Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Trening siłowy
• Część 2 z 3: Rozciągnij piłkę
• Część 3 z 3: Poszukiwanie pomocy eksperta
• Porady
• Ostrzeżenie

Ból w dole pleców to poważny problem. Szacuje się, że w dowolnym momencie około 31 milionów Amerykanów doświadcza bólu pleców, a 50% pracowników przyznaje się do poważnego bólu pleców każdego roku. Przyczyn bólu krzyża jest wiele, ale najczęstsze to zła postawa, niewłaściwa technika podnoszenia, otyłość, siedzący tryb życia i drobne kontuzje sportowe. Istnieje wiele skutecznych metod leczenia bólu krzyża, ale praca w domu z piłką do ćwiczeń jest prawdopodobnie najtańsza. Piłka do ćwiczeń (znana również jako piłka stabilizująca lub kulka rdzeniowa) jest dobrym narzędziem do leczenia bólu dolnej części pleców, osłabienia i sztywności.

Do kroku

Część 1 z 3: Trening siłowy

1. Zacznij od tylnych rozszerzeń. Wykonywanie wyprostów pleców podczas leżenia na brzuchu na piłce do ćwiczeń będzie celować w grube mięśnie przykręgosłupowe dolnej części pleców, jednocześnie lekko rozciągając mięśnie brzucha z przodu tułowia. To w pewnym sensie „odwrócone przysiady”. Osłabienie kręgosłupa i napięte mięśnie są częstą przyczyną bólu krzyża, dlatego warto wzmocnić go piłką do ćwiczeń. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minutową przerwą między nimi, zakładając, że nie odczuwasz przeszywającego bólu podczas rozciągania kręgosłupa. Jeśli poczujesz ból, najpierw skontaktuj się z lekarzem.
   • Połóż się z brzuchem na piłce do ćwiczeń, nogi wyprostowane, stabilnie przy pomocy stóp / palców u nóg (dobrym pomysłem jest noszenie butów na gumowych podeszwach). Możesz także położyć stopy wzdłuż spodu ściany.
   • Następnie umieść ręce za głową i powoli unieś górną część brzucha i klatkę piersiową z piłki, wyginając plecy. Spróbuj skupić się na drgających mięśniach dolnej części pleców. Przytrzymaj to w pozycji wyprostowanej przez kilka sekund, a następnie powoli opuść tułów z powrotem na piłkę.
   • Spróbuj ścisnąć łopatki, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców.
2. Wykonuj rotacje kręgosłupa. Obracanie plecami na boki działa nie tylko na mięśnie przykręgosłupowe bezpośrednio przy plecach, ale także na inne główne grupy mięśni, takie jak mięśnie skośne, mięśnie brzucha i miednicy. Poczuj ostry ból podczas poruszania się z boku na bok. Oraz Wróć, najpierw udaj się do specjalisty medycznego (takiego jak kręgarz lub osteopata), ponieważ może być coś nie tak z kręgosłupem. Upewnij się, że mięśnie rdzenia są stosunkowo silne przed rozpoczęciem jakichkolwiek skrętów. To dobra strategia na zmniejszenie ryzyka bólu pleców. Rotacja kręgosłupa to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców i zapobiegające bólom, ponieważ rozciąga również mięśnie pleców i rdzenia. Powtórz to ćwiczenie pięć razy po obu stronach, dwa do trzech razy dziennie.
   • Usiądź prosto na piłce do ćwiczeń, unieś ręce nad głowę (lub połóż dłonie na biodrach) i upewnij się, że stopy są stabilnie oparte na podłodze.
