Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Skutecznie zdrzemnij się
• Metoda 2 z 3: Stwórz środowisko do spania
• Metoda 3 z 3: Wypróbuj alternatywy
• Porady

Po drzemce możesz znowu jasno myśleć i lepiej się skoncentrować, dzięki czemu będziesz bardziej produktywny i bardziej świadomy swojego otoczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, w domu, czy w pracy, nauka krótkiej drzemki jest niezbędną umiejętnością. Dowiesz się, jak skutecznie drzemać, jak stworzyć idealne środowisko do spania i co robić, aby odpocząć, gdy nie można się zdrzemnąć. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do Kroku 1.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Skutecznie zdrzemnij się

1. Zdrzemnij się wczesnym popołudniem. Najlepszą porą na drzemkę jest między południem a 15:00, ponieważ wtedy poziom melatoniny jest najwyższy, a poziom energii jest często najniższy. Jeśli po obiedzie czujesz się senny, długotrwała drzemka może na dłuższą metę zwiększyć produktywność i obudzić się. Kontrastuje to z połykaniem napoju energetyzującego, a następnie próbą kontynuowania pracy.
   • Staraj się nie drzemać po 16:00, zwłaszcza jeśli masz bezsenność. Kładzenie się spać zbyt późno w ciągu dnia może utrudnić zasypianie i pracę w nocy, kiedy naprawdę chcesz iść spać.
2. Nie śpij zbyt długo. Dziesięć do 20 minut snu to zwykle najlepsza drzemka w ciągu dnia. Jeśli śpisz dłużej, po drzemce możesz być bardziej senny niż przedtem. Oznacza to, że musisz przejść przez cały proces budzenia się po raz drugi tego dnia. Wystarczy wziąć szybkie „nurkowanie senne”, ale nie pływać zbyt długo.
   • Jeśli potrzebujesz dobrej drzemki, ponieważ poprzedniej nocy źle spałeś, spróbuj wykonać pełny, 90-minutowy sen REM. Spanie przez godzinę może sprawić, że poczujesz się oszołomiony przez resztę dnia, a 90 minut snu - pełny cykl snu - może sprawić, że znów poczujesz się zupełnie świeży.
3. Ustaw budzik. Niektórzy ludzie nie będą mogli zasnąć, ponieważ boją się spać zbyt długo. Aby więc rozładować stres, ustaw alarm, który Cię obudzi, nawet jeśli jest to tylko 15-minutowa drzemka. W ten sposób możesz łatwo wrócić do pracy. Możesz spokojnie iść spać teraz, gdy wiesz, że nie obudzisz się, dopóki na zewnątrz nie będzie już ciemno.
   • Użyj telefonu, aby ustawić szybki alarm lub poproś kolegę o obserwację i zapukaj do drzwi po 15 minutach. Następnie zrób to samo dla swojego kolegi.
4. Weź kofeinę przed drzemką. Wypicie filiżanki kawy tuż przed pójściem spać może brzmieć nienaturalnie, ale kofeina musi przejść przez cały układ pokarmowy, zanim poczujesz znajomy przypływ kofeiny. Zajmie to około 20 minut. Niektórzy ludzie, którzy często drzemią, przysięgają na tę metodę, ponieważ możesz się przespać, zanim obudzisz się z kofeiny.
   • Wypij filiżankę zimnej kawy tuż przed pójściem spać i pozwól kofeinie Cię obudzić, abyś znów był ostry i zupełnie świeży. Nadal dobrym pomysłem jest ustawienie alarmu, aby uniknąć zbyt długiego snu.

