Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rozwój masy mięśniowej w górnej części ciała
• Część 2 z 3: Wykonuj określone ćwiczenia
• Część 3 z 3: Jedzenie dla większej masy mięśniowej
• Porady
• Ostrzeżenia

Aby zwiększyć masę górnej części ciała i zbudować więcej mięśni, upewnij się, że ćwiczysz wystarczająco dużo i wykonujesz odpowiednie ćwiczenia. Nie każde ćwiczenie górnej części ciała pomoże Ci w budowaniu masy. Niektóre ćwiczenia są świetne do budowania siły, a inne do budowania masy. Ogólnie jest to połączenie różnych rodzajów treningu siłowego, które pomogą Ci uzyskać większą górną część ciała.

Do kroku

Część 1 z 3: Rozwój masy mięśniowej w górnej części ciała

1. Wykonaj więcej powtórzeń. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które możesz wykonywać. Możesz wybrać mniej lub więcej powtórzeń. Badania wykazały, że więcej powtórzeń buduje większą masę mięśniową. Wiele serii (od trzech do sześciu), z sześcioma do 12 powtórzeniami, zwiększa masę mięśniową.
   • Rozpoczynając trening, aby uzyskać większą górną część ciała, skup się na zwiększaniu liczby powtórzeń przy każdym wykonywanym ćwiczeniu.
   • Więcej powtórzeń buduje siłę, ale nie aż tak mało. Chcąc budować masę i siłę, należy wykonać kombinację ćwiczeń z wieloma i kilkoma powtórzeniami.
2. Upewnij się, że w swoim programie rutynowym uwzględniasz ćwiczenia złożone, a nie ćwiczenia izolacyjne. Ruchy złożone są generalnie lepsze do budowania masy niż ćwiczenia izolacyjne.
   • Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które zwykle wykorzystują wolne ciężary lub masę ciała i angażują wiele stawów i mięśni. Tego typu ćwiczenia są zwykle najlepsze do budowania większej masy.
   • Ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady są przykładami ćwiczeń złożonych.
   • Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia, które są ukierunkowane tylko na niewielką grupę mięśni (np. Loki na biceps). Są świetne do definiowania lub wyostrzania mięśni, a nie do budowania masy.
3. Ćwicz górną część ciała co drugi dzień. Jeśli wykonujesz jakąś formę aktywności fizycznej, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na odpoczynek. Jest to szczególnie ważne, gdy celujesz w określony zestaw mięśni.
   • Odpoczynek to czas, w którym mięśnie stają się silniejsze i powiększają się. W rzeczywistości tak się nie dzieje podczas samej czynności.
   • Rób dni odpoczynku w ciągu tygodnia i nie tylko upewnij się, że codziennie nie pracujesz nad górną częścią ciała. Staraj się trenować górną część ciała co drugi dzień lub 2-3 dni w tygodniu.
   • Jeśli nie odpoczywasz i nie regenerujesz się prawidłowo, możesz odczuwać zmęczenie mięśni, słabą wydajność i słabe wyniki.
4. Rób też cardio. Chociaż cardio nie robi wiele, aby powiększyć górną część ciała, nadal jest to niezbędna aktywność do treningu.
   • Zwykle dobrym pomysłem jest wykonywanie umiarkowanego treningu cardio przez około 150 minut tygodniowo.
   • Wiele czynności, takich jak jogging, bieganie lub zajęcia aerobiku, można zaliczyć do kategorii „umiarkowana intensywność”. Jednak weź pod uwagę takie czynności, jak wiosłowanie, które zwiększają tętno, a także angażują wiele mięśni górnej części ciała.

