Oddychaj przez żołądek

Wideo: Bylo Sobie Zycie E15 - PL - Trawienie

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Naucz się podstaw oddychania brzusznego
Metoda 2 z 3: Weź głęboki oddech, aby się uspokoić
Metoda 3 z 3: Wypróbuj energetyzującą technikę oddychania
Porady
Ostrzeżenia

Oddychanie brzuszne, zwane również oddychaniem przeponowym, to proces, w którym bierzesz głęboki oddech, aby organizm otrzymał pełny dopływ tlenu. Podczas gdy płytkie oddychanie może powodować duszność i stres, głębokie oddychanie pomaga spowolnić tętno i zrównoważyć ciśnienie krwi. To świetna technika, jeśli chcesz odpocząć i obniżyć poziom stresu. Przeczytaj krok 1, aby dowiedzieć się więcej o głębokim oddychaniu brzusznym.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Naucz się podstaw oddychania brzusznego

Oddychaj głęboko i powoli. Pozwól powietrzu całkowicie wypełnić płuca i oprzyj się chęci szybkiego wydechu, zanim skończysz wdychać. To zdecydowanie wymaga praktyki, ponieważ większość ludzi zwykle bierze krótsze i płytsze oddechy zamiast długich i głębokich. Skoncentruj się na wdychaniu jak największej ilości przez nos, który ma małe włoski, które działają jak filtr dla kurzu i toksyn, dzięki czemu nie mogą dostać się do płuc.
- Chociaż jesteśmy tak zajęci naszymi codziennymi zmartwieniami, często oddychamy krótko i płytko, nie zdając sobie z tego sprawy. Codzienny stres odwraca naszą uwagę od bycia świadomym naszego oddechu.
- Głębokie oddychanie pomaga zwiększyć świadomość naszego ciała. Poczuj, jak powietrze wchodzi i wypełnia twoje płuca. Jeśli skupisz się na wzięciu głębokiego oddechu, zauważysz, że na chwilę Twoje zmartwienia znikają.
Rozwiń brzuch. Biorąc głęboki oddech, pozwól brzuchowi rozszerzyć się o kilka cali. Powinieneś czuć powietrze aż do przepony, powodując wybrzuszenie żołądka, gdy powietrze napływa. Jeśli spojrzysz na dziecko podczas snu, zobaczysz, że niemowlęta naturalnie oddychają brzuchem; ich brzuchy, a nie piersi, unoszą się i opadają, gdy oddychają. Jako dorośli uczymy się robić krótsze oddechy. Mamy tendencję do gromadzenia emocji i wciągania żołądka, co sprawia, że jesteśmy bardziej spięci od oddychania niż odprężeni. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać, uwolni się dużo napięcia.
- Połóż się, stań lub usiądź podczas wykonywania następującego ćwiczenia. Trudno jest w pełni oddychać, gdy jesteś zgarbiony.
- Podczas wdechu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wiesz, że czujesz się dobrze, jeśli dłoń na brzuchu unosi się bardziej niż ta na klatce piersiowej podczas wdechu.
Zrób pełny wydech. Wypuść powietrze ustami lub nosem. Podczas wydechu wciągnij mięśnie brzucha i wypchnij całe powietrze z płuc. Następnie weź kolejny głęboki oddech przez nos i kontynuuj głęboki wdech. Spróbuj wykonać wydech dwa razy dłużej niż wdech i usuń całe powietrze.
Spróbuj wziąć głęboki oddech 5 razy z rzędu. To natychmiast cię uspokaja, ponieważ spada tętno i ciśnienie krwi, i na chwilę odwraca twój umysł od stresujących rzeczy. Usiądź lub stań w wygodnej pozycji i przećwicz ten oddech 5 razy z rzędu.
- Pamiętaj, że brzuch powinien rozszerzyć się o kilka centymetrów bardziej niż klatka piersiowa.
- Kiedy już to zrozumiesz, wypróbuj to 10 lub 20 razy z rzędu. Zwróć uwagę na różnicę w swoim umyśle i ciele, kiedy jesteś zalany tlenem.
Zrób to zawsze i wszędzie. Teraz, gdy wiesz, jak oddychać, możesz użyć tej techniki jako natychmiastowego środka uspokajającego, gdy przytłoczy cię zmartwienie i napięcie. Możesz się na chwilę odizolować, ale biorąc 5 głębokich oddechów siedząc przy biurku, jest to łatwe, a nawet rozmawiając przez telefon, gdy jesteś w drodze. Użyj go jako pomocy, aby się uspokoić, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Za każdym razem, gdy zauważysz, że oddychasz krótko i płytko, przełącz się na głębsze oddychanie. Od razu czujesz się mniej spięty.
- Im więcej ćwiczysz tę formę oddychania, tym bardziej będzie to naturalne. W końcu jako dziecko również oddychałeś w ten sposób.

