak pragnienie papierosów, ale wiele osób uważa, że ​​można z nimi walczyć za pomocą tych samych sztuczek.
   • Pragnienie jedzenia może wystąpić, ponieważ umysł i / lub ciało przyzwyczajają się do niezdrowych zachowań. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia ciasteczek każdego dnia po pracy, twoje ciało zaczyna przewidywać smakołyk.
   • Często ludzie nie jedzą, ponieważ są głodni, ale dlatego, że są znudzeni, sfrustrowani lub zmęczeni. W tym przypadku jedzenie przynosi ukojenie i spokój, a nie walkę z głodem. Jeśli zauważysz, że sięgasz po chipsy ziemniaczane, gdy czujesz się samotny, oznacza to, że używasz jedzenia jako pocieszenia.
2. 2 Pomyśl o psychologicznych implikacjach nocnych wycieczek do lodówki. Z reguły pojawiają się, gdy człowiek ma złe serce. Jak się czujesz, kiedy w nocy sięgasz po uchwyt lodówki (sekcja poświęcona dziennikarstwu jest bardzo pomocna w rozwiązaniu tego problemu)? Na przykład:
   • nuda;
   • zmęczenie;
   • samotność;
   • gniew;
   • lęk.
3. 3 Przeanalizuj fizyczne składniki głodu. Być może nocny apetyt wynika z przyczyn czysto fizycznych i należy się nimi zająć.
   • Czy Twoja dieta składa się z niezdrowej żywności?
   • Nie śpisz do późna? (czytaj więcej poniżej)
   • Czy uprawiasz sport w złym czasie? Ćwiczenia są świetne, ale ćwiczenia przed snem i na pusty żołądek mogą stymulować apetyt na jedzenie.
4. 4 Zrób sobie przerwę od pragnienia. Głód pokarmowy pojawia się zwykle, gdy dana osoba jest nieaktywna, a jej poziom energii jest niski. Możesz jednak łatwo pozbyć się ochoty na przekąskę, jeśli zwrócisz uwagę na coś bardziej pozytywnego. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę jedzenia, spróbuj przerwać to, co robisz, jeśli to możliwe i skup się na czymś innym. Na przykład spróbuj:
   • wstań i idź przez około dziesięć minut;
   • zadzwoń lub napisz do przyjaciela;
   • zrób trochę prac domowych: odwieś pranie, umyj naczynia, wytrzyj powierzchnie w łazience;
   • po prostu zmień zawód. Wystarczy uświadomić sobie, że musisz przestawić się na coś innego, aby apetyt na jedzenie ustąpił.

Część 3 z 4: Podejmij inne kroki, aby zapobiec nocnym wycieczkom do lodówki

1. 1 Idź spać wcześniej. Im wcześniej pójdziesz spać, tym mniej czasu będziesz musiał zgłodnieć po obiedzie. Ponadto, jeśli nie śpisz aż do wyczerpania, trudno będzie ci podejmować mądre decyzje. Jeśli trudno Ci dostosować się do nowego harmonogramu snu, wypróbuj następujące wskazówki:
   • kup czerwoną lampę, ponieważ czerwone światło stymuluje produkcję hormonów snu;
   • nie pij kawy, nie pal papierosów ani nie siadaj wieczorem przed niebieskim ekranem komputera lub telewizora;
   • Co wieczór zażywaj tabletki melatoniny, które pomogą Ci wcześniej zasnąć.
2. 2 Prowadź pamiętnik i zapisuj w nim wszystkie pragnienia jedzenia. Kiedy poczujesz chęć jedzenia, zapisz, co chcesz zjeść i co wywołało pragnienie. Jeśli nie masz pewności, co wywołało te pragnienia, zanotuj, czy poczułeś zapach lub zobaczyłeś określone jedzenie, i zapisz, w jakim jesteś nastroju i czy jesteś zestresowany lub zmęczony. Po zrobieniu kilku notatek możesz zidentyfikować wzór. Pomoże to rozpoznać wyzwalacze i zachować czujność, aby im zapobiegać i zwalczać je.
3. 3 Naucz się przezwyciężać prowokacyjne czynniki. Jeśli wiesz, co wyzwala apetyt na jedzenie, przygotuj się z wyprzedzeniem na sytuację, w której się pojawią. Odtwórz w głowie działania, które podejmiesz, aby oprzeć się pokusie i wyobraź sobie, jak przechodzisz obok jedzenia, nie jedząc go lub kładziesz się spać bez wchodzenia do kuchni. Jeśli powtórzysz ten proces z wyprzedzeniem, możesz zbudować siłę woli i, gdy nadejdzie odpowiedni czas, naprawdę oprzeć się pokusie jedzenia.
4. 4 Pozbądź się głównych kusicieli. Jeśli niezdrowe jedzenie jest łatwe do zdobycia, można je łatwo bezmyślnie połknąć. Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu nie przechowywać tej żywności w domu. Na przykład, nawet jeśli chcesz zjeść lody o dziesiątej wieczorem, prawie nie chcesz się ubrać, wyjść na zewnątrz i po nie iść do sklepu.
5. 5 Przenieś żądaną żywność poza zasięg. Jeśli nie możesz całkowicie pozbyć się tych produktów lub jeśli całkowity zakaz nie jest dla ciebie odpowiedni, to przynajmniej utrudnij sobie dostęp do żywności.
   • Żywność należy przechowywać wyłącznie w kuchni, a nie w sypialni, na stoliku kawowym czy obok komputera. Połączenie siedzącego trybu życia i bezmyślnego jedzenia przyczynia się do rozwoju niezdrowych zachowań.
   • Sam przygotuj swoje ulubione posiłki. Łatwo dostać się do pudełka z ciasteczkami, ale upieczenie jednego zajmuje dużo wysiłku. Jeśli wypiekasz własne słodycze, najprawdopodobniej będziesz je rzadziej jadł. Ponadto domowe wypieki są smaczniejsze i przyjemniejsze niż smakołyki kupione w sklepie!
   • Przechowuj smakołyki w trudno dostępnym miejscu. Na przykład umieść lody w najdalszym rogu zamrażarki, za torebkami mrożonych warzyw. Wybierz dowolne trudno dostępne miejsce!

