Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa
• Metoda 2 z 2: Zbuduj siłę w ścięgnie
• Porady
• Ostrzeżenia

Ścięgna to tkanki, które mocują mięśnie do kości, abyś mógł się poruszać. Twoje ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydek z kośćmi w podudziach. Zapalenie ścięgna Achillesa (lub tendinopatia) to stan, w którym ścięgno Achillesa jest zapalone i bolesne. Stan ten jest zwykle spowodowany przeciążeniem ścięgien, szczególnie u osób, które nadmiernie obciążają ścięgno bez wcześniejszego budowania siły, takich jak sportowcy, którzy rywalizują tylko w weekendy. Większość przypadków zapalenia ścięgna Achillesa możesz leczyć w domu, ale najpierw skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co zrobić z urazem.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa

1. Idź do swojego lekarza. Przed rozpoczęciem leczenia zapalenia ścięgna Achillesa w domu należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Potrafi postawić prawidłową diagnozę i opracować indywidualny plan leczenia urazu.
   • Poinformuj lekarza, jeśli ostatnio stałeś się bardziej aktywny fizycznie, szczególnie w zakresie kończyn dolnych, ponieważ jest to prawdopodobnie przyczyną urazu. Lekarz może wtedy dać wyobrażenie o tym, jak długo należy to robić.
   • Jeśli odczuwasz silny ból ścięgna Achillesa lub nagle nie możesz prawidłowo poruszać stopą, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć zerwane ścięgno Achillesa, co jest o wiele poważniejsze.
   • Najczęstsze objawy zapalenia ścięgna Achillesa, które powinny doprowadzić Cię do gabinetu lekarskiego, to łagodny do umiarkowanego ból w tylnej części podudzia lub powyżej pięty, szczególnie po wysiłku lub ruchu. Okolica może być bardzo wrażliwa lub sztywna, szczególnie po porannym wstawaniu.
2. Odpocznij ścięgno. Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, aby pozbyć się kontuzji, jest danie ścięgnom dużo odpoczynku. Nie musisz siedzieć z nogą do góry, ale unikaj biegania, wchodzenia po schodach i innych ciężkich obciążeń ścięgna Achillesa.
   • W zależności od nasilenia zapalenia ścięgna Achillesa, należy odpocząć ścięgnem przez kilka dni do kilku miesięcy. Słuchaj uważnie swojego ciała i powoli odbudowuj intensywne ćwiczenia.
   • Odpoczywając ścięgno Achillesa, możesz przejść na sporty, które mniej obciążają ścięgna, takie jak jazda na rowerze, eliptyczne i pływanie.
3. Zastosuj zimny kompres do łydki, aby złagodzić ból. Nałożenie lodu na dotknięty obszar zmniejszy obrzęk, co również złagodzi ból. Umieść okład z lodu w miejscu, w którym boli cię łydka na około 15 minut. Jeśli to konieczne, powtórz ten zabieg przez cały dzień, jeśli ból powróci.
   • Jeśli spodziewasz się bólu po treningu, możesz położyć lód na łydce zaraz po treningu.
   • Możesz pozostawić lód do 20 minut, ale zawsze zdejmij go, aby skóra się rozgrzała, jeśli obszar zacznie odczuwać drętwienie.
4. Weź lek przeciwbólowy. Możesz wziąć paracetamol lub przeciwzapalny lek przeciwbólowy, taki jak ibuprofen lub naproksen, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Postępuj dokładnie według instrukcji i nie przekraczaj zalecanej dawki.
   • Nie należy przyjmować środków przeciwbólowych dłużej niż siedem do 10 dni.
   • Nawet jeśli przyjmujesz je zgodnie z opisem w ulotce dołączonej do opakowania, nie jest intencją codziennego zażywania środków przeciwbólowych. Jeśli chcesz zażywać leki przeciwbólowe dłużej niż miesiąc przed urazem, skontaktuj się z lekarzem.
   • Jeśli lekarz przepisze silniejsze środki przeciwbólowe, zawsze przyjmuj je zgodnie z informacją na ulotce dołączonej do opakowania.
5. Używaj bandaży ciśnieniowych. Owiń elastyczny bandaż wokół stopy i dolnej części nogi. Bandaż ciśnieniowy zmniejszy obrzęk i zapobiegnie poruszaniu się dotkniętego ścięgna.
6. Trzymaj stopę powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk. Utrzymywanie stanu zapalnego ścięgna powyżej poziomu serca również zmniejszy obrzęk. Jeśli uda Ci się znaleźć wygodną pozycję, możesz nawet spać z podniesioną stopą.
7. Nie pal tytoniu ani nie używaj innych produktów tytoniowych. Palenie utrudnia gojenie, ponieważ upośledza przepływ krwi i spowalnia naprawę tkanek. Możesz szybciej pozbyć się kontuzji, nie używając produktów tytoniowych.
8. Noś buty, które chronią ścięgno. Buty sportowe, które wspierają łuk stopy i mają poduszkę pod piętą, mogą złagodzić ból i przyspieszyć gojenie. Dodatkowo nieco bardziej miękkie buty na pięcie niwelują niepotrzebne podrażnienia ścięgien.
   • W niektórych przypadkach lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić zakup specjalnych wkładek. Umieszczasz te bałagan w bucie, aby zwiększyć wsparcie dla określonej części stopy.
   • Ochraniacze łukowe są szczególnie pomocne przy zapaleniu ścięgna Achillesa nieco niżej w nodze, gdzie ścięgno wchodzi w piętę, ponieważ to miejsce jest łatwo podrażnione przez niektóre obuwie.
   • Jeśli odczuwasz silny ból, lekarz może również zalecić nadmuchiwaną szynę, aby utrzymać stopę prosto i zmniejszyć obciążenie ścięgna. Zwykle jest to rozwiązanie krótkoterminowe, bo zbyt długie używanie takiej szyny osłabi mięśnie łydki.
9. Zapytaj swojego lekarza o zastrzyki z kortyzonu. Kortyzon jest skutecznym środkiem przeciwzapalnym. Zastrzyki z kortyzonu są często podawane w przypadku bólu i obrzęku. Ponieważ jednak istnieje szansa, że ​​zastrzyk ulegnie dalszemu uszkodzeniu ścięgna, lekarz często zachowuje to jako ostateczność.
10. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie opcji chirurgicznych. Jeśli połączenie leczenia i fizjoterapii nie przyniesie rezultatu w ciągu sześciu miesięcy, lekarz może omówić z Tobą pewne operacje. Oto niektóre opcje:
    • Wydłużenie mięśnia łydki w celu zmniejszenia obciążenia ścięgna Achillesa.
    • Czyszczenie i naprawa ścięgna Achillesa, jeśli mniej niż 50% jest uszkodzone.
    • Oczyszczenie i przeszczep ścięgna Achillesa z ponad 50% uszkodzeniem. Następnie nad uszkodzonym ścięgnem Achillesa zakłada się ścięgno dużego palca.

