Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Dobrze się odżywiaj
• Metoda 2 z 3: Ruch
• Metoda 3 z 3: Jak osiągnąć swój cel
• Porady
• Ostrzeżenia

Niestety nadal nie ma cudownego lekarstwa na bardzo szybką utratę wagi. Będziesz musiał jeść właściwe rzeczy i dużo ćwiczyć. Ale jeśli naprawdę się zaangażujesz i trzymasz się tego, twój cel może być w zasięgu wzroku. Uwaga: bardzo szybka utrata wagi nie jest zdrowa, a kilogramy często wracają szybciej niż w przypadku powolnej utraty wagi.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Dobrze się odżywiaj

1. Zaopatrz się w zdrowe rzeczy. Niskokaloryczne, sycące potrawy są najważniejsze, jeśli chcesz osiągnąć swój cel. 400 kalorii z warzyw sprawi, że poczujesz się niesamowicie najedzony, a po 400 kalorii ze smażonego kurczaka nadal chcesz więcej. Oto, co jeść, aby Twój organizm wiedział, że ma dość.
   • Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso są niskokaloryczne, aby pomóc Ci schudnąć. Owoce i warzywa zawierają dużo wody i niewiele kalorii i tłuszczu, a już 1 gram tłuszczu dziewięć zawiera kalorie. Więc jedz jak najmniej przetworzonej żywności i bądź ekologiczny. Oraz dla czerwieni, pomarańczy, żółci i fioletu.
     • Błonnik jest również bardzo dobry dla Ciebie, zawiera tylko 1,5-2,5 kalorii na gram. Większość roślin strączkowych, orzechów i nasion jest doskonałym źródłem błonnika.
2. Nie dodawaj niepotrzebnych dodatkowych kalorii podczas przygotowywania posiłków. Chudy kurczak jest dla ciebie naprawdę dobry ... chyba że usmażysz go na maśle.
   • Podczas przygotowywania mięsa należy zdjąć skórę, a także odciąć tłuste brzegi. Nie przesuwaj go ani nie dodawaj innych niepotrzebnych rzeczy.
   • Nie smaż jedzenia. Nawet jeśli są to warzywa; podczas smażenia traci swoje wartości odżywcze.
     • Raczej gotuj na parze i dodawaj dużo przypraw. Gotowanie na parze zamiast smażenia lub głębokiego smażenia będzie zawierało mniej kalorii, a zioła poprawią trawienie.
3. Jedz produkty, które pomagają spalać tłuszcz. Głodzenie się nie pomaga, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu - musisz wybrać odpowiednie produkty, które pomogą spalić tłuszcz. Pozbądź się wszystkich śmieci w piwnicy i wypełnij ją dobrymi rzeczami:
   • Tłuste ryby bogate w Omega3 pomagają obniżyć poziom leptyny w organizmie. Zapewnia, że ​​jesteś mniej głodny, a Twój układ trawienny pracuje z pełną mocą. Jeśli nie lubisz ryb, możesz również przyjmować suplementy oleju rybnego. Oczywiście nie jest tak dobra jak prawdziwa ryba, ale nadal jest zdrowa.
   • Jedz jabłka, aby spalić tłuszcz. Jabłka są pełne pektyny, która pochłania tłuszcz z organizmu. Są również bogate w błonnik i niskokaloryczne, więc są w rzeczywistości idealną przekąską. A czy wspominaliśmy, że są też bardzo smaczne?
   • Dodawaj imbir i czosnek do swoich posiłków. Imbir rozszerza naczynia krwionośne, a czosnek obniża poziom insuliny. Ponadto zwiększają szybkość trawienia.
   • Do pieczenia najlepiej używać oliwy z oliwek. Chociaż olej jest tłusty, są to dobre tłuszcze (jednonienasycone), które obniżają poziom cholesterolu. Ma o wiele więcej korzyści zdrowotnych.
4. Pij szczuple. Woda jest najważniejszą substancją wspomagającą odchudzanie. Picie wody rano, w południe i wieczorem ogranicza apetyt (i zapewnia piękną skórę!).
   • Wypij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem. Będziesz wtedy najedzony znacznie szybciej, dzięki czemu zjesz mniej kalorii.
   • Podczas gdy każdy potrzebuje innej ilości wody, aby pozostać nawodnionym, ogólnie zaleca się, aby kobiety piły 2,5 litra, a mężczyźni 3,5 litra dziennie. Liczy się również woda z pożywienia lub innych napojów. .
     • Zielona herbata jest również bardzo dobra. Jest pełen przeciwutleniaczy i przyspiesza trawienie.
     • Cokolwiek robisz, rzuć lemoniadę i alkohol. To tylko puste kalorie, dzięki którym potajemnie przybierasz na wadze, nie będąc najedzonym.
5. Jedz szczuple. Spożywanie od 5 do 7 małych posiłków zamiast 2 do 3 dużych posiłków pomoże Ci szybciej schudnąć. Czujesz się pełniejszy przez cały dzień, więc nie przejadasz się łatwo.
   • Utrzymuj zdrowe przekąski. Odmierz porcje swoich zdrowych przekąsek (marchewki, winogron, orzechów, jogurtu) i zapakuj je tak, aby mieć je do spożycia przez cały tydzień. Zamiast pracować cały dzień, będziesz pracować i podjadać, dzięki czemu Twój układ trawienny będzie działał sprawnie.
   • Nie opuszczaj śniadania! Twoje ciało musi zacząć rano. Nie tylko stracisz więcej kilogramów, ale także łatwiej stracisz kilogramy do zachowania.

