Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Po diecie
• Metoda 2 z 2: Wykonuj ćwiczenia
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy chcesz też sześciopak tam, gdzie jest teraz zwiotczały brzuch? To łatwiejsze niż myślisz! W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia, aby zrobić tarkę z brzucha.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Po diecie

1. Regularnie jedz małe porcje. Staraj się jeść małe porcje 5-7 razy dziennie. Jeśli chcesz przekąskę, możesz zjeść banana, trochę orzechów włoskich lub sałatkę. Największym posiłkiem musi być obiad.
2. Uważaj, co jesz! Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka (białek), aby zbudować mięśnie. Całkowicie unikaj cukru i obserwuj spożycie kalorii. Musisz jeść wystarczającą ilość węglowodanów, w przeciwnym razie twoje ciało będzie szukało innego źródła energii i nie będzie to twój tłuszcz, ale twoje mięśnie. To faktycznie powoduje rozpad mięśni.
   • Mięczak dobrze muszę jeść:
     
     • Chude mięso, takie jak wołowina, kurczak lub indyk.
     • Chude białka, takie jak soja (tofu) lub inna fasola
     • Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak szpinak, jarmuż, jagody, pomidor czy truskawki. Możesz też jeść bogate w to świeże zioła. Poszukaj w Internecie, jakie to zioła.
     • Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i nasiona słonecznika (niesolone).
     • Pełnoziarniste, takie jak mąka owsiana, makaron pełnoziarnisty, a także ryż brązowy.
   • Mięczak nie muszę jeść:
     
     • Fast food.
     • Złe węglowodany (szybkie cukry). Znajdują się w napojach bezalkoholowych, produktach z dodatkiem cukru, takich jak ciasta, ciastka i cukierki oraz sokach owocowych, takich jak sok pomarańczowy.
     • Sok pomarańczowy jest bogaty w szybkie cukry. Nie oznacza to, że nie należy jeść świeżych owoców, ale unikać owoców w postaci płynnej, czyli soków owocowych. Nie pij też napojów ze słodzikami.
     • Przetworzona żywność, taka jak płatki cukrowe, frytki, paluszki rybne itp.
   • Staraj się nie jeść tuż przed pójściem spać. Jeśli jesz przed pójściem spać, organizm nie może go już przetwarzać i natychmiast przekształca się w tłuszcz. Więc przestań podjadać późno w nocy!
3. Pić dużo wody. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
   • Usuń wszystkie słodkie napoje z diety! Napoje słodzone - nawet takie jak Diet Coke czy Coke Zero - nie poprawią ogólnego stanu zdrowia, jak zwykła woda. Nie musisz się tym fanatykować, ale ogólnie staraj się unikać napojów gazowanych.
   • Pij zieloną herbatę! Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera tylko 1 kalorię na filiżankę. Nie dodawaj do tego cukru.
   • Wypij dużą szklankę wody lub zielonej herbaty przed posiłkiem. Wtedy twój żołądek będzie pełniejszy i będziesz jadł mniej.

