Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wyjdź na zewnątrz
• Metoda 2 z 3: Rozpocznij rutynę
• Metoda 3 z 3: Przejdź na poziom zaawansowany
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Bieganie ma wiele zalet - zmniejsza stres, wzmacnia mięśnie i szczupłe ciało. Na początku jest to ciężka praca, ale po kilku tygodniach organizm odzyskuje rytm i coraz chętniej biega. Oto jak zacząć.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wyjdź na zewnątrz

1. Wyjdź i idź pobiegać. Teraz. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest założenie butów do biegania i wyruszenie w drogę (lub plażę, las lub…). Ruch podczas biegania może na początku wydawać się dziwny, ponieważ mięśnie, których normalnie nie używasz, muszą nagle zacząć działać. To normalne. Biegnij, aż palą się nogi, a klatka piersiowa wybrzusza; dla prawdziwych początkujących zwykle już po 5-10 minutach.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, nie potrzebujesz drogich butów. Stara para tenisówek jest w porządku. Gdy już wiesz, że chcesz kontynuować, możesz kupić droższe.
   • Chodź w wygodnych ubraniach. W razie potrzeby załóż sportowe spodnie, T-shirt i sportowy stanik. Nie noś niczego, co przeszkadza.
   • Biegaj wszędzie. Twoja własna okolica, park, własny podjazd, tor lekkoatletyczny. Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jako sporcie jest to, że możesz to robić praktycznie wszędzie, nie jesteś przywiązany do siłowni.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonalny biegacz Tyler Courville jest ambasadorem marki Salomon Running. Brał udział w 10 biegach ultra i górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu oraz wygrał Crystal Mountain Marathon w 2018 roku.

   Tyler Courville
   Profesjonalny biegacz

   Według Tylera Courville'a, biegacza ultra i górskiego Wszystko, czego potrzebujesz, aby pobiegać, to dobre buty do biegania, które są całkiem fajne.

2. Upewnij się, że masz dobrą postawę. Postaraj się zrelaksować ciało i poruszać się naturalnie. Machaj rękami, stawiaj wygodne kroki, chodź prosto i lekko pochyl się do przodu, podnieś stopy na tyle wysoko, aby palce u nóg nie zostały zahaczone o płytki chodnika. Każdy biegacz ma nieco inny chód, ponieważ każdy ma inne ciało, więc wypróbuj to, co jest dla Ciebie odpowiednie.
   • Staraj się nie podskakiwać za bardzo i wyląduj miękko, aby nie obciążać zbytnio kolan i innych stawów.
   • Znajdź swoją przepustkę. Ostatnie badania wykazały, że Twój krok (palec u nogi, śródstopie, pięta) jest naturalnym ruchem, którego nie należy zmieniać. To powiedziawszy, im szybciej biegniesz, tym więcej będziesz chodzić na przedniej części stopy.
   • Rozluźnij górną część ciała. Jeśli będziesz zbyt sztywny, będziesz mniej mobilny i będziesz chodzić wolniej. Utrzymuj wagę na środku i rozluźnij ramiona, z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Oddech. Oddychaj naturalnie lub skup się na technice oddychania. Niektórzy twierdzą, że najlepszą techniką oddychania jest wdech przez nos, maksymalne rozszerzenie płuc i wydech przez szeroko otwarte usta. Twój nos jest przydatny do filtrowania powietrza, zwłaszcza gdy biegasz na zewnątrz, aby przypadkowo nie wdychać much. Wydychanie przez usta uwalnia więcej dwutlenku węgla i ciepła.
4. Rozciągnij się po powrocie do domu. Chociaż zalety i / lub wady rozciągania przed bieganiem są kwestionowane, istnieje kilka argumentów przeciwko rozciąganiu pod koniec treningu. Rozciągnij każdą grupę mięśni, przytrzymaj przez co najmniej 15 do 20 sekund.
   • Głównymi mięśniami do rozciągania są mięśnie nóg. Stań na jednym końcu ściany i oprzyj o nią ręce (jedną stopę bliżej ściany niż drugą) tak, aby rozciągnąć mięśnie łydki. Zrób jedną stronę, a potem drugą.
   • Zegnij kolano i unieś stopę tak, aby (prawie) przylegała do pośladka. Przytrzymaj tę stopę dłonią i przyciągnij ją jak najbliżej pośladków. Czujesz rozciąganie z przodu uda. Zamienić się stronami. Możesz także zrobić krok do przodu i opaść w kierunku przedniej stopy, trzymając kolano za palcami, aż poczujesz rozciągnięcie uda. To jest lepsze dla kolan.
   • Jeśli stoisz przy stole lub bramie (mniej więcej na wysokości bioder), możesz postawić stopę na stole lub bramie. Spróbuj rozprostować nogę. Czujesz rozciąganie z tyłu nogi. Zamienić się stronami.