Metoda 2 z 3: Ruch

1. Zacznij od treningu cardio. Najszybszym sposobem na spalenie tłuszczu i kalorii jest trening cardio. Nie ma co się z tym kłócić. Na szczęście możesz wybierać spośród wielu różnych rodzajów ćwiczeń cardio.
   • Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks, tenis, taniec i inne zajęcia zaliczane są do treningu cardio. Jeśli więc bieganie sprawia Ci ból w kolanach, wybierz inną opcję.
     • Bieganie, taekwondo, aerobik i skakanka spalają najwięcej kalorii. .
     • Zanurz się w treningu interwałowym. Badania wykazały, że trening interwałowy, w którym na przemian wykonujesz kilka krótkich serii intensywnych ruchów z wolniejszymi momentami regeneracji, może przynieść te same korzyści zdrowotne w znacznie krótszym czasie niż konwencjonalny trening wytrzymałościowy. Nie tylko spalasz więcej kalorii, ale także znacznie szybciej.
2. Rozpocznij trening siłowy. Trening cardio jest świetny i zdecydowanie potrzebujesz go, jeśli chcesz schudnąć, ale dla najlepszych efektów połącz go z treningiem siłowym. .
   • Możesz wykonywać trening cardio codziennie, ale nie trening siłowy. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Postaraj się wykonywać jak najwięcej cardio, ale ogranicz trening siłowy do kilku razy w tygodniu.
3. Bądź realistą. Jeśli nie jesteś w dobrej formie (z własnej winy lub problemu fizycznego), możesz pomyśleć, że nie możesz ćwiczyć. Ale możesz - wystarczy ćwiczyć dłuższe sesje. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz intensywnie, czy chcesz zwolnić, nadal spalasz kalorie, a Twoje mięśnie stają się silniejsze.
   • Nawet krótkie spacery, wchodzenie po schodach czy mycie samochodu liczą się ze spalaniem kalorii. Jeśli nie możesz przebiec 5 kilometrów, to w porządku. Po prostu zwróć większą uwagę na swoją dietę i idź rano 4,8 km. Wszystko pomaga.

Metoda 3 z 3: Jak osiągnąć swój cel

1. Oblicz swoje BMR. Cokolwiek robisz, twoje ciało zużywa energię w określonym tempie. Nazywa się to podstawową przemianą materii. Za pomocą kalkulatora BMR możesz obliczyć, ile kalorii spalisz, jeśli w ogóle nic nie robisz w ciągu dnia. W ten sposób wiesz, ile ćwiczeń potrzebujesz i ile możesz zjeść, aby schudnąć. Uwzględnia również takie czynniki, jak wiek, płeć i poziom aktywności.
   
   
   • Wzór BMR dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 * waga w kilogramach) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach).
   • Wzór BMR dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 * waga w kilogramach) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).
2. Określ swój poziom aktywności. Dokonano klasyfikacji w celu obliczenia stopnia aktywności. Jest to uwzględniane przy obliczaniu dziennego spalania kalorii.
   • Niewielkie szkolenie lub brak szkolenia, praca biurowa = 1,2
   • Lekki trening / sport 1-3 dni w tygodniu = 1375
   • Średni trening / sport 3-5 dni w tygodniu = 1,55
   • Ciężki trening / sport 6-7 dni w tygodniu = 1725
   • Ciężki codzienny trening / sport plus trening fizyczny raz lub dwa razy dziennie, maraton, obóz piłkarski, zawody itp. = 1,9
3. Oblicz ilość energii, jaką musisz spalić każdego dnia. Aby to obliczyć, pomnóż BMR przez poziom aktywności.
   
   
   • To jest twoje całkowite dzienne zużycie energii. Może się wydawać, że to duża liczba, ale pamiętaj, że spalasz kalorie nawet podczas snu.
   • Na przykład, jeśli Twój BMR wynosi 3500 i poruszasz się umiarkowanie, pomnóż 3500 przez 1,55, aby uzyskać 5425. To liczba kalorii, które musisz spalić, aby utrzymać tę samą wagę. Jeśli chcesz stracić 9 funtów w ciągu miesiąca, będziesz musiał zredukować co najmniej 1000 kalorii dziennie ze swojej diety lub spalić więcej przy większej ilości ćwiczeń. To dość trudny cel.

Porady

• Pij dużo wody i pot; dlatego naprawdę szybciej schudniesz.
• Nie przejmuj się swoją wagą - te liczby niewiele znaczą. Mięśnie są znacznie cięższe niż tłuszcz, więc jeśli schudniesz i dużo ćwiczysz, możesz najpierw przybrać na wadze. Raczej spójrz, jak pasują twoje ubrania.
• Jedz wszelkiego rodzaju produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Mleko, ser i jogurt pomagają rozkładać komórki tłuszczowe i są bogate w wapń.
• Produkty na bazie soi to zdrowa alternatywa dla mięsa. Są pełne witamin i minerałów oraz mają niską zawartość tłuszczu i kalorii.
• Jeśli masz słodycze, zastąp cukier miodem. Chociaż to też nie jest idealne, miód jest zdrowszy.

Ostrzeżenia

• Unikaj soków owocowych i konserw owocowych. Są pełne cukrów.
• Unikaj alkoholu. Nie dość, że jest pełna pustych kalorii, to po kilku piwach kanapka z shawarmą też nie wydaje się taka zła.