Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Pierwsze kroki
• Część 2 z 3: Lekcje jogi
• Część 3 z 3: Przenoszenie praktyki jogi na wyższy poziom
• Ostrzeżenia
• Dodatkowe artykuły

Joga to starożytny zestaw wierzeń w tradycji hinduskiej, buddyjskiej i dżinizmu, który dąży do duchowej dyscypliny. Duchowy aspekt jogi jest mniej rozumiany na Zachodzie i jest powszechnie znany jako fizyczny trening pewnych pozycji lub asan. Joga ma wiele zastosowań i filozofii, w tym wzmacnianie mięśni, rozluźnianie, zwiększanie energii, poprawianie rozciągania i poszerzanie umysłu. Każdy może ćwiczyć jogę, od praktyki asan po medytację i ćwiczenia oddechowe.

Kroki

Część 1 z 3: Pierwsze kroki

1. 1 Określ cele swojej praktyki jogi. Przed rozpoczęciem jogi pomocne byłoby określenie, dlaczego chcesz wykonywać tę praktykę. Joga może być metodą ćwiczeń, sposobem na zmniejszenie stresu lub radzenie sobie ze stresem, lekarstwem na chorobę lub kontuzję lub drogą do duchowego urzeczywistnienia i spokoju.
   • Zastanów się, nad którymi częściami swojego zdrowia chcesz popracować, takimi jak siła, elastyczność, wytrzymałość, lęk lub depresja. Możesz także ćwiczyć jogę, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
   • Możesz zapisać swoje cele w swojej praktyce jogi. Często aktualizuj swoje cele i dodawaj nowe, aby cały czas sprawdzać swoją siłę. Na przykład Twoimi celami mogą być „ćwicz częściej” lub „mistrz Lolasana”.
2. 2 Wiedz, że nie ma czegoś takiego jak „dobra” lub „właściwa” joga. Istnieją różne style i sposoby praktykowania jogi i zawsze będą bardziej doświadczeni jogini niż ty. Ważne jest, aby pamiętać, że joga nie jest ani zawodami, ani tradycyjnym sportem, ale osobistą praktyką uważności, relaksu i poprawy fizycznej, która ma na celu wzbogacenie twojego życia i ciała.
   • Każdy może ćwiczyć jogę i czerpać z niej korzyści. Wprowadź jogę do swojej codziennej rutyny, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, nawet jeśli ćwiczysz przez 10 minut dziennie.
   • Znalezienie konkretnego stylu jogi lub szkoły, którą lubisz, może zająć trochę czasu. Podobnie metoda prób i błędów pomoże Ci znaleźć odpowiedniego nauczyciela dla Ciebie i Twoich celów.
   • Ćwicz otwarty umysł i otwarty umysł. Zamiast myśleć: „Jestem całkowicie nieelastyczny, nie odniosę sukcesu w jodze”, zrozum, że „joga to elastyczność umysłu, a nie ciała”.
   • Pamiętaj, że joga to nie zawody. Każda osoba ma inne zdolności, a celem jogi jest skupienie się na sobie, a nie na tym, co robią inni.
3. 3 Zbierz potrzebny sprzęt. Jako minimum będziesz potrzebować maty do jogi. Możesz także kupić pasek do jogi, klocki do jogi oraz duży koc lub podpórkę. Te przedmioty pomogą ci poprawić i pogłębić praktykę jogi, a także sprawić, że będzie ona wygodniejsza.
