Zrób listę wdzięczności

Wideo: Pierwszy wywiad Zełenskiego dla rosyjskich dziennikarzy od początku wojny.

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 2: Stwórz prostą listę wdzięczności
Metoda 2 z 2: Wypróbuj inne sposoby i techniki
Porady
Potrzeby

Jeśli chcesz poczuć się bardziej optymistycznie i żyć bardziej świadomie, sporządzenie listy wszystkiego, za co jesteś wdzięczny, może być dla Ciebie świetnym ćwiczeniem. Sporządzanie listy wdzięczności nie jest trudne, a robienie tego regularnie może być całkiem przełomowe! Nie potrzebujesz żadnych specjalnych narzędzi, aby rozpocząć, a zapisanie kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zajmuje tylko kilka minut, więc spróbuj. Po kilku tygodniach zaczniesz zauważać pozytywne zmiany w swoim życiu.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Stwórz prostą listę wdzięczności

Za każdym razem, gdy tworzysz listę, zapisz co najmniej 5 rzeczy. Lista 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny na sesję, powinna być wykonalna. Jeśli nadal uważasz to za zbyt trudne, zacznij od 3 rzeczy. Możesz ponumerować listę, dodać punkty lub po prostu zapisać 5 zdań lub stwierdzeń jedno pod drugim. Po prostu zrób to po swojemu; nie ma na to złego sposobu!
- Jeśli planujesz uczynić to nawykiem, weź specjalny notatnik lub ładny notatnik, aby trzymać swoje listy razem.
- Jeśli wolisz to zrobić na komputerze lub iPadzie, utwórz dla niego dokument.
Postaraj się być jak najbardziej konkretny. Fakt, że jesteś specyficzny, zmusza cię do dokładniejszego zbadania otaczającego cię świata i daje ci możliwość bycia wdzięcznym za wiele różnych rzeczy. Myśląc o rzeczach na swojej liście, spróbuj też powiększyć szczegóły.
- Na przykład: „Jestem wdzięczna, że koleżanka przyniosła mi zupę wczoraj, kiedy nie czułem się tak dobrze” jest na przykład lepsze niż „Jestem wdzięczny przyjacielowi”.
- Na przykład zamiast: `` Jestem wdzięczny za piękną pogodę '', możesz powiedzieć: `` Jestem wdzięczny za dźwięk, który wydaje wiatr, gdy wieją liście w moim ogrodzie '' lub `` Jestem wdzięczny za ciepłe słońce na moich ramionach, gdy Wychodzę na zewnątrz ”.
- „Jestem wdzięczna za cudowną miękką sierść mojej kotki i to, jak mruczy, kiedy ją głaszczę” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mojego kota”.
Skoncentruj się na szczegółach. Skupiając się na mniejszych szczegółach, listy mogą mieć jeszcze większy wpływ. Nie bój się rozwinąć czegoś i zagłębiać się w szczegóły tak bardzo, jak chcesz. Twoja wdzięczność nie ma granic, a odkryjesz, że zagłębianie się w drobne szczegóły może przynieść Ci wiele satysfakcji i przyjemności. Na przykład możesz napisać takie rzeczy jak:
- „Jestem wdzięczny za chłodną, słodką mrożoną herbatę, którą piłem dzisiaj z przyjaciółmi”.
- „Jestem wdzięczny za słony zapach morza, który każdego ranka wpada przez otwarte okno”.
- „Jestem wdzięczna za soczyste, domowe pomidory, które pokroiłam dzisiaj na kanapkę z serem”.
- „Jestem wdzięczny za zapach sosen i wilgotnej ziemi, kiedy spaceruję po parku”.
Skoncentruj się na doświadczeniach i ludziach zamiast na przedmiotach. Nie ma nic złego w byciu wdzięcznym za rzeczy, które posiadasz iz pewnością możesz to czasem zapisać. Pamiętaj jednak, że listy wdzięczności mają większy wpływ, gdy koncentrujesz się na swoich doświadczeniach z ludźmi w swoim życiu.
- Na przykład: „Jestem wdzięczny za moje doświadczenie w ogrodzie motyli” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mój telewizor”.
- Coś w stylu „Jestem wdzięczny za zapach świeżo skoszonej trawy w moim ogrodzie” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za mój ogród”.
- „Jestem wdzięczny, że mogę sobie pozwolić na obiad koleżanki, kiedy wychodzimy razem” jest lepsze niż „Jestem wdzięczny za pieniądze, które mam w banku”.
Pisz swobodnie i nie martw się o pisownię ani gramatykę. Twoje listy wdzięczności są widoczne tylko dla Ciebie, więc nie martw się o idealnie napisane lub niedoskonałe zdania. Gramatyka i pisownia nie mają tutaj znaczenia! Pisz naturalnie, bez zatrzymywania się i szukania idealnego słowa. Po prostu skup się na tym, za co jesteś wdzięczny i pozwól słowom płynąć.
Poświęć 15 minut na sporządzenie listy 1 do 3 razy w tygodniu. Jeśli lubisz zaczynać dzień pozytywnie, spisz listę wcześnie rano lub spróbuj zrobić to wieczorem przed snem. Badania pokazują, że pisanie listy wdzięczności 3 razy w tygodniu ma większy wpływ niż codzienne listy, więc spróbuj od tego zacząć.
- Jeśli tworzenie codziennych list wydaje Ci się odpowiednie, zrób to! Istnieją dowody na to, że niektórzy ludzie z pewnością mogą skorzystać na codziennym wykonywaniu tego ćwiczenia.

