Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Dobrze się odżywiaj
• Metoda 2 z 4: Podstawy odchudzania
• Metoda 3 z 4: Ćwiczenia
• Metoda 4 z 4: Zachowaj motywację
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Masz dość noszenia tych dodatkowych kilogramów? Chcesz raz na zawsze pozbyć się tej nadwagi? W tym artykule opisano podstawy jedzenia, ćwiczeń i utrzymania motywacji do utraty wagi.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Dobrze się odżywiaj

1. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Owoce zaspokajają apetyt na słodycze dzięki zawartym w nich naturalnym cukrom. Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają również dużo błonnika, dzięki czemu szybciej jesteś najedzony. Wypróbuj następujące wskazówki, aby uwzględnić w swojej diecie więcej owoców i warzyw:
   • Jedz to, co jest sezonowe i jedz owoce i warzywa na przekąskę lub deser. Na przykład, jeśli jesz jabłka jesienią, a wiśnie późnym latem, od razu jest to pyszny deser. Seler, marchew, paprykę, brokuły lub kalafior pokrój na kawałki i zanurz w lekkim dressingu lub humusie.
   • Jako danie główne użyj warzyw. Na przykład zrób danie do smażenia lub sałatkę i dodaj trochę kurczaka, łososia lub migdałów.
2. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i ogranicz węglowodany proste. Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki i brązowy ryż to doskonałe źródła energii, pełne składników odżywczych. Gdy połączysz je z odpowiednią ilością białka i warzyw, pełnoziarniste produkty będą idealnym pożywieniem.
   • Proste węglowodany obejmują biały chleb, białą mąkę i biały cukier. Szybko daje ci energię, ale potem przychodzi zanurzenie. Organizm bardzo szybko przekształca go w tłuszcz.
   • Przygotuj naleśniki lub inne wypieki z pełnoziarnistej pszenicy lub owsa. Może być konieczne dodanie środka spulchniającego, takiego jak gluten pszenny. W zupie zamiast białego ryżu włóż kaszę jaglaną lub spróbuj zrobić pilaw z dzikim lub brązowym ryżem.
   • Jedz tylko naturalnie występujące węglowodany zamiast węglowodanów przetworzonych. Unikaj nadmiernie przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, biały makaron, krakersy i batoniki.
3. Wybierz chude białka zamiast tłuszczu. Białka są ważne dla prawidłowego funkcjonowania narządów i rozwoju mięśni podczas ćwiczeń. Jeśli jesz czerwone mięso, wybierz chudą wołowinę. Jeśli jesz kurczaka, zdejmij skórę.
   • Pomiń tłuste mięsa, takie jak salami i inne kiełbasy. Jako alternatywę wybierz chudy indyk lub pieczeń wołową.
   • Wegetarianie otrzymują wystarczającą ilość białka z soi, orzechów, fasoli i nasion. Soczewica, rośliny strączkowe i inne fasole są doskonałym źródłem błonnika i białka.
   • Jedz niskotłuszczowy nabiał jako źródło białka, taki jak niskotłuszczowy ser i jogurt.
4. Przestrzegaj diety. Jeśli pomysł na konkretną dietę przemawia do Ciebie i chcesz zostawić planowanie komuś innemu, spróbuj diety:
   • Przestrzegaj diety paleo i jedz mięso, ryby, owoce morza, świeże owoce i warzywa, jajka, nasiona i orzechy, tak jak robili to jaskiniowcy. Nie jedz niczego paczkowanego lub przetworzonego.
   • Jedz surowe jedzenie. Dieta Raw Food wymaga, abyś spożywał 75% swojej codziennej diety w postaci surowej. Większość ludzi je dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli.
   • Dołącz do klubu dietetycznego. Jeśli lubisz jeść to, co jesz, ale chcesz spotykać się co tydzień z ludźmi, którzy również chcą schudnąć, idź z Weight Watchers.
5. Usuń sól z diety. Kiedy jesz dużo soli, twoje ciało zatrzymuje wilgoć, co może powodować uczucie wzdęcia i przyrost masy ciała. Dobra wiadomość jest taka, że ​​szybko wypocisz się wilgoci, więc jeśli przestaniesz jeść słone potrawy, możesz stracić kilka kilogramów w mgnieniu oka.
   • Doprawiaj posiłki papryczką chili, świeżą salsą lub innymi ziołami i przyprawami zamiast soli.
   • Wiele osób uważa, że ​​niesolone jedzenie jest bardzo słone, jeśli przez jakiś czas nie jadło się dodatku soli.
6. Nie pomijaj posiłków. Wiele osób uważa, że ​​tracą na wadze szybciej, jeśli pomijają posiłki, ale badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą co najmniej 3 posiłki dziennie, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Jeśli pominiesz posiłki, twoje ciało nie będzie już rozkładać tłuszczu, ale mięśnie. W tkance mięśniowej jest więcej kalorii niż w innych tkankach, więc w rzeczywistości przekraczasz swój cel.
   • Unikaj głodu, jedząc małe porcje w ciągu dnia. Jedz 150-kaloryczną przekąskę między posiłkami, aby utrzymać prawidłowe trawienie i zwalczyć głód. Unikaj jedzenia tuczących przekąsek, takich jak słodycze czy frytki. Kiedy jesteś głodny, twoje ciało zatrzymuje kalorie, a trawienie zwalnia.