Metoda 2 z 3: Stwórz środowisko do spania

1. Przyciemnij swoje otoczenie. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy próbujesz zdrzemnąć się w salonie, będziesz mógł lepiej odpocząć i szybciej zasnąć, jeśli zaciemnisz otoczenie. Zasłoń zasłony, wyłącz światło i połóż się w wygodnym miejscu.
2. Upewnij się, że jest cicho i nie ma innych czynników rozpraszających. Bez światła, bez radia, bez telewizji, bez rozrywki. Jeśli planujesz położyć się tylko przez pół godziny, to naprawdę nie musisz robić z tego wielkiej sprawy i próbować zasnąć, słuchając talk show w radiu przez 15 minut. Upewnij się, że jest całkowicie cichy i od razu rozpocznij drzemkę.
   • Idź do łazienki tuż przed zaśnięciem. Nie ma sensu wstawać po pięciu minutach, bo trzeba iść do łazienki.
3. Rozważ użycie białego szumu, aby zablokować rozpraszający hałas w tle. Jeśli trudno ci szybko zasnąć, rozważ kręcenie cichej muzyki (na przykład dźwięk otoczenia), użycie białego szumu, a nawet włączenie wentylatora, aby wydobyć niski buczenie, które zagłusza dźwięki ze świata zewnętrznego. Rób wszystko, co pomoże ci szybciej zasnąć.
   • Na YouTube można znaleźć filmy ASMR z kojącymi szeptami z bliskiej odległości lub hałasem w tle, który powoduje, że niektórzy ludzie są senni. Jest to łatwe i bezpłatne źródło informacji, które pomoże Ci zasnąć lub przynajmniej zrelaksować się.
4. Połóż się w wygodnej pozycji. Spróbuj się całkowicie położyć. Nawet jeśli jesteś w pracy lub w miejscu innym niż sypialnia, połóż się na sofie lub zrób miękkie miejsce na podłodze, gdzie możesz się położyć i szybko zdrzemnąć. Twoja drzemka będzie zbyt krótka, aby poczuć się nieswojo.
   • Kiedy jesteś w domu, kładź się do łóżka lub na kanapie. Sofa może być dobrą alternatywą, ponieważ ułatwia wstawanie. To sprawia, że ​​nie przypomina to leżenia na całą noc, a bardziej krótkiej przerwy w ciągu dnia. Spanie na kanapie ułatwia również powrót do robienia czegoś po drzemce.
   • Jeśli obawiasz się, że wpadniesz w kłopoty w pracy, podczas przerwy usiądź w samochodzie i odchyl siedzenie. Jeśli nie masz ochoty zdrzemnąć się przy biurku podczas przerwy w pracy, znajdź miejsce, w którym będziesz mógł być sam i spać spokojnie.
5. Upewnij się, że jest ciepło. Gdy zasypiasz, temperatura ciała spada. Postaraj się więc to wyprzedzić, przynosząc koc lub zakładając koszulkę z długimi rękawami, abyś był wystarczająco ciepły, aby zasnąć. Drzemka nie jest wystarczająco długa, aby zacząć martwić się o znalezienie dobrej pozycji do spania i ciepłego koca. Więc zrób to, zanim się położysz.
6. Po prostu zamknij oczy i weź głęboki oddech. Nie bój się zapaść w głęboki sen ani martwić się, czy wystarczająco wypoczniesz, zanim włączy się alarm. To naprawdę najlepszy sposób na złą drzemkę. Nawet jeśli nie zasypiasz, zamknięcie oczu na 15 minut i relaks to świetny sposób na odświeżenie się. Nie martw się i odpręż się.
   • Jeśli coś cię stresuje i trudno ci się uspokoić, skup się na oddychaniu. Staraj się nie myśleć o niczym innym niż o głębokim wdechu i wydechu, co pozwoli Ci w pełni wyzdrowieć. Nawet jeśli nie zasypiasz, ćwiczenia głębokiego oddychania są relaksujące i skuteczne.
7. Nie czuj się winny. Udowodniono, że okresowa drzemka w ciągu dnia sprawia, że ​​jesteś zdrowszy i bardziej produktywny w pracy. Drzemki zwiększają kreatywność, poprawiają pamięć i zwiększają produktywność. Winston Churchill i Thomas Edison są znanymi przykładami ludzi drzemiących. Naprawdę nie musisz czuć się winny, że idziesz spać, kiedy potrzebujesz odpocząć. Jeśli śpisz w środku dnia, nie jesteś leniwy, a raczej przedsiębiorczy.