Część 4 z 4: Reaguj na apetyt na jedzenie

1. 1 Spróbuj trochę płynu. Jeśli masz ochotę, spróbuj wypić trochę płynu zamiast przekąski (duża szklanka wody, herbata bezkofeinowa, mleko odtłuszczone lub preparat mlekozastępczy). Te stosunkowo niskokaloryczne płyny sprawią, że poczujesz się pełny, ale nie pozostaną na twoich bokach ani w żołądku.
   • W przeciwieństwie do chipsów ziemniaczanych szklanka wody oszczędzi Ci grzebania w szafce kuchennej i zapewni uczucie sytości.
   • Niektórzy ludzie mylą odwodnienie lub pragnienie z głodem. W takich przypadkach woda jest szczególnie skuteczna.
   • Gorące napoje mogą również pomóc Ci poczuć się pełnym. Na przykład filiżanka herbaty ziołowej może ograniczyć apetyt. Ta opcja jest szczególnie odpowiednia dla osób, które lubią „zajmować” nerwy i stres, ponieważ rozluźnia żołądek.
   • Unikaj słodkich napojów i sam nie dodawaj cukru. Filiżanka herbaty miętowej to doskonały wybór na wieczorną przekąskę, pod warunkiem, że nie zawiera nadmiaru cukru.Łyżka herbaty (15 kalorii) to jedno, jednak kupowana w sklepie herbata mrożona zawiera zbyt dużo cukru, aby można ją było uznać za realną alternatywę dla słodkiej przekąski.
   • Trzymaj szklankę wody przy łóżku, aby nie iść w nocy do kuchni.
2. 2 Miej pod ręką zdrowe przekąski. Jeśli twoje pragnienie jedzenia jest rzeczywiście wywoływane przez głód, trzymaj w sypialni małą miskę zdrowych produktów. Kromka chleba pełnoziarnistego, małe jabłko, cztery lub pięć niesolonych orzechów, kilka pomidorków koktajlowych lub mała kostka gorzkiej czekolady to przykłady zdrowych przekąsek, które można zjeść zamiast iść do kuchni.
   • Jeśli łaknienie ma charakter psychologiczny, a nie fizyczny (co może być trudne do zrozumienia), spróbuj zmniejszać wielkość porcji przekąski co wieczór przez tydzień lub dwa, aż naprawdę będziesz jej potrzebować.
3. 3 Żuć gumę bez cukru. Proces żucia zasygnalizuje organizmowi, że zjadłeś (co będzie wspierane przez smak gumy do żucia), a otrzymasz tylko kilka kalorii (lub nawet zero). Weź paczkę gumy bez cukru i żuj ją, aż apetyt na jedzenie ustąpi.
   • Zazwyczaj smak mięty kojarzy się z pastą do zębów i sygnalizuje organizmowi, że już zjadłeś.
   • Guma bez cukru może również pomóc w usuwaniu płytki nazębnej i resztek jedzenia z zębów, co jest miłym dodatkiem.
4. 4 Użyj aromatyzowanej pasty do zębów lub płynu do płukania ust. Kiedy budzisz się późno w nocy, chcąc coś zjeść, wstań z łóżka i umyj zęby mocno pachnącą pastą do zębów lub wypłucz usta płynem do płukania ust. Smak pomoże poradzić sobie z chęcią, a uczucie świeżo umytych zębów złagodzi chęć natychmiastowego jedzenia.
5. 5 Pomyśl o czymś obrzydliwym. Jeśli jesteś wrażliwy na nieprzyjemne obrazy lub myśli, wymyśl coś wystarczająco obrzydliwego, aby zniechęcić twój apetyt. Nie jest to najprzyjemniejszy sposób radzenia sobie z głodem, ale niektórym pomaga.
6. 6 Znajdź aktywność, która zwróci Twoją uwagę. Jeśli pragnienie nie ustępuje dłużej niż 10 minut i wydaje się, że nie zniknie, odwróć się. Możesz robić wszystko: robić prace domowe, wyprowadzać psa, czytać książkę. Najważniejsze jest, aby unikać działań, które doprowadzą Cię do kuchni lub do sklepu.

Porady

• Picie szklanki wody do każdego posiłku i gdy poczujesz pragnienie, pomoże ci zachować uczucie sytości bez dodawania kalorii do diety.
• Jeśli naprawdę masz ochotę na kawę, przekieruj chęć. Możesz wypić kolejny napój lub zjeść coś zdrowego.

Ostrzeżenia

• Ekstremalne diety, które obejmują ograniczenie spożycia żywności, mogą mieć odwrotny skutek, ponieważ mogą powodować silny głód. Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej skupić się na jedzeniu zdrowej żywności w mniejszych porcjach.