Jak nauczyć się dużo jeść

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Zwiększanie ilości spożywanego jedzenia
Część 2 z 3: Zwiększenie apetytu
Część 3 z 3: Zmiany stylu życia
Dodatkowe artykuły

Zmniejszony apetyt i utrata wagi mogą być spowodowane problemami zdrowotnymi, lekami lub innymi okolicznościami życiowymi. Aby odzyskać utraconą wagę lub utrzymać obecną wagę, może być konieczne, aby jeść więcej. Zwiększenie spożycia żywności nie zawsze jest tak proste, jak się wydaje. Jest to szczególnie trudne, jeśli masz słaby apetyt. Istnieją jednak sposoby i techniki, które pomogą zwiększyć apetyt i ilość spożywanego jedzenia.

Kroki

Część 1 z 3: Zwiększanie ilości spożywanego jedzenia

1 Jeśli to konieczne, weź przykład kogoś, kto naprawdę uwielbia jeść. Może to być członek rodziny lub przyjaciel, który uwielbia gotować, znany kolega z domowych wypieków, dietetyk i tak dalej.
2 Jedz więcej kalorii. Jeśli chcesz przytyć, powinieneś codziennie spożywać więcej kalorii. Najbezpieczniejszym i najzdrowszym sposobem jest powolne i stopniowe przybieranie na wadze.
- Z reguły lekarze zalecają zwiększenie dziennej diety o 250-500 kalorii w celu bezpiecznego przybierania na wadze. W rezultacie zyskasz od 250 do 500 gramów wagi tygodniowo.
- Dokładna ilość dodatkowych kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, może się różnić w zależności od tego, ile chcesz przybrać na wadze, wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się o dokładnej ilości kalorii.
- Wybieraj wysokokaloryczne potrawy zamiast wysokokalorycznych. Na przykład 30 gramów orzechów zawiera 160-190 kalorii, podczas gdy 30 gramów precli zawiera tylko 100 kalorii.
3 Jedz zdrowe kalorie. Chociaż będziesz potrzebować więcej kalorii, aby przybrać na wadze, musisz również upewnić się, że twoje jedzenie zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych, które są potrzebne twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
- Wysokokaloryczne pokarmy są dobre, ale spożywanie zbyt dużej ilości pustych kalorii z mniejszą ilością składników odżywczych jest niezdrowe. Nie jedz i nie pij zbyt dużo lub zbyt często słodyczy i deserów, napojów z dodatkiem cukru, potraw smażonych, fast foodów, przetworów mięsnych.
- Sporadyczne spożywanie tłustych lub słodkich pokarmów pomoże Ci przybrać na wadze, a czasami możesz sobie pozwolić na jedzenie, ale nie powinieneś polegać na takich pokarmach, ponieważ mają one niską wartość odżywczą.
4 Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów. Jeden gram tłuszczu zawiera więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów. Tak więc spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów pozwoli Ci zwiększyć kalorie i przytyć.
- Zdrowe tłuszcze świetnie nadają się do dodawania dodatkowych kalorii. Tłuszcze te znajdują się w żywności, takiej jak orzechy, nasiona, awokado, oliwki, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
- Wykazano, że oprócz zwiększania całkowitej ilości kalorii, zdrowe tłuszcze wspierają zdrowie serca.
5 Jedz wystarczającą ilość białka. Białko jest ważną częścią każdej diety. Co więcej, powinieneś jeść wystarczającą ilość białka, jeśli próbujesz przybrać na wadze lub utrzymać wagę.
- Białka wspierają metabolizm i beztłuszczową masę ciała. Jeśli masz niedowagę lub chudniesz, możesz stracić trochę masy mięśniowej. Spożywanie wystarczającej ilości białka pomoże ograniczyć ten proces do minimum.
- Staraj się jeść co najmniej 90-120 gramów chudego białka z każdym posiłkiem. W ten sposób możesz spełnić swoje RDA dla białka.
- Wybieraj chude białka i pokarmy białkowe o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Dobrym wyborem są na przykład całe produkty mleczne, jajka, tłuste ryby, ciemne mięso lub drób.
- Nie jedz smażonych, tłustych lub przetworzonych mięs. Te rodzaje mięs są generalnie niezdrowe, więc nie powinieneś ryzykować ich ze względu na dodatkowe kalorie, które zawierają.
- Białko zwiększa uczucie pełności, czyli „pełności” żołądka. Jeśli chcesz jeść więcej jedzenia, a nie tylko zwiększać spożycie kalorii, pamiętaj, że białko przyczynia się do uczucia sytości.
6 Jedz produkty pełnoziarniste. Chociaż zboża nie są wysokokaloryczne, są niezbędne dla zdrowej diety.
- Staraj się jeść produkty pełnoziarniste. Produkty te zawierają otręby (łuski), zarodki i bielmo zbóż.
- Oprócz dodatkowych kalorii, produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi odpowiedniego błonnika i innych składników odżywczych.
- Jedz pokarmy takie jak jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, 100% pieczywo pełnoziarniste i makaron.
- Aby zwiększyć spożycie kalorii, dodaj wysokokaloryczne produkty do produktów pełnoziarnistych. Na przykład posyp kromkę chleba oliwą lub dodaj trochę masła orzechowego do płatków owsianych.
7 Jedz owoce i warzywa. Chociaż są niskokaloryczne, są bogate w różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
- Zaleca się spożywanie około 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Możesz jeść mniej porcji, aby zwiększyć spożycie wysokokalorycznych pokarmów.
- Jedna porcja warzyw to 1 szklanka twardych warzyw lub 2 szklanki zielonych liściastych. Porcja owoców to 1/2 szklanki drobno posiekanego owocu lub 1 mały owoc.
- W takim przypadku spróbuj zwiększyć liczbę kalorii i dodaj wysokokaloryczne potrawy do owoców i warzyw. Na przykład posyp ugotowane warzywa oliwą z oliwek lub dopraw nimi sałatkę.
8 Jedz częściej. Innym sposobem, aby jeść więcej i przybierać na wadze, jest częstsze przekąski i więcej jedzenia. Częstsze posiłki zwiększają uczucie głodu.
- Jest to szczególnie przydatne, gdy nie masz apetytu lub nie masz apetytu, ponieważ ułatwi ci spożywanie małych posiłków zamiast pełnych posiłków.
- Oprócz trzech głównych posiłków zaplanuj co najmniej 2-3 lekkie przekąski w ciągu dnia.
- Twoje 3-6 głównych posiłków i przekąsek powinno zawierać białko, skrobię, warzywa i zdrowe tłuszcze. Zapewni to Twojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
- Badania nie potwierdziły obiegowej mądrości, że częstsze posiłki „przyspieszają” Twój metabolizm.
9 Pij, gdy nie możesz jeść. Jeśli nie masz apetytu i nie chcesz już jeść, możesz zwiększyć kalorie dzięki napojom wysokokalorycznych.
- Podobnie jak w przypadku wysokokalorycznych potraw, najlepiej jest pić napoje bogate zarówno w kalorie, jak i składniki odżywcze, zamiast spożywać puste kalorie (w postaci słodkich napojów gazowanych i koktajli).
- Smoothie z owoców, pełnotłustego jogurtu, pełnego mleka i masła orzechowego to dobry napój.
- Możesz również dodać do koktajlu szczyptę kiełków pszenicy, lnu lub nasion chia.
10 Unikaj pokarmów powodujących gaz. Niektóre pokarmy prowadzą do zwiększonego gazowania.Może to negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do spożywania większej ilości jedzenia.
- Spożywanie pokarmów takich jak brokuły, kalafior, kapusta i brukselka, suszone śliwki i fasola może prowadzić do zwiększonej produkcji gazu.
- Po spożyciu tych produktów możesz odczuwać wzdęcia i pełność. Może to prowadzić do zmniejszenia apetytu lub przedwczesnej sytości.

