Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Poprawa nawyków snu
• Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia
• Metoda 3 z 4: Profesjonalna pomoc
• Metoda 4 z 4: Alternatywne metody leczenia
• Porady
• Przestrogi

Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się niewystarczającym czasem trwania snu lub słabą jakością snu. Bezsenność jest bardzo powszechna i obarczona dość poważnymi konsekwencjami, które wpływają na zdrowie fizyczne i emocjonalne. We współczesnym świecie gwałtownie rośnie liczba osób cierpiących na bezsenność. Bezsenność jest ostra i przewlekła. Ostra bezsenność może trwać kilka dni lub tygodni. Przyczyny ostrej bezsenności obejmują stres (z powodu problemów finansowych, zdrowotnych i/lub w związku) oraz problemy zdrowotne lub dietetyczne. Przewlekła bezsenność trwa dłużej. Bezsenność trwająca dłużej niż miesiąc nazywana jest przewlekłą. Leczenie zarówno ostrej, jak i przewlekłej bezsenności wymaga wielu metod leczenia, w tym leków oraz zmiany nawyków dotyczących snu i diety.

Kroki

Metoda 1 z 4: Poprawa nawyków snu

1. 1 Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodniejsza. Aby leczyć bezsenność, uczyń swoją sypialnię lub sypialnię tak przyjemną i spokojną, jak to tylko możliwe, a otoczenie powinno być ciche. Chociaż wielu osobom udaje się spać w cichym pokoju, najlepiej spać w ciszy. Skoncentruj się na tworzeniu komfortu w sypialni. Korzystaj z łóżka tylko do snu, seksu i czytania (nie jedz, nie ucz się, nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon, nie płacisz rachunków). Ta rada poprawia jakość i długość snu.
   • Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu, używaj zatyczek do uszu lub generatora białego szumu. Biały szum odwraca uwagę od obcych dźwięków, które zakłócają sen.
   • Użyj wygodnej pościeli. Nie powinieneś być gorący ani zimny. Temperatura w sypialni powinna być dla Ciebie komfortowa. Uważa się, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 18 stopni (choć dla niektórych jest to dość chłodne).
   • Poczekaj, aż poczujesz się śpiący. Nie zmuszaj się do snu. Kiedy poczujesz się senny, możesz iść spać. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, wstań po 20 minutach i zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować.
2. 2 Upewnij się, że twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna. Aby całe twoje ciało mogło się dostroić do snu, sypialnia musi być ciemna. Wielu ludziom udaje się spać w dość jasnym pokoju. Jeśli jednak masz problemy ze snem, najlepiej upewnij się, że sypialnia jest ciemna. Melatonina jest wytwarzana podczas snu. To bardzo ważny hormon regulujący w organizmie tryb „sen – czuwanie”, który wytwarzany jest tylko w ciemności.Dlatego zamknij rolety i wyłącz światła, które mogą powodować bezsenność. Pamiętaj, telefon lub tablet nie pasuje do łóżka, ponieważ jasny ekran może uniemożliwić zasypianie.