Metoda 2 z 3: Weź głęboki oddech, aby się uspokoić

Policz do 4, wdychając powoli. Podczas wdechu przez nos policz do 4 bez pośpiechu. To ćwiczenie liczenia pomoże wyregulować oddech i skupić się na wzięciu głębokiego oddechu. Nie zapomnij wziąć oddechu przez przeponę i rozszerzyć żołądek.
- To ćwiczenie działa jak rodzaj łagodnego środka uspokajającego. Jeśli jesteś bardzo zestresowany i potrzebujesz szybkiego odprężenia, znajdź ciche miejsce, aby ćwiczyć oddychanie przez 4-7-8 sekund.
- Możesz również użyć tego ćwiczenia do zasypiania.
Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Zrelaksuj się i przytrzymaj, bez wdechu i wydechu, przez 7 sekund.
Uwolnij oddech na 8 sekund. Zrób wydech i powoli wypuszczaj powietrze przez usta, licząc do 8. Liczenie zapewnia, że wydychasz dwa razy dłużej niż wdech, co jest optymalne do głębokiego oddychania. Podczas wydechu wciągnij brzuch, aby upewnić się, że wydostanie się jak najwięcej powietrza.
Powtórz to 4 razy. Pamiętaj, aby za każdym razem liczyć, aby stosunek 4-7-8 pozostał za każdym razem taki sam. Po tym ćwiczeniu oddechowym powinieneś poczuć się bardziej zrelaksowany i spokojny. Powtórz to jeszcze kilka razy, jeśli uznasz to za konieczne.

Metoda 3 z 3: Wypróbuj energetyzującą technikę oddychania

Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem i utrzymuj proste plecy. Jest to właściwa pozycja wyjściowa do ćwiczenia oddechowego zwanego techniką Miechów, które jest połączeniem głębokiego i szybkiego oddychania. Ponieważ ma to na celu zwiększenie energii, lepiej jest to robić siedząc niż leżąc.
Zacznij od kilku głębokich wdechów. Wdychaj powoli i całkowicie, a następnie powoli i całkowicie wydychaj. Powtórz to co najmniej 4 razy, aby całkowicie się zrelaksować.
Następnie weź szybki oddech przez nos przez 15 sekund. Trzymaj usta zamknięte i oddychaj przez nos tak szybko, jak to możliwe, szybko, ale głęboko i całkowicie. To wciąż oddychanie brzuchem, ale tak szybko, jak możesz.
- Pomocne może być położenie dłoni na brzuchu, aby upewnić się, że oddychasz brzuchem. Oddychanie brzuszne może być trochę łatwiejsze bez angażowania przepony tak bardzo, jak powinieneś.
- Trzymaj głowę, szyję i ramiona nieruchomo podczas wciągania i wyciągania brzucha.
Wykonaj kolejną rundę 20 oddechów. Zrób sobie przerwę, a następnie użyj tej samej techniki, aby wziąć kolejne 20 oddechów. Zrób wdech przez nos, pamiętając, aby oddychać przez przeponę.
Wykonaj trzecią rundę 30 oddechów. To ostatni zestaw, ta sama technika.
Zrób sobie przerwę i kontynuuj swój dzień. Powinieneś teraz czuć się znacznie bardziej energiczny i gotowy do działania na wyższym poziomie przez resztę dnia. Ponieważ technika miechowa daje tak dużo energii, lepiej nie robić tego tuż przed pójściem spać.
- Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz oszołomienie lub zawroty głowy, natychmiast przerwij. Jeśli chcesz spróbować później, weź mniej oddechów i powoli przejdź do pełnej sesji.
- Tego ćwiczenia nie powinny wykonywać kobiety w ciąży, osoby łatwo wpadające w panikę oraz osoby cierpiące na napady padaczkowe.