Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Stosuj dobrze zbilansowaną dietę
• Metoda 2 z 3: Ćwicz regularnie
• Metoda 3 z 3: Skonsultuj się ze specjalistami ds. Zdrowia i fitness
• Porady
• Ostrzeżenia

Utrata wagi jest trudna w każdym wieku, ale gdy Twoje ciało zmienia się wraz z wiekiem, może to być jeszcze trudniejsze. Jednak dla ogólnego dobrego samopoczucia w każdym wieku ważne jest, aby utrzymać prawidłową wagę, zwłaszcza gdy się starzejesz. Jeśli nosisz kilka dodatkowych kilogramów i chcesz je stracić pomimo wyzwań, takich jak spowolnienie metabolizmu, możesz wdrożyć rozsądną dietę i plan ćwiczeń, aby pomóc sobie osiągnąć cel utraty wagi.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Stosuj dobrze zbilansowaną dietę

1. Jedz zdrowe posiłki w regularnych odstępach czasu. Spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków w regularnych odstępach czasu może pomóc w utracie wagi i spalaniu tłuszczu. Najlepszym sposobem na ogólny stan zdrowia jest żywność zawierająca umiarkowaną ilość tłuszczu, wiele węglowodanów i wiele składników odżywczych.
   • Przestrzegaj diety zawierającej około 1200-1500 kalorii bogatych w składniki odżywcze dziennie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
   • Otrzymasz odpowiednie składniki odżywcze, jeśli codziennie przetwarzasz jedzenie z koła pięciu. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał.
   • Potrzebujesz 130-200 g owoców dziennie. Możesz to osiągnąć, jedząc całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub pijąc 100% sok owocowy. Pamiętaj, aby zróżnicować owoce, aby uzyskać wiele składników odżywczych.
   • Potrzebujesz 600-700 g warzyw dziennie. Możesz to osiągnąć, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub papryka, lub pijąc 100% sok warzywny. Pamiętaj, aby zróżnicować warzywa, aby uzyskać wiele składników odżywczych.
   • Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, którego potrzebujesz więcej, gdy masz ponad 60 lat. Błonnik nie tylko zapewni Ci regularność, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, udarowi, cukrzycy i skórze. ulepszać. Błonnik pomoże Ci również schudnąć.
   • Potrzebujesz od 155 do 250 gramów ziaren dziennie, z czego połowa powinna być pełnoziarnista. Zboża obejmują żywność, taką jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub chleb, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika, który pomaga przeciwdziałać opóźnionemu trawieniu, które może wystąpić wraz z wiekiem.
   • Potrzebujesz od 150 do 185 gramów białka dziennie. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina lub drób; gotowana fasola; Jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona. Pomogą Ci również w budowaniu i utrzymaniu mięśni.
   • Celuj w 500-750 ml nabiału dziennie. Możesz wziąć nabiał w postaci sera, jogurtu, mleka, mleka sojowego, a nawet lodów. Pomogą one w budowie i utrzymaniu mocnych kości i mięśni, gdy z wiekiem stają się słabsze. Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety 1200 mg dziennie. Przyjmuj suplementy, jeśli spożycie nabiału nie osiąga celu.
   • Unikaj nadmiernych ilości sodu w diecie, szczególnie w mocno przetworzonej żywności. Twoje poczucie smaku słabnie wraz z wiekiem i możesz chcieć użyć więcej soli. Spróbuj użyć alternatywnych przypraw, takich jak czosnek lub zioła, aby uniknąć zbytniego zatrzymywania soli i wody.
