Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zrozumienie swojej winy
• Część 2 z 3: Zrób to dobrze
• Część 3 z 3: Przejdź do restrukturyzacji poznawczej

Każdy od czasu do czasu doświadcza poczucia winy w swoim życiu. Wina to poczucie odpowiedzialności za coś złego lub złego. Wina może mieć różne przyczyny. Na przykład może to wynikać z myślenia, że ​​zrobiłeś coś złego, skrzywdziłeś kogoś lub nic nie zrobiłeś, kiedy powinieneś był podjąć działanie. Może to również wynikać z poczucia, że ​​odniosłeś sukces, gdy inni zawiedli, jak ma to miejsce w przypadku poczucia winy ocalałego. Poczucie winy nie zawsze jest złe, ponieważ często prowadzi do żalu, przyszłej zmiany zachowania i uczucia empatii. Jednocześnie jednak poczucie winy może stać się problemem, gdy staje się bezproduktywne i nie pomaga zmienić zachowania, ale zamiast tego tworzy cykl poczucia winy i wstydu.

Do kroku

Część 1 z 3: Zrozumienie swojej winy

1. Zrozum dług produktywny. Dług może być przydatny; może pomóc nam wzrastać i dojrzewać, a zwłaszcza pomóc nam uczyć się na podstawie naszego zachowania, gdy obrażamy lub ranimy innych lub siebie. Ten rodzaj winy służy celowi i zachęca nas do zmiany naszego kompasu moralnego i / lub behawioralnego.
   • Na przykład, jeśli powiedziałeś coś obraźliwego do bliskiego przyjaciela, z powodu którego czujesz się winny, że go zasmuciłeś, nauczysz się więcej nie mówić takich rzeczy, bo inaczej możesz stracić przyjaciół. Innymi słowy, uczysz się na swoim błędzie. W tym sensie poczucie winy przyczyniło się do polepszenia twojego zachowania.
   • Podam inny przykład: jeśli czujesz się winny z powodu zjedzenia całej paczki chipsów, mózg w ten sposób przypomina Ci o zachowaniach, o których prawdopodobnie już wiesz, że są dla Ciebie niezdrowe i mogą mieć negatywny wpływ na Twoje samopoczucie. Zatem racjonalne poczucie winy motywuje Cię do przemyślenia i poprawy swojego zachowania.
2. Zrozum nieproduktywny dług. Poczucie winy może być również bezproduktywne w tym sensie, że czujesz się winny, nawet jeśli twoje zachowanie nie wymaga refleksji ani transformacji. Jest to irracjonalne poczucie winy, które może wejść w cykl, w którym czujesz się winny, kiedy nie ma z czego czuć się winny, a potem utkniesz w tym poczuciu winy.
   • Na przykład wielu rodziców obawia się powrotu do pracy, ponieważ wierzą, że pozostawienie dziecka pod opieką niani lub schroniska spowoduje nieznane szkody w psychicznym i fizycznym rozwoju ich dziecka. W rzeczywistości jednak tak nie jest; w rzeczywistości większość dzieci rozwija się normalnie, niezależnie od tego, czy jedno czy oboje rodzice pracują. Naprawdę nie ma co czuć się winnym w tej sytuacji, ale i tak wiele osób to robi. Innymi słowy, ta wina rodzi jedynie irracjonalne poczucie winy.
   • Nieproduktywne poczucie winy może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie poznawcze. Na przykład możesz stać się nadmiernie samokrytyczny, stracić poczucie własnej wartości i kwestionować swoją samoocenę.
