Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Co to jest zanik mięśni
• Część 2 z 3: Wzmacnianie zmarnowanych mięśni za pomocą ćwiczeń
• Część 3 z 3: Wzmacnianie zmarnowanych mięśni poprzez zmiany diety i stylu życia
• Ostrzeżenia

Wraz z atrofią mięśni ich tkanki są osłabione i mają zmniejszoną objętość. Zanik mięśni może wystąpić w wyniku braku aktywności mięśni, złej diety, choroby lub urazu. W większości przypadków możliwe jest wzmocnienie zanikłych mięśni poprzez określone ćwiczenia, dietę i zmiany stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3: Co to jest zanik mięśni

1. 1 Dowiedz się, co oznacza marnowanie mięśni. Zanik mięśni to termin medyczny, który opisuje zmniejszenie objętości mięśni i ich zanik w określonym obszarze ciała.
   • Jeśli mięśnie stopniowo zanikają wraz z wiekiem, jest to normalne; jednak wyniszczenie mięśni może być spowodowane poważnymi problemami zdrowotnymi, chorobami lub urazami.
   • Zanik mięśni prowadzi do utraty siły i mobilności, utrudniając wykonywanie nawet podstawowych ruchów i czynności, co negatywnie wpływa na jakość życia.Osoby z atrofią mięśni są bardziej narażone na upadki i kontuzje. Ponieważ serce jest również mięśniem, zanik mięśni zwiększa ryzyko chorób serca.
2. 2 Dowiedz się więcej o dysfunkcyjnej atrofii (atrofii spowodowanej brakiem aktywności), która jest główną przyczyną zaniku mięśni. Mięśnie mogą ulegać atrofii ze względu na to, że nie są używane w ogóle lub są używane bardzo rzadko, w wyniku czego tkanka mięśniowa ulega degradacji, kurczeniu i uszkodzeniu. Zwykle dzieje się tak w wyniku kontuzji, siedzącego trybu życia lub choroby, która zaburza pracę niektórych mięśni.
   • Dysfunkcjonalny zanik mięśni może rozwinąć się w wyniku bardzo złego odżywiania. Na przykład tkanka mięśniowa może zanikać i zanikać u jeńców wojennych i osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja.
   • Ten rodzaj zaniku mięśni może również wystąpić u osób wykonujących pracę siedzącą oraz u osób nieaktywnych fizycznie.
   • Poważne urazy, takie jak uszkodzenie kręgosłupa lub mózgu, mogą zostać przykute do łóżka i spowodować zanik mięśni. Nawet lżejsze urazy, takie jak złamanie kości lub zerwanie więzadła, mogą ograniczać mobilność, a także powodować dysfunkcyjny zanik mięśni.
   • Choroby, które ograniczają zdolność osoby do ćwiczeń i aktywności, obejmują reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje zapalenie stawów oraz chorobę zwyrodnieniową stawów, która osłabia kości. Przy tych chorobach ruchom często towarzyszy uczucie dyskomfortu, bólu lub stają się całkowicie niemożliwe, co prowadzi do zaniku mięśni.
   • W wielu przypadkach dysfunkcyjne wyniszczenie mięśni można złagodzić poprzez wzmocnienie i budowanie mięśni poprzez zwiększoną aktywność fizyczną.
3. 3 Dowiedz się o przyczynach atrofii neurogennej. Zanik mięśni neurogennych wynika z choroby lub uszkodzenia nerwów w mięśniach. Chociaż ten rodzaj atrofii jest mniej powszechny niż zanik dysfunkcyjny, jest trudniejszy do leczenia, ponieważ w wielu przypadkach nie można go wyeliminować po prostu poprzez zwiększenie obciążenia mięśni. Następujące choroby często prowadzą do atrofii neurogennej:
   • Polio to choroba wirusowa, która może prowadzić do paraliżu.
   • Dystrofia mięśniowa to dziedziczne zaburzenie, które powoduje osłabienie mięśni.
   • Stwardnienie zanikowe boczne, znane również jako choroba neuronów ruchowych lub choroba Charcota, atakuje komórki nerwowe związane z mięśniami i kontrolujące je.
   • Zespół Guillain-Barré to choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje komórki nerwowe, prowadząc do osłabienia mięśni i paraliżu.
   • Stwardnienie rozsiane to kolejna choroba autoimmunologiczna, która powoduje unieruchomienie całego organizmu.
4. 4 Rozpoznaj objawy zaniku mięśni. Ważne jest jak najwcześniejsze rozpoznanie objawów zaniku mięśni, aby natychmiast zacząć je eliminować. Główne objawy to:
   • Osłabienie mięśni, zmniejszenie ich objętości.
   • Skóra otaczająca zaatakowane mięśnie wydaje się być luźna i opadająca.
   • Wykonywanie czynności takich jak podnoszenie różnych przedmiotów, przesuwanie zanikowego obszaru i ćwiczenia kojarzą się z trudnościami, choć wcześniej nie było z tym problemów.
   • Ból w dotkniętym obszarze.
   • Ból pleców i trudności w chodzeniu.
   • Uczucie sztywności i ciężkości w miejscu urazu.
   • Osobie bez wykształcenia medycznego może być trudno zidentyfikować objawy atrofii neurogennej. Najbardziej oczywiste objawy tego typu atrofii to pochylenie, sztywność kręgosłupa i ograniczona ruchomość szyi.
5. 5 Jeśli uważasz, że masz zanik mięśni, zwróć się o pomoc lekarską. Jeśli podejrzewasz zanik mięśni, natychmiast zasięgnij porady lekarza. Będzie mógł zidentyfikować przyczyny, postawić prawidłową diagnozę i zalecić odpowiednie leczenie.
   • Jeśli degradacja mięśni jest spowodowana chorobą, lekarz przepisze leki, które pomogą utrzymać masę mięśniową i naprawić poważne uszkodzenia związane z zanikiem mięśni.
   • Czasami pacjentom z zanikiem mięśni przepisywane są leki przeciwzapalne, takie jak kortykosteroidy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i ucisk nerwów w uszkodzonych mięśniach. Przyjmowanie tych leków ułatwia ćwiczenia i inną aktywność fizyczną.
   • Aby zdiagnozować atrofię mięśni, lekarze często zlecają badania krwi, prześwietlenia, tomografię komputerową, elektromiografię, rezonans magnetyczny (MRI) oraz biopsje mięśni i nerwów. Lekarz może również zmierzyć napięcie mięśniowe i zbadać odruchy.
   • Lekarz może zalecić ćwiczenia, które pomogą zatrzymać utratę mięśni, operację lub inne leczenie.
6. 6 Szukaj pomocy u innych profesjonalistów. W zależności od przyczyny zaniku mięśni, lekarz może zalecić wizytę u fizjoterapeuty, dietetyka lub trenera osobistego, który może pomóc w poprawie stanu zdrowia dzięki określonym ćwiczeniom, diecie i zmianom stylu życia.

Część 2 z 3: Wzmacnianie zmarnowanych mięśni za pomocą ćwiczeń

1. 1 Przed rozpoczęciem programu wzmacniającego i budującego mięśnie skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli lekarz stwierdzi, że w twoim przypadku zanik mięśni nie jest spowodowany żadną chorobą, powinieneś skonsultować się z nim przed próbą wzmocnienia zanikłych mięśni, aby nie przesadzić i nie zaszkodzić zdrowiu. Twój lekarz może polecić kompetentnego trenera lub fizjoterapeutę.
2. 2 Znajdź osobistego trenera lub fizjoterapeutę. Chociaż możesz wykonać niektóre ćwiczenia samodzielnie, próbując powstrzymać marnowanie mięśni, najlepiej jest robić to pod kierunkiem wykwalifikowanego instruktora lub trenera, aby upewnić się, że robisz to dobrze.
   • Trener rozpocznie od oceny Twojej kondycji fizycznej, a następnie nauczy Cię konkretnych ćwiczeń wzmacniających i budujących mięśnie w obszarze atrofii. Oceni skuteczność szkolenia i w razie potrzeby poprawi go.
3. 3 Zacznij od małych obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność. Ponieważ większość osób z atrofią mięśni zaczyna ćwiczyć po długim okresie braku aktywności, powinieneś zacząć od niewielkiej ilości ćwiczeń. Pamiętaj, że twoje ciało nie jest tak silne, jak przed atrofią.
4. 4 Zacznij od ćwiczeń wodnych lub rehabilitacji wodnej. Pływanie i ćwiczenia w wodzie są często zalecane dla pacjentów powracających do zdrowia po atrofii mięśni, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ból mięśni, szybko ujędrnić zanik mięśni, przywrócić pamięć mięśniową i rozluźnić uszkodzone mięśnie. Chociaż te ćwiczenia najlepiej wykonywać pod kierunkiem profesjonalisty, oto kilka podstawowych kroków, które pomogą Ci zacząć.
5. 5 Spaceruj po basenie. W wodzie mniej więcej do pasa spróbuj chodzić w niej przez 10 minut. To bezpieczne ćwiczenie pomaga rozwijać mięśnie dolnej części ciała.
   • Z czasem zwiększaj czas trwania i głębokość.
   • Możesz również użyć gumowego pierścienia, wiosła lub hantli wodnych, aby uzyskać większą odporność na wodę. Te urządzenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie tułowia i górnej części ciała.
6. 6 Wykonuj podnoszenie kolan w basenie. Oprzyj plecy o ścianę basenu, stojąc na dnie obiema stopami. Następnie unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie, tak jakbyś maszerował w miejscu. Podnosząc kolano do poziomu miednicy, wyprostuj nogę, wyciągając ją do przodu.
   • Wykonaj ćwiczenie 10 razy, a następnie powtórz je z inną nogą.
   • Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.
7. 7 Wykonuj pompki w wodzie. Stojąc twarzą do ściany basenu, połóż ręce na krawędzi basenu, trzymając je na szerokość barków. Podnieś się na rękach, wychylając się z wody mniej więcej do połowy. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zanurz się z powrotem w wodzie.
   • Aby uzyskać lżejszą wersję tego ćwiczenia, połóż ręce na krawędzi basenu, rozstawione na szerokość ramion. Następnie, zginając łokcie, pochyl się na bok basenu.
8. 8 Przejdź do ćwiczeń z masą ciała. W miarę postępów dodawaj do swoich treningów ćwiczenia z masą ciała już na ziemi.
   • Dla początkujących możesz zacząć od 8-12 powtórzeń poniższych ćwiczeń. Ćwiczenia te mają na celu rozwój głównych grup mięśni.
   • Aby wzmocnić zanik mięśni, wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
9. 9 Nauczyć się rób przysiady. Aby to zrobić, stań prosto z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Delikatnie i powoli ugnij kolana, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Po przytrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
   • Utrzymuj równowagę piętami i upewnij się, że kolana nie zasłaniają palców stóp.
10. 10 Podążać przysiady na jednej nodze. Aby to zrobić, stań prosto z rękami na biodrach. Wciągnij brzuch.
    • Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą. Podczas tego trzymaj plecy prosto. Podnieś piętę, kładąc palec u nogi na podłodze.
    • Zegnij oba kolana jednocześnie pod kątem 90 stopni. Możesz kontrolować swoją postawę, obserwując siebie w lustrze.
