Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zbuduj mięśnie ramion
• Metoda 2 z 3: Inne ćwiczenia wzmacniające ramiona
• Metoda 3 z 3: Jedz, aby zacisnąć ramiona
• Porady

Wygląd Twojego ciała zależy od genów i ilości wykonywanych ćwiczeń. Jeśli czujesz, że Twoje ramiona są zbyt grube lub chcesz je wzmocnić, możesz to osiągnąć dzięki odpowiedniemu treningowi. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie jest możliwe wyszczuplenie lub umięśnienie jednej części ciała. Utrata wagi powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej na całym ciele, dzięki czemu możesz uzyskać cieńsze i mocniejsze ramiona. Połączenie treningu siłowego, treningu cardio i zdrowej diety może prowadzić do umięśnionych, cieńszych ramion.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zbuduj mięśnie ramion

1. Trenuj bicepsy. Są to dwuczęściowe mięśnie ramion, które łączą ramię ze stawem łokciowym. Twoje bicepsy pozwalają poruszać przedramieniem w kierunku ciała i do góry. Jeśli ćwiczysz te mięśnie, Twoje ramiona z przodu staną się mocniejsze. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
   • Loki na biceps. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Trzymaj łokcie blisko ciała i obróć dłonie do przodu. Trzymaj ramiona nieruchomo i podnoś ciężary w kierunku ciała, napinając bicepsy. Kontynuuj podnoszenie ciężarów, aż dotrą do twoich ramion. Powoli opuść ramiona, aż znów znajdą się one po bokach.
   • Pompki. Połóż się na desce, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad podłogą. Twoje łokcie są skierowane na zewnątrz, z dala od ciała.Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia dobrze napnij mięśnie brzucha i pleców.
   • Loki młotkowe. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Podnoś ciężary, aż znajdą się na wysokości ramion. Powoli opuść ramiona, aż zwisają po bokach.
2. Wzmocnij swoje tricepsy. Te trzyczęściowe mięśnie z tyłu ramion łączą tył barku ze stawem łokciowym. Z pomocą tricepsa możesz wyciągnąć ręce nad głową lub plecami. Jeśli wzmocnisz triceps, unikniesz tak zwanych „filetów z kurczaka”. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
   • Pompki na tricepsie. To ćwiczenie jest prawie takie samo jak zwykłe pompki. Zacznij w pozycji deski, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali nad ziemią. Twoje łokcie i ramiona powinny pozostać blisko ciała. Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj napięty brzuch i mięśnie pleców.
   • Spadki na triceps. Stań przed ławką lub solidnym krzesłem i połóż ręce na krawędzi, a palce wokół krawędzi. Twoje ramiona powinny być proste i nieruchome. Teraz opuść się, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Trzymasz łokcie blisko ciała. Podnieś się z powrotem, aby ramiona były wyprostowane, jak w pozycji wyjściowej.
   • Przedłużenia tricepsa. Połóż się na ławce lub podłodze, trzymając przed sobą dwa hantle. Twoje ramiona powinny być całkowicie proste i prostopadłe do podłogi. Twoje dłonie są skierowane w stronę ramion, a łokcie blisko ciała. Zmniejsz ciężary, aż dotrą do twoich uszu. Podnieś je ponownie, aż twoje ramiona będą proste.
3. Wzmocnij swoje mięśnie naramienne. Te mięśnie łączą górną część ramion ze środkiem kości ramienia (kości ramiennej). Pozwala to na wyciągnięcie ręki na zewnątrz, do przodu i do tyłu. Jeśli wzmocnisz te mięśnie, twoje ramię nabierze ładnego kształtu. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
   • Ruchy boczne. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała. Podnieś hantle na bok, ale upewnij się, że ramiona są lekko zgięte. Podnieś ciężary na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli obniżaj ciężary, aż ramiona będą po bokach.
   • Wioślarstwo. Chwyć hantle w każdą dłoń z dłońmi skierowanymi do ciała. Podnieś ciężary w kierunku brody - wskaż łokcie. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj hantle jak najbliżej ciała. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Pompki.
4. Wykonuj również ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Robienie wielu pompek lub desek pomoże ukształtować ramiona. Trenując również mięśnie wokół niego, uzyskasz jeszcze mocniejszy wygląd. Wypróbuj ćwiczenia takie jak:
   • Nacisk na klatkę piersiową. Połóż się na plecach z hantlami w obu rękach. Podnieś ręce na wysokość ramion i trzymaj ręce prosto i nieruchomo. Powoli opuść ciężarki (z łokciami skierowanymi na zewnątrz). Następnie podnieś ciężarki z powrotem, aż twoje ramiona będą proste.
   • Klatka piersiowa leci. Połóż się płasko na plecach z hantlami w obu rękach. Trzymaj ręce płasko po bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając ręce prawie całkowicie prosto (lekko zgięte w łokciach), unieś je do góry, aż ręce spotkają się prosto przed tobą. Powoli opuść ręce, aż znajdą się obok ciebie.
   • Rób pompki