3. Zrozum, że czasami czujemy się winni z powodu sytuacji, na które nie mamy wpływu. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że czasami czujemy się winni z powodu sytuacji, na które nie mamy wpływu, takich jak wypadek samochodowy lub nie zdążyć na pożegnanie z ukochaną osobą. Czasami osoby zaangażowane w takie traumatyczne wydarzenia przeceniają swoją wiedzę na temat zdarzenia i tego, co mogli zrobić. Innymi słowy, osoby te uważają, że powinny były zrobić lub mogły zrobić coś, co w rzeczywistości nie było możliwe. To intensywne poczucie winy może wywołać poczucie niemocy i bezsilności.
   • Na przykład możesz czuć się winny za przeżycie wypadku samochodowego, w którym zginął twój przyjaciel. Jest to znane jako poczucie winy za przetrwanie, które często pojawia się, gdy próbujemy zrozumieć traumatyczne wydarzenia i nadać im sens. W przypadku poważnego poczucia winy psychoterapeuta może pomóc Ci przetworzyć poczucie winy.
4. Pomyśl o swoich emocjach i doświadczeniach. Samokontrola może pomóc ci naprawdę połączyć się ze swoimi uczuciami i określić, że doświadczasz poczucia winy, a nie innych emocji. Badania z użyciem rezonansu magnetycznego mózgu wykazały, że poczucie winy jest emocją inną niż wstyd czy smutek. Jednocześnie badania te pokazują, że wstyd i smutek były często obecne i korelowały z poczuciem winy. Dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na przemyślenie swoich uczuć, aby dokładnie określić, na czym należy się skupić.
   • Zdefiniuj swoje myśli, uczucia, otoczenie i doznania fizyczne. Możesz to zrobić poznawczo, poprzez uważność, co oznacza skupienie się tylko na tym, co aktualnie czujesz, bez osądzania i reakcji.
   • Możesz także zapisać swoje uczucia w dzienniku. Pisanie o tym, czego doświadczasz, może pomóc ci wyjaśnić te emocje, gdy próbujesz wyrazić je słowami.
   • Przykład: Dziś czuję się przytłoczony poczuciem winy, a także smutny. Nie mogę przestać o tym myśleć. Czuję się przygnębiony, ponieważ mam napięciowy ból głowy, napięcie w ramionach i nerwowe uczucie w żołądku.
5. Wyjaśnij dokładnie, z powodu czego czujesz się winny. Zastanów się, co powoduje takie poczucie winy. Ponownie zastanów się najpierw nad zapisaniem wszystkiego, abyś mógł zacząć przetwarzać swoje poczucie winy. Oto kilka przykładów:
   • „Wypuściłem Fido i przejechał go samochód. Czuję się z tego powodu winny, ponieważ cała nasza rodzina tak bardzo go kochała”.
   • „Nie uczyłem się do egzaminu i dostałem 1. Czuję się winny, ponieważ zawiodłem moich rodziców i ponieważ tak dużo płacą za moje studia”.
   • - Zerwałem z Bobbym. Czuję się winny, że tak bardzo go to boli.
   • „Matka mojego przyjaciela zmarła, a moja mama jest nadal zdrowa i zdrowa. Czuję się winna, ponieważ życie mojego przyjaciela jest wywrócone do góry nogami, a moje jest doskonałe”.
6. Zaakceptuj poczucie winy. Będziesz musiał zaakceptować fakt, że nie możesz zmienić przeszłości ani tego, co się wydarzyło. Akceptacja oznacza również uznanie trudnych chwil i zrozumienie, że w danej chwili jesteś w stanie wytrzymać bolesne uczucia. To pierwszy etap właściwego radzenia sobie z poczuciem winy i kontynuowania życia. Pomaga uwydatnić akceptację i tolerancję poprzez twierdzenia o sobie. Przykładami takich stwierdzeń są:
   • „Wiem, że radzenie sobie z poczuciem winy jest trudne, ale wiem też, że mogę to teraz tolerować”.
   • „To trudne, ale mogę zaakceptować to, co się stało i nie muszę walczyć ani unikać tego uczucia - tak właśnie jest”.