   • Poszukaj grubej, antypoślizgowej maty. Jeśli masz ograniczony budżet, zamiast kupować nowy dywan, zawsze możesz skorzystać z dostępnych narzędzi: koca, ręcznika lub poduszek.
   • Maty i inne materiały można kupić w sklepach z artykułami sportowymi, studiach jogi i internetowych sklepach z jogą.
4. 4 Noś oddychającą, luźną odzież. Potrzebujesz wygodnej i oddychającej odzieży. Pomoże Ci to osiągnąć pełny zakres ruchu i elastyczność oraz uniknąć niedogodności związanych z obcisłymi ubraniami.
   • Nie musisz kupować specjalnych ubrań do jogi, po prostu spróbuj założyć coś wygodnego i niezbyt ciasnego. Kobiety mogą nosić legginsy, podkoszulek i stanik sportowy. Mężczyźni mogą nosić spodenki sportowe i zwykły T-shirt.
   • Kiedy próbujesz bardziej wymagających pozycji, możesz nosić ciaśniejsze spodnie i koszulkę, która nie spadnie, odciągając cię od procesu.
   • Jeśli uprawiasz jogę Bikram, która odbywa się w gorącym środowisku lub uprawiasz sportowo intensywną praktykę jogi, taką jak Jivamukti, upewnij się, że nosisz lekkie, oddychające ubrania, które dobrze wchłaniają pot.
5. 5 Znajdź wygodne miejsce do nauki. Jeśli zdecydujesz się spróbować jogi w domu przed zapisaniem się na zajęcia, znajdź wygodne i relaksujące miejsce, w którym możesz poznać swoją praktykę jogi. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się i trochę prywatności od świata zewnętrznego.
   • Po każdej stronie powinieneś mieć około metra wolnej przestrzeni, aby nie uderzyć w ścianę lub jakiś element wnętrza.
   • Miejsce, w którym ćwiczysz, powinno być ciche i spokojne, aby nikt nie zakłócał Twojej koncentracji. Również wybór wygodnego miejsca, takiego jak chłodna i wilgotna piwnica, raczej nie będzie najlepszą opcją.
6. 6 Rozgrzej się z pozdrowienia dla słońca. Joga może być dość aktywna, dlatego konieczne jest odpowiednie rozgrzanie ciała. Kilka zestawów powitań słońca, czyli Surya Namaskaras, może skutecznie przygotować mięśnie i umysł do praktyki jogi.
   • Istnieją trzy różne pozdrowienia słońca. Na rozgrzewkę wykonaj 2-3 zestawy różnych rodzajów Surya-namaskara. Te różne pozdrowienia słońca pomogą Ci rozwinąć i przygotować mięśnie oraz zapewnią Ci bezpieczeństwo i łatwość w ćwiczeniu.
   • Zajęcia grupowe często zaczynają się od powitania słońca. Jeśli przyzwyczaisz się do tego, że zaczynasz od tego w domu, poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli zdecydujesz się dołączyć do grupy w przyszłości.
7. 7 Naucz się kilku asan jogi. Istnieje ogromna różnorodność pozycji lub asan do praktyki jogi, od trudnych i napiętych po proste i relaksujące. Rozpocznij praktykę jogi od kilku asan, które lubisz i są wygodne, a także są zgodne z twoimi celami jogi.