Metoda 2 z 2: Zbuduj siłę w ścięgnie

1. Skonsultuj się z fizjoterapeutą. W ciężkim przypadku zapalenia ścięgna Achillesa należy skonsultować się z fizjoterapeutą, aby opracować plan wzmocnienia ścięgna. Fizjoterapeuta rozpoczyna od łatwych ćwiczeń, a następnie powoli je rozbudowuje, aby ścięgno było coraz bardziej obciążone.
   • Nawet w łagodnych przypadkach, które nie wymagają fizjoterapii, delikatne ćwiczenia rozciągające są dobre dla regeneracji ścięgien.
2. Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z piętami na podłodze. Pochyl się do przodu i pociągnij duży palec do góry i do siebie. Przytrzymaj to przez piętnaście sekund, jeśli dopiero zaczynasz, ale powoli zwiększaj do trzydziestu sekund.
   • Możesz powtórzyć to ćwiczenie cztery razy pięć razy dziennie.
3. Rozciągnij łydkę i powięź podeszwową. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na podłodze lub na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zawieś ręcznik wokół stopy, tak aby znajdował się tuż pod palcami. Pociągnij ręcznik obiema rękami, aby przyciągnąć stopę do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
   • Możesz powtórzyć to ćwiczenie cztery razy pięć razy dziennie.
4. Rozciągnij łydki. To podstawowe ćwiczenie świetnie nadaje się do rozciągania mięśni łydek i ścięgna Achillesa. Postaw jedną stopę za sobą z piętą płasko na podłodze. Oprzyj się obiema rękami o ścianę i połóż ciężar na zgiętej przedniej nodze. Teraz powoli popchnij biodra w kierunku ściany, trzymając tylną stopę mocno na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Czujesz mocne rozciągnięcie łydki.
   • Możesz powtarzać to ćwiczenie dwadzieścia razy na każdą nogę każdego dnia.
   • W Internecie można znaleźć wiele innych ćwiczeń rozciągających łydki.
5. Wykonuj ekscentryczne ćwiczenia dla łydek. Te ćwiczenia są ćwiczeniami ekscentrycznymi, co oznacza, że ​​napinasz mięśnie, gdy je wydłużasz, dzięki czemu są naprawdę dobre do rozciągania. Stań przodem stopy na stopniu i najpierw unieś pięty, a następnie obniż je tak długo, jak to możliwe. Ponieważ połowa Twoich stóp zwisa teraz ze stopnia schodów, możesz obniżyć je niżej niż reszta stopy. Wykonuj to ćwiczenie powoli iw kontrolowany sposób, powtarzając ruch 20 razy.
   • Gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć trzymać ciężary, aby ćwiczenie było trudniejsze.
   • Możesz też wykonywać ćwiczenie z jedną nogą na raz. Zawsze zaczynaj od dwóch nóg w tym samym czasie i zapytaj swojego fizjoterapeutę, czy możesz to zrobić również jedną nogą, ponieważ istnieje ryzyko dalszego uszkodzenia ścięgna.
6. Podejmij kroki, aby zapobiec przyszłemu zapaleniu ścięgna Achillesa. Od teraz możesz podjąć kroki, takie jak ćwiczenia, aby zapobiec urazom ścięgna Achillesa.
   • Zacznij powoli i spraw, aby trening był trochę trudniejszy
   • Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające
   • Skoncentruj się na ćwiczeniach mięśni łydek
   • Alternatywne ćwiczenia o dużym i niskim wpływie

Porady

• Jeśli budzisz się rano z bólem ścięgna Achillesa, lekarz może zalecić noszenie na noc ortezy, która utrzymuje stopę prosto podczas snu.

Ostrzeżenia

• Ten artykuł zawiera informacje o konkretnym urazie, ale nie powinien zastępować porady lekarskiej. Zawsze najpierw udaj się do lekarza i skonsultuj się z fizjoterapeutą przed samodzielnym leczeniem kontuzji.
• Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli nagle wystąpi silny ból ścięgna Achillesa lub nie można obciążać stopy. Jeśli nie możesz wyprostować stopy, natychmiast udaj się do lekarza. Są to objawy zerwania ścięgna, a nie zapalenia ścięgna Achillesa.