Metoda 3 z 3: Wypróbuj alternatywy

1. Medytować. Zamiast się zdrzemnąć, możesz odpocząć umysł i ciało, nie kładąc się spać. Stwórz ciche otoczenie, usiądź na podłodze i skup się na sobie, oddychając głęboko. Spróbuj oczyścić umysł, zamiast iść spać. Skoncentruj się na obserwowaniu strumienia myśli, gdy formują się one i znikają z umysłu. Ustaw alarm w taki sam sposób, jak podczas drzemki. Po medytacji możesz wrócić do pracy wypoczęty i obudzony bez faktycznego snu.
2. Wybierz się na spacer po obiedzie. Jeśli po obiedzie poziom energii często spada, nie jesteś sam. Zamiast próbować zasnąć, niektórym osobom bardziej efektywne jest wykonanie lekkich ćwiczeń, aby się odświeżyć. Zamiast się zdrzemnąć, wyjdź na zewnątrz i pospaceruj po okolicy. Możesz nawet pobiegać po budynku i pobiegać, aby zwiększyć krążenie. Wyjście na słońce może Cię obudzić i dać bardzo potrzebny zastrzyk energii.
   • Niektóre firmy zatrudniają swoich pracowników przy biurkach z podłączoną bieżnią. Jeśli masz w domu bieżnię, przygotuj się do spaceru.
3. Zagraj w krótką grę. Środek dnia pracy może nie być najlepszym czasem na ukończenie całej misji w Skyrim, ale Luminosity oferuje ćwiczenia, które pomogą Ci wytrenować mózg. Niektórzy uważają te ćwiczenia za odświeżające, ponieważ dają ci bardzo potrzebną przerwę i pracują nad mózgiem w taki sposób, że możesz przetrwać resztę dnia bez snu. Możesz także rozwiązać krzyżówkę lub sudoku, dzięki czemu możesz przez chwilę wprawić mózg w pracę. Niektórzy ludzie potrzebują tego, aby wyrwać się z monotonnej rutyny i ponownie się obudzić.
   • Dowiedz się, czy ktoś inny w pracy lubi tę samą grę co Ty, na przykład szachy. Trzymaj gdzieś szachownicę i graj regularnie. Rób krótkie przerwy po 10 lub 15 minut, aby grać na krótko, a następnie wznów grę później. To łamie twoją rutynę i sprawia, że ​​myślisz.
4. Unikaj jedzenia i przyjmowania większej ilości kofeiny. Próba walki ze zmęczeniem „pustymi” kaloriami i większą ilością filiżanek kawy po południu może mieć odwrotny skutek. Możesz zwolnić i poczuć się senny. Pomimo twierdzeń producentów, że napoje energetyzujące są odpowiedzią na zmęczenie po obiedzie, krótka drzemka jest o wiele bardziej skuteczna niż spożywanie pustych kalorii. Staraj się nie jeść więcej, kiedy nie jesteś głodny i unikaj większej ilości kofeiny.
   • Jeśli chcesz coś zjeść, wybierz przekąskę bogatą w białko, na przykład garść mieszanych orzechów. Orzechy mogą zaspokoić głód i dostarczyć sporą ilość składników odżywczych do spalenia. Trzymaj na biurku trochę orzechów, które możesz skubać, gdy potrzebujesz szybkiej przekąski.

Porady

• Upewnij się, że budzisz się powoli. W ten sposób jesteś mniej humorzasty i motywujesz się na resztę dnia.
• Czasami po krótkiej drzemce możesz odczuwać ból głowy od światła. Tak więc delikatnie i stopniowo przyzwyczajaj oczy do jasnego światła, aby uniknąć bólów głowy.
• Krótka drzemka po nauce może pomóc w zapamiętaniu informacji.
• Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest o kilka stopni niższa niż zwykle.
• Może drzemka jest jednym ze sposobów na uniknięcie listy rzeczy do zrobienia. Wykonaj krótkie zadanie z listy lub zrób przez chwilę długie zadanie, aby poczuć się lepiej. Twoje poczucie spełnienia pomoże Ci się zrelaksować.
• Kiedy jesteś w pracy, upewnij się, że nikt Cię nie widzi. Uważaj na kamery i inne osoby, które na ciebie patrzą.