Schudnij 7 funtów w 3 tygodnie

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Jedz mniej węglowodanów i cukru
Metoda 2 z 3: Zwiększ aktywność
Metoda 3 z 3: Upewnij się, że twoje ciało zatrzymuje mniej wody
Porady
Potrzeby

Aby stracić pół kilograma, musisz spalić około 3750 kalorii więcej lub zjeść mniej, niż potrzebuje organizm. Aby schudnąć siedem kilogramów w trzy tygodnie, będziesz musiał zjeść około 2000 kalorii dziennie lub spalić więcej. Spalasz więcej niż pięć z siedmiu kilogramów, ćwicząc i zdrowiej się odżywiając. Pozostałe dwa kilogramy to prawdopodobnie woda.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Jedz mniej węglowodanów i cukru

Zaangażuj całą rodzinę. Jeśli Twoja rodzina nadal trzyma się złych nawyków żywieniowych, trudno będzie ograniczyć własne kalorie. Zachęcaj swoją rodzinę do zdrowej diety i wspólnej aktywności.
Spróbuj ograniczyć węglowodany i uzyskać więcej chudego białka. Upewnij się, że Twoje posiłki nigdy nie zawierają więcej niż 40 procent białka. Możesz to zrobić, upewniając się, że węglowodany, które spożywasz, składają się z warzyw korzeniowych i produktów pełnoziarnistych. Jedz jak najmniej, a najlepiej wcale, rafinowanych węglowodanów.
Pobierz aplikację, która pomoże Ci śledzić kalorie. Dzięki aplikacjom takim jak My Fitness Pal Free Calorie Counter możesz dokładnie śledzić, ile jesz produktów spożywczych. Ponieważ aplikacja jest na Twoim telefonie, możesz zobaczyć, ile już zjadłeś i ile kalorii możesz jeszcze zjeść tego dnia. Badania pokazują, że prowadzenie dziennika posiłków jest dobrym sposobem na utratę wagi.
- Dziennik żywieniowy może pomóc, ponieważ ludzie, którzy zapisują, co jedzą, są bardziej świadomi swoich własnych zachowań żywieniowych. Śledzenie tego, co jesz, prawdopodobnie pomoże ci w dokonywaniu mądrzejszych wyborów.
- Skorzystaj z aplikacji, aby sprawdzić, ile kalorii możesz bezpiecznie zjeść mniej. Twoim celem może być 1000 kalorii dziennie, ale w aplikacji zobaczysz, że nie jest mądrze dostarczać organizmowi tak małej ilości składników odżywczych. Kobiety powinny jeść nie mniej niż 1500 kalorii, a mężczyźni co najmniej 1800 kalorii dziennie. Jeśli już przyjmujesz tyle kalorii, prawdopodobnie nie będziesz musiał dostosowywać swojej diety, ale ilość ćwiczeń.
- Pamiętaj, że więcej ćwiczeń prawdopodobnie sprawi, że będziesz bardziej głodny.Jedz regularnie zdrowe przekąski i rozważ podzielenie posiłków, aby jeść częściej i pozostać najedzonym przez cały dzień.
Nigdy nie pomijaj posiłków. Ludzie, którzy pomijają posiłki, uczą swoje ciała magazynowania tłuszczu. Śniadanie jest szczególnie ważne. Upewnij się, że rano jesz wystarczająco dużo i masz zdrową przekąskę na dwie godziny przed ćwiczeniami. Najlepiej jest zjeść pełny posiłek po wysiłku, ponieważ Twój metabolizm nadal działa na pełnych obrotach i szybciej spalisz kalorie.
Pij tylko wodę, zieloną herbatę i kawę przez trzy tygodnie. Unikaj dodawania do kawy lub herbaty wysokokalorycznych słodzików lub pełnego mleka. Alkohol, napoje gazowane i kawa o wysokiej zawartości cukru mogą zawierać do 200 kalorii na szklankę.
- Badania pokazują, że kawa przyspiesza metabolizm.
Przestrzegaj zasady 40/40/20. Oznacza to, że 40% Twojej codziennej diety składa się ze zdrowych węglowodanów, 40% chudego białka i 20% tłuszczu. Aby komponować posiłki, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Upewnij się, że co najmniej 20% Twoich zdrowych węglowodanów pochodzi ze świeżych produktów. Na przykład jedz szpinak, czerwone ziemniaki, brokuły, kalafior, seler, marchew, paprykę i inne pożywne warzywa.
- Spróbuj zastąpić część pełnoziarnistego makaronu i chleba roślinami strączkowymi, takimi jak ciecierzyca, czarna fasola lub fasola siewka. Ziarna takie jak komosa ryżowa i dziki ryż są dla Ciebie lepsze niż chleb pełnoziarnisty.
- Jedz chude białka, takie jak białka jaj, twarożek, jogurt grecki, łosoś, tuńczyk, filet z kurczaka, filet z indyka i inne chude mięso.
- Wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i awokado, masło orzechowe, orzechy i nasiona zamiast masła i tłuszczów zwierzęcych.
Co tydzień weź 1 dzień wolny od diety. Upewnij się, że nie jest to ten sam dzień, w którym nie ćwiczysz. Staraj się nie przejadać, ale pozwól sobie w tym dniu zjeść produkty, za którymi tęsknisz.

