Jak zwiększyć biodra dzięki ćwiczeniom

Wideo: ZDROWE BIODRA - JAK POPRAWIĆ ROTACJE? feat. SIMONTE

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie niewymagające sprzętu
Metoda 2 z 3: Sprzęt do ćwiczeń
Metoda 3 z 3: Dodatkowe środki, które mogą pomóc zwiększyć biodra
Porady
Ostrzeżenia

W okolicy bioder i stawów biodrowych znajduje się cały kompleks mięśni, które odpowiadają za Twoje ruchy. Wśród całej grupy mięśni ważną rolę odgrywa mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za większość bioder. Ale chociaż ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar bioder, nie mogą zmienić typu kości. Obszar bioder przestaje rosnąć około dwudziestego roku życia. Chociaż ćwiczenia mogą promować wzrost mięśni, aby osiągnąć trwałe rezultaty, sport powinien być integralną częścią Twojego stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenie niewymagające sprzętu

1 Spróbuj kołysać nogą z pozycji leżącej na boku. Połóż się na boku na macie, połóż stopy na sobie i lekko ugnij kolana. Obszar miednicy powinien być ściśle prostopadły do podłogi (bez przechylania do przodu lub do tyłu). Zegnij nieco bardziej dolną część nogi, aby zapewnić sobie lepsze podparcie dla równowagi i wyprostuj górną część nogi, pozostawiając stopę w naturalnej pozycji. Podnieś górną nogę do góry i lekko do tyłu (zachowując naturalną pozycję stopy), a następnie opuść ją z powrotem.
- Podnieś i opuść górną część nogi w seriach po 5-10 powtórzeń, w zależności od kondycji fizycznej, a następnie obróć się na drugą stronę i wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
2 Wykonaj ćwiczenie z małżami. To ćwiczenie przypomina trochę bujanie nogami, tylko w tym przypadku obie nogi będą zgięte. Połóż się na boku tak, jakbyś miał robić huśtawki na leżąco. Połóż stopy na sobie i ugnij kolana. Pochyl się do przodu kolanami, aby przyjąć wolną pozycję płodową. Stopy powinny znajdować się na poziomie miednicy, a kolana z przodu.
- W tej pozycji zacznij powoli podnosić górne kolano, jak otwarcie muszli małża. Nie podnoś stopy górnej części nogi z dolnej stopy, powinny się dotykać.
- Następnie powoli opuść górną nogę na dolną nogę.
- Wykonuj ćwiczenie przez około minutę.
- Kiedy skończysz z jedną stroną, powtórz ćwiczenie z drugiej strony.
- Zrób do trzech zestawów z każdej strony.
3 Rób wykroki w bok. Stań prosto, połóż ręce na biodrach i zaciśnij brzuch. Podnieś prawe kolano i przesuń prawą nogę na bok, aż poczujesz zauważalne napięcie mięśni lewej nogi. Połóż prawą nogę na podłodze i zegnij ją lekko w kolanie, a lewą utrzymuj prosto. Lewa stopa powinna nadal mocno opierać się o podłogę. Odepchnij się od podłogi prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej stojąc. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
- Podczas ćwiczenia możesz albo zmieniać nogi, albo najpierw wykonywać pełny zakres ataków na jedną nogę, a potem na drugą.
- Wykonaj 10-20 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę, w zależności od Twojej kondycji fizycznej.
- Istnieje również inna możliwość wykonania tego ćwiczenia, gdy noga nie jest umieszczona z powrotem na podłodze w pierwotnej pozycji stojącej. W tym przypadku noga pozostaje zgięta w kolanie i uniesiona nad podłogę. To ćwiczenie jest nieco trudniejsze i wymaga większej kontroli nad równowagą.
4 Spróbuj przenieść ciężar ciała z nogi na nogę. To ćwiczenie dotyczy również wypadów, ale za jego pomocą nie poruszasz nogami, ale własnym ciałem. W pozycji wyjściowej stań prosto ze stopami w odstępie 30–90 cm. Rzuć się na prawą stronę, zginając prawe kolano i utrzymując lewą nogę prosto. Następnie wyprostuj się ponownie, nie podnosząc nóg z podłogi. Trzymaj plecy możliwie prosto, nie opuszczaj głowy i upewnij się, że kolano w momencie wypadu (na zgiętej nodze) nigdy nie wystaje poza czubki palców. Wykonaj podobny wypad w lewo. To ćwiczenie kładzie mniejszy nacisk na kolana i kładzie większy nacisk na mięśnie, które chcesz zbudować.
- Wykonaj 10-20 powtórzeń ćwiczenia w każdym kierunku, w zależności od Twojej kondycji fizycznej.
5 Spróbuj wykroków z powrotem. Takie ataki pozwalają doskonale wyćwiczyć mięśnie zewnętrznych części ud. Aby rzucić się do tyłu, rozstaw stopy na szerokość barków i jedną nogą zrób duży krok do tyłu tuż za nogą podpierającą. W tym samym czasie usiądź z ugiętymi kolanami i pozostań nieco w pozycji wykroku. Następnie powoli zacznij się podnosić i przywróć tylną nogę do pierwotnej pozycji stojącej.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy dla obu nóg. Wykonaj w sumie trzy podejścia.
- Możesz wziąć hantle w ręce, aby trochę skomplikować to ćwiczenie.
6 Wykonuj tradycyjne przysiady. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion. Utrzymuj napięty brzuch i wyprostuj plecy. Zacznij obniżać się tak, jakbyś siedział na krześle, ale zatrzymaj się, gdy kolana są zgięte pod kątem prostym, a biodra są równoległe do podłogi. Następnie wstań z powrotem do pozycji wyjściowej stojąc (nie ruszaj nogami). Powtórz ćwiczenie 5-10 razy, w zależności od własnej kondycji fizycznej.
- Aby zwiększyć obciążenie, wykonując przysiady, możesz trzymać hantle w dłoniach. Ciężar hantli należy dobrać według własnego uznania: używaj takich hantli, z którymi w danym momencie wygodnie pracujesz.

