Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenie technik relaksacyjnych
• Metoda 2 z 2: Dostosowanie nawyków w swoim stylu życia
• Porady

Przyspieszenie adrenaliny występuje, gdy nadnercza pompują ogromną ilość adrenaliny do organizmu w odpowiedzi na duży stres lub niepokój. Mogą wystąpić różne objawy podobne do ataku paniki, takie jak szybkie bicie serca lub bicie serca, przyspieszony oddech lub zawroty głowy. Chociaż przypływ adrenaliny może być nieprzyjemny i przerażający, nie jest niebezpieczny. Stosując techniki relaksacyjne lub dostosowując styl życia, możesz zmniejszyć ich liczbę i nasilenie.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ćwiczenie technik relaksacyjnych

1. Spróbuj głęboko oddychać. Głębokie oddychanie, zwane również pranajamą, może w naturalny sposób złagodzić stres i pozwolić ci się zrelaksować. Wykonaj kilka ćwiczeń, aby nauczyć się głęboko oddychać, abyś mógł się zrelaksować i odzyskać koncentrację oraz zmniejszyć inne objawy przypływu adrenaliny.
   • Głębokie oddychanie pozwala organizmowi lepiej rozprowadzać tlen, obniżając tętno i przywracając je do normy. Może również pomóc rozluźnić mięśnie napięte przez przypływ adrenaliny.
   • Oddychaj przez cały wdech i wydech przez nos w zrównoważony sposób. Na przykład, możesz wykonać wdech licząc do czterech, następnie wstrzymać oddech licząc do dwóch, a na koniec wykonać wydech licząc do czterech. Liczba zliczeń może się różnić w zależności od tego, jak dobrze idzie.
   • Aby uzyskać możliwie najlepsze głębokie oddechy, usiądź prosto, z plecami do tyłu, stopami płasko na podłodze, bez upadku. Połóż dłonie na brzuchu i upewnij się, że żołądek rozszerza się na dłonie podczas wdechu. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i wdmuchaj powietrze między ściśnięte usta. Poczuj, jak twoja przepona porusza się w górę iw dół podczas oddychania.
2. Policz do 10 - lub 20. Jeśli czujesz się spięty, niespokojny lub odczuwasz przypływ adrenaliny, cofnij się o krok od obecnej sytuacji i policz do dziesięciu. Liczenie pozwala skupić myśli na czymś innym niż sytuacja.
   • Jeśli skupisz się na czymkolwiek innym niż stresująca sytuacja, twoje ciało może przestać wytwarzać adrenalinę.
   • W razie potrzeby policz do dwudziestu i powtórz tę procedurę tyle razy, ile potrzeba.
3. Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Jeśli odczuwasz stres lub niepokój, który przyspiesza adrenalinę, naucz się uspokajać swoje ciało. Połóż się na podłodze lub usiądź i zacznij napinać i rozluźniać każdy mięsień ciała. Zacznij od stóp:
   • Napinaj każdy mięsień ciała na pięć sekund, zaczynając od stóp. Następnie powoli rozluźnij mięśnie i rozluźnij. Po 10 sekundach napnij i rozluźnij mięśnie łydek przez pięć sekund.
   • Następnie powtórz to ze wszystkimi mięśniami, aż dojdziesz do głowy.
   • Kontynuuj pracę mięśni nóg. Zrób to samo z każdą grupą mięśni, powoli przesuwając się w kierunku głowy.
4. Naucz się myśleć pozytywnie. Negatywność może nasilać stres, napięcie i niepokój, co może zwiększyć prawdopodobieństwo, że poczujesz przypływ adrenaliny. Podchodząc do każdej sytuacji w bardziej pozytywny sposób, możesz lepiej kontrolować skoki adrenaliny lub ataki paniki.
   • Kadrowanie to technika, która pozwala poradzić sobie z określonymi sytuacjami poprzez napisanie dla siebie pozytywnego scenariusza.
   • Załóżmy, że w pracy masz do czynienia z wściekłym klientem. Wyobraź sobie, że najlepszym możliwym rezultatem jest to, że klient stał się szczęśliwszy, ponieważ rozwiązałeś problem. Może to pomóc ci przejść przez sytuację w jak najbardziej pozytywny sposób, zapobiegając w ten sposób atakowi paniki.
   • Innym sposobem wykorzystania wizualizacji pozytywnego wyniku jest wyobrażenie sobie bardzo spokojnej sceny, takiej jak pole kwiatów, i umieszczenie się w tej scenie.
   • Możesz praktykować medytację uważności. Uczysz się rozpoznawać, co myślisz i jak się czujesz w danym momencie, bez oceniania.
5. Zobacz humor i pozytywne nastawienie w każdej sytuacji. Większość trudnych sytuacji ma też pozytywne i zabawne momenty. Chociaż mogą nie być od razu widoczne, możesz się zrelaksować i uniknąć przypływu adrenaliny, jeśli nauczysz się je rozpoznawać i śmiać się z nich.
   • Niektóre badania wykazały, że pozytywne nastawienie w oczywisty sposób przyczynia się do szczęścia.
   • Na przykład, jeśli upadniesz i zranisz się w łokieć, nie skupiaj się na zadrapaniach lub rozdarciu w ubraniu. Śmiej się z własnej niezdarności lub z czegoś zabawnego w tej sytuacji.

