Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Proste sposoby z dostępnymi narzędziami
• Metoda 2 z 3: Weź leki przeciwbólowe
• Metoda 3 z 3: Dodaj witaminy i inne składniki odżywcze do swojej diety
• Porady
• Ostrzeżenia

W czasie menstruacji nie mamy już czasu na zabawę, a ból tylko pogarsza sytuację. Czasem odczuwamy ból (skurcze, ból głowy) jeszcze przed wystąpieniem samej miesiączki – tak objawia się tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), dodatkowo ból ten może co jakiś czas powracać podczas menstruacji. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec rozwojowi objawów bólowych. Ponadto, jeśli ból nadal dopada Cię w niewłaściwym czasie, istnieją sposoby, aby go złagodzić. Należy pamiętać, że wrażliwość organizmu jest inna dla każdej kobiety, dlatego warto wypróbować kilka różnych metod, aż znajdziesz tę, która jest dla Ciebie najskuteczniejsza.

Kroki

Metoda 1 z 3: Proste sposoby z dostępnymi narzędziami

1. 1 Zrównoważ swoją dietę. Ważne jest, aby utrzymywać zbilansowaną dietę i jeść regularnie, zachowując mniej więcej takie same odstępy między posiłkami, aby zapobiec (lub zmniejszyć) objawy bólu podczas menstruacji. Zbilansowana dieta zawsze zawiera produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
   • Pokarmy bogate w węglowodany złożone są również bardzo korzystne, ponieważ węglowodany złożone stymulują produkcję hormonu serotoniny, co z kolei pomaga kontrolować wahania nastroju i inne nieprzyjemne objawy podczas menstruacji.
   • Warto rozważyć dodanie do głównej diety kilku innych produktów spożywczych: orzechów i nasion, migdałów, kaszy gryczanej, prosa, płatków owsianych, sezamu i słonecznika, melasy, winogron i buraków ćwikłowych.
   • Oprócz dokonywania właściwych wyborów żywieniowych zacznij jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia. Na przykład możesz spróbować podzielić całą codzienną dietę na sześć małych posiłków zamiast trzech dużych.Małe, ale częste posiłki mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co z kolei może pomóc złagodzić wiele objawów związanych z miesiączką (w tym ból i skurcze).
   • Zaleca się gotować z zdrowszymi olejami (na przykład oliwą z oliwek).
2. 2 Wybieraj pokarmy o niskim ładunku glikemicznym. Ładunek glikemiczny to wartość oparta na indeksie glikemicznym. Z kolei indeks glikemiczny określa, jak szybko pokarmy (a tym samym składniki odżywcze) przechodzą przez przewód pokarmowy i są wchłaniane do krwiobiegu. Niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​składniki odżywcze są powoli trawione i wchłaniane do krwiobiegu bez powodowania dużych skoków poziomu cukru we krwi.
   • Przykłady żywności o niskim ładunku glikemicznym obejmują pieczywo pełnoziarniste, jabłka, grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie, arbuzy, marchewki, soczewicę, groch i soję.
   • Za żywność o wysokim ładunku glikemicznym uważa się: bajgle i bajgle, płatki kukurydziane, pieczone ziemniaki, bataty.
   • Więcej informacji o większości najpopularniejszych produktów spożywczych i ich indeksie glikemicznym można znaleźć na [1]:
3. 3 Wyeliminuj z diety pokarmy bogate w tłuszcz i sód. Pokarmy bogate w tłuszcze (jak również żywność przetworzona) należy wyeliminować z diety. Bardzo korzystne byłoby również zmniejszenie spożycia sodu. Pokarmy zawierające duże ilości sodu mogą pogorszyć ból menstruacyjny.