Część 2 z 3: Zrób to dobrze

1. Wynagrodzić to komuś, kogo skrzywdziłeś. Jeśli twoja wina pochodzi z czegoś, co zrobiłeś, co zraniło kogoś innego, pierwszym krokiem jest zadośćuczynienie tej osobie. Chociaż szczere przeprosiny mogą nie złagodzić poczucia winy, mogą rozpocząć proces od wskazania czasu na wyrażenie żalu.
   • Zaplanuj czas na rozmowę z drugą osobą i złóż szczere przeprosiny za swoje czyny lub brak aktywności. Postaraj się jak najszybciej zadośćuczynić.
   • Nawet jeśli przepraszasz, pamiętaj, że druga osoba nie musi jeszcze tego akceptować. Nie masz kontroli nad reakcją drugiej osoby ani nad tym, co zrobi z tym, co powiedziałeś. Uświadom sobie jednak, że to tylko pierwszy krok do wymazania poczucia winy. Chociaż dana osoba może nie odpowiedzieć na twoje przeprosiny, możesz być dumny ze swojej akceptacji i uznania swojej winy i odpowiedzialności, a także z aktywnego okazywania skruchy i empatii.
2. Pomyśl o sposobach dostosowania swojego zachowania. W przypadkach, w których poczucie winy jest produktywne, uzgodnij ze sobą, że zmienisz swoje zachowanie, aby zapobiec powtórzeniu się sytuacji, a wraz z nią poczucia winy. Na przykład nie możesz już przywrócić swojego psa Fido do życia, ale możesz upewnić się, że przyszłe zwierzaki będziesz wyprowadzać tylko na smyczy. Lub w przypadku niepowodzenia egzaminu możesz poświęcić więcej czasu na naukę, aby pieniądze rodziców nie poszły na marne.
   • W niektórych przypadkach nie musisz wcale zmieniać swojego zachowania, ale nadal możesz poprawić swoje perspektywy. Na przykład nie możesz przyprowadzić zmarłej matki swojego przyjaciela z powrotem, ale możesz wspierać tę przyjaciółkę, gdy jest w żałobie, i upewnić się, że poinformujesz własną matkę, ile ona dla ciebie znaczy.
3. Wybacz sobie. Mając poczucie winy, ludzie często wstydzą się czegoś, co zrobili lub czego nie zrobili. Nawet jeśli zadośćuczyniłeś innym, nadal możesz trzymać się w sobie poczucia winy i zacząć się martwić. Więc ty też musisz to sobie nadrobić. Nauka wybaczania sobie jest ważnym narzędziem przywracania poczucia własnej wartości, które mogło zostać zniszczone przez poczucie winy lub wstyd, więc możesz je zostawić za sobą.
   • Napisz do siebie list. Pisanie listu do siebie lub do siebie młodszego w przeszłości może być potężnym narzędziem emocjonalnym i poznawczym do rozpoczęcia procesu wybaczania samego siebie. W miłym tonie przypomnij sobie, że Twoja przeszłość zapewnia cenne możliwości uczenia się i buduje empatię dla innych. Przypomnij sobie, że to, jak się zachowałeś lub co zrobiłeś, było jedyną rzeczą, jaką mogłeś wtedy zrobić. Potraktuj koniec listu lub wyznanie jako symboliczne zakończenie zaistniałej sytuacji. Zaakceptowałeś to, stawiłeś temu czoła i naprawiłeś to. Nadszedł czas, aby zostawić to za sobą.