Metoda 2 z 2: Dostosowanie nawyków w swoim stylu życia

1. Kontroluj czynniki w swoim życiu, które powodują stres. Wiele rzeczy jest poza twoją kontrolą, ale są pewne rzeczy (mianowicie twoje własne działania i decyzje), które możesz kontrolować. Jeśli nauczysz się, jak radzić sobie z określonymi sytuacjami, które wywołują stres lub niepokój, lub ograniczać je, możesz zmniejszyć lub złagodzić przypływ adrenaliny.
   • Zrób listę rzeczy, które wyzwalają przypływ adrenaliny. Przeczytaj listę i zobacz, co możesz aktywnie kontrolować.
   • Na spotkaniu często możesz odczuwać przypływ adrenaliny. Następnie podejmij kroki, aby zminimalizować swój niepokój w takich sytuacjach, takie jak dokładne przygotowanie się, medytacja pięć minut przed rozpoczęciem lub siedzenie obok pozytywnych ludzi.
   • Jeśli przyjaciel cię stresuje, ponieważ często przesadza, spędź z nim trochę mniej czasu. Pamiętaj: nie możesz kontrolować zachowania znajomego, ale możesz kontrolować, jak na niego reagujesz i ile czasu z nim spędzasz.
2. Ćwicz przez większość dni w tygodniu. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe mają pozytywny wpływ na nastrój i uspokajają. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
   • Już zaledwie 10 minut ćwiczeń pomoże Ci się zrelaksować i odzyskać koncentrację. Dziesięciominutowy spacer odpręży Cię i da Ci szansę przemyślenia pozytywnych rzeczy w Twoim życiu.
   • Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin i serotoniny, substancji poprawiających nastrój, poprawiających sen oraz zmniejszających lub łagodzących przypływy adrenaliny.
   • Każdy rodzaj ćwiczeń jest dobry. Pomyśl o chodzeniu, pływaniu, wiosłowaniu lub bieganiu.
   • Zaleca się, aby ćwiczyć przez 30 minut pięć dni w tygodniu.
3. Spróbuj relaksującej jogi. Wykonywanie delikatnych ćwiczeń jogi rozciąga napięte mięśnie i rozluźnia ciało. Nawet jeśli pozostaniesz z psem z głową w dół tylko przez dziesięć oddechów, staniesz się bardziej zrelaksowany i będziesz mógł lepiej radzić sobie z lękami i skokami adrenaliny.
   • Wykonuj formę jogi, która jest delikatna dla twojego ciała. To rozciągnie napięte mięśnie i pozwoli lepiej się zrelaksować. Regenerująca i joga Yin to dwie dobre praktyki, jeśli doświadczasz skoków adrenaliny.
   • Jeśli nie masz czasu na wykonanie pełnej sesji jogi, zrób psa z głową w dół, utrzymując pozycję przez 10 wdechów i wydechów. Jest to ważna podstawowa postawa w jodze, która nie tylko rozluźnia i uspokaja, ale także rozciąga napięte mięśnie.
   • Przed rozpoczęciem nowej rutyny jogi porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ją ćwiczyć.
4. Jedz zbilansowaną i zdrową dietę. Zła dieta może wyczerpywać poziom energii i powodować niepokój i stres, pobudzając adrenalinę. Jedzenie zdrowej żywności i przekąsek nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także zmniejsza stres, niepokój i wzrost adrenaliny.
   • Pokarmy takie jak szparagi zawierają składniki odżywcze, które są dobre dla nastroju i mogą zmniejszyć stres.
   • Pokarmy bogate w witaminy z grupy B mogą również zminimalizować stres i niepokój. Awokado i banany to dobry wybór, jeśli szukasz produktów bogatych w witaminę B.
   • Szklanka ciepłego mleka może pomóc w bezsenności i lęku, zmniejszając przypływ adrenaliny.
5. Unikaj kofeiny, alkoholu i narkotyków. Zaleca się unikanie wszelkiego rodzaju narkotyków rekreacyjnych oraz ograniczenie spożywania alkoholu i kofeiny. Substancje te mogą wzmacniać lęki, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia przypływu adrenaliny.
   • Większość dorosłych toleruje do 400 mg kofeiny dziennie. Oznacza to cztery filiżanki kawy, dwie puszki coli lub dwa napoje energetyzujące. Jeśli często odczuwasz przypływ adrenaliny, pij mniej kofeiny.
   • Nie pij więcej niż jednego drinka dziennie. Przykładami napoju są 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml spirytusu.