2. Unikaj niezdrowej żywności. Jeśli próbujesz schudnąć, rozsądnie jest unikać niezdrowych lub niezdrowych potraw, z których wiele jest pełnych tłuszczu i kalorii.Frytki, nachos, pizze, burgery, ciasta i lody nie pomogą Ci schudnąć.
   • Unikaj bogatych w skrobię rafinowanych węglowodanów, takich jak chleb, krakersy, makaron, ryż, płatki zbożowe i wypieki. Wykluczenie tych produktów może również pomóc w znacznej utracie wagi. Mogą one powodować skoki poziomu cukru we krwi i mogą się pogorszyć lub prowadzić do cukrzycy.
   • Uważaj na ukryty cukier w wyborach żywności. Ponieważ wraz z wiekiem zdolność odczuwania smaku słabnie, zauważenie dużej ilości cukru w ​​pożywieniu może być trudne, co może powodować przybieranie na wadze. Przeczytaj opakowanie i poszukaj terminów wskazujących na cukier, takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza.
3. Zmieniaj swoją dietę stopniowo. Chociaż możesz być tak podekscytowany, że całkowicie zepsujesz to, co jesz, ważne jest, aby stopniowo wprowadzać zmiany w swojej zwykłej diecie. Pomoże Ci to w utrzymaniu zdrowej diety.
   • Możesz powoli zastępować przetworzoną żywność. Na przykład, jeśli jesz biały ryż z każdym posiłkiem, przełącz się na brązowy ryż, a następnie stopniowo dodawaj więcej warzyw i mniej ryżu.
4. Planuj posiłki tak często, jak to możliwe. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem wzmocni dobre nawyki, zapewni wystarczającą ilość składników odżywczych, a nawet może zaoszczędzić pieniądze.
   • Na przykład zaplanuj śniadanie tak, aby rozpocząć dzień we właściwy sposób. Jeśli nie masz spotkań przy lunchu, przyniesienie zdrowego lunchu może pomóc uniknąć kupowania niezdrowego fast fooda. Jeśli masz spotkanie przy lunchu, zamów z menu najmniej przetworzone i najzdrowsze jedzenie, na przykład sałatkę.
5. Pozwól sobie na bzdurne dni. Nikt nie jest doskonały i czasami masz ochotę na niezdrowe jedzenie. Pozwól sobie na wolny dzień od czasu do czasu, aby cieszyć się fast foodami lub potrawami, których normalnie nie ma w twoim menu.
   • Istnieje coraz więcej dowodów na poparcie teorii, że pozwalając sobie od czasu do czasu na wolny dzień, możesz znacznie lepiej utrzymać dietę na dłuższą metę.
   • Nigdy nie nienawidź siebie ani nie pozwól, aby błędy lub złe dni przeszkodziły Twoim zwykle zdrowym nawykom. Nawroty są normalne.
6. Jedz zdrowo w restauracjach. Jedzenie poza domem może zapewnić ci kontakt towarzyski i pobudzić myśli po 60. urodzinach. Ale może to być również poważny problem dla wielu diet, ze względu na przetworzone, wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne potrawy. Świadome unikanie niektórych potraw i dokonywanie dobrych wyborów w restauracjach z przyjaciółmi może pomóc wzmocnić dobre nawyki żywieniowe, utrzymać utratę wagi i zachować czujność umysłową.
   • Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak kosze na chleb, smażone przekąski lub potrawy z ciężkimi sosami, takie jak fettucine alfredo.
   • Sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to doskonały wybór zdrowej i minimalnie przetworzonej żywności.
   • Unikaj bufetów, które często zawierają niezdrowe i przetworzone potrawy i mogą zachęcić do przejadania się.
   • Używaj całych owoców zamiast przetworzonych deserów.