Metoda 2 z 4: Podstawy odchudzania

1. Zapisz wszystko, co jesz w tym tygodniu. Dzienniki żywieniowe tracą średnio 2,75 kg więcej niż ludzie, którzy nie śledzą tego, co jedzą, więc zmuszaj się do zapisywania wszystkiego, zarówno dobrego, jak i złego. Pamiętaj o tych wskazówkach:
   • Bądź kompletny. Zapisz wszystko, w tym napoje, sosy i opis sposobu przygotowywania potraw. Nie udawaj, że nie wypiłeś drugiego kieliszka wina po obiedzie. Kiedy trafia do żołądka, musi też trafić do książki.
   • Bądź dokładny. Zapisz wielkość porcji. Nie jedz za mało lub za dużo, po prostu trzymaj się tego. Przeczytaj także etykiety, aby wiedzieć, czym jest normalna porcja.
   • Bądź konsekwentny. Zabierz ze sobą dziennik jedzenia, dokądkolwiek się wybierasz. Możesz także pobrać specjalną aplikację na swój telefon lub tablet.
2. Oblicz, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć. Utrata wagi to nie tylko kwestia wagi. Im bardziej jesteś świadomy kalorii w swojej diecie, tym łatwiej będzie Ci zjeść odpowiednią ilość i wiedzieć, ile trzeba ćwiczyć, aby schudnąć. Chwyć dziennik żywności i sprawdź każdy element osobno. Na koniec zsumuj wszystko z całego dnia.
   • Teraz dowiedz się, ile kalorii dziennie potrzebuje ktoś w Twoim wieku, wzroście, wadze i poziomie energii.
   • Dodaj do całości około 170 kalorii. Ostatnie badania wykazały, że jemy trochę więcej, niż piszemy.
3. Zrób plan posiłków i trzymaj się go. Zdecyduj, co będziesz jadł w tym tygodniu, zanim staniesz przed lodówką i zrobisz to na miejscu. Kupuj dobre, zdrowe składniki, których potrzebujesz i policz liczbę kalorii.
   • Bądź realistą. Jeśli często jesz poza domem, nie przestawaj całkowicie. Następnie zaplanuj sześć razy posiłek w domu i raz na mieście lub weź coś na wynos.
   • Jedz mniej słodyczy lub zamień je w zdrowe przekąski. Świeże warzywa z guacamole, niesolonymi migdałami lub owocami to pyszne, zdrowe przekąski.
   • Pozwól sobie od czasu do czasu na ucztę. Obiecaj sobie, że jeśli trzymasz się diety i planu ćwiczeń przez sześć dni, możesz zjeść poza domem pod koniec tygodnia.
4. Jedz mniej kalorii niż spalasz. Jedynym sposobem na utratę wagi jest jedzenie mniej niż spalanie. Brzmi to prosto, ale wymaga ciężkiej pracy i wytrwałości. To znaczy, że musisz ćwiczyć. Jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie, będziesz musiał ćwiczyć. Spróbuj ćwiczyć przez 30 minut 3-5 razy w tygodniu.
   
   
   • Staraj się śledzić, ile energii zużywasz dziennie. Jest to łatwiejsze, jeśli zrobisz to za pomocą krokomierza lub innej aplikacji. Przeczytaj sekcję ćwiczeń, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki.
   • Ustaw mini cele. Zamiast myśleć, że musisz zrzucić 10 funtów, pomyśl, że chcesz stracić 1 funta w tym tygodniu. Możesz też skupić się na celach, które nie wymagają kilogramów, takich jak wycinanie przekąsek po obiedzie lub picie alkoholu w weekendy.
5. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Woda ma podwójne działanie, ponieważ nawilża organizm i wypełnia żołądek bez kalorii. Zaleca się, aby mężczyźni wypijali około 3 litrów wody, a kobiety około 2,2 litra wody dziennie.
   • Jeśli pijesz wodę około 30 minut przed posiłkiem, jesz mniej.
   • Badania wykazały, że osoby na diecie, które piły pół litra wody przed posiłkami, straciły na wadze około 44% więcej w ciągu 12 tygodni niż osoby, które tego nie zrobiły.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia

1. Uprawiaj aerobik lub trening cardio. Zacznij od 30 minut, 3 razy w tygodniu, jeśli w ogóle się teraz nie ruszasz. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby rozpocząć:
   • Kup krokomierz. Przymocuj krokomierz do paska i staraj się wykonywać 5000 kroków dziennie. Zmień swój cel z 10 000 na 15 000, jeśli jesteś bardziej w formie.
   • Zacznij chodzić. Spacery po okolicy nic nie kosztują i są świetnym sposobem na ćwiczenia. Możesz także wykonywać inne treningi o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub powolne bieganie.
2. Ćwicz na maszynach na siłowni. Możesz skorzystać z bieżni, orbitreka, trenażera domowego, wioślarza lub steppera. Zacznij od krótkich sesji i stopniowo buduj, gdy nabierasz kondycji. Możesz także ustawić cięższe urządzenia, jeśli pracujesz trochę dłużej. Zmień ustawienia na urządzeniach, aby były cięższe, gdy będziesz bardziej sprawny.
   • Rób różne urządzenia, aż znajdziesz coś, co naprawdę Ci się podoba. Poproś osobistego trenera o radę, abyś zrobił to dobrze i nie doznał kontuzji.
3. Weź lekcję. Możesz zrobić tradycyjne zajęcia aerobiku lub spróbować czegoś innego. To świetny sposób na utrzymanie motywacji, ponieważ ćwiczysz z grupą ludzi, dobrze się bawisz i chudniesz. Wypróbuj jedną z następujących lekcji:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Joga
   • Sztuki walki
   • Obóz dla rekrutów
4. Robić trening siłowy. Zacznij od 15 minut 1-2 razy w tygodniu, aż poczujesz, że możesz zrobić więcej. Trenuj główne grupy mięśni, aby spalały więcej kalorii i schudły, zamiast atakować określone mięśnie. Wypróbuj kilka z tych przykładów:
   • Zacznij robić przysiady ze sztangą na ramionach, aby jednocześnie celować w dolną i górną część ciała.
   • Wykonuj trening oporowy siedząc lub leżąc na piłce do ćwiczeń. Wzmocnisz swój rdzeń, pracując również w innych obszarach.
   • Używaj maszyn i wolnych ciężarów. Urządzenia te są przeznaczone dla określonej grupy, takiej jak ramiona, barki, uda i górna część pleców. Wykonuj te bardziej skoncentrowane ćwiczenia po pracy z większymi grupami mięśni.
   • Poświęć przynajmniej cały dzień odpoczynku między treningami, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować. Regeneracja zapewnia uniknięcie bólu i kontuzji.
5. Dołącz do klubu sportowego. Jeśli nie lubisz ćwiczeń ze względu na ćwiczenia, spróbuj znaleźć taką aktywność, która sprawi Ci przyjemność, a dodatkowo sprawi, że będziesz się ruszać. Dołącz do lokalnego klubu tenisowego lub piłkarskiego lub spotykaj się z przyjaciółmi co tydzień, aby być aktywnym.
   • Jeśli nie lubisz konkurencji, zrób coś, co możesz zrobić samodzielnie. Idź pływać, grać w golfa lub wędrować.
   • Kup dobry rower, jeśli szukasz sposobu na poruszanie się i ćwiczenia w tym samym czasie. Mniej jeździj, aby spalić więcej kalorii.