   • Zawieś ciemne zasłony w sypialni, aby zablokować światło z zewnątrz. Alternatywnie możesz użyć maski do spania.
   • Nie używaj jasnych (i hałaśliwych) alarmów. Zabierz je poza zasięg wzroku. Gdy ustawisz alarm na żądany czas, usuń go, aby nie rozpraszał Cię. Śledzenie czasu zwiększa niepokój i pogarsza problemy ze snem.
3. 3 Wykonaj relaksujący rytuał przed snem. Bardzo ważne jest, aby wieczorem wykonać relaksujący rytuał, aby przygotować ciało do snu. Praca, nauka, ćwiczenia, płacenie rachunków i gotowanie są stresujące. Dlatego przestrzeganie relaksującego rytuału przed snem może pomóc poprawić jakość snu i zapobiec bezsenności. Wykazano, że różne techniki relaksacyjne uspokajają mózg i ciało. Metody te obejmują progresywną relaksację mięśni i techniki głębokiego oddychania.
   • Postępująca relaksacja mięśni rozluźnia mięśnie w dwóch etapach. W pierwszym etapie osoba napina określone grupy mięśni w ciele, na przykład szyję lub ramię. Następnie stopniowo rozluźnia grupy mięśniowe w określonej kolejności. Spróbuj wykonywać ćwiczenie codziennie przed snem.
   • Techniki głębokiego oddychania pomagają się zrelaksować i zasnąć. Połóż rękę na podbrzuszu i weź głęboki oddech, wciągając powietrze do brzucha. Głębokie oddychanie brzuchem jest kluczem do zdrowego snu. Wstrzymaj oddech na trzy razy, a następnie zrób pełny wydech. Obserwuj, jak twoja ręka opada. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
   • Ciepła kąpiel może również pomóc złagodzić bezsenność. Bądź jednak ostrożny. Woda nie powinna być zbyt gorąca. Dodaj kilka szczypt soli Epsom. Zawiera magnez, który przyczynia się do rozluźnienia mięśni. Zapal świece. Weź kąpiel przez 20-30 minut. Leżąc w wannie poczytaj coś ciekawego.
   • Unikaj stymulujących lub stresujących czynności, jeśli korzystasz z komputera lub telefonu przed snem. Nie oglądaj horrorów ani filmów akcji, które mogą wywołać zastrzyk adrenaliny.
4. 4 Nie idź spać głodny. Nie jedz tuż przed snem, ponieważ może to doprowadzić do przypływu energii (takiego jak wzrost poziomu cukru we krwi). Ponadto jedzenie przed snem zwiększa ryzyko zgagi. Jednak pójście spać głodne również nie jest najlepszą opcją. Uczucie głodu i burczenie w żołądku mogą utrudniać zaśnięcie. Również leżenie i myślenie tylko o jedzeniu sprawi, że trudno będzie wyciszyć umysł i zasnąć. Więc spróbuj zjeść trzy do czterech godzin przed snem.
   • Na przekąskę po obiedzie wybierz zdrowe, lekkie opcje, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
   • Niektóre pokarmy, zwłaszcza drób, zawierają aminokwasy (tryptofan i glutaminę), które przyczyniają się do senności. Wieczorem weź kanapkę z indykiem z pełnoziarnistym chlebem.
   • Unikaj jedzenia, zwłaszcza pikantnych, na godzinę przed snem. Dzięki temu układ pokarmowy będzie mógł z powodzeniem trawić pokarm. Dodatkowo możesz uniknąć niepotrzebnych skoków energii.

Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia

1. 1 Zmniejsz poziom stresu. Kłopoty z finansami, pracą, szkołą, relacjami i życiem towarzyskim często prowadzą do stresu, co z kolei skutkuje bezsennością.Zastanów się, co Cię stresuje w Twoim życiu i naucz się kontrolować takie sytuacje. Jest to niezbędne, jeśli chcesz pozbyć się bezsenności. Nie bój się dokonywać niezbędnych zmian w swoim życiu, aby uwolnić się od stresujących sytuacji, ponieważ bezsenność to tylko jeden z objawów przewlekłego stresu.Ataki paniki, depresja, bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca to inne poważne konsekwencje stresu.
   • Nie spiesz się, aby wziąć na siebie dodatkowe obowiązki lub złożyć obietnice. Wiele osób jest zestresowanych nadmiernie napiętym harmonogramem. Nie obiecuj, jeśli nie spełnisz tego, co obiecałeś.
   • Ogranicz kontakt z osobami, z którymi komunikacja prowadzi do zwiększonego poziomu stresu.
   • Mądrze zarządzaj swoim czasem. Jeśli się spóźnisz, jesteś w dużym stresie. Dlatego zaplanuj swój czas w taki sposób, aby trochę wcześniej iść do pracy. Planuj z wyprzedzeniem i realistycznie podchodź do swoich oczekiwań.
   • Ćwicz i unikaj przejadania się. Osoby zestresowane często przejadają się, co prowadzi do przybierania na wadze i depresji. Zamiast tego bądź aktywny i ćwicz (patrz informacje poniżej).
   • Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swoich obawach. Rozwiązując problem, możesz obniżyć poziom stresu. Jeśli nie masz z kim porozmawiać, zapisz swoje przemyślenia w dzienniku.
2. 2 Robić ćwiczenie. Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają regulować cykl snu w nocy, co jest ważnym elementem walki z bezsennością. W ciągu dnia poczujesz niezbędny zastrzyk energii. Jednak przyjemne zmęczenie i dotleniona krew pomogą ci lepiej spać w nocy. Jeśli nie masz jeszcze planu zajęć sportowych, poświęć co najmniej 30 minut dziennie na zajęcia aerobowe (spacery, jazda na rowerze, pływanie).
   • Trzymanie się harmonogramu ćwiczeń wymaga wysiłku. Staraj się ćwiczyć codziennie o tej samej porze, np. wcześnie rano, podczas przerwy na lunch lub tuż po pracy przed kolacją.
   • Ćwiczenia również przyczyniają się do utraty wagi i łagodzenia bólu. Ponadto będziesz spać wygodniej, a także możesz zmniejszyć ryzyko chrapania i innych problemów z oddychaniem.
   • Unikaj ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ podczas uprawiania sportu adrenalina rośnie. Nie będziesz mógł szybko zasnąć. Uprawiaj sport nie później niż 5-6 godzin przed snem.
3. 3 Ogranicz spożycie alkoholu. Chociaż alkohol może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć, może negatywnie wpływać na jakość snu. Możesz obudzić się w środku nocy i nie zasnąć do rana. Ogranicz spożycie alkoholu. Nie spożywaj również napojów alkoholowych co najmniej godzinę przed planowaną porą snu.
4. 4 Nie pal ani nie używaj innych produktów nikotynowych. Nikotyna jest środkiem pobudzającym. Dlatego może przyczyniać się do bezsenności, jeśli palisz wieczorem, blisko snu. Nikotyna występuje najczęściej w papierosach. Ponieważ palenie jest szkodliwe dla zdrowia, powinieneś spróbować rzucić palenie.
   • Jeśli używasz produktów nikotynowych, przestań ich używać na kilka godzin przed snem.
   • Nikotynę można znaleźć w papierosach, cygarach i bezdymnym tytoniu do żucia. Powszechnie stosuje się również plastry nikotynowe i gumy przeciw paleniu. Wszystko to może negatywnie wpłynąć na Twój sen.
5. 5 Unikaj kofeiny przed snem. Kofeina jest stymulantem, który zakłóca nocny odpoczynek. Efekt kofeiny może trwać do 8 godzin. Przestań pić kofeinę po południu.
   • Kofeina zwiększa aktywność neuronów, co prowadzi do wzrostu myśli i pomysłów.
   • Kawa, czarna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, gorzka czekolada, cola, niektóre inne napoje gazowane i prawie wszystkie napoje energetyczne zawierają kofeinę. Niektóre leki na przeziębienie i bóle głowy (citramon) również zawierają kofeinę.
   • Należy pamiętać, że cukier (zwłaszcza odmiany przetworzone) jest również środkiem pobudzającym i należy go odciąć przynajmniej godzinę przed snem.