6. Rób regularne przerwy, aby odświeżyć się i odzyskać koncentrację. Podziel zadania, obowiązki domowe lub nieprzyjemne sytuacje na mniejsze części, aby mieć nad nimi kontrolę. Przerwa może odświeżyć i zrelaksować ciało i umysł. Przerwa pomaga również kontrolować lub pozbyć się przypływu adrenaliny.
   • Czytanie książki, oglądanie filmu, kąpiel, spacer z psem lub rozmowa z partnerem lub partnerem mogą pomóc uwolnić się od stresu dnia.
   • Zrób coś, co sprawia Ci przyjemność podczas przerwy. Krótki spacer to doskonały sposób na zaplanowanie przerwy. Na chwilę odrywasz się od zadania, pobudzasz krążenie krwi, dostarczasz więcej tlenu do mózgu, możesz oczyścić myśli i to odpręża.
   • Ważne jest również, aby poświęcić czas na myślenie lub martwienie się. Każdego dnia daj sobie czas na rozwiązywanie problemów lub na nic nie robienie. Tego rodzaju przerwy, w których można się zregenerować, są równie ważne, jak małe przerwy między zadaniami.
   • Równie ważne jak robienie sobie przerwy jest wyjazd na wakacje przynajmniej raz w roku, co pozwala na chwilę odprężyć się i oderwać od codzienności.
7. Regularnie korzystaj z masażu. Napięcie, lęk i ataki paniki mogą być trudne dla twojego organizmu. Zafunduj sobie przyjemny masaż, który może utrzymać pod kontrolą przypływy adrenaliny. Profesjonalny masażysta wyczuwa i usuwa napięcie w Twoich mięśniach.
   • Badania pokazują, że masaż może złagodzić napięcie mięśni.
   • Istnieją różne rodzaje masażu. Wybierz taki, który najbardziej Ci się podoba. Podczas każdego masażu organizm wytwarza oksytocynę, która pozwala się zrelaksować i uwolnić od stresu.
   • Możesz znaleźć dobrego masażystę w Internecie lub poprosić lekarza o zalecenia.
   • Jeśli nie możesz skorzystać z profesjonalnego masażu, spróbuj masować siebie. Masując własne ramiona, twarz, a nawet płatki uszu, możesz zmniejszyć wiele stresu.
8. Upewnij się, że dobrze śpisz. Każdy potrzebuje snu, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne oraz zrelaksować się. Postaraj się spać 7-9 godzin w ciągu nocy, aby móc się zregenerować i zrelaksować, co pomoże Ci opanować przypływy adrenaliny.
   • Miej dobrą rutynę snu, co oznacza, że ​​wstajesz i kładziesz się spać każdego dnia o tej samej porze, dostosowujesz swój pokój do spokojnego snu i nie dostajesz zbyt wielu bodźców przed snem.
   • Stres, niepokój i ataki paniki mogą wynikać z braku snu.
   • Krótka drzemka trwająca 20-30 minut w ciągu dnia również może pomóc Ci poczuć się lepiej.
9. Dołącz do grupy wsparcia. Dołączając do grupy wsparcia z innymi, którzy również doświadczają lęku lub ataków paniki, możesz uzyskać wsparcie od osób, które rozumieją, przez co przechodzisz. Może również udzielić przydatnych wskazówek, jak radzić sobie ze skokami adrenaliny.
   • Jeśli w Twojej okolicy nie ma grupy wsparcia, rozważ zwierzenie się bliskiej osobie lub członkowi rodziny z tego, czego doświadczasz. Możesz zauważyć, że stres i niepokój zmniejszają się, gdy o tym mówisz. Często komuś z zewnątrz jest łatwiej znaleźć logiczne rozwiązanie, aby właściwie poradzić sobie z sytuacją, niż ktoś, kto znajduje się w jej środku.
10. Skontaktować się z lekarzem. Jeśli stwierdzisz, że przypływy adrenaliny kontrolują Twoje życie lub są tak silne, że fizyczne objawy są nie do zniesienia, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może opracować plan leczenia obejmujący na przykład psychoterapię, leki lub inne zmiany stylu życia.
    • Na przykład, jeśli odczuwasz niepokój, lekarz może przepisać benzodiazepiny lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Alternatywne leki na wzrost adrenaliny to kava kava lub waleriana.
    • Skontaktuj się z lekarzem lub rozważ wizytę u psychiatry.
    • Jeśli tego nie leczysz, przypływy adrenaliny lub ataki paniki mogą poważnie obniżyć jakość Twojego życia.

Porady

• Nie bój się uzyskać pomocy. Jeśli przechodzisz przez coś, co powoduje u Ciebie duży stres, porozmawiaj o tym z kimś.