Metoda 2 z 2: Wypróbuj inne sposoby i techniki

Napisz 1 lub 2 strony w dzienniku z wdzięcznością, jeśli lubisz pisać. Nie ma reguły, która mówi, że o wdzięczności należy pisać w formie list! Jeśli chcesz prowadzić dziennik, możesz pisać dłuższe fragmenty i wchodzić w szczegóły. Jeśli to zrobisz, rozważ ograniczenie sesji dziennika do raz w tygodniu. Badania pokazują, że przesada może zmniejszyć skuteczność tego procesu.
- Nie musisz specjalnie za to kupować miłego pamiętnika wdzięczności, ale możesz, jeśli chcesz.
Jeśli często jesteś w drodze, użyj aplikacji wdzięczności zamiast długopisu i papieru. Przeglądaj aplikacje wdzięczności dostępne w sklepie z aplikacjami na smartfonie i wybierz tę, którą lubisz. Aplikacje oferują wyjątkowe korzyści, takie jak:
- Możesz tworzyć listy zawsze i wszędzie. Na przykład możesz zrobić swoją listę rano w metrze.
- Aplikacje wysyłają przypomnienie. Jest to bardzo pomocne, jeśli masz skłonność do zapominania lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w wyrobieniu sobie nawyku robienia list.
Napisz swoje wyrazy wdzięczności na karteczkach samoprzylepnych, jeśli chcesz je często widzieć. Używanie karteczek samoprzylepnych to świetna opcja, jeśli jesteś bardzo zajęty lub chcesz, aby pozytywne myśli pomogły Ci przetrwać ciężki dzień. Napisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny, na każdej karteczce samoprzylepnej i umieść notatki w miejscach w domu lub w miejscu pracy, gdzie możesz je wyraźnie zobaczyć.
- Na przykład przyklej je na lustrze w łazience, nad stołem w jadalni lub na telefonie.
- Przyklej notatkę na drzwiach sypialni, abyś ją widział za każdym razem, gdy wychodzisz z sypialni.
Podziel się listami wdzięczności z przyjaciółmi. Jeśli uda Ci się zachęcić znajomych, aby zaczęli tworzyć listy wdzięczności, zebranie się od czasu do czasu i podzielenie się swoimi listami lub historiami może być świetną zabawą. Możesz spotykać się co tydzień w lodziarni i delektować się lodami, podczas gdy wszyscy opowiadają o swojej ulubionej wdzięczności tygodnia.
- Innym sposobem ćwiczenia wdzięczności jest codzienne wysyłanie SMS-ów do znajomego, za który jesteś wdzięczny.
Dodaj inspirujące cytaty do swojej listy, aby zwiększyć swoją pozytywność. Jako dodatkowe ćwiczenie wdzięczności możesz cieszyć się wyszukiwaniem inspirujących cytatów i zapisywaniem ich każdego dnia. Możesz również użyć tych cytatów, jeśli chcesz skupić się na określonych tematach lub po prostu pomyśleć o tym trochę więcej.

Porady

W niektóre dni odczuwanie wdzięczności może być nieco trudniejsze niż zwykle i to jest w porządku! Po prostu trzymaj się i szukaj rzeczy, za które możesz być wdzięczny.