   • Istnieją cztery różne rodzaje pozycji jogi: stojąca, odwrócona, rozciągająca, skręcająca i zginająca się w różnych kierunkach. Wypróbuj jedną lub dwie z każdej pozycji, aby zrównoważyć swoją praktykę.
   • Pozycje stojące obejmują pozycję górską (Tadasana), pozycję drzewa (Vrikshasana) i pozy bohaterów (Virabhadrasana I, II i III).
   • Odwrócone postawy obejmują stanie na rękach (Mukha Vrikshasana) i stanie na głowie (Salamba Shirshasana).
   • Pozycje rozciągające obejmują postawę szarańczy (Salabhasana), postawę kobry (Bhujangasana) i postawę mostu (Setu Bandha Sarvangasana).
   • W razie potrzeby można dodać skręcane asany między zgięciami w przód iw tył, aby zrównoważyć i rozciągnąć kręgosłup. Skręcanie pozycji obejmuje skręt Bharadwaja (Bharadvajasana) i półpozę Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
   • Skłony do przodu obejmują skłon do przodu w pozycji siedzącej (Pashchimottanasana) i pozycję gwiazdy (Tarasana).
   • Zakończ praktykę Corpse Pose (Shavasana), która pomoże Ci się zrelaksować po sesji jogi.
   • Przytrzymaj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
   • Zawsze równoważ asany, które działają z jednej strony, robiąc je w drugą stronę.
   • W Internecie można znaleźć tysiące pozycji jogi.
8. 8 Skoncentruj się na oddychaniu. Oddychanie jogiczne, czyli pranajama, jest jedną z podstawowych umiejętności każdej praktyki jogi. Skupienie się na oddechu pogłębia praktykę asan, dostraja cię do własnego ciała i pomaga się zrelaksować.
   • Pranajama pomaga ciału rozprowadzać tlen do różnych części ciała. Celem jest głębokie oddychanie, całkowity i równomierny wdech i wydech przez nos.Na przykład możesz wykonać wdech przez 4 zliczenia, wstrzymać oddech na 2 zliczenia, a następnie całkowicie wypuścić powietrze na 4 zliczenia. Liczbę kont można zmieniać zgodnie z własnymi umiejętnościami.
   • Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z jogicznego oddychania, usiądź prosto z plecami do tyłu. Utrzymuj prawidłową postawę bez garbienia się. Oddychaj powoli i równomiernie, koncentrując się na brzuchu i wciągając go, aby rozszerzyć płuca i klatkę piersiową.
   • Możesz także spróbować oddychania Ujjaya, które pomoże Ci ćwiczyć wydajniej i płynniej. Podczas tego oddychania wdychasz i wydychasz równomiernie przez nos, wydając przy tym cichy dźwięk, podobny do szumu morza.
9. 9 Poświęć czas na jogę tak często, jak to możliwe. Bez względu na to, jakie asany, pranajamy lub cele wybierzesz do swojej praktyki jogi, warto ćwiczyć tak często, jak to możliwe. Nawet jeśli możesz poświęcić 10-15 minut na sesję, im więcej ćwiczysz, tym więcej się uczysz i tym więcej czerpiesz korzyści z jogi.
   • Możesz włączyć muzykę, zapalić świeczkę lub wyjść na zewnątrz, aby odpocząć i zapomnieć o innych zmartwieniach.

