Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Określ swoje tempo
• Metoda 2 z 4: Opanowanie podstawowych technik
• Metoda 3 z 4: Zachowaj motywację
• Metoda 4 z 4: Bądź szybszy i silniejszy
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy chciałbyś nauczyć się biegać lepiej, aby móc biegać dalej i szybciej? Jeśli chcesz zostać dobrym biegaczem, zanim dodasz mile do swojego dziennego dystansu treningowego, upewnij się, że masz solidną postawę i masz odpowiedni strój do ćwiczeń. Zrób harmonogram i poszukaj sposobów na zmotywowanie się do ćwiczeń, w deszczu lub w słońcu. Trenuj swoją wytrzymałość i szybkość, korzystając z technik takich jak sprint pod górę, trening wytrzymałościowy i bieganie po lesie. Nie ma znaczenia, jaki jest Twój obecny poziom, Ty także możesz stać się lepszym biegaczem, jeśli masz motywację i wystarczająco ciężko na to pracujesz.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Określ swoje tempo

1. Dowiedz się, jakie jest Twoje tempo. Twój chód to ruch twoich nóg, gdy wyciągają rękę i dotykają ziemi. Twój naturalny chód powinien być znajomy, a nie wymuszony. Każdy chodzi inaczej, ale ogólny kształt jest prawie taki sam dla większości ludzi. Po znalezieniu odpowiedniej dla siebie przepustki ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze i możesz zacząć pracować nad swoją prędkością.
   • Możesz eksperymentować z różnymi zmiennymi. Zwróć uwagę na wysokość kolan w stosunku do bioder. Zwróć uwagę na sposób, w jaki twoje stopy dotykają ziemi i jak odpychasz się, tworząc swoje kroki. Niektórzy wolą uderzać o ziemię najpierw piętą, a potem palcami, ale inni robią to na odwrót, tj. Od palców do pięty. Wypróbuj oba kroki i idź w najwygodniejszy dla siebie sposób.
   • Zasadniczo twój idealny krok to najdalsza odległość między krokami, jaką możesz pokonać podczas spaceru lub biegu bez rozciągania lub jakiegokolwiek prawdziwego wysiłku, ale ostatecznie w dużej mierze zależy to od budowy twojego ciała i od tego, czy chcesz biec szybko, czy raczej daleko. . W przypadku treningu szybkościowego lub zawodów długość kroku powinna być dość krótka, ponieważ przy krótszych krokach masz większą moc. Zajmuje to tylko więcej energii, więc na długich dystansach twój krok powinien być dłuższy. Twoje ciało zwykle zna standardową długość kroku, więc to Ty decydujesz, o ile skrócić kroki.
   • Jeśli biegniesz szybciej, na krótkich dystansach, możesz zasadniczo lepiej skoncentrować się na ruchach ramion. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamierzasz biegać sprintem, ponieważ wtedy ruchy ramion w rzeczywistości określają Twoją prędkość.
2. Popraw swoją kadencję. Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest rytm, czyli liczba kroków, które wykonujesz na minutę. Średnia kadencja dla biegacza średnio- i długodystansowego to około 180 kroków na minutę. Wielu biegaczy tworzy listy odtwarzania do swoich treningów z muzyką w tempie od 160 do 180 bajtów na minutę (bpm), dzięki czemu mogą poruszać się w rytm uderzeń. Istnieją specjalne strony internetowe z uruchomioną muzyką, takie jak: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html lub https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Kadencja 180 kroków na minutę może być dobrą średnią do osiągnięcia, ale nie wszyscy eksperci i badania są zgodni co do tego, jak szybko lub jak długo twoja kadencja określa, jak szybko lub jak długo możesz chodzić. Nie zaszkodzi pamiętać o krokach na minutę podczas ćwiczeń, ale nie martw się, jeśli Twoja kadencja nie jest równa średniej, jeśli robisz postępy na innych frontach.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Dostosuj swój krok do powierzchni, po której idziesz. Podczas chodzenia po trudnych szlakach musisz dostosować swój krok do ukształtowania terenu. Dlatego długość twojego kroku nigdy nie jest całkowicie stała, ale zawsze będzie się nieznacznie różnić.