Metoda 2 z 3: Ćwicz regularnie

1. Poznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pomóc każdemu poczuć się i być zdrowym. Ale może również pomóc Ci schudnąć. Zrozumienie korzyści płynących z ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać formę i schudnąć.
   • Ćwiczenia mogą sprawić, że nie przybędziesz na wadze.
   • Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć problemy związane z wiekiem, takie jak utrata mięśni i kości, stres i problemy ze snem.
   • Ćwiczenia mogą poprawić poziom energii i pomóc w zasypianiu.
2. Rozgrzewka i uspokajanie w ramach sesji treningowych. Przed każdą sesją treningową upewnij się, że po niej się rozgrzewasz, a potem ochłodzisz. Pomoże to Twojemu organizmowi przygotować się do treningu oraz ustabilizować temperaturę i ciśnienie krwi.
   • Rozgrzej się, wykonując lekką aktywność, która nie powoduje dużego wysiłku, na przykład chodzenie, przez 5–10 minut.
   • Pozwól swojemu ciału ostygnąć, wykonując lekką czynność, która nie powoduje dużego wysiłku, na przykład delikatny jogging lub spacer przez 5–10 minut.
   • Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym podczas treningu. Pamiętaj, aby wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, aby zachować nawodnienie, i dodawać 2 litry wody na każdą godzinę aktywności.
3. Zaangażuj się w trening układu sercowo-naczyniowego. Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności i niewielkim obciążeniu może pomóc w utrzymaniu sprawności, a także może pomóc w utracie wagi. Przed rozpoczęciem omów swój plan treningu cardio z lekarzem i certyfikowanym profesjonalistą.
   • Osoby w wieku 60 lat i starsze mogą wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń we wszystkie lub przez większość dni w tygodniu. Jeśli nie możesz wytrzymać treningu przez 30 minut, podziel go na dwie 15-minutowe sesje.
   • Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz nadążyć za tymi treningami za zgodą lekarza i jeśli czujesz się z nimi komfortowo.
   • Jeśli dopiero zaczynasz lub potrzebujesz mniej intensywnej aktywności, chodzenie i pływanie to doskonałe opcje.
   • Możesz wykonać każdy rodzaj treningu cardio, który pomoże Ci schudnąć. Oprócz chodzenia i pływania możesz również rozważyć bieganie, wiosłowanie, jazdę na rowerze lub używanie urządzenia do pielęgnacji.
4. Wykonuj ćwiczenia siłowe. Oprócz treningu sercowo-naczyniowego trening siłowy może pomóc w utracie wagi. Może również pomóc w walce z chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak osteoporoza, i zapobiegać kontuzjom spowodowanym budowaniem kości i mięśni podczas podnoszenia ciężarów.
   • Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem i być może certyfikowanym trenerem, który może przygotować najlepszy plan dla Twoich możliwości i potrzeb.
   • Skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających całe ciało i dostosowanych do Twoich potrzeb w Twoim wieku. Na przykład ćwiczenia wzmacniające nogi pomogą utrzymać ciężar ciała.
   • Jeśli ciężary są zbyt duże, opaski mogą mieć podobny efekt budowania mięśni u osób powyżej 60 roku życia.
5. Regularnie ćwicz jogę lub pilates. Wypróbuj zajęcia jogi lub pilates w studio lub online. Te ćwiczenia o niewielkim wpływie mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, jednocześnie pomagając się zrelaksować.
   • Dostępny jest szeroki wybór kursów jogi i pilates w oparciu o wideo. Możesz kupić płyty DVD, które zawierają podstawowe lekcje z przewodnikiem. Możesz także wyszukiwać online filmy lub kursy, które poprowadzą Cię przez różne poziomy zajęć jogi lub pilatesu.
6. Słuchaj swojego ciała. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w celu utraty wagi, ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas każdej aktywności. Może to pomóc Ci rozpoznać, kiedy jesteś zmęczony, potrzebujesz płynów lub masz oznaki poważniejszego problemu.
   • Pozwól sobie odpocząć, kiedy tylko chcesz. Jeśli czujesz się zmęczony lub nie chcesz przez cały dzień ćwiczyć, pozwól sobie na odpoczynek. Pamiętaj, że odpoczynek jest nieodłącznym elementem zachowania zdrowia i utraty wagi. Może się okazać, że wraz z wiekiem nie masz tyle energii.
   • Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból głowy, duszność, ból w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca lub nieregularne i szybkie bicie serca.