   • Następnie stań mocno ze stopami na podłodze, obróć jak najdalej w jednym kierunku (jakbyś patrzył przez ramię), a następnie utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund (na końcu zakresu). Napnij mięśnie tułowia, utrzymując tę ​​pozycję. Następnie powoli wróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć w przeciwnym kierunku. Celuj w około 10 obrotów w obu kierunkach każdego dnia.
   • Dolna część pleców (odcinek lędźwiowy) jest bardziej podatna na uszkodzenia i ból, ponieważ przenosi ciężar górnej części ciała.
3. Podczas siedzenia dodaj kilka ćwiczeń izolujących miednicę. Ból krzyża jest czasami spowodowany przez słabe mięśnie w okolicach, zmuszając dolną część pleców do nadmiernej kompensacji lub zbyt ciężkiej pracy, co prowadzi do kontuzji. Twoje mięśnie dna miednicy są częścią twojego rdzenia i czasami osłabienie w tym obszarze jest odpowiedzialne za ból krzyża. Dlatego wzmocnienie mięśni dna miednicy jest dobrą strategią leczenia (lub zapobiegania) problemów z dolną częścią pleców.
   • Trzymając ręce po bokach lub na biodrach, usiądź na piłce do ćwiczeń ze stopami mocno opartymi na podłodze. Następnie delikatnie przechyl miednicę, napinając mięśnie brzucha i przesuwając biodra do przodu i do góry (tak, jakbyś przesuwał biodra w górę), aby spłaszczyć wąską część pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Następnie lekko wygnij dolną część pleców, odciągając biodra do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonywać to ćwiczenie 10 razy z rzędu, tam iz powrotem, każdego dnia.
   • Alternatywnie, z tej samej pozycji, możesz wykonywać powolne ruchy okrężne w jednym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) przez kilka minut, a następnie kontynuować w przeciwnym kierunku (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara). Ten ruch jest bardzo podobny do kręcenia hula-hopem wokół bioder.
4. Wykonaj ćwiczenie podobne do mostu. Wykorzystanie piłki do ćwiczeń do „mostkowania” ciała to doskonały sposób na budowanie siły w prawie wszystkich podstawowych grupach mięśni, w tym w dolnej części pleców, miednicy i mięśniach brzucha. Pamiętaj, że każde ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha i pleców w skoordynowany sposób, jest dobrym ćwiczeniem tułowia. Możesz wykonywać ćwiczenia podobne do mostków na podłodze bez piłki do ćwiczeń, ale użycie piłki do ćwiczeń powoduje niestabilność (ruch), która automatycznie zmusza mięśnie do kompensacji w celu utrzymania równowagi. Krótko mówiąc, piłka do ćwiczeń sprawia, że ​​ćwiczenie jest o wiele trudniejsze.
   • Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Podnieś nogi i oprzyj łydki na piłce do ćwiczeń. Trzymaj ręce po bokach z dłońmi płasko na podłodze.
   • Następnie połóż podeszwy stóp na piłce i odepchnij tyłek / miednicę od podłogi. Ważne jest, aby tułów i kręgosłup były jak najprostsze (co wygląda jak most). Utrzymaj tę pozycję przez 10–30 sekund, a następnie powróć do pozycji rozluźnionej na kilka sekund przed powtórzeniem ćwiczenia. Powtarzaj to ćwiczenie 5-10 razy dziennie.
   • Bardziej zaawansowana wersja to ta, w której stawiasz jedną stopę na piłce, a drugą wyciągasz na około 6 do 10 cali w powietrzu. Trzymaj nogę prosto podczas podnoszenia tyłka z podłogi, przytrzymaj przez 10–30 sekund, a następnie opuść się i powtórz ruch drugą nogą.

Część 2 z 3: Rozciągnij piłkę

1. Wykonaj odcinek dolnej części pleców. Używanie piłki do ćwiczeń do rozciągania mięśni i angażowania kręgosłupa jest skuteczne, całkiem bezpieczne, a nawet przyjemne. Piłka do ćwiczeń rozciąga dolną część pleców, zapewniając szerszy obszar do rozciągania i zapewniając większą swobodę ruchów. Rozciąganie pleców na piłce do ćwiczeń w rzeczywistości nie powoduje rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców (dzieje się tak, gdy leżysz na niej z brzuchem), ale pociąga (lub rozciąga) kręgi, co może również pomóc złagodzić ból pleców. z powrotem. Z drugiej strony odchylenie się do tyłu nad piłką powoduje rozciągnięcie mięśni brzucha i dna miednicy.
   • Zacznij od siedzenia na piłce do ćwiczeń i ze stopami w środku, manewruj tak, aby piłka do ćwiczeń znalazła się pod dolną częścią pleców. Pozwól ramionom zwisać po bokach i powoli rozciągaj plecy i głowę nad piłką, stopy zapewniają niezbędną stabilność.
   • Idź tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu i sprawdź, czy możesz dotknąć podłogi z wyciągniętymi rękami, co jest dobrym rozciągnięciem górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i staraj się robić od 5 do 10 dziennie. Nie zapomnij wziąć głębokiego oddechu podczas rozciągania.
   • Świetną aktywnością, która może rozciągnąć plecy i inne mięśnie tułowia, i alternatywą dla piłki do ćwiczeń, jest joga. Trudne pozycje jogi służą również wzmocnieniu mięśni rdzenia i nóg oraz poprawie ogólnej postawy.
2. Ustrój pozycję i połóż się na brzuchu. Zmiana pozycji na piłce do ćwiczeń poprzez położenie się na brzuchu jeszcze bardziej rozciąga dolną część pleców i środek pleców. Aby uzyskać jak najlepsze rozciągnięcie pleców, możesz chcieć uzyskać większą piłkę, aby mieć większą wysokość, aby pochylić ciało do przodu bez uderzania o podłogę.
   • Zacznij od umieszczenia klatki piersiowej i brzucha na piłce do ćwiczeń, używając stóp do stabilizacji i prowadzenia. Kiedy już jesteś w równowadze na piłce, wyciągnij ręce nad głowę i spróbuj dotknąć podłogi. W tym samym czasie rozprostuj nogi i niejako owiń tułów wokół piłki.
   • Idź tak daleko, jak możesz bez ranienia i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Spróbuj to zrobić 5-10 razy dziennie. Nie zapomnij o głębokim wdechu i wydechu podczas rozciągania.
3. Rozciągnij łaty. Latissimus dorsi (lub w skrócie najszerszy grzbiet) jest jednym z największych mięśni w ciele. Zajmuje większość górnej części pleców (w tym część ramion) i rozciąga się do dolnej części pleców. Mięsień ten z pewnością przyczynia się do bólu pleców i na pewno należy na niego zwracać uwagę podczas treningu z piłką do ćwiczeń.
   • Uklęknij na macie z piłką do ćwiczeń przed sobą. Połóż dłonie na piłce i odepchnij ją jak najdalej od siebie, pochylając się do przodu biodrami i „odsuwając” piłkę rękami.
   • Kiedy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj się pod pachami i po bokach tułowia. W tej pozycji również dolna część pleców jest rozciągnięta. Przynieś klatkę piersiową do podłogi tak daleko, jak możesz ją rozciągnąć. Przytrzymaj przez 30–60 sekund i staraj się wykonywać 5–10 powtórzeń dziennie.