   • Ponadto najlepiej unikać pokarmów zawierających tłuszcze trans. Tłuszcze trans znajdują się w produktach spożywczych, takich jak wypieki, krakersy, ciasta, frytki, krążki cebulowe, pączki i margaryna.
4. 4 Pij mniej napojów alkoholowych. Kilka dni przed miesiączką postaraj się znacznie ograniczyć spożycie alkoholu. Stwierdzono, że alkohol zwiększa ból, dyskomfort i inne objawy podczas menstruacji.
5. 5 Unikaj kofeiny. Napoje i pokarmy zawierające kofeinę mogą również nasilać skurcze i wzdęcia. Kofeina zwęża naczynia krwionośne, podnosi ciśnienie krwi i nasila drgawki. Kiedy rzucisz kofeinę, efekty te nie występują.
   • Dlatego warto wykluczyć z diety kawę i mocną herbatę na tydzień przed spodziewaną miesiączką.
6. 6 Wypróbuj techniki relaksacyjne. Bardzo często ból podczas menstruacji, który jest jednym z objawów PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego), może być zaostrzony przez stres, niepokój i inne negatywne emocje, które wywołują reakcję całego organizmu. Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, aby złagodzić napięcie, które mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort.
   • Techniki relaksacyjne obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację i jogę. Zapisz się na zajęcia jogi w studiu sportowym lub centrum rekreacji i fitnessu, aby dowiedzieć się, jak wykonywać określone ćwiczenia oddechowe i pokazać inne relaksujące techniki medytacji.
   • Masaż to kolejny świetny sposób na rozładowanie napięcia i relaks. Zapisz się na masaż co miesiąc tuż przed spodziewaną miesiączką, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i dyskomfortem podczas miesiączki.
7. 7 Naucz się masażu akupunkturowego. Faktem jest, że na naszym ciele znajdują się pewne punkty akupunktury, na przykład po wewnętrznej stronie nogi (około trzech cm nad kostką). Możliwe, że stymulacja tych punktów pomoże złagodzić ból i skurcze.
   • Delikatnie połóż palce w tym miejscu i naciskaj przez pięć minut, aby złagodzić dyskomfort.
   • Pomocne może być również masowanie z lekkim naciskiem podbrzusza, gdzie skurcze są najbardziej odczuwalne. Tę metodę najlepiej wypróbować w połączeniu z poduszką grzewczą.
8. 8 Spróbuj zastosować małe kawałki lodu, aby złagodzić bóle głowy. Faktem jest, że tuż przed wystąpieniem menstruacji tło hormonalne bardzo się zmienia, co powoduje bóle głowy, a czasem nawet migreny. Jednym ze sposobów na złagodzenie bólu głowy jest przyłożenie mokrego, zimnego kawałka materiału lub lodu do głowy lub szyi (gdzie ból jest najbardziej odczuwalny).
   • Jeśli zdecydujesz się na nałożenie lodu, musisz najpierw owinąć go ręcznikiem. Nigdy nie nakładaj lodu (lub zamrożonych przedmiotów) bezpośrednio na skórę, ponieważ może to spowodować podrażnienia, a nawet miejscowe odmrożenia!
9. 9 Ćwicz regularnie. Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia, a aktywność fizyczna może również pomóc zmniejszyć skurcze i inne dolegliwości podczas okresu. Dwa najskuteczniejsze rodzaje ćwiczeń to joga i aerobik.
   • Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu.
10. 10 Weź ciepłą kąpiel lub połóż poduszkę grzewczą na brzuchu. Ciepła kąpiel (lub prysznic) i poduszka rozgrzewająca mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i czas trwania skurczów podczas miesiączki. Poduszkę grzewczą należy przyłożyć do brzucha (tuż pod pępkiem).
    • Uważaj, aby nie zasnąć z poduszką grzewczą na brzuchu! Jeśli to możliwe, lepiej kupić w tym celu podkładkę grzewczą z automatycznym wyłączaniem po pewnym czasie.