Metoda 2 z 3: Rozpocznij rutynę

1. Biegaj co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób budujesz wytrzymałość; to nie działa w przypadku biegania raz w tygodniu. Rozłóż dni na tydzień, aby mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.Jeśli wychodzisz poza bieganie, aby zadbać o kondycję częściej niż trzy razy w tygodniu. Prawdopodobnie jesteś wtedy zainfekowany działającym wirusem.
   • Idź pobiegać w deszczu i świeć, gdy jest zimno lub gorąco. Po prostu ubierz się stosownie do okoliczności.
   • Zachowaj nawodnienie i zjedz coś lekkiego przed biegiem.
   • Słuchaj muzyki podczas chodzenia. To nie działa dla wszystkich, ale w niektórych przypadkach może pomóc w utrzymaniu dobrego tempa. Jeśli okaże się, że tempo utworu koliduje z Twoim naturalnym tempem, przestań go słuchać.
2. Zbuduj czas i dystans. W miarę upływu tygodni, rzuć sobie wyzwanie, by biegać dalej i dłużej. Jeśli byłeś w stanie biegać przez 10 minut w pierwszym tygodniu, spróbuj 15 minut w następnym tygodniu, a tydzień po 20 minutach. Przekonasz się, że możesz to dłużej i dłużej wytrzymać. Aby zyskać wytrzymałość, wypróbuj następujące strategie:
   • Na początku nie martw się o prędkość. Właściwie to nawet musisz biegnij wolniej niż myślisz, że powinieneś. Nie prowadzisz jeszcze zawodów; starasz się być bardziej sprawny. Na razie skup się na stopniowym zwiększaniu czasu lub dystansu, jaki pokonujesz. Jeśli chcesz, możesz później biec szybciej.
   • Naprzemiennie bieganie i chodzenie. Zamiast zatrzymywać się, gdy nie możesz już dłużej, spróbuj chodzić przez kilka minut, a następnie ponownie pobiegnij. Powtarzaj to przez 30 do 40 minut. Następnym razem zwiększ liczbę minut biegania w porównaniu do chodzenia. Ostatecznie możesz cały czas biegać.
   • Idź sprintem. Biegaj tak szybko, jak potrafisz, aby budować mięśnie i zwiększać wytrzymałość. Alternatywne dni treningowe polegające na bieganiu ze sprintem. Nie spiesz się, używając stopera. Zacznij sprint na 400 metrów tak szybko, jak potrafisz; Zrób to 4-6 razy. Podczas następnego treningu sprinterskiego próbujesz pokonać dawne czasy. Sprint na dłuższe dystanse, gdy będziesz silniejszy.
3. Znajdź fajne trasy. Jeśli za każdym razem musisz iść tą samą nudną trasą, szybko się znudzisz. Zafunduj sobie bieganie po lesie lub w okolicy, której jeszcze nie znasz. Alternatywnie 2 lub 3 trasy, aby zabawa była przyjemna.
   • Niech to będzie poręczne. Znajdź miejsca do biegania blisko domu, pracy lub szkoły. Zaplanuj swój trening na okresy, w których nie będziesz przeszkadzać, na przykład wcześnie rano lub w drodze do pracy.
   • Przygotuj się na zmianę planów, zawsze zabierając ze sobą sprzęt do biegania, gdy idziesz do pracy / szkoły. Jeśli masz na to ochotę, zawsze możesz natychmiast biec.
4. Nie poddawaj się zbyt szybko. Po kilku biegach możesz pokusić się o stwierdzenie, że nie jesteś w stanie biegać. Pomyślisz sobie: czy to nie powinno być fajniejsze? Dlaczego tak bardzo boli? Po prostu idź dalej. Powiedz sobie, że będziesz to dawać co najmniej dwa tygodnie przed wrzuceniem ręcznika. Po kilku tygodniach treningu biegowego zaczniesz czuć się lżej, szybciej i bardziej cieszyć się tym. W końcu zdasz sobie sprawę, że nie chcesz przegapić ani jednej chwili.