    • Opuść piętę na podłogę i wyprostuj. Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając prawą nogę do tyłu i powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.
    • Pamiętaj, aby mieć proste plecy.
11. 11 Spróbuj obniżyć, aby trenować triceps. Użyj do tego stabilnej ławki lub krzesła. Usiądź na ławce lub krześle i oprzyj ręce na krawędziach, rozsuwając je na szerokość barków.
    • Z nogami wyciągniętymi przed siebie, powoli przesuń się do przodu, opierając się na rękach. Wyprostuj ramiona tak, aby główny ładunek spadł na triceps.
    • Delikatnie zegnij łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Schodząc, chwyć rękami krawędzie ławki.
12. 12 Podążać podstawowe ćwiczenia brzucha. Aby to zrobić, połóż się plecami na macie lub dywaniku. Nie podnosząc stóp z podłogi, ugnij kolana.
    • W takim przypadku możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej lub założyć je za szyję lub głowę. Spróbuj unieść ramiona, napinając mięśnie brzucha.
    • Trzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się na plecy i powtórz ćwiczenie.
13. 13 Wypróbuj ćwiczenia oporowe. Użyj do tego taśm oporowych lub maszyn siłowych. Ćwiczenia te należy rozpocząć dopiero po pomyślnym opanowaniu powyższych ćwiczeń z masą ciała. Spróbuj także dowiedzieć się, które ćwiczenia oporowe pomagają wzmocnić potrzebną grupę mięśniową.
    • Wyciskanie na ławce może być wykonywane z taśmami oporowymi. Leżąc plecami na ławce, rozciągnij przed sobą taśmy oporowe, tak jakbyś podnosił hantle.
    • Zacznij od lżejszych taśm oporowych. Po poczuciu, że ćwiczenie jest dość łatwe, zmień ekspander na cięższy. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać obciążenie.
14. 14 Włącz ćwiczenia aerobowe do swoich treningów. Powyższe ćwiczenia uzupełnij ćwiczeniami aerobowymi, które również pomagają wzmocnić zanikłe mięśnie. Staraj się regularnie chodzić i wykonywać inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
    • Zacznij od 10-15 minutowego codziennego spaceru. Stopniowo zwiększając prędkość, skróć czas marszu do 30 minut, po czym możesz przejść do codziennego biegania.
15. 15 Nie zapomnij rozciągnąć mięśnie. Rozciągnij mięśnie po każdej sesji, aby zwiększyć ich zakres ruchu. Poświęć na rozciąganie mięśni przez 5-10 minut po każdym treningu. Możesz rozciągać mięśnie niezależnie od treningów.
    • Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśni na 15-30 sekund każda.
    • Zacznij od rozciągnięcia pleców i górnej części ciała. Następnie przejdź do mięśni szyi, przedramion, nadgarstków i tricepsów. Nie zapomnij o mięśniach klatki piersiowej, brzucha i pośladków. Następnie popracuj nad mięśniami ud, kostek i stóp.
16. 16 Naucz się kilku specjalnych odcinków. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających określone grupy mięśni.
    • Rozciąganie szyi. Przechyl głowę do przodu i wyciągając szyję, przesuń ją w lewo, w prawo, do tyłu i ponownie do przodu. Nie kręć głową w kółko, ponieważ jest to niebezpieczne.
    • Rozciąganie ramion. Połóż lewą rękę na klatce piersiowej. Złap ją za przedramię prawą ręką. Pociągnij, aż poczujesz rozciągnięcie lewego ramienia. Pchnij lewą rękę w przeciwnym kierunku, ściskając mięśnie barków. Zrób to samo prawą ręką.
    • Triceps rozciąga się. Podnieś prawą rękę. Zginając go w łokciu, przynieś go z powrotem, docierając do obszaru między łopatkami. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i przyciągnij ją do głowy.
    • Rozciąganie nadgarstków. Wyciągnij rękę do przodu i delikatnie odciągnij dłoń do tyłu, chwytając ją drugą ręką. Powtórz z dłonią drugiej ręki.
    • Rozciąganie kolan. Siedzieć po turecku. Wyciągnij jedną nogę przed siebie i spróbuj dosięgnąć stopy, trzymając ją przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
    • Rozciąganie dolnej części pleców. Połóż się na plecach. Zginając jedną nogę w kolanie, podnieś ją do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
    • Rozciąganie nóg. Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi. Trzymając ręce z tyłu ud, podnieś nogi do twarzy.