Metoda 2 z 3: Weź leki przeciwbólowe

1. 1 Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne. Należą do nich na przykład Ibuprofen i Naproksen. Aby leki działały jak najskuteczniej, zacznij je zażywać dzień przed spodziewaną miesiączką. Kontynuuj przyjmowanie ich (zgodnie z zaleceniami na opakowaniu) przez kilka dni po rozpoczęciu okresu.
2. 2 Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków na receptę. Jeśli ból menstruacyjny jest tak silny, że przeszkadza w codziennej rutynie, warto poprosić lekarza o receptę na silniejsze leki.
   • Istnieje kilka leków na receptę, które mogą pomóc zmniejszyć lub wyeliminować ból i dyskomfort związany z okresem. Leki te obejmują pigułki antykoncepcyjne, wkładki domaciczne zawierające progesteron, leki przeciwzapalne na receptę, leki przeciwbólowe na receptę, antydepresanty, a nawet niektóre antybiotyki.
   • W przypadku bólów głowy spowodowanych zmianami poziomu hormonów przed i podczas cyklu miesiączkowego lekarz może przepisać tryptany („Sumatryptan”). Tryptany blokują sygnały bólowe do mózgu, co tłumaczy szybkość i skuteczność ich działania na bóle głowy podczas menstruacji.
3. 3 Rozważ regularne przyjmowanie hormonalnych doustnych środków antykoncepcyjnych. Nawet jeśli nie stosujesz środków antykoncepcyjnych w celach profilaktycznych, mogą one znacznie pomóc złagodzić wiele nieprzyjemnych objawów PMS (w tym ból). Jest kilka ważnych rzeczy, które należy wiedzieć o tych lekach:
   • Hormonalne środki antykoncepcyjne obejmują doustne środki antykoncepcyjne (w postaci tabletek), plastry, pierścienie dopochwowe i zastrzyki Depo-Provera.
   • Tabletki antykoncepcyjne (na jeden miesiąc) zawierają zwykle 21 tabletek z substancją czynną i 7 tabletek placebo. Niektóre leki nie zawierają tych siedmiu tabletek placebo, zamiast tego, zgodnie z instrukcją, po prostu nie trzeba ich brać przez siedem dni. Zmniejszając liczbę dni, w których należy przyjmować pigułkę placebo, można zmniejszyć nieprzyjemne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
   • Alternatywnym rozwiązaniem może być nieprzyjmowanie tabletek placebo. Oznacza to, że przez 21 dni będziesz musiał zażywać tabletki z substancją czynną, a następnie natychmiast rozpocząć kolejne opakowanie (w którym tabletki z substancją czynną).
   • Tabletki antykoncepcyjne różnych producentów mogą zawierać różne poziomy estrogenu (jako substancji czynnej). Obniżając poziom estrogenu (zmieniając rodzaj środka antykoncepcyjnego lub rodzaj środka antykoncepcyjnego), możesz uniknąć poważnego dyskomfortu podczas miesiączki, ponieważ poziom estrogenu nie zmieni się tak bardzo.
   • Tabletki placebo można zastąpić zwykłymi NLPZ, tabletkami estrogenowymi o niskim stężeniu lub plastrami estrogenowymi. Ponownie, pomoże to kontrolować poziom estrogenu przed i podczas cyklu miesiączkowego, a także pomoże zmniejszyć nieprzyjemne objawy.
   • Pamiętaj, że organizm każdej kobiety i dziewczynki inaczej reaguje na tabletki antykoncepcyjne! Przed podjęciem decyzji o przejściu na środki antykoncepcyjne ZAWSZE SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM, ponieważ wymagana dawka i rodzaj leku powinien być dobierany indywidualnie i wyłącznie przez lekarza. Należy pamiętać, że te leki mają swoje własne skutki uboczne i przeciwwskazania. Jeśli okaże się, że ta metoda nie jest dla Ciebie skuteczna (lub w ogóle nie potrzebujesz tabletek antykoncepcyjnych), porozmawiaj ze swoim lekarzem o ich zaprzestaniu.