Metoda 3 z 3: Przejdź na poziom zaawansowany

1. Kup dobre buty do biegania. Jeśli jesteś pewien, że chcesz kontynuować bieganie, dobrze jest wybrać rozmiar buta, ponieważ różne buty są przeznaczone dla różnych typów stóp. Dobry sklep dla biegaczy może przeanalizować Twoje stopy, abyś mógł znaleźć odpowiednie buty (przynieś używaną parę, aby mogli rozpoznać po zużyciu).
   • Osoba, która pomaga Ci zobaczyć ze starych butów, gdzie odczuwasz największy nacisk na stopy, może polecić model, który daje najmniejsze ryzyko kontuzji.
   • Zwykły sklep z artykułami sportowymi nie ma doświadczenia w tej dziedzinie.
2. Trening do zawodów. Wzięcie udziału w zawodach daje ci cel, do którego możesz dążyć, gdy uczysz się biegać. Po ukończeniu wyścigu prawdopodobnie chcesz więcej. Aby przygotować się do wyścigu na 5 km, możesz postępować zgodnie z harmonogramem 3 biegów tygodniowo przez 2 miesiące:
   • Tydzień 1:Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać. Następnie naprzemiennie 60 sekund truchtu z 90 sekundami marszu, łącznie 20 minut.
   • Tydzień 2: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać. Następnie naprzemiennie 90 sekund truchtu z 2 minutami marszu, łącznie 20 minut.
   • Tydzień 3: Idź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie wykonaj dwa powtórzenia następujących czynności:
     • Biegnij 180 metrów (lub 90 sekund)
     • Przejdź 180 metrów (lub 90 sekund)
     • Biegnij 365 metrów (lub 3 minuty)
     • Przejdź 365 metrów (lub 3 minuty)
   • Tydzień 4: Idź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie:
     • Biegnij 400 metrów (lub 3 minuty)
     • Przejdź 200 metrów (lub 90 sekund)
     • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
     • Przejdź 400 metrów (lub 2-1 / 2 minuty)
     • Biegnij 400 metrów (lub 3 minuty)
     • Przejdź 200 metrów (lub 90 sekund)
     • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
   • Tydzień 5:
     • Trening 1: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie:
       • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
       • Przejdź 400 metrów (lub 3 minuty)
       • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
       • Przejdź 400 metrów (lub 3 minuty)
       • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
     • Trening 2: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie:
       • Biegnij 1200 metrów (lub 8 minut)
       • Przejdź 800 metrów (lub 5 minut)
       • Biegnij 1200 metrów (lub 8 minut)
     • Trening 3: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie biegnij 3200 metrów (lub 20 minut) bez marszu.
   • Tydzień 6:
     • Trening 1: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie:
       • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
       • Przejdź 400 metrów (lub 3 minuty)
       • Biegnij 1200 metrów (lub 8 minut)
       • Przejdź 400 metrów (lub 3 minuty)
       • Biegnij 800 metrów (lub 5 minut)
     • Trening 2: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie:
       • Biegnij 1600 metrów (lub 10 minut)
       • Przejdź 400 metrów (lub 3 minuty)
       • Biegnij 1600 metrów (lub 10 minut)
     • Trening 3: Spaceruj energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie biegnij 3600 metrów (lub 25 minut) bez marszu.
   • Tydzień 7: Idź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie biegnij 4000 metrów (lub 25 minut).
   • Tydzień 8: Idź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie biegnij 4400 metrów (lub 28 minut).
   • Tydzień 9: Idź energicznie przez pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie biegnij 4800 metrów (lub 30 minut).
3. Dołącz do grupy biegaczy. Bieganie z innymi zmotywowanymi ludźmi daje Ci możliwość poproszenia o informację zwrotną na temat Twojego nastawienia i motywuje Cię do dalszej pracy. Możecie wspólnie organizować zawody lub po prostu pobiegać dla przyjemności.

Porady

• Profilaktyka to najlepszy sposób na uniknięcie kontuzji. Upewnij się, że po treningu rozgrzewasz mięśnie i dobrze się rozciągasz.
• Słuchaj muzyki podczas biegania. Piosenki o dobrym, stałym tempie dają szansę na znalezienie rytmu, a fajniej jest mieć coś do słuchania.
• Możesz mierzyć swoje biegi na odległość lub w czasie. Obie metody są dobre i to tylko osobiste preferencje.
• Jeśli chcesz, możesz wziąć krokomierz lub inne urządzenie mierzące prędkość, dystans itp. Poczujesz się bardziej zmotywowany, jeśli będziesz mógł śledzić swoje postępy.
• Jeśli biegasz z kumplem lub grupą, jesteś bardziej zmotywowany. Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz, może to pomóc w kontynuowaniu. Upewnij się, że znajdziesz kogoś na tym samym poziomie. Jeśli biegasz w grupie, staraj się nadążyć za resztą, ale tylko wtedy, gdy możesz nadążyć. Nie forsuj niczego.
• Spokojnie. Powinieneś być w stanie przejść od zera do 5 kilometrów w 2 miesiące. Nie pomijaj niczego w programie. Dwa miesiące to nie tak długo!

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem programu skonsultuj się z lekarzem. Zwłaszcza jeśli masz ponad 35 lat, masz problemy ze stawami lub ryzyko chorób układu krążenia.
• Pij wystarczająco dużo podczas biegu i po nim, zwłaszcza gdy jest gorąco. Jeśli jesteś spragniony, w rzeczywistości jesteś już odwodniony.
• Podczas biegania po drodze upewnij się, że masz na sobie efektowne ubranie. Lepiej nie nosić słuchawek podczas spaceru po ruchliwej drodze.

Potrzeby

• Buty do biegania