   • Na płaskiej powierzchni bez przeszkód dostrój to, co jest dla Ciebie wygodne. Jeśli stawiasz kroki tak długo, jak to możliwe, naprawdę je rozciągając, po pewnym dystansie zmęczysz się. Jeśli chodzisz zbyt długimi krokami, możesz również cierpieć na bóle mięśni i ścięgien. Wysiłek wymagany do wykonywania długich kroków może również nadmiernie obciążać stopy. Odepchniesz się każdą stopą, a to może zranić lub, co gorsza, spowodować obrażenia.
   • Kiedy zbiegasz w dół, możesz wydłużyć kroki i wykorzystać w ten sposób grawitację. Jednak i tutaj musisz być ostrożny, ponieważ musisz zachować równowagę i zwolnić na tyle, aby nie stracić kontroli, co wywiera presję na Twoje ciało.
   • Idąc pod górę, chodzisz krótszymi krokami niż podczas schodzenia w dół lub po płaskiej powierzchni. Jednak to, jak krótkie będą Twoje kroki, będzie zależeć od tego, jak strome jest wzgórze, od poziomu sprawności, siły i wytrzymałości. Idź powoli pod górę, wykonując bardzo krótkie i zdecydowane kroki. Możesz nie robić postępów szybciej niż podczas marszu, ale nadal wykonujesz ruch chodu, a nie chodzenie. „Prowadź” swoje kroki rękami. Jeśli będziesz trenować dalej na tym samym wzniesieniu, będziesz w stanie wspiąć się na niego coraz szybciej, a wraz ze wzrostem siły długość Twoich kroków będzie się zwiększać.
3. Nie próbuj drastycznie zmieniać własnego stylu biegania bez trenera. Jeśli chcesz zmienić styl z palca na piętę na piętę, musisz współpracować z trenerem, zanim będziesz mógł wypróbować inny styl na długich dystansach. Zawsze pamiętaj, że zmiana stylu biegania może spowodować kontuzje.
4. Obserwuj doświadczonych biegaczy. Spójrz na tych, którzy wydają się chodzić płynnym, wygodnym krokiem. Czasami wygląda na to, że ślizgają się prawie bez wysiłku. Jest duża szansa, że ​​tego typu biegacz wyląduje na czele peletonu.
5. Zaufaj swojej intuicji. Jeśli biegasz i możesz zwiększyć kadencję i zmniejszyć długość kroku, zrób to! A jeśli stanie się to zbyt męczące, dokonaj świadomego wyboru wydłużenia kroku i obniżenia kadencji.
6. Wielu biegaczy bezpośrednio po treningu wykonuje tzw. „Kroki”. Będą wtedy przebiegać około 100 metrów tak szybko, jak to możliwe i wykonując możliwie najdłuższe kroki. To jeden ze sposobów na rozciągnięcie mięśni po ciężkim treningu.

