Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Co to jest lęk separacyjny?
• Metoda 2 z 4: Pozbądź się negatywnych myśli
• Metoda 3 z 4: Wypróbuj relaksacyjne techniki radzenia sobie
• Metoda 4 z 4: Użyj terapii ekspozycyjnej
• Porady

Lęk przed separacją (zespół lęku przed separacją dorosłych) to zaburzenie lękowe, które może powodować poważne problemy społeczne i zawodowe. Lęk przed separacją wiąże się z nadmiernym strachem przed opuszczeniem przez ludzi, do których jesteś przywiązany. To zaburzenie psychiczne może dotyczyć nie tylko dzieci, ale także dorosłych. Strach może wyrażać się na różne sposoby. Na przykład możesz być bardzo zdenerwowany, gdy nie ma cię w domu lub w pobliżu ludzi, do których jesteś przywiązany. Zaburzenie może negatywnie wpłynąć na ogólną jakość Twojego życia, a także na życie Twoich bliskich. Możesz jednak kontrolować te uczucia strachu, przezwyciężając negatywne myśli i stosując różne techniki radzenia sobie („radzenie sobie” to termin z psychologii i oznacza „radzenie sobie”).

Do kroku

Metoda 1 z 4: Co to jest lęk separacyjny?

1. Dowiedz się o objawach lęku separacyjnego. Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że odczuwasz lęk separacyjny, warto wiedzieć, jakie objawy są związane z tym zaburzeniem. Kiedy jesteś w stanie rozpoznać objawy, możesz zacząć dostrzegać, że twój lęk jest wynikiem zaburzenia, a nie rzeczywistością. Porozmawiaj z lekarzem na temat lęku separacyjnego, jeśli zauważysz którykolwiek z następujących objawów:
   • Zbyt czułe zachowanie
   • Bycie bardzo zdenerwowanym, gdy nie ma cię w domu lub gdy wychodzisz z domu
   • Nadmierny niepokój i strach, gdy nie ma cię w pobliżu ludzi, do których jesteś przywiązany
   • Ataki paniki, płacz i silne wahania nastroju
   • Odmawiaj bycia samemu lub bez ukochanej osoby
   • Nadmierna obawa, że ​​coś stanie się z ludźmi, do których jesteś przywiązany
   • Fizyczne dolegliwości związane z powyższymi objawami, w tym: bóle głowy, nudności i bóle brzucha
2. Poszukaj wsparcia lub rówieśniczej grupy wsparcia. Uczestnictwo w spotkaniach grupy wsparcia lub rówieśniczej grupy wsparcia pozwala nawiązać kontakt z osobami cierpiącymi na to samo lub podobne zaburzenie. Miło byłoby podzielić się swoimi doświadczeniami z innymi członkami wsparcia lub rówieśniczej grupy wsparcia, a także wysłuchać ich historii. W szczególności informacje o tym, jak różni członkowie radzą sobie ze swoim zaburzeniem, mogą być dla ciebie bardzo pomocne.
   • Zapytaj swojego lekarza, czy jest zaznajomiony z grupami wsparcia lub rówieśniczymi grupami wsparcia w Twojej okolicy. Możesz również samodzielnie wyszukać takie grupy, korzystając z internetu.
3. Rozważ rozmowę z terapeutą. Terapeuta może pomóc Ci znaleźć sposób radzenia sobie z obawami i lękami. Terapeuta może również zapewnić techniki, których możesz użyć, aby się uspokoić, gdy odczuwasz nadmierny niepokój związany z nieobecnością ukochanej osoby.
   • Możesz poprosić lekarza o rekomendację terapeuty specjalizującego się w leczeniu lęku separacyjnego.

Metoda 2 z 4: Pozbądź się negatywnych myśli

1. Zidentyfikuj swoje negatywne myśli. Kiedy nie jesteś w towarzystwie ukochanej osoby, spróbuj zidentyfikować negatywne myśli, założenia i przekonania, które pojawiają się w twoim umyśle. Zapisz je na papierze lub udostępnij komuś innemu, na przykład terapeucie lub bliskiemu przyjacielowi. Kiedy zrozumiesz negatywne myśli, których możesz się spodziewać, wiedza ta może pomóc ci w zarządzaniu takimi myślami.
   • Prowadzenie dziennika może sprawić, że zapisywanie myśli i uczuć stanie się nawykiem.
2. Spróbuj zamienić negatywne myśli na pozytywne. Kiedy zidentyfikujesz te negatywne myśli, zastąp je myślami pozytywnymi lub odrzuć negatywność, którą odczuwasz. Kontrolowanie negatywnych myśli i zastępowanie ich pozytywnymi może pomóc Ci się uspokoić.
   • Na przykład, jeśli ukochana osoba zostawia cię chwilowo w spokoju i myślisz: „Nigdy więcej jej nie zobaczę”, zamień tę negatywną myśl na coś w rodzaju: „Zobaczę ją ponownie, kiedy wróci z pracy do domu. Następnie jemy razem kolację, a potem oglądamy fajny film ”.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to plan leczenia depresji i / lub lęku, który może pomóc w zastąpieniu negatywnych myśli pozytywnymi. Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę o opcje dotyczące planu leczenia.
3. Szukaj rozrywki, aby negatywne myśli były mniej przytłaczające. Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój i pojawią się negatywne myśli, uczucie strachu tylko się zwiększy. Nie rozwodź się nad negatywnymi myślami, rozpraszając się w jeden z następujących sposobów:
   • Rób fajne zajęcie, takie jak hobby, które bardzo ci się podoba
   • Skoncentruj się na wykonywaniu określonych czynności lub prac domowych
   • Idź na spacer lub poćwicz
   • Odwiedź miejsce, w którym zwykle lubisz, takie jak muzeum lub kino

