Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 5: Rosyjski zwrot akcji
• Metoda 2 z 5: V-up w pozycji siedzącej
• Metoda 3 z 5: De Luchtfiets
• Metoda 4 z 5: Most boczny
• Metoda 5 z 5: Uniesienie biodra
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Nadmiar skóry i skóry wokół brzucha może obniżyć obraz samego siebie. Na szczęście jest więcej ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ujędrnić brzuch. Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować.

Do kroku

Metoda 1 z 5: Rosyjski zwrot akcji

1. Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Twój tyłek powinien leżeć płasko na podłodze, kolana powinny być zgięte, a stopy złączone.
   • Podczas tego ćwiczenia nogi mogą być lekko rozstawione, ale stopy trzymaj razem. Nie rozkładaj nóg szerzej niż jest to konieczne, aby wykonać każdy skręt.
   • Utrzymuj brodę w górze, a szyję i głowę na linii kręgosłupa. Miej napięte mięśnie brzucha i nie odchylaj się do tyłu. pozostań częściowo w pozycji pionowej.
2. Obróć tułów w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe. Skręć ciało prosto, wyciągnij ramiona przed tułów, rozpoczynając skręt. Utrzymaj to napięcie przez dwie sekundy.
   • Przekręć tak daleko, jak możesz, aż osiągniesz ostateczny punkt napięcia. Lub skręć tak daleko, jak możesz, bezpiecznie, nie raniąc mięśni.
   • Trzymaj ręce razem, gdy wyciągasz ramiona.
   • Utrzymuj powolny, rytmiczny oddech podczas skrętu.
   • Pozwól kolanom rozłożyć się naturalnie podczas skręcania, ale zawsze trzymaj stopy razem.
3. Obróć tułów w drugą stronę. W ciągu dziesięciu sekund delikatnie obróć górną część ciała w lewo. Trzymaj stopy razem i ręce przed sobą. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
   • Twoje kolana mogą się lekko rozsunąć, gdy zainicjujesz zwrot.
   • Utrzymuj powolny, rytmiczny oddech podczas skrętu.
4. Powtórz to ćwiczenie bez przerwy. Wykonaj trzy powtórzenia. Poświęć dziesięć sekund, aby obrócić tułów i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, gdy osiągniesz ostateczny punkt napięcia.
   • Podczas ćwiczenia trzymaj ręce prosto, dłonie złączone, a stopy złączone.
   • Nie rób przerwy między zwrotami akcji.
   • To ćwiczenie działa na płaskie mięśnie brzucha po bokach tułowia.

Metoda 2 z 5: V-up w pozycji siedzącej

1. Usiądź na podłodze i podeprzyj górną część ciała dłońmi. Usiądź na podłodze z opuszczonymi dłońmi, tuż za sobą. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte, a opuszki palców powinny być skierowane w stronę ciała.
   • Trzymaj kolana razem i wyprostuj nogi. Spróbuj delikatnie oderwać pięty 5 cm od podłogi.
   • Lekko odchyl się do tyłu i częściowo podpieraj górną część ciała dłońmi.
   • To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami z plecami.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej na dziesięć sekund. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie, unosząc nogi i utrzymując tę ​​pozycję.
   • Zegnij kolana, aż osiągną ostateczny punkt stresu lub tak daleko, jak możesz bezpiecznie zrobić, nie raniąc ani nie raniąc mięśni. Twoje mięśnie powinny być napięte, ale nie powinieneś odczuwać ostrego bólu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. W ciągu 10 sekund ponownie wyprostuj nogi, tak aby powróciły do ​​pierwotnej pozycji wyjściowej
   • Kolana trzymaj razem, a pięty około 5 cm nad ziemią.
   • Podczas tego ćwiczenia oddychaj spokojnie i rytmicznie.
   • Trzymaj mięśnie brzucha.
4. Powtórz to ćwiczenie trzy razy bez przerwy. Podciągnij kolana do góry, utrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to trzy razy, nie robiąc przerwy.
   • Ćwiczenia te działają na mięśnie skośne i uda.