Metoda 4 z 4: Zachowaj motywację

1. Znajdź kreatywne sposoby, aby jeść mniej. Chociaż niekoniecznie prowadzi to do utraty wagi, może pomóc Ci zachować motywację. Aby jeść mniej, wypróbuj jedną z poniższych możliwości:
   • Jedz przed lustrem.
   • Jedz trzy kęsy mniej z każdego posiłku.
   • Umieść nóż i widelec między przekąskami.
   • Używaj mniejszych talerzy i łyżki tylko raz.
   • Poczekaj, aż będziesz naprawdę głodny, nie jedz, bo się nudzisz.
2. Znajdź kreatywne sposoby na zmniejszenie apetytu. Jeśli masz tendencję do częstego podjadania, nie będziesz zaskoczony, że dieta nie będzie dla Ciebie aż tak zabawna. Ale możesz nauczyć się kontrolować apetyt na kawałek ciasta lub frytki, jeśli będziesz trochę kreatywny.
   • Wąchaj kawałek owocu, kiedy chcesz coś przekąsić, ale nic nie jedz.
   • Zamykaj kuchnię między posiłkami.
   • Nie przynoś do domu tłustych lub słodkich przekąsek.
   • Istnieją badania pokazujące, że kolor niebieski zmniejsza apetyt. Kup niebieski obrus lub niebieską podkładkę pod talerz do jedzenia.
3. Jeść w domu. Kiedy jesz poza domem, o wiele łatwiej jest oszukiwać. Jedzenie w restauracji zawiera więcej tłuszczu, soli i innych rzeczy, które mogą zrujnować twoją dietę. Porcje są również często większe niż te, które można zjeść w domu. Więc jedz jak najwięcej w domu.
   • Jedz z małą grupą, a nie z dużą grupą ludzi. Istnieją badania pokazujące, że ludzie jedzą więcej przy dużych stołach niż gdy są sami.
   • Nigdy nie jedz niczego podczas robienia innych rzeczy. Jeśli jesz podczas oglądania telewizji, czytania lub pracy, zwykle jesz więcej niż zwykle.
4. Zjedz płatki na śniadanie. Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą płatki śniadaniowe, tracą na wadze znacznie łatwiej niż ludzie, którzy jedzą inne rzeczy na śniadanie. Zacznij dzień od płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika bez cukru i płatków owsianych.
   • Przejdź na mleko o niskiej zawartości tłuszczu. To może zaoszczędzić do 20% kalorii. Jeśli więc przestawisz się na mleko o niskiej zawartości tłuszczu, możesz spożywać mniej kalorii, jednocześnie ciesząc się z jego zalet.
5. Idź schudnąć z grupą.Złóż obietnicę, że stracisz określoną liczbę funtów w określonym czasie i zwróć, jeśli ci się nie uda. Możesz rozpocząć „Wyścig eliminacyjny” w pracy, z przyjaciółmi lub z ludźmi online.
6. Ciesz się przyjemnością od czasu do czasu. Jeśli wybierasz się na imprezę lub masz specjalną okazję, pozwól sobie na przyjemność. Tylko upewnij się, że nie stanie się to codziennym nawykiem. Nie pozwól, aby Twoja dieta odeszła od razu, jeśli raz się nie uda. Po prostu idź dalej, nawet jeśli grzeszyłeś przez dzień lub dwa.
   • Spróbuj też nagrody, która nie ma nic wspólnego z jedzeniem. Jeśli dobrze sobie radzisz ze swoją dietą lub ćwiczeniami, nagradzaj się czymś. Idź na koncert z przyjacielem, weź masaż lub idź do kina, jeśli osiągnąłeś jeden ze swoich mini celów. Albo kup tę uroczą koszulkę, którą widziałeś, jeśli straciłeś kilogram w tym tygodniu.

Porady

• Pij wodę przed i po przekąsce lub posiłku.
• Niezależnie od wybranej metody, jedz powoli; wtedy będziesz pełny szybciej.
• Jeśli przytyjesz prawidłowo, nie martw się, może to być waga Twoich mięśni.
• Wybierz się na długi spacer po ulubionej części swojego miasta.
• Waż się codziennie, a następnie bierz średnio 7 dni. Skoncentruj się na trendzie spadkowym zamiast na określonej liczbie funtów tygodniowo. Czasami możesz przybrać na wadze, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą (ze względu na cykl menstruacyjny).
• Pij dużo wody po wysiłku. Następnie musisz iść do łazienki i wydusić całą swoją wagę.
• Rzuć napoje gazowane - na zawsze.
• Rzucając cukier, możesz stracić nawet 3 kilogramy tygodniowo!
• Nie rozpoczynaj diety sam. Poszukaj wsparcia u przyjaciół lub rodziny, którzy również chcą schudnąć, lub dołącz do klubu dietetycznego w Twojej okolicy. Pomoc można również uzyskać na różnych forach internetowych.
• Jeśli karmisz piersią, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety powinnaś porozmawiać z lekarzem. Jeśli stracisz zbyt dużą wagę, produkcja mleka może się zmniejszyć.
• Nie pij soków owocowych z koncentratu.
• Każdy ma inny organizm ze względu na dziedziczne predyspozycje. Nie staraj się być jak inni. Twoim ostatecznym celem powinno być ulepszenie posiadanego ciała. Zdziwiłbyś się, ilu ludzi potajemnie chciałoby mieć twoje ciało, podczas gdy ty chcesz wyglądać jak ktoś inny.
• Dobre samopoczucie to nie tylko utrata wagi. Osoby, które schudły często tracą nie tylko kilogramy, ale także stare przyzwyczajenia i uczucia. Słuchaj swojego serca i rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Jesteś czymś więcej niż liczbą na wadze.

Ostrzeżenia

• Nie głoduj.
• Nie musisz schudnąć, jeśli masz już prawidłową wagę. Bądź zadowolony ze swojego ciała i skup się na zdrowiu, a nie na doskonałości.
• Unikaj utraty więcej niż 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli szybciej schudniesz, zamiast tłuszczu możesz stracić masę mięśniową. Trudniej jest również utrzymać szybką utratę wagi w dłuższej perspektywie.

Potrzeby

• Zdrowe jedzenie
• Krokomierz
• Odtwarzacz MP3 lub iPod
• Dobre buty sportowe
• Trener osobisty
• Dziennik diety
• Pieniądze na nagrody