Metoda 2 z 4: Opanowanie podstawowych technik

1. Obserwuj swoją postawę do biegania. Trzymaj klatkę piersiową wyśrodkowaną na biodrach i trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, ale pochyl się lekko do przodu. Nie należy zbytnio pochylać się w talii, chociaż w ruchu pochylasz się do przodu, zwłaszcza podczas wbiegania pod górę. Trzymaj ramiona do tyłu i lekko ugięte łokcie. Poruszaj łokciami przy każdym kroku.
2. Nie zapomnij o oddychaniu. Oddychaj w naturalny sposób. Nie wstrzymuj oddechu i nie zapomnij oddychać. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że zaczniesz łapać powietrze, co zmniejszy prawdopodobieństwo chodzenia. Podobnie jak w przypadku innych sportów, podczas biegania najlepiej jest oddychać przez nos, a wydech przez usta.
3. Noś odpowiednie buty. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz użyć pary starych tenisówek. Ale jeśli masz zamiar biegać kilka razy w tygodniu i chcesz pokonywać dłuższe dystanse, dobrym pomysłem jest zainwestowanie w parę dobrych butów do biegania, które dokładnie pasują i wspierają Twoje stopy. Twoje buty nie powinny być tak luźne, żeby się w nich ślizgały, ale nie powinny też być za ciasne. Zawsze sprawdzaj, czy między palcami a przednią częścią buta jest półtora cala.
   • Większość sklepów dla biegaczy ma sprzedawców, którzy sami są zapalonymi biegaczami i mogą pomóc Ci znaleźć najlepszy rozmiar dla Twoich stóp. Wypróbuj kilka par i wypróbuj je w sklepie, aż znajdziesz parę naprawdę pasujących butów.
   • Istnieją różne buty na stopy z różnymi podeszwami. U niektórych osób kostki wyginają się lekko do wewnątrz (pronacja) lub lekko na zewnątrz (antypronacja) podczas chodzenia, a są buty zaprojektowane w celu rozwiązania tych problemów.
4. Ubierz się odpowiednio do pogody. Jeśli jest ci za ciepło lub za chuda, osiągniesz gorsze wyniki. Praktyczna zasada jest taka, aby ubierać się w temperaturze o około siedem stopni wyższej niż rzeczywista temperatura zewnętrzna. W ten sposób możesz wygodnie chodzić, nawet jeśli twoje ciało się nagrzewa.
5. Rozciągnij się, kiedy skończysz. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających po biegu pomoże zapobiec bólom mięśni. Jeśli następnego dnia po treningu wstaniesz ze sztywnymi mięśniami, nie będziesz w stanie znowu chodzić tak szybko, więc pamiętaj, aby zawsze później rozciągać mięśnie. Na przykład po rozluźnieniu wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające:
   • Pochyl się w talii i dotknij palców u nóg. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wstań i zrób to ponownie.
   • Zegnij kolano do tyłu i chwyć stopę ręką. Przytrzymaj stopę na pośladkach przez 30 sekund, balansując na drugiej stopie. Powtórz to z drugą nogą.
   • Oprzyj palec u nogi o krzesło lub krawężnik, tak aby stopa zgięła się do tyłu, a palce u nóg się rozciągnęły. Zrób to samo z drugą stopą.
   • Kręć kostką w kółko przez 30 sekund. Zrób to samo z drugą kostką.
6. Poruszaj również rękami w przód iw tył. Twoje ramiona powinny poruszać się w tej samej płaszczyźnie co nogi. Twoje łokcie powinny poruszać się w tym samym kierunku co kolana. Twoje przedramiona powinny być równoległe do ziemi i nie powinieneś zaciskać pięści. Unikaj robienia pięści, wykonując znak „OK” zarówno kciukami, jak i palcami wskazującymi. Miej luźne i rozluźnione ramiona, ramiona, łokcie i nadgarstki. Im bardziej spięte są twoje ramiona, tym bardziej napięty będzie twój tułów, co sprawi, że twoje ruchy będą mniej wydajne i szybciej się męczysz.
   • W porządku jest od czasu do czasu opuszczać ręce pionowo i rozluźniać ramiona, jakbyś potrząsał grzechotkami, ale rób to tylko od czasu do czasu, aby uniknąć sztywności.
   • Jeśli wydaje się, że twoje ręce tną od góry do dołu i / lub poruszają się na boki, marnujesz energię ruchami prostopadłymi do kierunku, w którym idą twoje nogi.

Metoda 3 z 4: Zachowaj motywację

1. Dostosuj swoje oczekiwania. Wiele osób nie od razu zdaje sobie sprawę, że zauważenie znaczącej poprawy wyników biegowych wymaga dużego poświęcenia i wytrwałości. Innymi słowy, jeśli naprawdę chcesz biegać na poważnie, będziesz musiał biegać co najmniej trzy razy w tygodniu (ale znacznie lepiej od czterech do sześciu razy), jeśli chcesz móc biegać wygodnie przez 20 minut lub więcej ze względu na poziom sprawności, własną satysfakcję lub prowadzenie zawodów. Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub uprawianiu sportu, nie możesz oczekiwać, że po kilku tygodniach treningu będziesz w stanie przebiec dziesięciokilometrowy, pełny lub półmaraton. Albo absolutnie nie powinieneś przejmować się tym, jak się czujesz następnego dnia. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Zrób harmonogram i trzymaj się go. Jeśli naprawdę chcesz zostać lepszym biegaczem, możesz, ale musisz konsekwentnie pracować nad celami, które sobie wyznaczyłeś, i nigdy nie brać w międzyczasie więcej niż kilka dni wolnego. Jeśli zgodzisz się ze sobą chodzić przez pół godziny przez cztery dni, zgódź się ze sobą, że zrobisz cokolwiek się stanie. Deszcz czy słońce, czy masz na to ochotę, czy nie, Twoim zadaniem jest zejść z kanapy i pobiegać. Powoli, ale na pewno staniesz się lepszym biegaczem.