Część 2 z 3: Lekcje jogi

1. 1 Przekonaj się, czego oczekujesz od lekcji jogi. Joga przekształciła się w różnorodne style i praktyki, z których każdy ma swój własny cel. Wypróbuj różne rodzaje jogi i lekcje od różnych instruktorów, aż znajdziesz to, co lubisz najbardziej.
   • Zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć dzięki jodze, biorąc pod uwagę różne pytania i potencjalne praktyki, które mogą na nie pomóc.
   • Szukasz czegoś, co wzmocni, ujędrni i poprawi kondycję Twojego organizmu? Wypróbuj Vinyasa, Ashtanga lub Jivamukti.
   • Chcesz coś, co pomoże rozciągnąć napięte mięśnie? Wypróbuj kierunki Bikram, Iyengar, Kundalini lub Hatha.
   • Chcesz zrelaksować swoje ciało? Wypróbuj regenerującą jogę, yin, Sivananda lub Jivamukti.
   • Chcesz ożywić swój umysł? Większość praktyk jogi pomoże ci poprawić zdrowie psychiczne, ale w szczególności powinieneś spróbować Kundalini, jogi tonizującej, Sivanandy, yin lub Jivamukti.
   • Chcesz sprawdzić swoje możliwości? Spróbuj Ashtanga Yoga lub Jivamukti.
2. 2 Znajdź wykwalifikowanego instruktora jogi. Chociaż nie ma krajowych certyfikatów dla instruktorów jogi, różne rodzaje jogi będą miały indywidualne programy certyfikacji. Znajdź wykwalifikowanego i certyfikowanego instruktora jogi, którego chcesz spróbować. Wszyscy dobrzy instruktorzy będą mieli wspólne podstawowe cechy i zawsze powinieneś czuć się w ich towarzystwie komfortowo.
   • Instruktor powinien chcieć dostosować się do potrzeb swoich podopiecznych, nawet w połowie sesji.
   • Instruktor musi mieć pozytywne i atrakcyjne nastawienie oraz energię.
   • Instruktor musi mieć dobrze rozwiniętą wiedzę z zakresu filozofii, praktyki i historii jogi.
   • Instruktor powinien udzielać konstruktywnych informacji zwrotnych i porad w razie potrzeby lub na żądanie.
3. 3 Znajdź społeczność lub studio, w którym czujesz się komfortowo. Każde studio jogi oferuje swój własny styl jogi i ma własną energię. Niektóre studia oferują jedzenie, bardziej skupiają się na komunikacji, podczas gdy inne grupy poświęcają więcej czasu na introspekcję.
   • Rozważ poziom innych uczestników. Czy chcesz mentoringu od innych, bardziej doświadczonych uczniów w grupie, czy chcesz uczyć się z osobami na swoim poziomie? Dobre studio zaoferuje różne poziomy aktywności dla każdego typu ucznia, od początkujących do zaawansowanych, a nawet od jogi ciążowej po jogę poporodową.
   • Większość studiów jogi oferuje pierwszą lekcję za darmo, więc eksperymentuj z różnymi ofertami w pobliżu, aż znajdziesz odpowiednie studio i instruktora. Różne dyscypliny jogi również pomogą ci się poprawić.
4. 4 Poszukaj zdań „Ucz się i pracuj”. Czasami studia jogi oferują bezpłatne zajęcia dla osób, które zgodzą się usiąść w recepcji, posprzątać korytarze lub posprzątać szatnie. Zapytaj pobliskie studia, czy oferują takie rozwiązania, które są świetnym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy i stanie się częścią lokalnej społeczności jogi.
5. 5 Rozważ samouczki online. Podczas gdy informacje zwrotne i motywacja w sesjach grupowych są jednym z najlepszych sposobów uczenia się, możesz uczyć się nowych pozycji i technik z wielu źródeł internetowych. Specjalistyczne strony internetowe i aplikacje dotyczące jogi zawierają tysiące filmów szczegółowo opisujących każdy możliwy rodzaj praktyki jogi.
   • Szybkie wyszukiwanie w Internecie pokaże Ci pozy dla wszystkich poziomów umiejętności jogi za darmo.
   • Koniecznie sprawdź kwalifikacje nauczyciela online lub usług online. Lepiej znaleźć lekcje prowadzone przez certyfikowanego instruktora.
   • Niektóre witryny oferują indywidualne szkolenia przed kamerą internetową z profesjonalnym instruktorem jogi, jeśli nie możesz znaleźć pobliskiego studia jogi.