Metoda 3 z 3: Skonsultuj się ze specjalistami ds. Zdrowia i fitness

1. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie planowanego schematu ćwiczeń i planu. Jeśli chcesz schudnąć w wieku 60 lat lub później, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy kontynuowanie lub rozszerzanie zajęć jest bezpieczne. Mogą zaistnieć okoliczności, w których wykonywanie niektórych czynności może być niebezpieczne.
   • Trening jest ogólnie dobry dla ciebie. Twój lekarz może zasugerować, abyś nie ćwiczył, jeśli masz problemy z sercem lub płucami lub wysokie ciśnienie krwi.
   • Porozmawiaj z lekarzem o rodzajach ćwiczeń, które chcesz wykonywać, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Twój lekarz może zasugerować spotkanie z profesjonalistą, który pomoże Ci znaleźć najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenia dla Ciebie.
   • Samotność i depresja mogą wpływać na apetyt i dietę. Jeśli masz objawy któregokolwiek z nich, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak najlepiej leczyć oba schorzenia i jak schudnąć.
   • Niektóre leki mogą zmienić Twój zmysł smaku, zwiększając prawdopodobieństwo spożycia większej ilości cukru lub soli i przybierania na wadze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że leki powodują przyrost masy ciała.
2. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Nawet jeśli nie masz specjalnych potrzeb żywieniowych, będziesz musiał dostosować swoją dietę, aby schudnąć i zachować zdrowie ze względu na powolne trawienie związane z Twoim wiekiem. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby omówić swoje specyficzne potrzeby żywieniowe i dowiedzieć się, jak najlepiej uzyskać wszystkie witaminy i składniki odżywcze potrzebne dla dobrego zdrowia i sprawności.
   • Twój metabolizm zwalnia co roku po 40 roku życia. Dzięki temu możesz przybrać na wadze, jeśli nadal będziesz jeść tę samą ilość.
   • Wraz z wiekiem spowalnia się również trawienie i może utrudniać przetwarzanie witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy.
   • Kiedy przejdziesz na emeryturę, możesz mieć trudności ze zdrowym odżywianiem się przy niższym budżecie. Dietetyk może pomóc Ci dokonać mądrych i zdrowych wyborów za niewielką opłatą.
   • Twój lekarz lub lokalny szpital może zalecić zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci spełnić Twoje potrzeby żywieniowe i cele fitness.
3. Skonsultuj się z certyfikowanym specjalistą fitness. Jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz kontynuować tę aktywność, aby schudnąć, porozmawiaj z certyfikowanym specjalistą fitness po uzyskaniu zgody lekarza. Może pomóc Ci dostosować harmonogram ćwiczeń, aby zrzucić zbędne kilogramy.
   • Upadki są częstą przyczyną urazów po 60 roku życia. Ćwiczenia wzmocnią kości i mięśnie oraz pomogą chronić Cię przed upadkami i naderwaniami lub złamaniami mięśni.
   • Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu przewlekłych schorzeń powszechnych u osób starszych, w tym cukrzycy.
   • Badania pokazują, że ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu lub poprawie funkcji mózgu, która zmniejsza się wraz z wiekiem.
   • Profesjonalista fitness może pomóc Ci uzyskać formę i schudnąć, nawet jeśli nie ćwiczyłeś. Poprawa lub utrzymanie sprawności wraz z wiekiem może pomóc zachować zdrowie i zapobiegać starzeniu się i chorobom związanym z wiekiem, takim jak osteoporoza i cukrzyca.
   • Certyfikowany specjalista fitness może powiedzieć, czy kontynuowanie wykonywanych ćwiczeń jest bezpieczne, o ile czujesz się zdrowy, komfortowo i masz zgodę lekarza.

Porady

• Uzyskasz pożądane wyniki, jeśli będziesz konsekwentnie trzymać się programu.

Ostrzeżenia

• Nie zniechęcaj się łatwo. Bezpieczna utrata wagi wymaga czasu.