Metoda 3 z 4: Wypróbuj relaksacyjne techniki radzenia sobie

1. Użyj technik oddechowych, aby się uspokoić. Ćwiczenie technik oddychania może być świetnym sposobem na uspokojenie się, gdy zmagasz się z uczuciem niepokoju. Oddychanie brzuchem jest jednym ze sposobów na uwolnienie napięcia. Kiedy poczujesz, że zaczyna się rozwijać uczucie niepokoju, możesz zastosować następującą technikę:
   • Powoli wdychaj przez nos przez pięć sekund.
   • Skoncentruj się na słuchaniu, aby poczuć przepływ powietrza podczas oddychania.
   • Połóż dłoń na klatce piersiowej i poczuj, jak podczas oddychania twoje płuca wypełniają się tlenem.
2. Spróbuj medytacji. Podobnie jak oddychanie brzuszne, medytacja jest również sposobem na uspokojenie się poprzez skupienie się na oddychaniu i oczyszczeniu umysłu.
   • Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Jeśli siedzisz na podłodze, poduszka lub mata mogą zapewnić większy komfort.
   • Zacznij od ćwiczeń oddechowych.
   • Skoncentruj się na oddychaniu. Delikatnie spróbuj ponownie skupić swoją uwagę na oddechu, jeśli twoje myśli trochę się zawędrowały.
   • Nie osądzaj ani nie rozpamiętuj myśli, które nawiedzają Twój umysł.
   • Staraj się medytować przez co najmniej pięć minut każdego dnia. W miarę jak medytacja staje się coraz bardziej nawykiem, możesz stopniowo wydłużać czas trwania sesji.
3. Zastosuj techniki wizualizacji, aby się zrelaksować. Chodzi o to, że myślisz o miejscu, najlepiej takim, które znasz, które naturalnie działa na ciebie uspokajająco. Dzięki tej technice możesz zmniejszyć uczucie niepokoju. Unikaj rozpraszania się przez telewizor, komputer itp. I wypróbuj następującą technikę, gdy uczucie niepokoju rozwija się na myśl o opuszczeniu domu lub oddzieleniu się od ukochanej osoby:
   • Najpierw zacznij od ćwiczeń oddechowych i medytacji przez kilka minut.
   • Zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie miejsce lub otoczenie, które ma na Ciebie spokojny i relaksujący wpływ. Wyobraź sobie na przykład, że znajdujesz się w tym momencie na pięknym skrawku natury, gdzie świeci słońce i że otaczają Cię śpiewające ptaki.
   • Użyj swojej wyobraźni, aby dalej badać miejsce, które właśnie wizualizowałeś. Które ptaki widzisz? Jak pachną kwiaty? Jak wygląda trawa między palcami?
   • Kiedy poczujesz się zrelaksowany i poczujesz, że skończyłeś z techniką wizualizacji, możesz ponownie otworzyć oczy.

Metoda 4 z 4: Użyj terapii ekspozycyjnej

1. Zapytaj swojego terapeutę, czy terapia ekspozycyjna może być dla Ciebie odpowiednia. Podczas tej formy terapii osoba zostaje skonfrontowana ze swoim lękiem, ale w sposób kontrolowany i bezpieczny. W przypadku lęku separacyjnego zmierzysz się z lękiem przed oddzieleniem od ludzi, do których jesteś przywiązany. Odbywa się to poprzez stopniowe wystawianie się na swój strach, stawiając cię w sytuacji, która go wyzwala, takiej jak wyjście z domu lub chwilowe oddzielenie od ludzi, do których jesteś przywiązany przez krótki okres czasu.
   • Psycholog lub przeszkolony terapeuta może opracować specjalny program terapii ekspozycyjnej, który może pomóc przezwyciężyć zaburzenia lękowe.
2. Zastosuj terapię ekspozycyjną. Jeśli Twój lekarz lub terapeuta ustalił, że terapia ekspozycyjna jest odpowiednią metodą leczenia dla Ciebie, a Ty także czujesz, że jesteś gotowy, istnieje kilka technik, które możesz zastosować. Na przykład możesz zacząć od pomysłu o wyjeździe z domu lub oddzieleniu od bliskich, a następnie opisz, co myślisz o tych myślach. Na późniejszym etapie możesz faktycznie wyjść z domu lub zostać oddzielonym od bliskich na dłuższe okresy, a następnie omówić, jak się czułeś w tych okolicznościach.
   • Nawet stosunkowo krótkie terapie ekspozycyjne (od trzech do sześciu sesji) mogą pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju.
3. Poproś ukochaną osobę o pomoc w zastosowaniu terapii ekspozycji. Jeśli terapeuta się zgodzi, poproś ukochaną osobę o pomoc, ponieważ jej pomoc może ułatwić terapię. Na początek możesz zapytać, czy twoja ukochana osoba może przenieść się do innego pokoju, podczas gdy ty ćwiczysz techniki uspokajające, takie jak ćwiczenia oddechowe lub odpędzanie niespokojnych myśli.
   • Możesz stopniowo zwiększać dystans i czas, które Ty i Twoja ukochana spędzacie w separacji.

Porady

• W leczeniu lęku separacyjnego mogą być również dostępne leki. Jednak nadal trwają badania nad tym, które leki są rzeczywiście najbardziej skuteczne w leczeniu tego zaburzenia lękowego. Zapytaj swojego lekarza, czy kwalifikujesz się do przyjmowania leków na lęk separacyjny.