Metoda 2 z 3: Zwiększ aktywność

Jedź rowerem lub chodź do pracy. Jeśli zajęłoby to zbyt dużo czasu, nadal możesz zapewnić sobie dodatkowe ćwiczenia, zaparkując samochód dalej lub, na przykład, wcześniej wysiadając z przystanku autobusowego. Postaraj się dodać 15 do 30 minut aktywności zarówno na podróż do pracy, jak i na powrót do pracy.
Staraj się ćwiczyć codziennie od 1 do półtorej godziny. Aby uzyskać optymalne rezultaty, weź 1 dzień przerwy w tygodniu.
Nie próbuj siedzieć bez ruchu dłużej niż 3 godziny na raz. Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają więcej niż 3 kolejne godziny dziennie w pozycji siedzącej, mają krótszą oczekiwaną długość życia. Postaraj się także pozostać aktywnym w weekendy, uprawiając ogródek, ćwicząc, spacerując, robiąc zakupy lub bawiąc się z dziećmi.
Minimum 45 minut intensywnego treningu cardio 6 dni w tygodniu. Upewnij się, że wykonałeś rozgrzewkę i 5 minut cooldownu. Podczas treningu wykonuj naprzemiennie 4 minuty treningu o średniej intensywności z 1 minutą treningu o wysokiej intensywności.
- Powtarzaj to, aż dojdziesz do ostatnich 5 minut.
- Zwiększaj liczbę minut o wysokiej intensywności, w miarę jak twoja siła rośnie.
- Badania pokazują, że osoby z nadwagą powinny wykonać kilka tygodni treningu cardio przed rozpoczęciem treningu siłowego.
- Aerobik to idealny sport do spalania tkanki tłuszczowej.
- Jeśli lubisz poruszać się pieszo, spróbuj wspiąć się na kilka wzgórz podczas spaceru. Zmieniając wzniesienia z płaskimi odcinkami, osiągniesz to samo, co w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności, o ile nie będziesz robić regularnych przerw.
Ćwicz z ciężarami przez 30 do 45 minut co drugi dzień. Zatrudnij osobistego trenera, aby wymyślił dla Ciebie odpowiednie ćwiczenia. Możesz zdobyć własne ciężary w domu, ale możesz też skorzystać z siłowni.
Jeśli szybko znudzisz się na siłowni, zapisz się na intensywny trening fitness. Na przykład wybierz się na obóz treningowy, jogę, aerobik lub pompkę do ciała. Te zajęcia trwają zwykle od 45 minut do godziny. Ponadto często częścią treningu są zarówno trening siłowy, jak i cardio.

Metoda 3 z 3: Upewnij się, że twoje ciało zatrzymuje mniej wody

Pić dużo wody. Picie większej ilości podczas ćwiczeń i po nich pomoże wypłukać nadmiar wody i soli z organizmu.
Nie jedz zbyt dużo soli przez 3 tygodnie. Spożywając dużo soli, zatrzymasz wodę. Zamiast tego do przyprawiania potraw używaj innych przypraw, takich jak chili, kminek i czosnek.
Idź do sauny. Spróbuj wypocić nadmiar wody 20 minut przed ważeniem. Pamiętaj, że po ważeniu będziesz musiał uzupełnić tę wodę, aby zachować zdrowie i nawodnienie.

Porady

Pamiętaj, że utrata wagi ma swoje wzloty i upadki. Bez względu na to, jak dobrze śledzisz kalorie, bez względu na to, ile ćwiczysz, prawdopodobnie stracisz na wadze więcej w jednym tygodniu niż w następnym. Wiele osób traci dużo na wadze w ciągu pierwszych 2 tygodni diety, a następnie pozostaje na tej samej wadze. Podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc zwiększyć metabolizm i pomóc w ponownej utracie wagi.