Część 3 z 3: Wzmacnianie zmarnowanych mięśni poprzez zmiany diety i stylu życia

1. 1 Zdobądź wystarczającą ilość białka. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Poniżej znajdują się normy spożycia białka według płci i wieku.
   • Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 56 gramów białka dziennie.
   • Dorosłe kobiety potrzebują około 46 gramów białka dziennie.
   • Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 71 gramów białka dziennie.
   • Nastoletni chłopcy potrzebują co najmniej 52 gramów białka dziennie.
   • Nastoletnie dziewczęta potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie.
   • Produkty takie jak pierś z indyka, ryby, ser, polędwica wieprzowa, tofu, chuda wołowina, fasola, jajka, jogurt, produkty mleczne i orzechy są bogate w białko.
   • Twój dietetyk lub trener osobisty może zalecić inną stawkę w zależności od Twojej kondycji, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.
2. 2 Zwiększ spożycie węglowodanów. Przy braku węglowodanów organizm może zacząć niszczyć mięśnie, co pogorszy atrofię mięśni.
   • Aby przywrócić zanik mięśni, konieczne jest, aby węglowodany stanowiły 45-60% całkowitej liczby spożywanych kalorii.
   • Staraj się jeść pokarmy bogate nie tylko w węglowodany, ale także w błonnik pokarmowy i upewnij się, że mają niską zawartość cukru. Należą do nich owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, jogurt naturalny i mleko.
3. 3 Jedz pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Te składniki odżywcze pomagają zapobiegać degradacji mięśni poprzez hamowanie stanów zapalnych.
   • Wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w sardynkach i łososiu, soi, nasionach lnu, orzechach włoskich, tofu, brukselce, kalafiorze, krewetkach i dyni.
   • Zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi od 1 do 2 gramów.
4. 4 Pamiętaj, stres jest szkodliwy dla Twoich mięśni. Kiedy doświadczasz stresu, twoje ciało przygotowuje się, by mu się oprzeć. Aktywowany jest tak zwany mechanizm „walcz lub uciekaj”. Jednocześnie gwałtownie wzrasta produkcja wielu hormonów, w tym hormonu stresu kortyzolu, który przy przedłużonej ekspozycji na mięśnie niszczy je.
   • Chociaż w życiu codziennym nie da się całkowicie pozbyć się stresu, staraj się ograniczyć go do minimum.Identyfikując przyczyny stresu, możesz go uniknąć. Aby zmniejszyć stres, możesz wypróbować techniki, takie jak medytacja i joga. Skonsultuj się z psychoterapeutą, psychologiem lub psychiatrą, aby zidentyfikować stresory i wybrać odpowiednią metodę ich radzenia sobie.
5. 5 Dobrze się wyspać. Kiedy śpimy, nasze ciało odbudowuje się i buduje mięśnie, więc wystarczająca ilość snu jest ważna, aby odwrócić atrofię mięśni.
   • Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy.

Ostrzeżenia

• Jeśli uważasz, że masz zanik mięśni, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może dokładnie zdiagnozować i określić przyczynę. Twój lekarz zaleci Ci odpowiednie leczenie i skieruje Cię do fizjoterapeuty lub dietetyka, który zaleci odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia, dietę i zmiany stylu życia.