Metoda 3 z 3: Dodaj witaminy i inne składniki odżywcze do swojej diety

1. 1 Zdobądź więcej wapnia. Wapń pomaga zapobiegać (lub zmniejszać) nie tylko ból, ale także inne nieprzyjemne objawy PMS. Nasz organizm otrzymuje wapń z produktów mlecznych, wzbogaconych napojów sojowych, łososia w puszkach i sardynek oraz zielonych warzyw liściastych.
   • Ponadto poziom wapnia w organizmie można znormalizować za pomocą suplementów wapnia (500-1200 mg dziennie).
2. 2 Dodaj więcej magnezu do swojej diety. Niski poziom magnezu może zaostrzyć wiele nieprzyjemnych objawów PMS, w tym bóle głowy i skurcze. Zacznij jeść więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak nasiona słonecznika, orzechy, soczewica, fasola, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa.
   • Alternatywnie możesz również zwiększyć poziom magnezu za pomocą suplementów mineralnych w formie tabletek. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zażywaj 360 mg dziennie przez trzy dni przed rozpoczęciem miesiączki.
3. 3 Zwiększ poziom witaminy B6 w organizmie. Witamina B6 bierze udział w produkcji serotoniny. Z kolei serotonina pomaga zmniejszyć tendencje lękowe i depresyjne, które pojawiają się podczas menstruacji. Witamina B6 znajduje się w dużych dawkach w wołowinie, wieprzowinie, kurczaku, rybach, produktach pełnoziarnistych, bananach, awokado i ziemniakach.
   • Niedobór witaminy B6 można uzupełnić suplementami diety, ale należy uważać, aby nie spożywać więcej niż 100 g witaminy B6 dziennie. Nadmiar witaminy B6 może być toksyczny dla organizmu.
4. 4 Weź suplement witaminy D. Witamina D bierze udział w wchłanianiu wapnia i ma łagodne działanie przeciwzapalne. Staraj się przyjmować 400 IU dziennie, aby złagodzić ból podczas okresu.
5. 5 Wypróbuj suplementy witaminy E. Badania wykazały, że witamina E w dawce 500 IU dziennie zmniejsza ból podczas menstruacji. Najlepiej zacząć przyjmować witaminę E na dwa dni przed spodziewanym rozpoczęciem miesiączki i przestać ją przyjmować 3 dni po jej rozpoczęciu. Tak więc będziesz przyjmować ten suplement przez 5 dni.
6. 6 Zażywaj suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 zwykle znajdują się w dużych ilościach w rybach i olejach rybnych. Ale można je również przyjmować w postaci tabletek lub w postaci płynnej jako suplement diety.
   • Olej rybi działa przeciwzapalnie i pomaga zmniejszyć ból podczas menstruacji.
7. 7 Zrób herbatę ziołową. Niektóre herbaty ziołowe zawierają składniki, które pomagają złagodzić bolesne skurcze występujące podczas miesiączki.
   • Herbata z liści malin pomaga rozluźnić macicę i łagodzi skurcze.
   • Herbata rumiankowa zawiera substancje przeciwskurczowe, które pomagają łagodzić skurcze.
   • Zaparz korę drzewa herbacianego (1 łyżeczka posiekanej suszonej kory drzewa herbacianego na 1 szklankę wrzącej wody - parzyć przez 15 minut). Pomoże to złagodzić ból. Napój można pić do trzech razy dziennie.
8. 8 Wypróbuj olej z wiesiołka. Olej z wiesiołka można przyjmować w postaci płynnej lub tabletki. Zawiera niezbędny kwas gamma-linolenowy. Blokuje produkcję prostaglandyn w twoim ciele, które powodują ból, gdy masz skurcze podczas okresu.
   • Aby uzyskać najlepszą skuteczność, zaleca się przyjmowanie 500-1000 mg dziennie.
9. 9 Weź suplementy diety zawierające imbir. Suplementy z imbirem można przyjmować jako ekstrakty (takie jak korzeń imbiru lub olejek imbirowy z kompasem zdrowotnym), aby pomóc złagodzić ból w okresach.
   • Przyjmuj 250 mg 4 razy dziennie przez pierwsze 3 dni cyklu miesiączkowego.

Porady

• Istnieje kilka ziołowych środków i suplementów, które mogą pomóc złagodzić ból menstruacyjny. Przed zażyciem któregokolwiek z wymienionych powyżej suplementów diety skonsultuj się z lekarzem! Twój lekarz zdecyduje, czy i ile z tych suplementów powinieneś brać, oraz oceni możliwe skutki uboczne i interakcje z innymi lekami, które obecnie przyjmujesz. Istnieją inne suplementy ziołowe, które mogą w jakiś sposób wpłynąć na nasilenie PMS: ziele angielskie lub goździki jamajskie, arcydzięgiel, Peony Chief Black Hawk, Boldo, kminek, oset, kocimiętka, szałwia, diabelski pazur, dong quai, korzeń kanadyjski żółty, khella, mankiet łąkowy , majeranek, serdecznik pospolity, brzoskwinia (nie sam owoc, ale części brzoskwini), harmala, szałwia, squaw, collinsonia kanadyjska, tymianek.
• Zjedz tabliczkę czekolady. Czekolada może pomóc zmniejszyć ból i wahania nastroju.
• Niektóre suplementy diety nie tylko pomagają złagodzić ból, ale także przyspieszają krzepnięcie krwi, co sprawia, że ​​krew jest mniej obfita, a to również wpływa na objawy bólu.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek witamin, minerałów, NLPZ lub leków na receptę. Twój lekarz może pomóc ci określić potrzebną dawkę leku i czy leki te mają skutki uboczne i interakcje z innymi lekami, które mogą ci zaszkodzić.