Część 2 z 3: Wykonuj określone ćwiczenia

1. Podciągaj się. To świetne ćwiczenie złożone, które działa na różne mięśnie pleców, ramion i ramion.
   • Chwyć drążek do podciągania obiema rękami. Umieść dłonie tak, aby były lekko rozstawione, a dłonie skierowane w Twoją stronę.
   • Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się tuż nad drążkiem. Powoli opuść ciało, aż ramiona będą prawie proste. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.
2. Dodaj pompki do swojej rutyny. Jedną z najlepszych rzeczy w pompkach jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu (ponieważ są to ćwiczenia z masą ciała). Możesz także zrobić różne rodzaje wariacji, aby zwiększyć trudność.
   • Zacznij od oparcia dłoni na podłodze, bezpośrednio pod ramionami i nogami prosto za sobą. Twoje plecy powinny być proste, a rdzeń napięty i napięty.
   • Opuść ciało, trzymaj plecy prosto i łokcie przy sobie; nie pozwól im wachlować się na boki. Zrób to, odciągając łopatki do tyłu i do dołu. Opuść się, aż klatka piersiowa ociera się o podłogę.
   • Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że rdzeń jest mocno napięty.
   • Powtórz to 10 do 20 razy.
3. Rób dipy. Ponownie, jest to inny rodzaj ćwiczeń złożonych, które angażują wiele różnych mięśni, w tym plecy i ramiona. W szczególności celuje w tył twoich ramion i ramion.
   • Aby uzyskać jak największe korzyści z tego ćwiczenia, użyj poręczów. Połóż jedną rękę na każdym drążku i mocno trzymaj. Podnieś się, unosząc stopy z ziemi - w tym celu musisz zaangażować wszystkie mięśnie ramion i pleców.
   • Powoli opuść się, zginając łokcie. Zegnij je tak, aby były skierowane do tyłu i trzymaj ramiona równolegle do ciała.
   • Opuść się, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Opuść krzesło do następnego powtórzenia.
4. Wykonaj nachylenie klatki piersiowej. To ćwiczenie to świetny sposób na budowanie siły i masy. Ćwiczysz nią klatkę piersiową i ramiona.
   • Połóż się na regulowanej ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni. Trzymaj hantle w każdej dłoni z pięściami skierowanymi od siebie.
   • Opuść hantle, aż osiągną mniej więcej wysokość klatki piersiowej, a następnie powoli pchnij hantle z powrotem do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
   • Opuść hantle, aby rozpocząć nowe powtórzenie.
5. Wykonuj rzędy hantli. Ćwiczenie to działa na górną część pleców, zwłaszcza mięśnie szerokiego grzbietu i czworoboczny.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu od talii z prostymi plecami.
   • Rozciągnij ramiona tak, aby lekko zwisały z przodu ciała.
   • Zegnij ramiona i podnieś hantle do boku ciała. Trzymaj ręce płasko przy ciele przez cały czas.
   • Powoli opuść hantle przed ciałem. Podnieś hantle z powrotem na kolejne powtórzenie.
6. Wykonuj muchy wsteczne. To ćwiczenie jest skierowane na tył ramion i górną część pleców.
   • Połóż się na brzuchu na pochyłej ławce. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Na początek ramiona powinny być wyciągnięte przed sobą. Powoli unieś ręce na boki, tak aby były prostopadłe do ciała. Zatrzymaj się i przytrzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej.
   • Ściśnij łopatki, aby utrzymać tę pozycję najlepiej, jak potrafisz.
   • Powoli opuść dolną część pleców do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby powtórz to.
7. Zrób bicepsy. Chociaż loki na biceps nie są ćwiczeniem złożonym, mogą pomóc szczególnie wzmocnić przednią część ramion, co jest bardzo pożądanym miejscem do uzyskania definicji mięśni.
   • Trzymaj hantle w każdej ręce, z opuszczonymi rękami po bokach. Upewnij się, że dłonie są skierowane z dala od ciała.
   • Nie ruszając ramionami na wysokości klatki piersiowej, unieś hantle do ramion. Podnieś hantle, aż ręce sięgną do ramienia.
   • Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby powtórz to.

Część 3 z 3: Jedzenie dla większej masy mięśniowej

1. Uzyskaj więcej kalorii. Aby zobaczyć znaczny wzrost masy i rozmiaru mięśni, musisz zwiększyć całkowite spożycie kalorii. Jedzenie bardzo lekkich posiłków lub przestrzeganie diety niskokalorycznej nie pomoże w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
   • Nie musisz codziennie jeść dużych ilości dodatkowych kalorii, ale trochę więcej jest dozwolone. Może to być od 150 do 250 dodatkowych kalorii dziennie.
   • Dodatkowe kalorie pomagają wspierać organizm podczas ćwiczeń oraz w procesie naprawy i regeneracji mięśni.
   • Zdobądź te dodatkowe kalorie ze zdrowej żywności. Wybieraj chude białka, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Nie próbuj dodatkowych kalorii pochodzących z cukrów, tłuszczów lub przetworzonej żywności.
2. Jedz wystarczającą ilość białka. Aby pomóc Ci budować mięśnie i wspierać intensywny trening siłowy, upewnij się, że każdego dnia jesz wystarczającą ilość białka.
   • Zwykle zaleca się spożywanie około 0,8 g białka na kg masy ciała. Jednak jeśli uprawiasz kulturystykę, możesz potrzebować więcej białka lub około 1,0 g na kg masy ciała.
   • Aby znaleźć masę ciała w kilogramach, jeśli podano funty, podziel swoją masę w funtach przez 2,2. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, twoja waga w kg wynosi około 68 kg.
   • Wybierz różne źródła chudego białka, takie jak: jajka, drób, chuda wołowina, tofu, owoce morza, orzechy lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
3. Jedz we właściwym czasie. Kolejną bardzo ważną częścią treningu i celem zwiększenia masy mięśniowej jest uzupełnianie energii po treningu. Bez odpowiedniego odżywiania po treningu możesz nie uzyskać pożądanych przyrostów mięśni.
   • Należy zatankować w ciągu godziny od zakończenia treningu. Nie zaleca się dłuższego czekania. Twoje okno na najlepszą regenerację to 30-45 minut po treningu.
   • Uzupełniaj dużo węglowodanów i znaczną ilość białka. Musisz uzupełnić energię zużytą podczas treningu i wprowadzić białko do organizmu, aby pomóc organizmowi w naprawie i naprawie wypracowanych mięśni.
   • Wybierz shake proteinowy, baton proteinowy z kawałkiem owocu, mały posiłek (np. Smażony kurczak i słodkie ziemniaki), mleko czekoladowe lub płatki owsiane.

Porady

• Dobrze jest zacząć od ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki i podciągania. Po opanowaniu tych dwóch możesz przejść do ciężarów.
• Aby nie dopuścić do przekroczenia granicy, możesz zmieniać liczbę serii i powtórzeń za każdym razem, gdy trenujesz górną część ciała.

Ostrzeżenia

• Rozwój masy mięśniowej w znacznym stopniu wymaga treningu siłowego, który może być niebezpieczny. Zminimalizuj niebezpieczeństwo, ucząc się właściwej techniki od eksperta i zawsze mając pod ręką uważnego asystenta.
• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.