   • Dobrze jest mieć ustalony czas, który pasuje do Twojego harmonogramu. Możesz biegać, zanim pójdziesz do pracy, abyś skończył, zanim naprawdę zacznie się dzień. Jeśli wolisz zrelaksować się pod koniec dnia, zaplanuj sesję przed obiadem.
   • Zobowiąż się do biegania w każdych okolicznościach. Może to Wielkanoc i masz tydzień wolnego. Wtedy może być bardzo kuszące, aby zostawić buty do biegania w szafie. Mimo to pod koniec tygodnia poczujesz się znacznie lepiej, jeśli będziesz trzymać się swojego harmonogramu. Zabierz ze sobą buty do biegania na wakacje, aby móc tam pobiegać. W końcu nigdy nie pomyślisz po biegu: „Gdybym tylko nie pomyślał”.
2. Nie podchodź zbyt surowo do swoich postępów. Jeśli denerwujesz się na siebie, ponieważ postępujesz wolniej, niż byś chciał, lub jeśli masz trudności z utrzymaniem motywacji przez cały czas, zdaj sobie sprawę, że nie ma powodu, aby negatywnie oceniać siebie.Możesz zacząć od nowa każdego dnia, wychodząc z domu i robiąc wszystko, co w twojej mocy, trochę mocniej. Im więcej energii włożysz, by stać się lepszym biegaczem, tym lepiej to pójdzie. Nie ma znaczenia, od czego zaczniesz, czy możesz przejść zaledwie pięć minut, czy dziesięć mil, jeśli będziesz dalej wychodzić i trenować, sprawy będą coraz lepsze.
3. Miej ręce zajęte. Sprawia, że ​​jest mniej męczący, gdy twoje ręce coś robią. Ok, jeśli jesteś zawodowym biegaczem, to nie jest wskazówka dla Ciebie. Prawdopodobnie już wiesz, jak trzymać się za ręce, ale jako zawodowy biegacz prawdopodobnie i tak nie potrzebujesz tego artykułu. Ale dla reszty zróbcie mnie z dziećmi i patrzcie, jak to robią; W końcu nie ma nic przyjemniejszego niż zajmowanie się czymś. Zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.
4. Spraw, by biegi były przyjemniejsze. Jeśli nie podoba ci się perspektywa biegania i wolałbyś zrobić coś innego, albo naprawdę cokolwiek innego niż bieganie, to czas, aby tchnąć w to trochę życia. Jedną z największych zalet biegania jest to, że jest tak wszechstronny. Możesz biegać wszędzie, z kimkolwiek, w dowolnym momencie i poczuć endorfiny przepływające przez twoje ciało, używając tylko pary rozsądnych butów do biegania. Dzięki poniższym wskazówkom możesz sprawić, że bieganie będzie przyjemniejsze:
   • Wybierz się na spacer gdzie indziej. Jeśli nadal biegniesz tą samą trasą, znajdź inny sposób na spacer. Jeśli nadal chodzisz do tego samego parku, wybierz inne środowisko do biegania. Nawet spacer tą samą trasą w drugą stronę może być bardzo orzeźwiający.
   • Słuchaj muzyki podczas chodzenia. Utwórz motywującą playlistę z szybkimi, podnoszącymi na duchu rytmami, które zachęcają Cię do kontynuowania. Po prostu podkręć muzykę tak głośno, że nie będziesz już słyszał, co się wokół Ciebie dzieje. Musisz być w stanie nadal słyszeć dzwonki samochodów lub rowerów. W chwili, gdy słyszysz trąbienie samochodu, wiesz, że jest już za późno.
   • Zagub się w swoich myślach. Wielu biegaczy wykorzystuje swoje treningi, aby rozwiązać problemy lub pozwolić umysłowi wędrować w przyjemne miejsca, myśląc o weekendzie lub długiej podróży. Myślisz, że jesteś już na wakacjach!
5. Dbanie o siebie później jest równie ważne!
6. Biegnij w rytm bębna! Albo ... na ustach! Masz dwie stopy, więc możesz zaśpiewać dwie sylaby: Ciasteczka! Hojność! Szybciej!
   • Spaceruj z przyjaciółmi. Niektórzy ludzie lubią biegać samotnie, ale inni stają się znacznie bardziej zmotywowani w towarzystwie. Postaraj się więc znaleźć kilku przyjaciół lub znajomych, z którymi możesz biegać kilka poranków w tygodniu lub dołączyć do stowarzyszenia lub zespołu. Możesz to zrobić dla towarzystwa, dla odwrócenia uwagi lub po prostu dla konkurencji!
7. Zarejestruj się na konkurs. Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w biegu na 5, 10 czy 20 kilometrów, czy też bierzesz udział w maratonie, wyznaczenie konkretnego celu sprawi, że i tak będziesz mógł jechać w tygodniach poprzedzających wydarzenie. Trening przed meczem jest ekscytujący, ponieważ po nim otrzymasz nagrodę zawodów i wiesz, że rzeczywiście jesteś w stanie przebiec ten dystans. Zapisz się później na następny wyścig i spróbuj poprawić swój czas biegu.
   • Śledzenie swoich rekordów osobistych jest czymś, co większość biegaczy uważa za bardzo motywujące. Jeśli lubisz trenować i brać udział w zawodach, co roku możesz wziąć udział w dziesiątkach wydarzeń.

