Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Postępuj zgodnie z właściwą techniką wyciskania na ławce
• Metoda 2 z 3: Strategie komplementarne
• Metoda 3 z 3: Zmień dietę i styl życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy twoja babcia może wycisnąć więcej z piersi niż ty? A może nalegasz i chciałbyś wygrać miejskie zawody w trójboju siłowym? Cóż, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoje wyniki!

Kroki

Metoda 1 z 3: Postępuj zgodnie z właściwą techniką wyciskania na ławce

1. 1 Połóż się ze stopami na ławce i podnieś miednicę. Przyciśnij ramiona do ławki. Technika wymaga, aby większość ciężaru spoczywała najpierw na twoich barkach. Ułatwi Ci to podnoszenie sztangi.
2. 2 Następnie opuść stopy na podłogę bez podnoszenia ramion z ławki. Powinieneś mieć łuk na plecach, który pomoże ci podnieść ciężar. Nie nadwyręż szyi.
3. 3 Trzymaj drążek w zamkniętym uchwycie z kciukami opartymi na palcach wskazujących.
4. 4 Określ, gdzie położysz ręce na gryfie. Wszystko będzie zależeć od Twojego wzrostu i długości ramion. Chwyć drążek tak, aby twoje przedramiona były ściśle pionowe pod nim, gdy opuszczasz go na klatkę piersiową. Niektórzy robią to, rozstawiając ramiona nieco szerzej niż szerokość barków.
   • Im szerszy chwyt, tym bardziej połączone są mięśnie klatki piersiowej. Im węższy chwyt, tym bardziej połączone są triceps.
   • Trzymaj sztangę w wygodny dla siebie sposób. Osoby z długimi ramionami prawdopodobnie uznają, że bardziej wygodniej będzie trzymać ręce oddzielnie od siebie niż osoby z krótszymi ramionami.
5. 5 Poruszaj ramionami z boku na bok, aby uzyskać maksymalny kontakt z ławką. Jeśli nie znajdują się na środku ławki, nie będziesz miał punktu podparcia i nie będziesz w stanie podnieść większego ciężaru.
6. 6 Niech ktoś Cię zawsze ubezpiecza. Będziesz wtedy mniej obawiał się, że nie będziesz w stanie podnieść maksymalnego ciężaru. I to jest bardzo ważny czynnik psychologiczny. Zawsze powinieneś starać się podnieść więcej niż zwykle, aby uniknąć przebywania na płaskowyżu. Ubezpieczyciel jest w tej kwestii niezastąpiony.
7. 7 Ćwicz prawidłową technikę oddychania. Zrób wdech, gdy sztanga jest w wyciągniętych ramionach. Wstrzymaj oddech, opuść sztangę na klatkę piersiową i zacznij wydychać, podnosząc ją. Po wyciśnięciu do końca weź nowy oddech. Pamiętaj – prawidłowe oddychanie jest lepsze dla dotlenienia mięśni.

Metoda 2 z 3: Strategie komplementarne

1. 1 Spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę sztangi. W przypadku ciężkich ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, wystarczy 5 serii po 5 powtórzeń, aby poprawić wyniki. Niektórzy trójboiści wykonują serie z trzema, dwoma lub nawet jednym powtórzeniem.
2. 2 Najpierw wykonaj wyciskanie sztangą, a następnie ćwiczenia izolacyjne o średniej sile. Rozpocznij trening od wyciskania na ławce. Wykonuj serie z małą ilością powtórzeń, ale z dużą wagą. Następnie wykonuj ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps i ramiona z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń.
3. 3 Opuść sztangę do klatki piersiowej tuż nad dolną częścią klatki piersiowej. Nie „odbijaj” sztangi od klatki piersiowej. Chociaż generalnie nie jest to niebezpieczne, ta metoda wyciskania nie angażuje tricepsa podczas całego podnoszenia i zmniejsza siłę.
   • Odbijanie sztangi od klatki piersiowej jest jak mocowanie kółek treningowych do motocykla, aby przejechać najbardziej kręty odcinek drogi. Jeśli chcesz szybciej jeździć motocyklem, te koła będą tylko przeszkadzać.
4. 4 Wykonuj pompki i inne ćwiczenia na triceps. Im silniejszy triceps, tym większy ciężar wyciskasz z klatki piersiowej. Oprócz pompek wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na sztangę z ciasnym chwytem, ​​podnoszenie sztangi nad głową (kruszenie skał) i wiele innych.
5. 5 Nie zapomnij o pośladkach. Podczas gdy plecy są wygięte w łuk, ramiona są wciśnięte w ławkę, a nogi mocno opierają się o podłogę, powinny również wspomagać mięśnie pośladków. Aktywuj je podczas ściskania sztangi. Możesz wtedy podnieść więcej.
   • Dociśnij pośladki do ławki. Nie podnoś miednicy w powietrze. Jest to bardzo niebezpieczne: zwiększa obciążenie szyi i możliwość utraty równowagi.
6. 6 Zmniejsz ilość ćwiczeń cardio. Aby zbudować duże, silne mięśnie, potrzebujesz dużo kalorii. Jeśli nadal musisz robić cardio, staraj się zawsze uzupełniać utracone kalorie.