Część 3 z 3: Poszukiwanie pomocy eksperta

1. Zobacz fizjoterapeutę. Jeśli cierpisz na nawracający (przewlekły) ból krzyża spowodowany słabymi mięśniami kręgosłupa, złą postawą lub chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów, rozsądnie jest poszukać pomocy eksperta, aby wspólnie opracować program regeneracji. Fizjoterapeuta może pokazać konkretne i dopasowane ćwiczenia rozciągające, a także ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców (z użyciem piłki do ćwiczeń). Większość gabinetów fizjoterapeutów ma do wyboru różne piłki do ćwiczeń, a także inne urządzenia, które mogą pomóc w pozbyciu się bólu krzyża.
   • Zazwyczaj fizjoterapia odbywa się 2-3 razy w tygodniu, 4-8 tygodni z rzędu, aby mieć pozytywny wpływ na przewlekłe problemy z plecami.
   • W razie potrzeby fizjoterapeuta może leczyć bolące mięśnie pleców za pomocą elektroterapii, takiej jak terapeutyczne ultradźwięki lub elektroniczna stymulacja mięśni.
2. Umów się na wizytę u kręgarza lub osteopaty. Kręgarze i osteopaci to specjaliści od kręgosłupa, którzy koncentrują się na wykonywaniu normalnych ruchów i funkcji małych stawów kręgosłupa, które łączą się z kręgami, stawami międzykręgowymi kręgosłupa. Leczenie stawów dolnej części pleców może być konieczne przed użyciem piłki do ćwiczeń w domu. Terapia manualna, zwana również korektą, może być stosowana do rozluźnienia lub wyrównania dolnego odcinka kręgosłupa, który nie jest wyrównany (co może powodować stan zapalny i przeszywający ból - szczególnie podczas ruchu).
   • Podczas gdy pojedyncza regulacja stawu może czasami całkowicie złagodzić ból pleców, bardziej prawdopodobne jest, że konieczne będzie trzy do pięciu zabiegów, zanim widoczne będą znaczące wyniki. Pamiętaj, że Twoje ubezpieczenie zdrowotne może nie obejmować usług chiropraktycznych.
   • Wielu kręgarzy używa piłek gimnastycznych w swoich praktykach do wzmacniania kręgosłupa i rehabilitacji, więc często są one dobrym źródłem informacji i porad, jak bezpiecznie i skutecznie z nich korzystać w przypadku konkretnego problemu z plecami.
3. Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli ćwiczenia na piłce przez tygodnie nie są skuteczne w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców, umów się na wizytę u lekarza, aby sprawdzić, czy mogą wystąpić poważne problemy z plecami, takie jak przepuklina, ucisk nerwów, infekcja (zapalenie kości i szpiku), osteoporoza, złamanie stresowe, zapalenie stawów lub rak. Są to rzadkie przyczyny bólu krzyża, ale przyczyny mechaniczne (takie jak skręcenia, nadwyrężenia i lekko sklejone stawy) zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni.
   • U około 1/3 osób, które cierpią na bóle krzyża, ból utrzymuje się dłużej niż 30 dni, jeśli nic z tym nie robią (ćwiczenia, rozciąganie, zabiegi).
   • Zdjęcia rentgenowskie, skany kości, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa i badania przewodnictwa nerwowego to narzędzia, których lekarz może użyć do zdiagnozowania bólu pleców.
   • Twój lekarz może również zlecić badania krwi, aby wykluczyć zapalenie stawów lub infekcję kręgosłupa (np. Zapalenie opon mózgowych).
   • Twój lekarz może skierować Cię do specjalistów medycznych, takich jak ortopeda, neurolog lub reumatolog, aby lepiej poznać stan Twoich pleców.

Porady

• Piłki do ćwiczeń są dostępne w różnych rozmiarach, więc wybierz taki, który wydaje się najbardziej odpowiedni dla Twojego wzrostu.
  • wysokość: kula 55 cm
  • wysokość: kula 65 cm
  • wysokość: kula 75 cm
• Piłka do ćwiczeń nadaje się nie tylko do ćwiczeń; na przykład może być również używany jako krzesło biurowe, które może rzucić wyzwanie podstawowym grupom mięśni i poprawić równowagę podczas pracy lub surfowania po Internecie.
• Aby zachować dobrą postawę podczas siedzenia na zwykłym krześle, wybierz solidne krzesło, najlepiej takie z podłokietnikami. Utrzymuj wyprostowaną górną część pleców i rozluźnione ramiona. Mała poduszka za dolną częścią pleców może być pomocna w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Trzymaj stopy płasko na podłodze, ewentualnie z pomocą podnóżka, jeśli to konieczne.
• Rzuć palenie, ponieważ jest to szkodliwe dla krążenia, powodując niedobór tlenu i składników odżywczych w mięśniach kręgosłupa i innych tkankach.

Ostrzeżenie

• Objawy przedmiotowe i podmiotowe ciężkiego bólu krzyża, które wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej, obejmują: osłabienie mięśni i (lub) utratę czucia w rękach lub nogach, utratę kontroli nad pęcherzem lub jelitami, wysoką gorączką, nagłą utratą masy ciała.