Metoda 4 z 4: Bądź szybszy i silniejszy

1. Staraj się biegać z przerwami na chodzenie. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, może to być bardzo skuteczny sposób na dłuższe i dłuższe bieganie. Biegnij najpierw przez minutę, potem idź przez minutę, potem biegnij przez kolejną minutę i tak dalej. Następnym razem, gdy idziesz pobiegać, wydłuż czas biegania pod rząd i skróć czas marszu. W końcu będziesz mógł działać w sposób ciągły.
2. Co tydzień chodź trochę dłużej. Staraj się chodzić o dziesięć minut dłużej co dwa tygodnie. Idąc zaledwie dziesięć minut dłużej, przejdziesz około mili (w zależności od tempa). Za miesiąc lub dwa można to osiągnąć całkiem daleko.
   • Jeśli dziesięć minut co dwa tygodnie wydaje się trochę za wolne, spróbuj iść pięć lub dziesięć minut dłużej każdego tygodnia.
   • Po prostu nie przesadzaj. Zbyt szybkie bieganie przez zbyt długi czas może szybko doprowadzić do kontuzji.
3. Wykonuj ćwiczenia szybkościowe. Jeśli jesteś zadowolony z pokonanego dystansu, ale chciałbyś biec szybciej, możesz popracować nad siłą mięśni poprzez różne ćwiczenia, które pomogą Ci biec szybciej. Wykonując tego typu trening zauważysz, że lepiej wypadniesz podczas treningu wytrzymałościowego, ponieważ ten sam dystans możesz pokonać w krótszym czasie.
   • Wykonuj treningi na wzgórzach z powtórzeniami. Wbiegnij na wzgórze i delikatnie zbiegnij w dół. Zrób to cztery razy. Wraz ze wzrostem wytrzymałości liczba powtórzeń rośnie, aż w sumie będziesz w stanie przyspieszyć 16 razy, z przerwami na złapanie oddechu.
   • Wykonuj treningi w tempie. Podczas treningu tempa biegasz z prędkością wyższą niż Twój normalny rytm, podczas gdy po prostu nie biegasz sprintem. Spróbuj przejść milę lub dwie szybciej niż normalnie. Zwiększ dystans, jeśli zauważysz, że Twoja wytrzymałość zaczyna się poprawiać.
   • Wypróbuj tak zwane treningi na torach. Podczas tego typu treningu biegasz sprintem na krótkich dystansach, z przerwami pomiędzy nimi. Na przykład biegniesz sprintem 400 metrów cztery razy z rzędu, po czym odpoczywasz przez trzy minuty. Następnie zrób to ponownie.
4. Karm swoje ciało zdrową żywnością i dużą ilością wody. W miarę biegania coraz poważniej zauważysz, jak ważne jest, aby zachować zdrowie swojego ciała, pijąc dużo płynów i jedząc zdrową żywność. Różnica między bieganiem rano po wieczornym posiłku składającym się z pizzy i piwa lub po filecie z kurczaka z ryżem i sałatką jest naprawdę ogromna.
   • Jedz produkty pełnoziarniste, chude mięso, dobre tłuszcze oraz dużo owoców i warzyw, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji.
   • Unikaj jedzenia fast foodów, smażonych potraw i przetworzonej żywności, takiej jak słodycze i przekąski. Takie produkty wyczerpują Twój organizm i powodują, że chodzisz wolniej niż zwykle.

Porady

• Twoje myśli i nastawienie są niezwykle ważne w bieganiu, więc wyznaczaj sobie nowe cele i miej je na uwadze.
• Nie poddawaj się, jeśli nie widzisz wyników tak szybko. Naprawdę nie zobaczysz od razu oszałamiających rezultatów, ale po kilku tygodniach zauważysz, że będziesz coraz szybszy i silniejszy, jeśli będziesz trenować na poważnie.
• Upewnij się, że mięśnie rdzenia są silne. Silne mięśnie tułowia są przydatne jako biegacz, a także pomagają zapobiegać kontuzjom.
• Spróbuj powiązać swoje oddechy z określoną liczbą kroków, na przykład: weź wdech, wykonaj cztery kroki, zrób wydech, wykonaj cztery kroki i powtórz.
• Rano zjedz banana. Banany powoli dodają Ci energii przez cały dzień, dzięki czemu są idealne dla biegaczy.
• Wyznacz sobie cele i ciężko pracuj, aby je osiągnąć.
• Oddychaj tak głęboko, że płuca są prawie pełne, ale nie do końca, lub możesz odczuwać mdłości. Następnie zrób krótki i mocny wydech, aby dwutlenek węgla mógł szybko ulotnić się z płuc, a Ty nie poczujesz zmęczenia, mdłości ani skurczów. Spróbuj także znaleźć właściwą równowagę między krokiem a oddechem podczas oddychania. Na przykład możesz wykonać wdech na dwóch krokach, a wydech na kolejnych dwóch.
• Biegnij z innym biegaczem, najlepiej z kimś, kto jest trochę szybszy i staraj się za nim nadążyć. Rób to tylko wtedy, gdy naprawdę szukasz wyzwania.
• Pij dużo wody każdego dnia. Picie wystarczającej ilości jest bardzo ważne podczas biegania. Rozważ wypicie koktajlu z białkiem w proszku przed treningiem.
• Świętuj osiągnięcie swoich celów. Po występie nagradzaj się smakołykiem lub zrób coś fajnego. W ten sposób będziesz bardziej podekscytowany osiąganiem swoich celów i będziesz mieć jeszcze więcej radości z robienia tego!

Ostrzeżenia

• Jeśli podczas biegania bolą Cię golenie, natychmiast przestań. Jeśli będziesz dalej biegać, sytuacja może się pogorszyć (normalne jest, że podczas ćwiczeń mięśnie lekko bolą).
• Nie przesadzaj. Zbyt długie bieganie lub zbyt szybkie bieganie na dłuższych dystansach w końcu doprowadzi do kontuzji.
• U biegaczy często występują urazy goleni lub goleni oraz inne problemy z nogami. Zamrozić go i dużo odpocząć, aby dojść do siebie.
• Biegnij we właściwej pozycji. Zła postawa spowoduje obrażenia. Najlepiej chodzić w tak zwanych „minimalistycznych” butach, bez wszelkiego rodzaju powietrza i zderzaków oraz systemów zawieszenia, aby zacząć chodzić w naturalny sposób, a nie nienaturalnie dużymi krokami, które mogą prowadzić do niewłaściwej postawy i zwiększać ryzyko kontuzji .
• Uważaj na powierzchnię, po której chodzisz. Jeśli dużo chodzisz po wyboistych, nierównych ścieżkach, możesz w późniejszym życiu odczuwać ból kostki.