Metoda 3 z 3: Zmień dietę i styl życia

1. 1 Dieta. Spożywaj 500 kalorii więcej niż normalnie spala twoje ciało w ciągu dnia. Ale jeśli zjesz za dużo, to wraz z mięśniami zyskasz również tłuszcz. A to oczywiście lepiej nie pozwalać. Ideałem byłoby spożywanie 2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia bez tłuszczu.
   • Aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja masa ciała bez tłuszczu, dowiedz się, jaki jest procent tkanki tłuszczowej. Załóżmy, że procent tkanki tłuszczowej wynosi 10%. Oznacza to, że pozostałe 90% to masa ciała bez tłuszczu. Jeśli ważysz 100 kg, Twoja masa ciała bez tłuszczu wyniesie 100 x 0,90 = 90 kg. Oznacza to, że musisz codziennie spożywać 180 gramów białka.
2. 2 Odróżnij dobre od złych węglowodanów. Węglowodany są teraz zbesztane przez wszystkich. Ale w rzeczywistości węglowodany są paliwem dla naszych komórek. Zwłaszcza węglowodany złożone są dla nas zdrowsze, ponieważ są metabolizowane wolniej niż węglowodany proste. Staraj się więc jeść rośliny strączkowe, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Trzymaj się z dala od białego chleba, cukru i smażonych potraw.
3. 3 Dodaj tłuszcz do swojej diety. Podobnie jak węglowodany, tłuszcz był w ostatnich latach bezlitośnie krytykowany. Najważniejszą rzeczą jest rozróżnienie, który tłuszcz jest szkodliwy, a który jest użyteczny. Szkodliwe są tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w chipsach i batonach czekoladowych oraz tłuszcze trans, które znajdują się w żywności instant. Podczas gdy nienasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla zdrowia, jeśli są spożywane z umiarem.
   • Tłuszcze nienasycone znajdują się w orzechach, oleju roślinnym, oliwie z oliwek i oleju z awokado.
   • Kwasy tłuszczowe znajdują się w oleju sojowym, rybach (makrela, sardynka, łosoś), siemieniu lnianym i orzechach włoskich.
4. 4 Jedz częściej zamiast raz lub dwa razy dziennie. Spróbuj obliczyć, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Następnie zacznij jeść więcej, aby przekroczyć spalanie kalorii i zacznij budować mięśnie. Staraj się jeść pięć do sześciu razy dziennie.
5. 5 Więcej Śpij. Sen jest niezbędny nie tylko po to, aby zrelaksować się po ciężkim dniu, ale także po to, by Twoje mięśnie miały czas na regenerację i wzrost. Naukowcy odkryli, że podczas snu REM wzrasta poziom hormonu wzrostu we krwi. Dlatego zapewnij sobie 7-8 godzin wysokiej jakości snu, aby pomóc organizmowi odzyskać siły.
6. 6 Nie przetrenuj. Jest prawdopodobne, że zbyt dużo ćwiczeń uniemożliwia budowanie mięśni. Odpoczywaj mięśnie klatki piersiowej przez jeden do dwóch dni, w zależności od intensywności treningu. W tym czasie możesz trenować inne grupy mięśni.

Porady

• Jeśli potrzebujesz białka, jedz tuńczyka, jogurt grecki, orzechy i białka jajek. Odżywki białkowe nie są tak dobre jak źródła naturalne.

Ostrzeżenia

• Zawsze używaj prawidłowej techniki podczas wyciskania na ławce.
• Miej ubezpieczyciela po swojej stronie, aby uniknąć wypadku lub obrażeń.