Metoda 3 z 4: Profesjonalna pomoc

1. 1 Umów się na wizytę u lekarza. Jeśli czujesz, że problem stał się przewlekły (mimo że podjąłeś wysiłek i dokonałeś niezbędnych zmian w swoim stylu życia), umów się na wizytę u lekarza. Lekarz spróbuje ustalić przyczynę Twojej bezsenności. Jeśli przyczyną jest konkretny problem zdrowotny, zaleci niezbędne leczenie, aby wyeliminować tę dolegliwość. Problem z bezsennością rozwiąże się sam.
   • Najczęstsze przyczyny bezsenności to przewlekły ból, depresja, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny (ciężkie chrapanie), choroby pęcherza moczowego, zapalenie stawów, rak, nadczynność tarczycy (zespół spowodowany utrzymującym się podwyższonym poziomem hormonów tarczycy), menopauza, choroby serca i płuc oraz przewlekłe zgaga.
   • Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z przyjmowanych leków może powodować bezsenność. Leki te obejmują leki stosowane w leczeniu depresji, nadciśnienia, alergii, nadwagi i ADHD.
   • Przyjrzyj się składowi leków, które regularnie przyjmujesz. Jeśli zażywany lek zawiera kofeinę lub środki pobudzające, takie jak pseudoefedryna, regularne stosowanie leku może powodować bezsenność.
2. 2 Zapytaj swojego lekarza o niezbędne tabletki nasenne. Jeśli twój lekarz uważa, że ​​nie możesz obejść się bez tych leków, zaproponuje ci tabletki nasenne. Niektóre leki są przeznaczone do leczenia ostrej bezsenności, podczas gdy inne są silniejsze i mają na celu wyeliminowanie przewlekłej bezsenności. Zazwyczaj większość lekarzy nie przepisuje tabletek nasennych wraz z lekami w leczeniu konkretnego schorzenia. Mieszanie ze sobą leków różnych klas zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych (patrz informacje poniżej).
   • Najczęściej przepisywane leki nasenne w leczeniu ostrej bezsenności to zopiklon, zaleplon i zolpidem.
   • Ponadto diazepam i lorazepam należą do leków stosowanych w leczeniu bezsenności.
   • Należy pamiętać, że niektóre tabletki nasenne mają wiele przeciwwskazań i oprócz nieprzyjemnych skutków ubocznych uzależniają. Skutki uboczne obejmują nudności, niskie ciśnienie krwi, lęk, senność w ciągu dnia i lunatykowanie.
3. 3 Weź udział w kursie terapii poznawczo-behawioralnej. Zapytaj terapeutę o terapię poznawczo-behawioralną (CBT) w leczeniu przewlekłej bezsenności. Ten rodzaj terapii ma na celu wyeliminowanie czynników nasilających bezsenność. Należą do nich negatywne myśli, złe nawyki snu, nieregularny harmonogram snu, zła higiena snu i niezrozumienie natury snu. Terapia poznawczo-behawioralna jest świetną opcją, jeśli chcesz wyleczyć bezsenność, ale nie chcesz brać tabletek nasennych.
   • Terapia Poznawczo-Behawioralna obejmuje trening kultury i higieny snu, trening relaksacyjny, kontrolę poznawczą, psychoterapię i biofeedback.
   • Terapia Poznawczo Behawioralna promuje niezbędne zmiany, które pozytywnie wpływają na jakość snu. Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej możliwe jest ustalenie harmonogramu snu, a także rezygnacja ze snu w ciągu dnia.
   • Terapeuta nauczy Cię, jak kontrolować lub eliminować negatywne myśli, doświadczenia i powstałe nieporozumienia, które powodują bezsenność.
   • Znajdź wykwalifikowanego terapeutę, który pomoże Ci rozwiązać problem z bezsennością.
4. 4 Uzyskaj skierowanie do szpitala snu. Jeśli masz przewlekłą (długotrwałą) bezsenność, której nie można wyleczyć powyższymi metodami, możesz potrzebować pomocy specjalistów w szpitalu, który leczy bezsenność. Zazwyczaj szpitale te zatrudniają lekarzy, pielęgniarki, psychologów i innych pracowników służby zdrowia, którzy mogą pomóc w rozwiązaniu problemu zdrowotnego.W szpitalu przejdziesz kompleksowe badanie. Na przykład w warunkach szpitalnych wykonuje się polisomnografię. Polisomnografia to najbardziej zaawansowana metoda diagnozowania zaburzeń snu.
   • Osoby z przewlekłą bezsennością zwykle nie mają snu REM lub mają znacznie skróconą fazę snu (szybkie ruchy gałek ocznych) w porównaniu z osobami, które tego nie robią.
   • Około 90 minut po zaśnięciu rozpoczyna się faza snu REM, w której pojawiają się sny.
   • Osoby cierpiące na bezsenność doświadczają również trudności z pierwszą fazą snu – snem wolnym, przez co odpowiednio zaburzona zostaje cała kolejna struktura faz snu.

Metoda 4 z 4: Alternatywne metody leczenia

1. 1 Wypróbuj naturalne metody leczenia bezsenności. Istnieje wiele leków ziołowych lub naturalnych suplementów, które działają jak łagodne środki uspokajające i mogą pomóc w leczeniu bezsenności, o ile nie jest ona spowodowana poważnym schorzeniem. Z reguły stosowanie naturalnych suplementów jest dość bezpieczną metodą leczenia, zwłaszcza jeśli stosujesz się do wskazówek na opakowaniu. Ponadto naturalne środki mają mniej skutków ubocznych w porównaniu z leczniczymi tabletkami nasennymi. Najczęściej stosowanymi metodami leczenia bezsenności są korzeń kozłka, rumianek i melatonina.
   • Korzeń kozłka to łagodny środek uspokajający przeznaczony do walki z bezsennością.Korzeń kozłka można przyjmować w postaci kapsułek lub pić jako herbatę ziołową przez 1 do 2 tygodni. W dużych dawkach korzeń kozłka może negatywnie wpływać na zdrowie wątroby.
   • Kwiaty rumianku są również łagodnym środkiem uspokajającym, który pomaga się wyciszyć, zrelaksować i poczuć się przyjemnie sennym. Herbata rumiankowa jest bardzo popularnym lekiem. Powinien być przyjmowany na godzinę przed snem.
   • Melatonina to hormon regulujący w organizmie tryb „sen – czuwanie”, który jest wytwarzany przez komórki szyszynki i syntetyzowany w ciemności. Zażywaj suplementy melatoniny, aby leczyć bezsenność. Trwają badania nad skutecznością melatoniny.
2. 2 Użyj aromaterapii, aby się zrelaksować. Aromaterapia to metoda wpływania na stan psychiczny i fizyczny osoby za pomocą olejków eterycznych. O ile aromaterapia nie może wyleczyć ani wyeliminować przyczyny bezsenności, o tyle stosowanie olejków eterycznych, które działają uspokajająco, sprzyjają odprężeniu i dostrojeniu organizmu do snu. Używaj olejków uspokajających: lawendowego, różanego, pomarańczowego, bergamotowego, cytrynowego, sandałowego i innych. Uważa się, że olejek lawendowy stymuluje aktywność komórek ciała migdałowatego w mózgu. Niektóre środki uspokajające działają w podobny sposób.
   • Nałóż kilka kropli wybranego olejku eterycznego na szmatkę i wdychaj jego zapach. Wykonuj również inhalacje parowe lub rozpylaj olejki eteryczne w powietrzu. Do kąpieli możesz również dodać olejek eteryczny.
   • Zrób sesję aromaterapii 30 minut przed snem. Jeśli masz urządzenie do aromaterapii, pozostaw je włączone przez całą noc.
   • Alternatywnie możesz użyć świec zapachowych. Jednak nie zostawiaj świec bez opieki na noc podczas snu.
   • Aromaterapeuci, kręgarze, masażyści i akupunkturzyści zazwyczaj stosują aromaterapię jako jeden z zabiegów.
3. 3 Spróbuj akupunktury. Zabieg ten polega na ukierunkowanym działaniu na określone biologicznie aktywne punkty ciała poprzez wprowadzenie cienkich igieł w skórę/mięśnie. Głównym celem sesji akupunktury jest przywrócenie normalnego krążenia wszystkich przepływów energii i zmniejszenie nieprzyjemnych objawów. Chociaż akupunktura nie jest jeszcze w pełni skuteczna w leczeniu bezsenności, niektórzy twierdzą, że akupunktura działa kojąco, relaksująco i łagodzi ból.W oparciu o starożytne zasady tradycyjnej medycyny chińskiej podczas sesji akupunktury uwalniane są substancje, które mogą zmniejszyć ból i poprawić samopoczucie. Substancje te obejmują endorfiny i serotoninę.
   • Akupunktura zwiększa wieczorem wydzielanie melatoniny, co znacznie poprawia stan osób cierpiących na bezsenność.
   • Użyj akupunktury w leczeniu bezsenności, jeśli inne metody (wymienione powyżej) nie działają dobrze.
   • Zgodnie z prawem akupunktura jest licencjonowaną działalnością medyczną. Jeśli zdecydujesz się skorzystać z tej metody leczenia bezsenności, skontaktuj się z centrum medycznym, w którym zabiegi wykonuje refleksolog, który przeszedł odpowiednie przeszkolenie. Przed wyrażeniem zgody na tego typu zabiegi zapytaj o kwalifikacje specjalisty wykonującego zabieg i upewnij się, że ośrodek przestrzega zasad dezynfekcji i używa sterylnych igieł.
4. 4 Dowiedz się o hipnoterapii. Hipnoterapia jest stosowana w ostateczności w leczeniu bezsenności. Hipnoterapia to rodzaj praktyki psychoterapeutycznej, w ramach której stosowany jest stan tzw. zmienionej świadomości. W stanie hipnozy osoba jest zrelaksowana i łatwo ulega sugestii. Podczas sesji hipnoterapeuta stosuje szereg technik pomagających się zrelaksować, zredukować niespokojne myśli, zmienić doznania wewnętrzne oraz przygotować ciało do snu. Z reguły hipnoterapia jest dość skuteczną metodą leczenia bezsenności, jeśli nie jest konsekwencją choroby podstawowej.
   • Korzystaj wyłącznie z usług hipnoterapeuty o wysokich kwalifikacjach. Zanim zgodzisz się na tę metodę leczenia, musisz mieć całkowitą pewność co do profesjonalizmu lekarza.
   • Wielu psychiatrów i psychoterapeutów stosuje hipnoterapię.
   • Zawsze przyprowadzaj ze sobą przyjaciela lub członka rodziny (przynajmniej na pierwsze sesje), ponieważ ludzie są bardzo wrażliwi po sesji hipnozy.

Porady

• Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu, chociaż są tacy, którzy mogą spać tylko 3 godziny na dobę i czują się świetnie.
• Ciągłe podróże na duże odległości, a co za tym idzie częste zmiany stref czasowych, również mogą powodować bezsenność.
• Weź leki przeciwhistaminowe, które powodują senność. Jest to bardzo ważne, jeśli doświadczasz bezsenności.
• Przewlekła bezsenność jest zwykle związana z chorobą fizyczną lub psychiczną. Choroby psychiczne powodujące bezsenność obejmują depresję, chorobę afektywną dwubiegunową, zespół stresu pourazowego i zaburzenia lękowe.
• W niektórych przypadkach pomocne może być regularne czytanie, a także zmniejszenie poziomu stresu. Medytuj lub rób to, co lubisz. Pomoże ci to lepiej spać.

Przestrogi

• Depresja kliniczna jest częstą przyczyną bezsenności. Nie da się go wyleczyć domowymi sposobami. W takim przypadku może pomóc tylko wykwalifikowany psychiatra.