Metoda 3 z 5: De Luchtfiets

1. Połóż się na plecach. Włóż ręce pod głowę i unieś kolana.
   • Zegnij łokcie. Twoje ramiona będą początkowo leżały na podłodze, ale zmieni się to w miarę postępów w ćwiczeniu.
   • Upewnij się, że masz ręce pod głową, a nie pod szyją.
   • Trzymaj stopy razem. Trzymaj też lekko złączone kolana, ale nie zaciskaj ich zbyt mocno.
2. Podnieś ramiona. Lekko unieś ramiona, tak aby znajdowały się tuż nad podłogą.
   • Trzymaj ręce nieruchomo pod głową i zginaj łokcie.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
   • Będziesz musiał użyć swoich mięśni brzucha, aby wykonać tę turę.
3. W międzyczasie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Jeśli możesz się podnieść, przesuń prawy łokieć do lewego kolana, aż się zetkną. Przytrzymaj to przez dwie, trzy sekundy.
   • Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie przekraczają granicę napięcia, zatrzymaj się; zbliż łokieć jak najbliżej kolana, nie raniąc siebie.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
   • Twój tułów może drgnąć, gdy poruszasz łokciem w kierunku kolana.
4. Przełącz się na lewy łokieć i prawe kolano. W ciągu około dziesięciu sekund przywróć prawy łokieć do pierwotnej pozycji i przesuń lewy łokieć do prawego kolana. Utrzymaj tę pozycję przez dwie, trzy sekundy.
   • Przysuń lewy łokieć tak blisko prawego kolana, jak to tylko możliwe, bez ranienia siebie.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
5. Powtarzać. Najlepiej byłoby, gdybyś powtórzył to ćwiczenie 15 do 20 razy, aby uzyskać maksymalny efekt, ale może minąć trochę czasu, zanim będziesz w stanie je podtrzymać.
   • Jeśli to możliwe, zrób minutową przerwę między każdymi pięcioma powtórzeniami.

Metoda 4 z 5: Most boczny

1. Połóż się na boku. Połóż się płasko na prawym boku i wyciągnij prawą rękę nad siebie - połóż ją płasko na podłodze. Trzymaj nogi razem i wyprostuj je prosto pod tułów.
   • Twoja lewa ręka powinna spoczywać po lewej stronie, podczas gdy ty pracujesz po prawej stronie.
2. Podnieś swój tułów. Pociągnij prawą rękę w kierunku ciała, opierając się na łokciu i przedramieniu, aby unieść ciało. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
   • Twój tułów i nogi powinny mieć wyprostowany, wzniesiony kształt.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie utrzymując tę ​​pozycję.
3. Powtarzać. Odpocznij przez minutę lub dwie po wykonaniu ćwiczenia, a następnie powtórz ćwiczenie po prawej stronie jeszcze trzy do pięciu razy.
4. Zmień strony i powtórz. Połóż się na lewym boku i wyciągnij lewą rękę nad siebie. Podnieś lewą rękę i oprzyj ciężar tułowia na lewym łokciu i przedramieniu. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
   • Powtórz to jeszcze trzy do pięciu razy, odpoczywając pomiędzy.
   • Za pomocą tego ćwiczenia trenujesz (skośne) mięśnie brzucha.

Metoda 5 z 5: Uniesienie biodra

1. Połóż się na plecach. Połóż ręce płasko na podłodze po bokach. Niech dłoń jest skierowana do góry.
   • Trzymaj nogi razem, kolana i stopy. Chociaż twoje nogi są teraz na podłodze, nie wykonają całego ćwiczenia.
2. Podnieś nogi w powietrze. Delikatnie unieś nogi w górę, tak aby wskazywały sufit. Twoje nogi powinny być prostopadłe do tułowia.
   • Twoje stopy powinny być prostopadłe do nóg i równoległe do tułowia.
   • Powinieneś lekko ugiąć kolana, ale nogi trzymać prosto. Nie zacinaj kolan.
   • Trzymaj ręce po bokach.
3. Stopniowo unieś biodra z podłogi. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, unosząc biodra z dala od podłogi bez ranienia siebie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
   • Podczas tego ćwiczenia oddychaj spokojnie i rytmicznie. Nie wstrzymuj oddechu.
   • Twoje biodra i pośladki powinny znajdować się około 5-10 cm nad podłogą.
   • Trzymaj nogi uniesione, podnosząc biodra z podłogi.
4. Opuść się ponownie. Delikatnie opuść biodra na podłogę, aż cały tułów znów będzie płaski.
   • Podczas opuszczania trzymaj nogi w powietrzu. Trzymaj również ręce po bokach.
   • Oddychaj spokojnie i rytmicznie, obniżając się.
5. Powtarzać. Aby uzyskać maksymalną efektywność, powinieneś powtórzyć to ćwiczenie dziesięć do dwunastu razy, odpocząć przez minutę, a następnie wykonać kolejne dziesięć, dwanaście powtórzeń.
   • To ćwiczenie wzmacnia dolne mięśnie brzucha.

Porady

• Wiedz, że te ćwiczenia wzmocnią Twój żołądek, ale same ćwiczenia nie wystarczą, aby zachować szczupłą sylwetkę. Dobrze zbilansowana dieta to kolejny istotny czynnik.
• Jeśli po operacji masz nadmiar skóry, ćwiczenia te mogą nie wystarczyć, aby napiąć skórę brzucha. Zapytaj swojego lekarza lub chirurga plastycznego, jak pozbyć się nadmiaru skóry.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą wpływać na sposób, w jaki Twój organizm reaguje na ćwiczenia. Jeśli masz problemy z sercem, trudnościami w oddychaniu, problemami z plecami lub problemami z szyją, zapytaj lekarza, jak zacisnąć brzuch bez pogorszenia tych warunków.

Potrzeby

• Mata do jogi