Część 3 z 3: Przejdź do restrukturyzacji poznawczej

1. Zamień swoją winę w wdzięczność. Poczucie winy może być produktywnym narzędziem do zmiany zachowania lub rozwijania empatii, dzięki czemu przekształcanie deklaracji długów we wdzięczność sprawia, że ​​doświadczenia stają się bardziej wartościowe i pomagają zmienić sposób patrzenia na przeszłość. Pomaga również w pozbyciu się poczucia winy i przekształceniu nieproduktywnego poczucia winy w coś produktywnego i namacalnego, co może poprawić twoje życie.
   • Zapisz wyrażenia / myśli, które masz na temat poczucia winy i zamień je na oświadczenie wdzięczności. Deklaracje dłużne często zaczynają się od „Powinienem ...”, „Mogłem ...”, „Nie mogę uwierzyć, że ...” i „Dlaczego nie ...” Zamień te stwierdzenia na zdania które podkreślają, za co jesteś wdzięczny.
   • Przykład: zmiana „Nie powinnam być tak krytyczna wobec męża, kiedy byliśmy razem" w "Jestem wdzięczny, że mogę nauczyć się być mniej krytycznym w moich przyszłych związkach.’
   • Przykład: Zmień „Dlaczego nie mogę przestać pić? Picie powoduje rozpad mojej rodziny" w "Jestem wdzięczna, że ​​przy niewielkiej pomocy mogę nauczyć się przestać pić i pogodzić się z rodziną.’
2. Codziennie dostarczaj afirmacji. Afirmacja to pozytywne stwierdzenie mające na celu pobudzenie i poprawę nastroju. Ta metoda może pomóc przywrócić poczucie własnej wartości i współczucie dla siebie, które często jest niszczone przez wstyd i poczucie winy. Buduj współczucie każdego dnia, mówiąc, pisząc lub myśląc o afirmacjach. Oto kilka przykładów potwierdzeń:
   • „Jestem dobrym człowiekiem i zasługuję na to, co najlepsze, pomimo moich wcześniejszych czynów”.
   • „Nie jestem doskonały. Popełniam błędy, ale mogę się uczyć z przeszłości”.
   • "Jestem człowiekiem, tak jak wszyscy inni."
3. Skonstruuj alternatywne znaczenia winy. Poniższe stwierdzenia mogą pomóc ci znaleźć alternatywne znaczenia dla przeszłych działań i doświadczeń, które mogą wywołać u ciebie poczucie winy. Z kolei ten proces może pomóc ci zmienić myśli, a tym samym zniknąć poczuciu winy. Spróbuj pomyśleć o następujących kwestiach, gdy powracasz do nieproduktywnych wzorców myślowych lub martwisz się o rzeczy, które zrobiłeś w przeszłości.
   • Dług może być ważnym narzędziem edukacyjnym na przyszłość. Zobacz, jakich lekcji się nauczyłeś i wiedz, że nauczą cię lekcje życia. Na przykład, jeśli żałujesz, że nie traktowałeś współmałżonka z szacunkiem, ponieważ na własnej skórze doświadczyłeś, że poniżanie partnera jest poniżające i szkodzi małżeństwu, to w przyszłości ta wiedza uczyni cię mądrzejszym partnerem, który musiał nauczyć się tej lekcji na własnej skórze. .
   • Poczucie winy z powodu przeszłych czynów może pomóc w nauce empatii, ponieważ rozpoznajesz szkody, które spowodowały twoje przeszłe działania, co może pomóc ci uświadomić sobie, jak wpływasz na innych. Pamiętaj, że empatia pomaga lepiej zrozumieć uczucia innych ludzi. Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu krzyczenia na przyjaciela po nocy pełnej ospałości, możesz być bardziej świadomy tego, jak te działania wywołały u twojego przyjaciela.
   • Nie możesz zmienić tego, co wydarzyło się w przeszłości, ale możesz wybrać, jak przeszłość wpływa na twoją teraźniejszość i przyszłość. Na przykład nie możesz zmienić tego, że zdałeś egzamin, ale możesz w przyszłości dokonywać wyborów, które nie zaprowadzą cię tą samą drogą.
4. Uświadom sobie pułapki doskonałości. Dążenie do doskonałości w każdej dziedzinie naszego życia jest nierealistycznym oczekiwaniem. Błędy są częścią życia i pomagają nam się uczyć. Bierz udział w działaniach, które są pozytywne, pozytywne i dają Ci możliwość zrobienia czegoś dobrego. Pozwól sobie zobaczyć, jak ten sam błąd, który spowodował, że poczułeś się winny, spowodował, że stałeś się lepszą, bardziej świadomą osobą.
   • Ruminacje na temat negatywnego poczucia winy mogą prowadzić do niewłaściwego wstydu i nienawiści do samego siebie. Jeśli zauważysz, że przeżuwasz swoje poczucie winy do tego stopnia, że ​​wpływa to na Twoje zdrowie psychiczne i codzienną pracę, powinieneś udać się do psychoterapeuty, który może z Tobą pracować nad strategiami restrukturyzacji poznawczej.