Część 2 z 3: Zwiększenie apetytu

1 Przed jedzeniem wybierz się na krótki spacer. Jeśli masz słaby apetyt i chcesz go wzmocnić, spróbuj zrobić krótki spacer przed jedzeniem.
- Niewielka aktywność fizyczna pobudza apetyt i pomaga poczuć głód przed jedzeniem.
- Spacer nie musi być zbyt długi ani intensywny. Wystarczy 15-minutowy spacer w średnim tempie.
2 Nie pij przed posiłkami ani w trakcie posiłków. Jeśli masz słaby apetyt, zaleca się nie pić niczego około 30 minut przed posiłkiem, a także nie pić do posiłków.
- Jeśli wypijesz coś tuż przed jedzeniem, twój żołądek będzie częściowo wypełniony płynem, co wyśle sygnał do mózgu, że nie jesteś głodny, a apetyt zmniejszy się.
- Podobny efekt ma picie do posiłków. Możesz poczuć się pełny szybciej, ponieważ część żołądka jest wypełniona płynem.
3 Wybierz odpowiednią żywność. Jeśli nie jesteś szczególnie głodny, spróbuj gotować lub kupować ulubione potrawy.
- Często (choć nie zawsze) te produkty zawierają trochę więcej tłuszczu i kalorii. Pozwól sobie od czasu do czasu odpocząć, aby zwiększyć spożycie kalorii.
- Możesz także wypróbować nowe przepisy. Jeśli nie interesują Cię znane potrawy i przekąski, wypróbuj nowe przepisy na zaostrzenie apetytu.
- Wyszukaj przepis na danie, którego chcesz spróbować. Nawet jeśli nie jest całkowicie zdrowe, może pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia kalorii.

Część 3 z 3: Zmiany stylu życia

1 Ćwicz mniej ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia te pomagają spalić więcej kalorii, co może prowadzić do dalszej utraty wagi.
- Aby zachować zdrowe serce, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia cardio. Mniej intensywne ćwiczenia nadal przyniosą korzyści, ale spalisz mniej kalorii.
- Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać jogę.
- W żadnym wypadku nie powinieneś całkowicie rezygnować z ćwiczeń fizycznych, po prostu lekki aerobik jest lepszy niż energiczne sporty.
2 Kontroluj swój stres. W wielu przypadkach stres wiąże się z przybieraniem na wadze. Jednak niektórzy ludzie tracą apetyt z powodu stresu.
- Jeśli jesteś jednym z tych, którzy tracą apetyt z powodu stresu, spróbuj zmniejszyć chroniczny stres i stosuj techniki, które pomagają złagodzić stres.
- Możesz spróbować się zrelaksować i odprężyć w następujący sposób: posłuchać muzyki, wybrać się na spacer, porozmawiać z przyjaciółmi lub poświęcić trochę czasu na swój pamiętnik.
- Jeśli stres ma znaczący wpływ na apetyt i masę ciała, rozważ rozmowę z psychologiem lub terapeutą.
3 Weź multiwitaminę. Jeśli nie masz apetytu i źle się odżywiasz, spróbuj codziennie przyjmować multiwitaminę. Organizm potrzebuje różnorodnych witamin, minerałów śladowych i zdrowych tłuszczów, aby osiągnąć optymalną wagę.
- Chociaż kompleks multiwitaminowy nie powinien być stosowany jako substytut pożywienia, może pomóc w utrzymaniu spożycia różnych składników odżywczych na minimalnym poziomie.
- Weź multiwitaminę odpowiednią dla twojej grupy wiekowej. Istnieją kompleksy multiwitaminowe dla dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych.