Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie oznak złej postawy
• Metoda 2 z 4: Poprawa postawy
• Metoda 3 z 4: Dostosuj swoje codzienne życie
• Metoda 4 z 4: Uzyskaj wykwalifikowaną pomoc

Jeśli występuje skrzywienie kręgosłupa lub pochylenie, może to spowodować wiele bolesnych problemów, które z czasem będą się tylko pogarszać. Dokładając wszelkich starań, aby utrzymać proste plecy, możesz złagodzić nasilenie objawów wraz z wiekiem.

Kroki

Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie oznak złej postawy

1. 1 Wiedz, jak to wygląda dobra postawa. Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest po prostu wiedzieć, czego szukać. Odciągnij ramiona do tyłu, wciągnij brzuch, wyprostuj klatkę piersiową. Stań bokiem przed lustrem i zobacz, czy możesz narysować prostą linię od płatka ucha przez ramię, udo, kolano i w dół do środka kostki.
   • Głowa i szyja. Staraj się trzymać głowę prosto, lekko ją podnosząc. U wielu osób głowa jest pochylona do przodu. Jeśli twoje uszy znajdują się na wysokości przedniej części klatki piersiowej, musisz cofnąć głowę.
   • Ramiona, ramiona i dłonie. Ramiona i dłonie powinny znajdować się po bokach ciała. Jeśli tak, to twoje ramiona wykazują dobrą postawę. Jeśli twoje ramiona opadają na przód klatki piersiowej, cofnij ramiona.
   • Biodra. Znajdź środek, aby nie wychylać za bardzo bioder do przodu lub do tyłu.
2. 2 Rozważ ból i dyskomfort. Najbardziej oczywistym objawem złej postawy jest ból pleców, ramion i szyi. Zła postawa powoduje napięcie mięśni piersiowych, co zmusza mięśnie górnej części pleców do kompensacji. Prowadzi to do ogólnego osłabienia mięśni pleców, co jest bolesne i nieprzyjemne. Ponieważ wszystkie mięśnie współpracują ze sobą, inne mięśnie są dotknięte, gdy dana grupa mięśni nie działa prawidłowo.
   • Nie wszystkie osoby o złej postawie odczuwają ból lub dyskomfort. Nasze ciała są w stanie dostosować się i kompensować zachodzące zmiany.
3. 3 Spójrz na swoje stopy pod kątem nadmiernej pronacji. Wtedy łuk stopy jest prawie całkowicie płaski. Ten stan jest również nazywany płaskostopiem. Stopy to najniższy mechanizm równoważący w naszym ciele. Jeśli masz słabą postawę, obciążenie stóp wzrasta, aby utrzymać równowagę. To powoduje, że stopa stopniowo się „spłaszcza”, zapewniając solidny fundament. Jeśli twoja postawa się poprawi, przeniesiesz prawie cały ciężar na szczyt pięty, uwalniając resztę łuku aż do łuku stopy.
   • Chociaż płaskostopie same w sobie są oznaką złej postawy, może również wystąpić ból stóp, kostki, podudzia, kolana, biodra i podudzia.
4. 4 Oceń swój nastrój. Na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco przeprowadzono badanie, w którym poproszono studentów, aby szli korytarzem z podniesionymi przeczuciami lub głowami. Ci, którzy się garbili, zgłaszali zwiększone uczucie depresji i ogólnego letargu. Choć może to zabrzmieć dziwnie, pomyśl o tym. Mowa ciała często wskazuje na twój ogólny nastrój. Kulisz się w kącie, krzyżując ręce, gdy jesteś zły lub smutny. Ożywiasz się, kiedy jesteś szczęśliwy. Dlaczego więc nastrój nie może Ci powiedzieć czegoś o Twojej postawie? Jeśli czujesz się zniechęcony, spróbuj poprawić swoją postawę.

Metoda 2 z 4: Poprawa postawy

1. 1 Przypomnij sobie, aby stać prosto. Skonfiguruj telefon lub komputer tak, aby przypominał Ci o sprawdzeniu swojej postawy. Umieść przypomnienia dla siebie w domu, samochodzie i biurze. Czasami wszystko, co jest potrzebne do prawidłowej postawy, to ciągłe przypomnienia i nagrody. Musisz zmienić swoje nawyki tak samo, jak potrzebujesz wzmocnić mięśnie pleców.
2. 2 Ćwicz jogę. Joga jest szczególnie korzystna dla poprawy postawy. Niektóre z najlepszych ćwiczeń to:
   • Kobra. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Palce powinny być skierowane do przodu. Następnie, trzymając łokcie blisko ciała, spróbuj połączyć łopatki. Staraj się, aby plecy były stabilne, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, próbując rozciągnąć szyję. Oprzyj się na ramionach, ale rozciągaj, używając mięśni pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów, a następnie opuść się. Powtórz 3 razy.
   • Pozycja dziecka... Uklęknij z rękami uniesionymi nad głową. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Następnie zrób wydech i powoli pochyl się do przodu. Dotknij czołem podłogi i wyciągnij ręce przed siebie, opierając dłonie o podłogę. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy.
   • Pozycja górska. Stań prosto z lekko rozstawionymi piętami. Rozłóż wagę równomiernie na obu nogach. Podnieś wnętrze kostek, aż stopy będą zaokrąglone. Następnie rozszerz łopatki i spróbuj je zamknąć. Puść powoli. Na koniec podnieś ręce do sufitu i czekaj.
3. 3 Wykonuj inne ćwiczenia i rozciąganie, aby poprawić swoją postawę. Wybierając odpowiednią technikę, skup się na mięśniach brzucha i pleców, które wspierają kręgosłup.
   • Ściśnij łopatki razem. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę między łopatkami. Spróbuj ścisnąć piłkę, zbliżając do siebie łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Pomoże to rozciągnąć przód ramion, które mogą być obciążone słabą postawą.
   • Rzuć ramionami. Obróć się jednym ramieniem: do przodu, do góry, do tyłu, a następnie w dół. Wyobraź sobie, że przesuwasz łopatkę wzdłuż kręgosłupa. Następnie powtórz po drugiej stronie. Pomoże to sprowadzić ramiona z powrotem do normalnej pozycji.
   • Ugniataj klatkę piersiową. Zwiń ręcznik lub szmatkę i rozstaw stopy na szerokość ramion. Chwyć materiał, aby go mocno naciągnąć i rozłóż ramiona na szerokość ramion. Zrób wdech i podnieś ręce na wysokość ramion. Następnie zrób wydech i wyciągnij ręce w górę i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj się w tej pozycji przez dwa wdechy i wydechy, następnie opuść ramiona i powtórz.

Metoda 3 z 4: Dostosuj swoje codzienne życie

1. 1 Wybierz odpowiednią torbę. Wybierz torbę, teczkę lub plecak, które pomogą równomiernie rozłożyć ciężar na plecach. Postaraj się wybrać produkt z szerokimi, wyściełanymi ramiączkami, które można umieścić na obu ramionach.
2. 2 Wybierz buty wspierające. Ciągłe noszenie wsuwanych butów lub wysokich obcasów dodatkowo obciąża plecy. Poszukaj butów z podtrzymującymi podeszwami, prostokątnym noskiem i obcasem nie wyższym niż 1 cal.Wyższa pięta przekłada wagę do przodu, co zwiększa garbienie się lub prowadzi do nadmiernej korekcji, która jest równie szkodliwa dla pleców.
3. 3 Dowiedz się, jak prawidłowo siedzieć przy komputerze. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze, plecy powinny być proste, a szyja w neutralnej pozycji. Pomoże to złagodzić ból pleców, a także wyprostować plecy. Możesz także kupić ergonomiczne krzesła, które zachęcają do siedzenia prosto i czują się komfortowo.
4. 4 Zmień swoje nawyki dotyczące snu. Alternatywnie, spróbuj spać na boku z biodrami zgiętymi pod kątem około 30˚. Zegnij również kolana pod kątem około 30˚. Na koniec opuść głowę lekko do przodu na poduszkę, aby pomóc rozciągnąć kręgosłup.
   • Jeśli śpisz na plecach, spróbuj umieścić poduszkę pod kolanami i zwinięty ręcznik pod plecami. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy, zmniejszy ból pleców i pomoże rozciągnąć kręgosłup.
   • Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby wyrównać biodra.
   • Staraj się nie spać na brzuchu. Jeśli śpisz na brzuchu, to w tej pozycji na kręgosłupie powstaje nadmierne obciążenie, co może prowadzić do jego degradacji. Może również prowadzić do pojawienia się przewlekłego bólu szyi i dolnej części pleców w przyszłości.
5. 5 Staraj się podnosić ciężary przy użyciu właściwej techniki. Niewłaściwe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może prowadzić do silnego bólu pleców. Jeśli często musisz wykonywać ciężką pracę fizyczną, spróbuj założyć pas podtrzymujący plecy, który pomoże Ci utrzymać prawidłową postawę podczas podnoszenia ciężarów. Staraj się też być we właściwych pozycjach:
   • Zegnij kolana, a nie talię. Mięśnie nóg i brzucha są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci nosić i podnosić rzeczy, ale mięśnie pleców nie. Podnosząc cokolwiek, spróbuj całkowicie zgiąć kolana, zamiast pochylać się i napinać dolną część pleców.
   • Trzymaj przedmioty blisko klatki piersiowej. Im bliżej klatki piersiowej znajduje się przedmiot, tym mniejszy nacisk kładzie się na plecy, aby go przytrzymać.

Metoda 4 z 4: Uzyskaj wykwalifikowaną pomoc

1. 1 Skontaktować się z lekarzem. Jeśli masz poważne skrzywienie kręgosłupa i masz trudności z wyprostowaniem, spróbuj porozmawiać z lekarzem. Możesz mieć skoliozę lub inne problemy z kręgosłupem. Twój lekarz może zasugerować noszenie gorsetu ortopedycznego. Lekarze zalecają wykonywanie operacji kręgosłupa tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach. Istnieje wiele innych sposobów na zmniejszenie bólu pleców.
2. 2 Spotkaj się z kimś, kto praktykuje Egoscue. Praktycy egoscue specjalizują się w leczeniu problemów z postawą. Zwrócą uwagę na twoje objawy (jeśli występują), postawę, chód i szereg innych problemów. Nauczą Cię, jak rozprostować plecy, kierując się w problematyczne obszary. Następnie dobierzemy dla Ciebie plan ćwiczeń i stretchingów, które możesz wykonać w domu.
   • Większość z tych ćwiczeń będzie koncentrować się na zwiększeniu zakresu ruchu bioder i rozciągnięciu kręgosłupa, usuwając wszelkie uciski i napięcia w kręgosłupie.
   • Jeśli Twój problem jest mniej poważny, poćwicz z osobistym trenerem. Powiedz trenerowi, że chciałbyś skupić się na tych mięśniach, które pomogą poprawić Twoją postawę (głównie mięśnie boczne). Pokaże Ci zestaw ogólnych ćwiczeń i rozciągań, które poprawią Twoją postawę.
3. 3 Skonsultuj się z kręgarzem. Będzie potrzebował serii prześwietleń pleców i kręgosłupa. Później będzie mógł zmierzyć dokładną krzywiznę kręgosłupa, aby określić nasilenie problemu. Kręgarz będzie mógł również zbadać każdy kręg z osobna pod kątem nieprawidłowości, przemieszczeń lub nieprawidłowości. Większość z tych problemów można rozwiązać w gabinecie kręgarza, ale jeśli znajdą poważniejszy problem, skierują cię do specjalisty.
4. 4 Zapisz się na regularne sesje masażu. Stres i ciągłe napięcie mogą usztywnić mięśnie pleców, prowadząc do przygarbionych pleców. Jeśli prowadzisz stresujący tryb życia, spróbuj dodać sesje masażu do swojego codziennego życia.
   • Ponadto regularne korzystanie z fotela masującego złagodzi stres, ale nie zastąpi on profesjonalnego masażysty, który może uciskać obszary, które najbardziej tego wymagają.