Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozpoczynanie powitania słońca
• Część 2 z 3: Wykonaj środkową część rutyny
• Część 3 z 3: Wykonuj pozycje w odwrotnej kolejności
• Porady

Surya namaskar, czyli powitanie słońca, to seria dwunastu pozycji jogi zaprojektowanych na cześć słońca. Te pozy są tradycyjnie wykonywane rano lub wieczorem, patrząc na słońce. Wykonujesz kolejno różne pozycje, a następnie cofasz się w przeciwnym kierunku, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Do kroku

Część 1 z 3: Rozpoczynanie powitania słońca

1. Zacznij od złączonych stóp. Najpierw stań prosto. Złóż stopy razem i pozwól ramionom zwisać po bokach. Skoncentruj się na swoim ciele, przygotowując się do pozycji, które będziesz wykonywać.
2. Stań w pozycji powitania. Pierwsza poza, zwana także „górską”, jest dość prosta. Trzymaj stopy razem, ale ręce przed sobą. Połóż dłonie razem z palcami do góry. Trzymaj je przed klatką piersiową, opierając kciuki o mostek. Wykonaj kilka wdechów i wydechów, stojąc w tej pozycji.
   • Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona na obie stopy.
3. Dokonaj przejścia do „przybywającego księżyca”. Weź głęboki oddech. Robiąc to, unieś ręce i wygnij plecy tak mocno, jak tylko możesz. Lekko wypchnij biodra do przodu. Rozciągnij się i cofnij tak daleko, jak to możliwe, a także rozprostuj palce. Twoje oczy powinny być skierowane na dłonie.
   • Twoje dłonie są skierowane do siebie w tej pozycji.
4. Połóż ręce płasko na podłodze. W następnej pozie zrób wydech, pochylając się do przodu w kierunku stóp. Połóż dłonie na podłodze obok stóp. Twoja głowa zwisa i (prawie) uderza w kolana.
   • Jeśli nie jesteś jeszcze zbyt elastyczny, możesz mieć ugięte kolana. Połóż ręce na podłodze, a następnie spróbuj maksymalnie rozprostować nogi.
   • Ta trzecia pozycja to pochylenie się do przodu, zwane także „szczypcami stojącymi”.

Część 2 z 3: Wykonaj środkową część rutyny

1. Odłóż prawą nogę do tyłu i zrób wydech. Aby zająć tę pozycję, „wojownik”, cofnij tylną nogę tak daleko, jak to możliwe. Twoje kolano uderza o ziemię, a ty podnosisz głowę. Twoja lewa stopa pozostaje między rękami.
2. Odłóż lewą nogę do tyłu i weź wdech. Połóż lewą nogę obok prawej nogi. Równocześnie rozciągnij ramiona. Trzymaj ciało prosto, równolegle do ziemi. Masz teraz proste ręce i nogi.
   • Ta postawa jest również nazywana „pozycją deski”.
3. Opuść się na ziemię. Zacznij od oparcia kolan na podłodze, a następnie obniż górną część ciała. Twoje ciało dotyka ziemi w ośmiu punktach: ręce, kolana, stopy, klatka piersiowa i czoło lub podbródek.
4. Teraz podnieś głowę, aby przejść do „Cobra Pose”. Przesuń ciężar do przodu, tak aby ciało spoczywało głównie na podłodze. W tym samym czasie unieś górną część ciała i wyprostuj ramiona. Podnieś głowę tak, abyś był skierowany do przodu.

Część 3 z 3: Wykonuj pozycje w odwrotnej kolejności

1. Wejdź do „psa ze spuszczoną głową”. Podczas wydechu unieś biodra. Podnoś je, aż twoje ciało utworzy trójkąt. Twoje ręce i nogi są w pełni rozciągnięte.
   • Ta postawa odpowiada aktualnej pozycji deski.
2. Ustaw prawą stopę do przodu, tak abyś znalazł się w „wojowniku”. Umieść stopę między dwiema dłońmi, które są płasko na podłodze. Podnieś głowę i lekko wygnij plecy.
3. Wróć do „stojącego zakrętu do przodu”. Podczas wydechu umieść lewą stopę obok prawej stopy. Twoje dłonie leżą płasko na podłodze obok stóp. Rozciągnij się i spróbuj zbliżyć twarz do kolan.
4. Stań prosto i wyciągnij ręce do góry i do tyłu. Zrób wdech i podnieś kręgosłup. Zegnij kręgosłup do tyłu, unosząc ręce i wyciągnij się tak daleko, jak to możliwe.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie opuść ramiona podczas wydechu. Połóż dłonie razem i umieść dłonie przed klatką piersiową z kciukami na mostku. Zrelaksuj się i pozwól ramionom znów zwisać po bokach.

Porady

• Wykonuj płynne, ciągłe ruchy, aby przejść z jednej pozycji do drugiej.