Metoda 2 z 3: Sprzęt do ćwiczeń

1 Wykonuj kopnięcia boczne z pozycji stojącej. Huśtawki na boki nóg z pozycji stojącej są podobne do huśtawek z pozycji leżącej, z wyjątkiem tego, że stoisz i dodatkowo obciążasz poruszającą się nogę. Stań prosto prawą ręką na ścianie, poręczy lub oparciu stabilnego krzesła. Weź hantle w lewą rękę i połóż na lewym udzie. Lekko zegnij lewą nogę i unieś ją na bok, a następnie przywróć z powrotem na swoje miejsce.Nie garb się.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń ćwiczenia (w zależności od kondycji fizycznej). Kiedy skończysz ćwiczenie na jednej nodze, przejdź na drugą nogę i zrób to samo.
- Waga hantli zależy od tego, z jaką dodatkową wagą wygodnie pracujesz w danym momencie. Zacznij od lekkich hantli i stopniowo (w miarę poprawy kondycji) przechodź do większych ciężarów.
- Alternatywnie możesz użyć pasa ekspandera. Jest to elastyczna opaska zaprojektowana specjalnie do ćwiczeń. Aby użyć takiej taśmy, zawiąż ją pętlą (lub od razu weź ekspander w formie pierścienia), odpowiadającą obwodowi Twoich bioder. Stań w pętli i przeciągnij ją przez kostki. Kiedy podnosisz nogi na bok, ekspander będzie opierał się Twoim ruchom.
2 Spróbuj przedstawić chód potwora lub zapaśnika sumo. To ćwiczenie wymaga ekspandera w kształcie pierścienia. Powinien być wystarczająco duży, aby owinąć się wokół twoich nóg i zapewnić pewien opór podczas ich rozkładania. Ekspander można ustawić na poziomie kolan (tuż nad stawami kolanowymi), na kostkach lub na palcach stopy (w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze). Gdy ekspander jest na miejscu, rozłóż nogi na tyle szeroko, aby wyczuć umiarkowany opór ekspandera. Następnie lekko ugnij kolana, ugnij też łokcie i wyciągnij je przed siebie.
- Aby zobrazować chód potwora, trzymaj ekspander naprężony i chodź tam iz powrotem, przesuwając jedną nogę za drugą.
- Aby zobrazować chód zapaśnika sumo, trzymaj ekspander naprężony i idź w lewo i w prawo schodami bocznymi.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń tego ćwiczenia (w każdym kierunku), w zależności od Twojej kondycji fizycznej.
3 Chodź bokiem na bieżni. Do tego ćwiczenia nachylenie bieżni powinno wynosić 3-5 stopni, a prędkość około 3-5 km/h (bardzo wolno). Najpierw wejdź na bieżnię ze stopami na bocznych panelach (które się nie poruszają). Prawą stroną zwróconą do przodu bieżni, połóż prawą rękę na przednim uchwycie bieżni (na prawym uchwycie), a lewą rękę na lewym uchwycie dla podparcia. Wejdź na bieżnię i zacznij chodzić bokiem. Ponownie, jeśli twoja prawa strona jest zwrócona do przodu bieżni, będziesz musiał zrobić krok do przodu, krzyżując lewą nogę z prawą nogą.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 5-10 minut z każdej strony, zatrzymując się na 30 sekund co minutę.
- Rozpocznij ćwiczenie z bardzo małą prędkością, aby mieć możliwość przyzwyczajenia się do ruchów. Gdy poczujesz się komfortowo, prędkość można zwiększyć. Należy jednak pamiętać, że prędkość nie jest głównym parametrem w tym ćwiczeniu, najważniejszą rzeczą jest tutaj ruch. Dlatego praca na wolnych obrotach będzie równie efektywna.
4 Wykonuj huśtawki z odważnikami kettlami obiema rękami. Jeśli posiadasz parę kettlebells lub dostęp do takiego sprzętu na siłowni, to pomoże Ci to zbudować mięśnie ud. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochyl się do przodu, zgięte w okolicy miednicy i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami.
- Trzymając ręce i plecy prosto, podnieś odważnik do góry i przesuń go do przodu, jednocześnie prostując nogi i ciało. Kettlebell powinien opisywać trajektorię ćwierćokręgu do przodu i do góry.
- Następnie, podążając za naturalnym ruchem kettlebell w przeciwnym kierunku, ponownie zegnij się w okolicy miednicy, ugnij kolana i odstaw kettlebell na podłogę.
- Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń ćwiczenia.