Metoda 2 z 2: Wykonuj ćwiczenia

1. Wykonaj ćwiczenie deski. Ćwiczenie deski jest jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha. Potrzebujesz tylko płaskiej powierzchni i trochę czasu, a może trochę sprężystości dla płonących mięśni.
   • Połóż się w pochylonej pozycji. Tylko palce u nóg i przedramion - od łokcia do zaciśniętej pięści - powinny dotykać ziemi.
   • Upewnij się, że cała waga jest wsparta na palcach stóp i przedramionach.
   • Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe przez cały czas. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
     • Jeśli chcesz to utrudnić, możesz podnieść rękę lub nogę. Lub postaw jedną stopę nad drugą.
2. Wykonaj ćwiczenie, które obejmuje podnoszenie nóg. Kolejnym świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest podnoszenie nóg. Poczujesz, jak skuteczne jest to na początku.
   • Aby uzyskać pozycję wyjściową, połóż się na macie z głową, plecami i nogami płasko na podłodze. Wsuń ręce pod pośladki.
   • Delikatnie unieś stopy kilka cali nad ziemię, tak aby unosiły się tuż nad ziemią. Trzymaj nogi prosto. Trzymaj to, aż poczujesz, jak pali się w twoim brzuchu.
   • Powoli unieś nogi, teraz z lekko ugiętymi kolanami, aż znajdą się pod kątem 90 stopni do podłogi. Twoje ciało ma teraz kształt litery „L”.
   • Kiedy nogi osiągną kąt 90 stopni, napnij na chwilę mięśnie brzucha. Następnie przenosisz nogi do pozycji wyjściowej, wydech i zaczynasz od nowa.
3. Rób brzuszki. Brzuszki to świetny sposób na efektywny trening brzucha i istnieje wiele odmian brzuszków. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce na skroniach. Przynieś klatkę piersiową i skieruj się do sufitu. Upewnij się, że dolna część pleców leży na podłodze i rozluźnione ramiona. Przytrzymaj tę pozę przez dwie sekundy i skup się na skurczu mięśni brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Podjęto próbę ręce nad głowąschrupać. Zamiast trzymać ręce na skroniach, zrób chrupnięcie, wyciągając ręce ze skrzyżowanymi dłońmi. Trzymaj ręce w pełni wyprostowane przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
   • Podjęto próbę skrzyżowane schrupać. Z rękami za głową, przesuń lewy łokieć i prawe kolano do siebie podczas chrupania. Zejdź na dół i przesuń razem prawy łokieć i lewe kolano. Spróbuj przesunąć ramię w kierunku kolana, a nie tylko łokcia. Pamiętaj, że chodzi o to, aby podczas ćwiczenia napinać mięśnie brzucha.
   • Podjęto próbę nogi na piłce gimnastycznejschrupać. Zamiast nóg na ziemi połóż je na dużej piłce gimnastycznej pod kątem 90 stopni. Powoli odsuń ramiona od podłogi i napnij mięśnie brzucha, tak jak przy normalnym brzuszku. Zejdź na dół i powtórz.
   • Spróbuj na jednym skośna ławka. Usiądź na pochyłej ławce (nachylenie 30 °) z rękami przy głowie. Spróbuj zablokować stopy tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 °. Upewnij się, że plecy są prawie prostopadłe do sofy. To jest twoja pozycja wyjściowa. Powoli przyłóż klatkę piersiową do ud, przytrzymaj przez chwilę, a następnie zejdź na dół i powtórz.
   • Spróbuj rotacji brzuszków. Przykład: 20 normalnych, 10 skrzyżowanych rąk, 15 znad głowy.
4. Użyj swojej wagi. Weź dwa krzesła tej samej wysokości i oprzyj przedramiona na podłokietnikach, unieś nogi z podłogi, w górę iw dół. Uważaj, aby się nie poślizgnąć ani nie spaść.
5. Rób jak najwięcej cardio. Biegnij kilka mil przynajmniej raz w tygodniu. Granie w berka lub w chowanego na zewnątrz może również spalać kalorie. Poprowadź psa i upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody!
6. Na początek wykonuj ćwiczenia brzucha przez 30 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Powoli pracuj do 5 dni w tygodniu. Kiedy będzie łatwiej, rób to dwa razy dziennie, 5 dni w tygodniu.

Porady

• Twoje ćwiczenia na niewiele się przydadzą, jeśli mięśnie brzucha są pokryte warstwą tłuszczu, ponieważ nikt nie zobaczy rezultatu.
• Wystarczająca wilgoć jest bardzo ważna! Uważaj jednak, aby nie pić za dużo, ponieważ może to spowodować problemy z nerkami i żołądkiem. Nie pij napojów sportowych z cukrem.
• Często spotykasz diety bez węglowodanów lub diety wysokobiałkowe. Przy takiej diecie nie zobaczysz żadnych rezultatów. Aby zbudować doskonałe mięśnie, musisz jeść więcej białka niż węglowodanów, mniej tłuszczu i pić dużo wody. 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu to dobry początek budowy mięśni.
• Jeśli jesteś uzależniony od jedzenia, zawsze miej przy sobie gumę. To słodkie, ale powstrzymuje cię od jedzenia innych rzeczy.
• Po ćwiczeniach dobrze jest zjeść marchewkę spalającą tłuszcz.
• Po ćwiczeniach dobrze się rozciągaj. Poprzez ćwiczenia rozciągające zapobiegasz bólom mięśni. Rozciągaj się przed i po ćwiczeniach brzucha.
• Pływać! Nie pływaj zbyt daleko, aby uniknąć wyczerpania. Idź z przyjacielem, najlepiej doświadczonym pływakiem.
• Odpoczynek jest bardzo ważny dla dobrego wzrostu mięśni! Możesz ćwiczyć się na śmierć, ale bez odpowiedniego odpoczynku nie zobaczysz żadnych rezultatów. Ogranicz także stres, ponieważ to również odgrywa rolę.

Ostrzeżenia

• Upewnij się, że nie wysychasz!