Część 3 z 3: Przenoszenie praktyki jogi na wyższy poziom

1. 1 Ustawić cel. Solidna praktyka jogi polega na wyznaczeniu celu. Poświęć swoją praktykę czemuś lub komuś, wtedy stanie się ona dla Ciebie bardziej satysfakcjonująca i pełna znaczenia.
   • Delikatnie dotknij podstawy dłoni, następnie samych dłoni, a na końcu palców, aby złożyć ręce do modlitwy. Możesz zostawić niewielką przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia przez nie przepływała.
   • Jeśli nie znasz swoich intencji, Twoim celem może być po prostu „odpuszczenie”.
2. 2 Wydłuż czas swojej praktyki. Po tym, jak poczujesz się komfortowo z praktyką jogi, spróbuj przedłużyć praktykę, trzymając każdą pozę trochę dłużej i płynnie przechodząc od asany do asany. Dodawaj nowe i bardziej wymagające pozy podczas ćwiczeń.
   • Wiele sesji jogi trwa od 60 do 90 minut. Na tej podstawie określ długość swojej praktyki.
3. 3 Wzmocnij swoją praktykę. Możesz zintensyfikować swoją praktykę, gdy w pełni zapoznasz się z ustaloną praktyką. Można to zrobić, po prostu trzymając pozycje nieco dłużej i zanurzając się głębiej w bardziej wymagające pozy.
   • W asanach z wykrokami i przysiadami możesz zejść nieco niżej.
   • Aby sesja była bardziej intensywna, możesz zwiększyć szybkość przejścia z pozy do pozy.
   • Możesz także włączyć do praktyki bardziej złożone asany z każdej z czterech grup. Na przykład możesz spróbować stania na głowie i stania na rękach (Shirshasana II) zamiast zwykłego stania na głowie.
4. 4 Zwiększ częstotliwość ćwiczeń. Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie praktyki jogi jest zwiększenie liczby ćwiczonych dni w tygodniu. Możesz bezpiecznie ćwiczyć 5-7 dni w tygodniu. Jeśli sprawisz, że joga stanie się częścią Twojego codziennego życia, jej pozytywne efekty mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
5. 5 Zacząć od medytacje. Wiele osób lubi rozpoczynać swoją praktykę od intonowania lub medytacji. Pomaga uwolnić rozpraszające myśli, skupić się na oddychaniu i energii oraz zwiększyć świadomość umysłu i ciała.
   • Możesz rozpocząć medytację i/lub śpiewanie od „om”, który jest najbardziej podstawowym dźwiękiem.
   • Jeśli intonujesz, możesz poczuć wibrację mantry w podbrzuszu. Jeśli nie masz tego uczucia, spróbuj usiąść bardziej prosto.
   • Można wybrać inne mantry. Mahamantra, zwana także „wielką mantrą” lub Hare Kryszna, pomoże ci osiągnąć oczyszczenie i spokój umysłu. Powtarzaj całą mantrę tyle razy, ile chcesz. Jej słowa: Hare Kryszna, Hare Kryszna, Kryszna Kryszna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Pozwól myślom przychodzić i odchodzić za każdym razem, gdy się pojawiają. Pomoże ci to skoncentrować się i puścić wszystko, czego nie możesz kontrolować.
   • Za każdym razem, gdy potrzebujesz ponownie skoncentrować swój umysł, powtarzaj „ja” z każdym wdechem i „uwolnij” z każdym wydechem.
   • Medytacja wymaga ciągłej praktyki i jest ważną częścią jogi. Będziesz miał dobre i złe dni, zaakceptowanie tego faktu jest częścią podróży.
6. 6 Wyznaczaj nowe cele. Jeśli zacząłeś jogę od jednego prostego celu – bycia zdrowym lub znalezienia świadomego sposobu na pozbycie się stresu – spróbuj dodać nowy cel do swoich praktyk. Jeśli skupiałeś się tylko na ciele lub tylko na umyśle, spróbuj skoncentrować się jednocześnie na ciele i umyśle.
   • Aby głębiej skoncentrować się na swojej praktyce, dodaj do niej intonowanie lub medytację.
7. 7 Idź dalej. Istnieje niezliczona ilość korzyści płynących z jogi, jeśli ćwiczysz ją regularnie, możesz doświadczyć ich wszystkich. Pamiętaj, że joga to osobista praktyka: nie chodzi o przyjmowanie określonej pozycji w taki sam sposób, jak osoba na filmie lub zdjęciu. Jego istotą jest podróż do asan, oświecenia, do tego, jaki jest twój cel. Zawsze miej otwarty umysł i serce.

Ostrzeżenia

• Joga nigdy nie powinna być bolesna, jeśli w jakiejkolwiek pozycji odczuwasz ból, weź prostszą wersję tej samej asany. Nie zmuszaj się do przyjęcia żadnej pozycji, a jeśli poczujesz ból, wyjdź z tej pozycji i spróbuj czegoś innego.
• Zwróć uwagę na przejścia między pozycjami. Jeśli przejście od asany do asany jest źle wykonane, możesz doznać kontuzji w taki sam sposób, jak w przypadku nieprawidłowej postawy.

Dodatkowe artykuły

Jak być zdrowym Jak ćwiczyć jogę i myśleć pozytywnie Jak codziennie ćwiczyć jogę Jak ćwiczyć jogę w domu Jak zrobić sól fizjologiczną Jak leczyć grzybicę paznokci octem Jak medytować Jak zatrzymać nudności za pomocą akupresury? Jak wyrównać ramiona Jak zahipnotyzować osobę Jak szybko pozbyć się malinki Jak wziąć proszek moringa Jak palić szałwię jako kadzidło? Jak umieszczać banki