Metoda 3 z 3: Dodatkowe środki, które mogą pomóc zwiększyć biodra

1 Wykonuj ćwiczenia jogi, które angażują mięśnie ud. Ćwiczenia jogi biodra są zaprojektowane specjalnie do rozciągania napiętych mięśni w okolicy bioder.Technicznie rzecz biorąc, wszystkie pozycje jogi można uznać za ćwiczenia na biodra, ponieważ ogólnie joga ma na celu wzmocnienie tego obszaru. Istnieją jednak pewne specyficzne postawy, które celują w ten obszar, pomagają zwiększyć jego mobilność, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ból pleców. Ukierunkowane ćwiczenia na biodra mogą prawdopodobnie powodować ich ból i napięcie, a joga może pomóc w uwolnieniu tego napięcia.
- Do rozciągania mięśni ud zalecane są następujące pozycje:
  - postawa szczęśliwego dziecka;
  - pozycja z wiązaniem podczas leżenia;
  - pozycja żaby;
  - pozycja oczka;
  - różne odmiany pozy gołębia;
  - poza wielbłąda;
  - bohatera poza.
2 Rozciągnij mięśnie ud. Stawy biodrowe są dość stabilnymi stawami z dużą liczbą przylegających mięśni i szerokim zakresem ruchu. Kiedy nie używasz mięśni ud tak, jak powinny (na przykład po prostu siedź cały dzień przy biurku), mogą stać się sztywne i obolałe. Rozciąganie mięśni ud to świetny sposób na rozluźnienie całego obszaru bioder, a także zadbanie o kręgosłup i prawidłową postawę.
- Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc w rozluźnieniu okolicy bioder:
  - rozciąganie zginaczy bioder;
  - rozciąganie mięśni rotatorów ud;
  - rozciąganie przywodzicieli ud;
  - rozciąganie prostowników biodra
  - rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej
  - rozciąganie odcinka biodrowo-piszczelowego.
3 Jedz więcej białka i węglowodanów. Idealnie biodra powinny stać się większe ze względu na wzrost mięśni w tym obszarze. Mięśnie będą rosły dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom na ten obszar. Ale aby mieć wystarczającą siłę do treningu i utrzymania reżimu sportowego w dłuższej perspektywie, musisz spożywać węglowodany. Musisz także spożywać białka, które pomogą budować tkankę mięśniową.
- Osoba wysportowana powinna spożywać średnio jeden umiarkowany posiłek 1-2 godziny przed wysiłkiem fizycznym i jeden umiarkowany posiłek 1-2 godziny po wysiłku. Kiedy jedzenie jest pożywne i zbilansowane, dostarczy organizmowi niezbędnych białek i węglowodanów do wzrostu energii i mięśni.
- Przykładowe menu na umiarkowany posiłek (przed lub po treningu) dla kobiety może wyglądać tak: mała garść migdałów, kawałek mięsa (wielkości talii kart), garść warzyw i garść ryż lub inne zboża. Orientacyjne menu dla mężczyzny powinno być zazwyczaj nieco większe (w zależności od jego wzrostu i wagi) do podwójnej porcji, co jest zalecane dla kobiet.
- Ponadto w trakcie i po treningu musisz pić wodę, aby utrzymać równowagę wodną.
4 Zatrudnij osobistego trenera. Jeśli poważnie myślisz o swoim dążeniu do rozmiaru bioder i masz do dyspozycji wystarczająco dużo pieniędzy, możesz zatrudnić osobistego trenera.
- Należy pamiętać, że wskazane jest, aby trener posiadał odpowiednie kwalifikacje sportowe i zawodowe, potwierdzone dokumentami wystawionymi w określony sposób.
- W większości przypadków trenerzy pracują za pośrednictwem siłowni i klubów fitness, co oznacza, że aby odwiedzić taką instytucję, będziesz potrzebować również karty członkowskiej.
- W niektórych miastach trenerzy osobiści są dostępni za pośrednictwem innych ośrodków społecznych i programów rekreacyjnych.

Porady

Chociaż większość ludzi przestaje rosnąć na wysokość do 20 roku życia, wzrost szerokości może trwać do 70 roku życia. Wynika to nie tylko z przyrostu masy ciała, ale również z tego, że z biegiem lat stawy biodrowe stopniowo przesuwają się na boki.