Metoda 2 z 3: Inne ćwiczenia wzmacniające ramiona

1. Zapisz się na trening siłowy lub zatrudnij osobistego trenera na sesję. Prawidłowa technika jest bardzo ważna w treningu siłowym. Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, pomoc eksperta może być bardzo pomocna.
   • Wiele siłowni ma darmowe zajęcia dla swoich członków. Spróbuj dołączyć do lekcji. Są one przeznaczone dla początkujących i będą tam przewodniki, które pomogą Ci i podadzą wskazówki.
   • Czasami na siłowni można też zatrudnić osobistego trenera. Są też niezależni trenerzy spoza siłowni, których możesz zaangażować.
2. Co tydzień wykonuj też dużo treningu cardio. Nie można schudnąć w jednej części ciała. Ale dzięki regularnemu treningowi cardio możesz schudnąć, zredukować tłuszcz i uzyskać cieńsze ramiona.
   • Zaleca się, aby co najmniej 150 minut lub 2,5 godziny treningu cardio co tydzień.
   • Aby spalić więcej tłuszczu lub stracić na wadze, musisz trenować bardziej lub intensywniej.
   • Możesz wypróbować następujące rodzaje treningu cardio: chodzenie, jogging / bieganie, pływanie, aerobik lub eliptyczny.
   • Ważne jest, aby pozwolić mięśniom na regenerację, odpoczywając od treningu siłowego i ćwiczeń cardio.
3. Rozważ ćwiczenia z własną masą ciała, które jednocześnie spala tłuszcz i wzmacnia mięśnie. Trening interwałowy z dynamicznymi ćwiczeniami, które działają na całe ciało, może spowodować utratę centymetrów od ramion, talii, bioder, nóg i tak dalej. Ponadto podczas treningu interwałowego spalasz dużo kalorii, co zmniejsza tkankę tłuszczową, a ramiona stają się cieńsze. Następujące ćwiczenia są świetne do wykonania w odstępach od 1 do 2 minut, odpoczywając przez 15 do 30 sekund za każdym razem:
   • Skakanka. Przy intensywnych ćwiczeniach, takich jak skakanie na skakance, podczas których obracasz linę rękami, spalasz dużo kalorii. Zacznij skakać przez 20 sekund, a następnie narastaj do 1 minuty lub dłużej. Odpocznij chwilę i powtórz 3 razy.
   • Rób burpee. Wstań z podniesionymi rękami. Połóż ręce obok stóp i wskocz z powrotem na deskę. Wskocz z powrotem do pozycji kucznej i wstań, unosząc ręce. Zrób to przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy. Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, wykonaj pompkę w pozycji deski.

Metoda 3 z 3: Jedz, aby zacisnąć ramiona

1. Uważaj na kalorie i porcje. Jeśli uważasz, że możesz uzyskać cieńsze ramiona, tracąc na wadze, musisz zacząć zwracać uwagę na liczbę kalorii i porcje, aby osiągnąć swój cel.
   • Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał jeść mniej lub zwracać uwagę na całkowitą liczbę kalorii dziennie.
   • Bezpiecznie jest schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. W tym celu będziesz musiał jeść około 500 kalorii dziennie mniej.
   • Aby zacząć jeść mniejsze porcje, możesz użyć mniejszych talerzy, miseczek i łyżek do serwowania. Pomocne może być również użycie miarki lub wagi, aby upewnić się, że jesz odpowiednią porcję.
2. Stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Zdrowe odchudzanie zależy od dobrze zbilansowanej diety. Ważne jest, aby we wszystkich posiłkach jeść coś z pięciu grup.
   • Jedz chude białko do każdego posiłku lub przekąski. Porcja chudego białka (takiego jak drób, ryba, nabiał lub tofu) to około 90-20 gramów lub 1/2 szklanki.
   • Jedz 5-9 porcji owoców i warzyw. Porcja owoców to 1/2 filiżanki lub 1 mały kawałek owocu, a porcja warzyw to 1 filiżanka lub 2 filiżanki, jeśli są to warzywa liściaste.
   • Staraj się również wybierać produkty pełnoziarniste, gdy jesz ziarna. Wszystkie zboża mogą być częścią zdrowej diety, ale pełne ziarna zawierają o wiele więcej składników odżywczych niż przetworzone ziarna. Spożywaj 2-3 porcje po 30 gramów lub 1/2 filiżanki dziennie.
3. Wybierz zdrowe przekąski. Przekąski mogą być częścią zdrowej diety, o ile będziesz ich uważnie obserwować - zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
   • Przekąski powinny zawierać tylko 100 do 150 kalorii, jeśli chcesz schudnąć.
   • Jedz przekąskę tylko wtedy, gdy naprawdę musisz. Na przykład przed rozpoczęciem treningu lub jeśli jesteś bardzo głodny, a następny posiłek jest dopiero 3 godziny później.
   • Przykłady zdrowych przekąsek to: 1/4 szklanki orzechów, krakersy wieloziarniste z masłem orzechowym lub 1/2 szklanki twarożku z owocami.
4. Pić dużo wody. Woda jest bardzo ważna w zdrowej diecie, jeśli chcesz schudnąć lub ćwiczyć. Jeśli zostaniesz odwodniony, możesz przybrać na wadze i nie będziesz w stanie prawidłowo ćwiczyć.
   • Każdy potrzebuje innej ilości płynów, ale dobrą wskazówką jest picie około 8 szklanek wody dziennie. Idealnie byłoby, gdybyś nigdy nie był spragniony, a Twój mocz był nadal czysty po południu lub wieczorem.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny i zdrowy.
• Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem.